درحالی‌که اثرات محرک معمولاً در عرض یک ساعت پس از مصرف کافئین شروع می‌شود، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا این اثرات از بین بروند. حتی بیشتر طول می‌کشد تا کافئین از بدن خارج شود.
اینکه چه‌قدر طول می‌کشد تا اثر کافئین بر خواب از بین برود، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. زمان مورد نیاز برای دفع فقط نیمی از کل کافئین از بدن – که به‌عنوان نیمه‌عمر شناخته می‌شود – بین 2 تا 12 ساعت است.
حدود 90 درصد از بزرگ‌سالان هرروز محصولات حاوی کافئین می‌خورند یا می‌نوشند، عمدتاً به این دلیل که می‌تواند به بیدار شدن در صبح و احساس هوشیاری در طول روز کمک کند. با این حال، همین اثرات می‌تواند در زمان خواب به چالش تبدیل شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
از آنجایی که کافئین می‌تواند در سیستم بدن فرد باقی بماند، مصرف آن در اواخر روز می‌تواند خواب راحت در شب را دشوارتر کند. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند از مصرف کافئین در هشت ساعت قبل خواب اجتناب کنید.
یادگیری در مورد اینکه چگونه کافئین بر بدن تأثیر می‌گذارد، چه‌قدر کافئین برای مصرف بی‌خطر است و چه‌قدر برای نوشیدن کافئین دیر شده است، می‌تواند به‌عنوان اولین قدم برای اطمینان از اینکه مصرف کافئین با خواب تداخلی ایجاد نمی‌کند، باشد.
کافئین و خواب!
چگونه کافئین بر بدن تأثیر می‌گذارد؟
پس از مصرف، کافئین به‌سرعت از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شود. کافئین فراهمی زیستی بسیار بالایی دارد، به این معنی که تقریباً تمام کافئین مصرف‌شده توسط بدن جذب می‌شود.
اثر کافئین معمولاً در عرض یک ساعت پس از مصرف به اوج خود می‌رسد. سپس کبد و کلیه‌ها کافئین را از طریق ادرار پردازش کرده و از بین می‌برند.
اگرچه ممکن است تنوع فردی وجود داشته باشد، کافئین معمولاً به روش‌های مختلفی بر بدن تأثیر می‌گذارد:
- تحریک سیستم عصبی مرکزی و همچنین بخش‌هایی از مغز که با تنفس و جریان خون مرتبط است
- تحریک ترشح هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی خاص
- بالا بردن قند خون
- افزایش تولید ادرار و اسید معده
- تسریع در هضم غذا
- افزایش فشار خون
در نتیجه این اثرات، کافئین می‌تواند باعث شود فرد احساس بیداری، هوشیاری و انرژی بیشتری کند. همچنین می‌تواند به فرد کمک کند احساس اجتماعی بیشتری داشته باشد و به‌طور موقت عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشد. کافئین حتی با اثرات کم‌خوابی، بهبود تفکر، حافظه و توجه در افراد مبتلا به جت لگ و اختلال در شیفت کاری مقابله می‌کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
تصور می‌شود که اثرات کافئین بر هوشیاری و خواب به تاثیر آدنوزین مربوط می‌شود. آدنوزین یک ماده شیمیایی است که به‌طور طبیعی در بدن تولید می‌شود. هنگامی که فرد بیدار است تجمع می‌یابد، که به‌طور پیوسته فشار خواب را افزایش می‌دهد. کافئین اثرات آدنوزین در مغز را مسدود می‌کند و توانایی کافئین در کاهش احساس خستگی را توضیح می‌دهد.
در همین راستا، کافئین می‌تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند، خوابیدن و به خواب رفتن را سخت‌تر کند، کیفیت خواب را کاهش دهد و خواب عمیق را کاهش دهد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف‌کنندگان گاه‌به‌گاه کافئین ممکن است نسبت به اثرات مخرب کافئین بر خواب حساس‌تر باشند.
برای کاربران معمولی، بدن می‌تواند به مصرف کافئین عادت کند و ممکن است نیاز به افزایش مصرف کافئین در طول زمان برای دریافت همان اثرات محرک داشته باشد. این همچنین به این معنی است که اگر مصرف کافئین به‌طور ناگهانی متوقف شود، می‌تواند ترک شود.
کافئین چه‌قدر ماندگاری دارد؟
15 تا 60 دقیقه طول می‌کشد تا اثرات کافئین را احساس کنید. این اثرات ممکن است حدود سه تا پنج ساعت ادامه داشته باشد، اگرچه مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا تمام کافئین از بدن خارج شود.
مدت زمان ماندگاری کافئین به سرعت جذب و پردازش آن توسط بدن بستگی دارد. جذب، متابولیسم و نیمه‌عمر کافئین می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی بین افراد مختلف و در زمان‌های مختلف براساس عوامل مختلف متفاوت باشد. نمونه‌هایی از این عوامل عبارت‌اند از:
- ژنتیک
- جنسیت
- سن
- وزن بدن
- باردار بودن
- داشتن شرایط پزشکی خاص
- مصرف داروهای ضدبارداری خوراکی
- نوشیدن الکل یا سیگار کشیدن
- قرار گرفتن در ارتفاع بالا
- خوردن غذا قبل از مصرف کافئین
از آنجایی که عوامل زیادی می‌توانند بر میزان تأثیر کافئین و دفع آن از بدن تأثیر بگذارند، نمی‌توان گفت دقیقاً چه‌قدر کافئین در بدن فرد باقی می‌ماند. در بیشتر موارد، نیمی از کافئین در 4 تا 6 ساعت حذف می‌شود، اما در هر موقعیت خاص، نیمه‌عمر می‌تواند بین 2 تا 12 ساعت باشد.
نتیجه توانایی کافئین برای ماندن در بدن برای مدت طولانی این است که می‌تواند خواب را مختل کند. این به احتمال زیاد زمانی رخ می‌دهد که کافئین در اواخر روز مصرف شود، اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است کافئین تا 16 ساعت پس از مصرف بر خواب تأثیر بگذارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چه مقدار کافئین برای نوشیدن بی‌خطر است؟
بیشتر بزرگ‌سالان می‌توانند با خیال راحت تا 400 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند که تقریباً معادل چهار فنجان قهوه است.
آکادمی اطفال آمریکا استفاده از کافئین را در کودکان و نوجوانان منع می‌کند زیرا ممکن است در برابر کم‌خوابی و سایر اثرات بالقوه مضر کافئین آسیب‌پذیرتر باشند. علی‌رغم این توصیه‌ها، بررسی‌ها نشان داده است که بیش از 75 درصد از کودکان بالای 5 سال کافئین مصرف می‌کنند.
افرادی که باردار یا شیرده هستند باید با پزشک خود در مورد ایمنی مصرف کافئین صحبت کنند. اگرچه کافئین می‌تواند از جفت عبور کند تا به جنین برسد، اما اثرات آن بر سلامت جنین ناشناخته است. هیچ مدرکی مبنی‌بر اینکه مصرف کمتر از 200 میلی‌گرم کافئین در روز خطر سقط جنین، زایمان زودرس یا نقائص مادرزادی را افزایش می‌دهد وجود ندارد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
سایر افراد باید در مورد مصرف کافئین محتاط باشند و با پزشک خود در مورد سطوح ایمن مصرف صحبت کنند. این شامل افراد مبتلا به:
- اختلالات خواب
- میگرن یا سردردهای معمولی
- اضطراب
- رفلاکس اسید یا زخم معده
- بیماری قلبی عروقی یا آریتمی قلبی
- بیماری کبد یا کلیه
- تشنج
احتیاط در مصرف کافئین همچنین برای افرادی که داروهایی مانند محرک‌ها و برخی آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای آسم و داروهای قلبی مصرف می‌کنند توصیه می‌شود.
مسمومیت با کافئین که سمیت کافئینی نیز نامیده می‌شود، یک بیماری غیرمعمول اما خطرناک است که در صورت مصرف بیش از حد کافئین در فرد رخ می‌دهد. علائم مسمومیت با کافئین ممکن است پس از مصرف حدود 1200 میلی‌گرم شروع شود.
مسمومیت با کافئین به‌ندرت با مصرف قهوه یا چای مرتبط است. در عوض، معمولاً به محصولاتی با غلظت بالاتر کافئین مرتبط است. بیشتر مراجعات به اورژانس مربوط به مسمومیت با کافئین از سوی بزرگ‌سالان جوانی است که نوشیدنی‌های انرژی‌زا را با الکل یا مواد دیگر مخلوط کرده‌اند.
چه چیزی حاوی کافئین است؟
کافئین به‌طور طبیعی در حداقل 60 گیاه وجود دارد، از جمله دانه‌های قهوه، برگ‌های چای، غلاف کاکائو که برای تهیه شکلات استفاده می‌شود، آجیل کولا که در نوشابه‌ها استفاده می‌شود و توت‌های گوارانا که در نوشیدنی‌های انرژی‌زا استفاده می‌شوند.
همچنین به‌صورت مصنوعی تولید می‌شود و به غذاها، نوشیدنی‌ها، داروها و سایر محصولات مختلف اضافه می‌شود. کافئین در برخی از داروهای مسکن، داروهای سرماخوردگی و قرص‌های لاغری گنجانده شده است.
بیشتر کافئین مصرفی در ایالات متحده از نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا تامین می‌شود. قهوه منبع اصلی کافئین برای بزرگ‌سالان در ایالات متحده است، جایی که افراد به‌طور متوسط حدود دو فنجان در روز می‌نوشند.
مقدار کافئین موجود در قهوه به منبع دانه‌های قهوه و نحوه پردازش و دم کردن قهوه بستگی دارد. حتی قهوه بدون کافئین حاوی مقدار کمی کافئین است.
در چای، مقدار کافئین بستگی به نوع چای، مدت زمان خیساندن آن و اندازه سرو دارد. بسیاری از چای‌ها از گیاه Camellia sinensis تولید می‌شوند و به‌طور طبیعی حاوی کافئین هستند. استثنا چای‌های گیاهی است که از گیاهان دیگر تهیه می‌شوند و معمولاً حاوی کافئین نیستند.
در نهایت، کافئین در شکلات وجود دارد و به انواع غذاها مانند بستنی، تنقلات، آب‌نبات و آدامس اضافه می‌شود.
چرا قهوه شما را خسته می‌کند؟
چه‌قدر دیر باید کافئین بنوشید؟
کارشناسان معمولاً توصیه می‌کنند حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. درحالی‌که یک قهوه، چای یا نوشیدنی انرژی‌زا بعد از ظهر ممکن است هوشیاری را افزایش دهد و با خواب‌آلودگی مقابله کند، مصرف کافئین در اواخر روز می‌تواند منجر به مشکل افتادن و خوابیدن در هنگام خواب شود.
برای افرادی که به اثرات کافئین حساسیت بیشتری دارند، هشت ساعت قبل از خواب ممکن است کافی نباشد. برای آن‌ها ممکن است لازم باشد مصرف کافئین را حتی زودتر در روز متوقف کنند.
هر کسی که مشکلات خواب یا خواب‌آلودگی قابل‌توجهی در طول روز دارد باید با پزشک صحبت کند و عادات مربوط به خواب خود را بررسی کند. یک پزشک می‌تواند راهنمایی‌های خاصی در مورد بهبود خواب ارائه دهد، از جمله هرگونه تغییر احتمالی در مصرف روزانه کافئین به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Giardina, E. G. (2021, December 15). Cardiovascular effects of caffeine and caffeinated beverages. In B. J. Gersh (Ed.). UpToDate., Retrieved November 28, 2022, from
https://www.uptodate.com/contents/cardiovascular-effects-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
Bordeaux, B. & Lieberman, H. R. (2022, June 22). Benefits and risks of caffeine and caffeinated beverages. In D. Seres (Ed.). UpToDate., Retrieved November 28, 2022, from
https://www.uptodate.com/contents/benefits-and-risks-of-caffeine-and-caffeinated-beverages
Murray, A., & Traylor, J. (2022, August 14). Caffeine toxicity. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved November 28, 2022, from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532910/
Yew, D. (2022, August 24). Caffeine toxicity. Medscape., Retrieved November 28, 2022, from
https://emedicine.medscape.com/article/821863-overview
National Institutes of Health. (2020, October). Tired or wired: Caffeine and your brain., Retrieved November 28, 2022, from
https://newsinhealth.nih.gov/2020/10/tired-or-wired
Chawla, J. & Suleman, A. (2018, June 14). Neurologic effects of caffeine. Medscape., Retrieved November 28, 2022, from
https://emedicine.medscape.com/article/1182710-overview
U.S. Food and Drug Administration. (2018, December 12). Spilling the beans: How much caffeine is too much?, Retrieved November 28, 2022, from
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: A comprehensive review. Frontiers in Psychiatry, 8, 80
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603504/
Temple J. L. (2019). Review: Trends, safety, and recommendations for caffeine use in children and adolescents. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 58(1), 36–45
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30577937/