خواه این تکان بعد از یک فنجان قهوه یا خواب‌آلودگی بعد از شام شکرگزاری باشد، اکثر مردم شخصاً تجربه کرده‌اند که چگونه غذا و نوشیدنی می‌تواند بر انرژی و هوشیاری آن‌ها تأثیر بگذارد. محققان، از جمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را برای کشف بهترین غذاها برای خواب انجام داده‌اند. اگرچه این تحقیق سرنخ‌های مهمی را ارائه می‌دهد، اما قطعی نیست.
رژیم غذایی و خواب هردو پیچیده هستند، به این معنی که هیچ غذای واحدی وجود ندارد که تضمینی برای کمک به خواب باشد. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارند که ممکن است خواب راحت‌تری را ایجاد کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چرا غذاهای خاص می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند؟
نشانه‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی غذاها می‌توانند شما را خواب‌آلود کنند تا خواب بهتری داشته باشند. گاهی‌اوقات این براساس یک مطالعه تحقیقاتی خاص و در موارد دیگر براساس اجزای تغذیه‌ای اساسی غذا یا نوشیدنی است.
با این حال، طیف انواع اکثر غذاها به این معنی است که مشخصات مواد مغذی آن‌ها می‌تواند ناسازگار باشد. به عنوان مثال، برخی از انواع انگور قرمز دارای سطوح بالایی از ملاتونین هستند درحالی‌که برخی دیگر تقریباً فاقد ملاتونین هستند. آب و هوا و شرایط رشد ممکن است باعث تغییر بیشتر مواد مغذی در هر محصول غذایی خاص شود.
انتخاب‌های غذایی بیش از انرژی و خواب‌آلودگی تاثیر می‌گذارد. آن‌ها می‌توانند نقش مهمی در مواردی مانند وزن، سلامت قلبی عروقی و سطح قند خون داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در رژیم غذایی روزانه خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که انتخاب‌های غذایی شما نه تنها از خواب شما بلکه از سایر اولویت‌های سلامتی شما نیز پشتیبانی می‌کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
کیوی
کیوی میوه‌ای کوچک و بیضی شکل است که با وجود اینکه در کشورهای متعددی کشت می‌شود، با نیوزلند مرتبط است. هردو نوع سبز و طلایی وجود دارد، اما کیوی سبز در تعداد بیشتری تولید می‌شود.
کیوی دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی است که مهم‌ترین آن‌ها ویتامین C و E و همچنین پتاسیم و فولات است.
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن کیوی می‌تواند خواب را بهبود بخشد. در یک مطالعه، افرادی که یک ساعت قبل از خواب دو کیوی خوردند، دریافتند که سریع‌تر به خواب می‌روند، بیشتر می‌خوابند و کیفیت خواب بهتری دارند.
به‌طور قطع مشخص نیست که چرا کیوی ممکن است به خواب کمک کند، اما محققان معتقدند که می‌تواند به خواص آنتی‌اکسیدانی، توانایی رفع کمبود فولات و/یا غلظت بالای سروتونین مربوط باشد.
گیلاس ترش
همان‌طور که از نام آن مشخص است، گیلاس ترش طعمی متمایز از گیلاس شیرین دارد. گاهی‌اوقات آلبالو نیز نامیده می‌شود.
چندین مطالعه فواید خواب را برای افرادی که آب آلبالو ترش می‌نوشند، یافته‌اند. در یک مطالعه، مشخص شد افرادی که دو وعده آب آلبالو ترش را در روز می‌نوشیدند، زمان خواب بیشتری داشتند و بازده خواب بیشتری داشتند.
این فواید ممکن است ناشی از این واقعیت باشد که گیلاس ترش دارای غلظت بالاتر از حد متوسط ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و خواب سالم را تقویت می‌کند. گیلاس ترش همچنین ممکن است اثر آنتی‌اکسیدانی داشته باشد که برای خواب مفید است.
شیر مالت
شیر ماءالشعیر از ترکیب شیر و پودر فرموله‌شده مخصوص تهیه می‌شود که در درجه اول حاوی آرد گندم، گندم مالت‌دار و جو مالت‌دار به همراه شکر و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها است.
مطالعات کوچک از گذشته نشان می‌دهد که مصرف شیر مالت قبل از خواب باعث کاهش وقفه‌های خواب می‌شود. توضیح این فواید نامشخص است، اما ممکن است مربوط به ویتامین‌های B و D موجود در شیر مالت باشد.
خود شیر حاوی ملاتونین است و برخی از فرآورده‌های شیری غنی از ملاتونین هستند. هنگامی‌که گاوها در شب دوشیده می‌شوند، شیر آن‌ها ملاتونین بیشتری دارد و این شیر ممکن است در تامین منبع طبیعی هورمون تولیدکننده خواب مفید باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ماهی چرب
یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که ماهی‌های چرب ممکن است غذای خوبی برای خواب بهتر باشد. مطالعه طی یک دوره چند ماهه نشان داد افرادی که سه بار در هفته ماهی سالمون می‌خوردند، خواب کلی بهتری داشتند و همچنین عملکرد روزانه بهتری داشتند.
محققان بر این باورند که ماهی‌های چرب ممکن است با تامین دوز سالم ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 که در تنظیم سروتونین بدن نقش دارند، به خواب کمک کند. این مطالعه به‌ویژه بر مصرف ماهی در طول ماه‌های زمستان که سطوح ویتامین D تمایل به پایین‌تر بودن دارد، متمرکز شد.
آجیل
آجیل‌هایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام هندی اغلب به‌عنوان یک غذای خوب برای خواب در نظر گرفته می‌شوند. اگرچه مقادیر دقیق آن می‌تواند متفاوت باشد، آجیل حاوی ملاتونین و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و روی است که برای طیف وسیعی از فرآیندهای بدن ضروری هستند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل‌ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشند.
برنج
مطالعات در مورد مصرف کربوهیدرات و خواب به‌طور کلی نتایج متفاوتی داشته است، اما برخی شواهد مصرف برنج را با بهبود خواب مرتبط می‌دانند.
یک مطالعه روی بزرگ‌سالان در ژاپن نشان داد کسانی که به‌طور منظم برنج می‌خوردند نسبت به کسانی که بیشتر نان یا رشته فرنگی می‌خوردند، خواب بهتری داشتند. این مطالعه فقط یک ارتباط را شناسایی کرد و نمی‌توان علیت را نشان داد، اما از تحقیقات قبلی حمایت می‌کند که نشان می‌داد خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی بالا حدود چهار ساعت قبل از خواب به خوابیدن کمک می‌کند.
در عین حال، نوشیدنی‌های شیرین و شیرینی‌ها با خواب بدتر مرتبط هستند، بنابراین به نظر می‌رسد که همه کربوهیدرات‌ها و غذاهای با شاخص گلیسمی بالا یکسان نیستند. تحقیقات بیشتری برای شناسایی کامل اثرات مرتبط با خواب در گروه کربوهیدرات‌های مختلف ضروری است.
تأثیر کربوهیدرات‌ها بر خواب ممکن است تحت‌تأثیر آنچه که با آن‌ها مصرف می‌شود، باشد. به‌عنوان مثال، ترکیبی از مقدار متوسطی از پروتئین که دارای تریپتوفان، یک اسید آمینه خواب‌آور و کربوهیدرات است ممکن است رسیدن تریپتوفان به مغز را آسان‌تر کند. بوقلمون نمونه‌ای از پروتئین با سطوح بالای تریپتوفان است.
رژیم غذایی و خواب: تصویر بزرگ
با توجه به اینکه 35 درصد از بزرگ‌سالان آمریکایی از علائم بی‌خوابی رنج می‌برند، قابل درک است که تمایل شدیدی به استفاده از غذا و نوشیدنی برای خواب بهتر وجود دارد. اما خواب یک فرآیند پیچیده است که تحت‌تاثیر بسیاری از چیزها از جمله سلامت روان، قرار گرفتن در معرض نور و مسائل فیزیکی اساسی است.
رژیم غذایی نیز چندوجهی است. افراد می‌توانند واکنش های متمایزی نسبت به رژیم‌های غذایی مختلف داشته باشند که تعمیم در مورد رژیم غذایی مناسب برای همه را سخت می‌کند. به دلیل این عوامل، طراحی مطالعات تحقیقاتی که پاسخ‌های قطعی در مورد غذای بهینه برای خواب ارائه می‌دهند، دشوار است.
با توجه به پیچیدگی رژیم غذایی و خواب، برای بسیاری از افراد ممکن است تمرکز بر روی تصویر کلی – خواب سالم و عادات رژیم غذایی – به جای غذاها و نوشیدنی‌های فردی بیشتر معنی‌دار باشد.
متخصصان تغذیه خوردن یک رژیم غذایی متعادل و ثابت که بیشتر از سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شده است را توصیه می‌کنند. چنین رژیمی که به‌درستی طراحی شده باشد، منابع پایداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، از جمله آن‌هایی که می‌توانند خواب را تقویت کنند، فراهم می‌کند. نمونه‌ای از این نوع رژیم غذایی، رژیم مدیترانه‌ای، با سلامت قلب و همچنین با خواب بهتر همراه بوده است.
بسیاری از اصول یک رژیم غذایی متعادل و سازگار با نکات کلی برای جلوگیری از اختلالات خواب مرتبط با غذا و نوشیدنی همراه است:
- مصرف کافئین را محدود کنید، به‌خصوص در بعد از ظهر یا عصر که اثرات محرک آن می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
- مصرف الکل را متعادل کنید زیرا می‌تواند چرخه خواب شما را از بین ببرد حتی اگر در ابتدا شما را خواب‌آلود کند.
- سعی کنید خیلی دیر غذا نخورید تا کمتر در معرض خطر رفلاکس اسید باشید. در اواخر عصر مراقب غذاهای تند و چرب باشید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بهداشت خواب
محیط خواب و برنامه‌های روزانه شما که در مجموع به‌عنوان بهداشت خواب شناخته می‌شوند، نقش مهمی در توانایی شما برای خوب خوابیدن دارند. یک محیط خواب سالم مستلزم یافتن بهترین تشک، بالش، ملحفه و… برای خوابی آرام است.
درحالی‌که برخی از غذاها ممکن است به‌طور کلی به خواب کمک کنند، اما اگر بهداشت خواب ضعیفی داشته باشید، احتمال کمتری دارد که موثر باشند. به‌عنوان مثال، اگر اتاق خواب شما پر سر و صدا و روشن است یا اگر از وسایل الکترونیکی در رخت‌خواب استفاده می‌کنید، ممکن است تولید ملاتونین بدن شما را سرکوب کرده و با مزایای غذاهای خواب‌آور را خنثی کند.
مرور شیوه‌های فعلی بهداشت خواب می‌تواند نقطه شروعی برای بهتر خوابیدن باشد و از آنجایی که شامل در نظر گرفتن روال روزانه و قبل از خواب شما می‌شود، این بررسی ممکن است فرصتی برای گنجاندن غذاهای مفید برای خواب در یک برنامه کلی برای سازگاری بیشتر و استراحت بهتر باشد.
منابع
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826693/
Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European journal of nutrition, 57(8), 2659–2676
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470689/
Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific Journal Of Clinical Nutrition, 20(2), 169–174
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
Losso, J.N., Finley, J.W., Karki, N., Liu, A.G., Prudente, A., Tipton, R., Yu, Y., & Greenway, F.L. (2018). Pilot study of the tart cherry juice for the treatment of insomnia and investigation of mechanisms. American Journal of Therapeutics, 25(2), e194–e201
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901958/
Brezinová, V., & Oswald, I. (1972). Sleep after a bedtime beverage. British medical journal, 2(5811), 431–433
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5067672/
dela Peña, I. J. I., Hong, E., de la Peña, J. B., Kim, H. J., Botanas, C. J., Hong, Y. S., Hwang, Y. S., Moon, B. S., & Cheong, J. H. (2015). Milk collected at night induces sedative and anxiolytic-like effects and augments pentobarbital-induced sleeping behavior in mice. Journal of Medicinal Food, 18(11), 1255–1261
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26501383/
Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L., Thayer, J. F., & Pallesen, S. (2014). Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 10(5), 567–575
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24812543/
Reiter, R. J., Manchester, L. C., & Tan, D. X. (2005). Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 21(9), 920–924
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900705001632
Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: A double-blind, placebo-controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82–90