خروپف می تواند یک موضوع دردناک برای شرکای تخت‌خواب، هم‌اتاقی‌ها و اعضای خانواده باشد. این می‌تواند باعث اختلال در خواب شود و حتی ممکن است برخی را مجبور کند در اتاق‌خواب‌های جداگانه بخوابند. برای جلوگیری از این مشکلات، طبیعی است که بخواهید کمتر خروپف کنید. در عین حال، دانستن اینکه کدام روش‌ها برای کاهش خروپف واقعاً توسط علم پشتیبانی می‌شوند، دشوار است. لذا تمرینات دهان برای درمان خروپف می‌تواند یک راه‌حل امیدوارکننده باشد.
برای افرادی که دارای خروپف خفیف هستند، تحقیقات نشان داده است که ورزش‌های دهان و گلو می‌توانند به تقویت عضلات اطراف راه هوایی کمک کنند تا خروپف آن‌قدرها مکرر یا پر سر و صدا نباشد. به همین ترتیب، نشان داده شده است که همین تمرینات دهان و گلو، آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط (OSA) را بهبود می‌بخشد.
مانند هر نوع تمرینی، برای تاثیرگذاری این تمرینات دهانی نیاز به زمان و تلاش دارد. هنگامی‌که به‌درستی انجام شود، تعداد قابل‌توجهی از افراد خروپف‌کننده و آ‌ن‌هایی که OSA خفیف تا متوسط دارند گزارش کرده‌اند که این تمرینات منجر به خروپف کمتر و خواب بهتر می‌شود.
بیشتر بخوانید: خروپف و خواب!
بیشتر بخوانید: چرا خروپف می‌کنیم؟
چرا ما خروپف می‌کنیم و آپنه انسدادی خواب داریم؟
درطول خواب، فضای پشت زبان ما باریک می‌شود و بافت اطراف آن شل می‌شود و آرام می‌شود. هنگامی‌که هوا در هنگام تنفس به داخل و خارج وارد می‌شود، بافت به اهتزاز در می‌آید و مانند پرچمی که در باد می‌تازد، سر و صدایی ایجاد می‌کند. خروپف زمانی اتفاق می‌افتد که جریان هوای تنفسی باعث ارتعاش بافت پشت گلو شود.
آپنه انسدادی خواب زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌های پشت گلو تا جایی شل می‌شوند که ماهیچه‌ها تقریباً یا به‌طور کامل راه هوایی را می‌بندند. این خواب را مختل می‌کند و می‌تواند باعث کاهش اکسیژن درطول خواب شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چه ورزش‌های دهانی می‌تواند به توقف خروپف کمک کند؟
انواع مختلفی از تمرینات برای تقویت زبان، عضلات صورت و گلو از طریق تکنیک‌های تمرینی خاص وجود دارد. هر یک از این تمرینات را می‌توان به روش‌های مختلف در کنار هم قرار داد و دو تا سه بار در روز انجام داد.
تمرینات زبان
تمرین زبان (شماره 1): اسلاید زبان
نوک زبان خود را در برابر پشت دندان‌های جلویی بالا قرار دهید. زبان خود را به آرامی به سمت عقب بلغزانید و نوک آن در امتداد سقف دهان حرکت می کند. 10-5 بار تکرار کنید. این کار ماهیچه‌های زبان و گلو شما را تقویت می‌کند.
تمرین زبان (شماره 2): کشش زبان
تا جایی که می‌توانید زبان خود را بیرون بیاورید. سعی کنید درحالی‌که به سقف نگاه می‌کنید با زبان چانه خود را لمس کنید. 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و مدت زمان را به تدریج افزایش دهید. 5 بار تکرار کنید. این کار باعث افزایش قدرت زبان می‌شود.
تمرین زبان (شماره 3): فشار دادن زبان به بالا
زبان خود را به سمت بالا به سقف دهان خود بچسبانید و کل زبان خود را به آن فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید.
این به بهبود لحن و قدرت زبان و کام نرم کمک می‌کند.
تمرین زبان (شماره 4): زبان را فشار دهید
نوک زبان خود را در برابر دندان های جلویی پایینی قرار دهید و سپس پشت زبان خود را صاف به کف دهان فشار دهید. این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. 5 بار تکرار کنید. این به بهبود لحن و قدرت زبان و کام نرم کمک می‌کند.
تمرینات صورت
تمرینات دهانی عضلات صورت شما را درگیر می‌کند تا از خروپف جلوگیری شود. این تمرینات را می‌توان چندین بار در روز انجام داد.
تمرین صورت (شماره 1): قلاب گونه
با استفاده از انگشت قلاب‌شده گونه راست خود را به آرامی به سمت بیرون بکشید و سپس با استفاده از عضلات صورت گونه خود را به سمت داخل بکشید. 10 بار در هر طرف تکرار کنید. این می‌تواند به بسته شدن دهان در هنگام تنفس کمک کند.
تمرین صورت (شماره 2): کشش فک
با فشار دادن لب‌ها دهان خود را محکم ببندید. سپس دهان خود را باز کنید، فک و لب‌های خود را شل کنید. 10 بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت و تقویت فک و همچنین عضلات صورت و گلو می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
تنفس از طریق بینی
این تمرین تنفس بینی را بهبود می‌بخشد که باعث تثبیت راه هوایی در هنگام خواب می‌شود. درحالی‌که دهان خود را بسته و فک خود را شل کرده‌اید، از طریق بینی نفس بکشید. سپس با یک انگشت یک سوراخ بینی را ببندید. به‌آرامی از سوراخ بینی باز نفس بکشید. این کار را حدود 10 بار درحالی‌که به‌طور متناوب بین سوراخ‌های بینی قرار می‌دهید انجام دهید. حتی ممکن است متوجه شوید که یک سوراخ بینی بیشتر از دیگری پراحتقان است و تصمیم بگیرید که از طریق سوراخ بینی نفس بکشید.
آواز خواندن
آواز خواندن چندین ماهیچه در دهان و گلو را فعال می‌کند و شامل تلفظ صداهای مختلف از جمله مصوت‌ها می‌شود. تحقیقات اولیه نشان داده است که آموزش متمرکز آواز خواندن ممکن است خروپف را کاهش دهد. هنگام آواز خواندن، سعی کنید به جای خواندن اشعار معمولی، روی تکرار و تلفظ قوی صداهای فردی تمرکز کنید.
چگونه ورزش‌های دهان می‌توانند به توقف خروپف و آپنه خواب کمک کنند؟
به تمرینات دهان “تمرینات اوروفارنکس” نیز می‌گویند. آن‌ها اغلب توسط یک درمانگر myofunctional آموزش‌دیده آموزش داده می‌شوند و می‌توانند عضلات راه هوایی و زبان را تقویت کنند و در عین حال تنفس از طریق بینی را تقویت کنند. اوروفارنکس ناحیه‌ای در پشت دهان است که شامل پشت زبان، کناره‌های گلو، لوزه‌ها، آدنوئیدها و کام نرم (قسمت عضلانی نرم در پشت سقف دهان) می‌شود.
محققان دریافته‌اند که انجام تمرین‌های مکرر اوروفارنکس درحالی‌که بیدار هستید می‌تواند به جلوگیری از شل شدن و لرزش بیش از حد بافت درطول خواب کمک کند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که تقویت این عضلات به کاهش خروپف و اشکال خفیف‌تر آپنه انسدادی خواب کمک می‌کند.
چه کسانی می‌توانند از ورزش های دهان و گلو برای خروپف سود ببرند؟
فواید این تمرینات دهان و گلو به‌طور گسترده در افرادی که خروپف می‌کنند یا آپنه انسدادی خواب خفیف تا متوسط دارند مورد مطالعه قرار گرفته است. افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب بیشترین مزیت را در درمان زمانی دارند که همراه با دستگاه CPAP یا بعد از جراحی استفاده شوند.
توجه به این نکته ضروری است که حتی برای خروپف خفیف، تمرینات دهان و گلو همیشه موثر نیستند. عوامل فردی، مانند اندازه و شکل دهان، زبان و گلوی فرد، ممکن است بر عملکرد این تمرینات تأثیر بگذارد.
اگر خروپف فرد مربوط به الکل یا استفاده از داروهای آرام‌بخش است که باعث شل شدن عضلات پشت گلو می‌شود، تمرینات اوروفارنکس ممکن است کمتر موثر باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
هر چند وقت یکبار برای خروپف یا آپنه خواب نیاز به انجام تمرینات دهانی دارید؟
براساس تحقیقات موجود، بهترین گزینه انجام تمرینات دهانی حداقل به مدت 10 دقیقه در روز به مدت سه ماه است تا متوجه کاهش خروپف یا OSA شوید. اکثر افراد این تمرینات را دو تا سه بار در روز انجام می‌دهند.
اکثر مطالعات تحقیقاتی فواید آن را پس از 3 ماه تمرینات دهان و گلو نشان می‌دهند. مطالعه دیگری نشان داد که انجام تمرینات به‌عنوان بخشی از یک بازی گوشی هوشمند به‌مدت حداقل 15 دقیقه در روز در بهبود خروپف موثر است.
مانند هر تمرین دیگری، عضله‌سازی زمان می‌برد، بنابراین نباید انتظار داشته باشید که تمرینات ضدخروپف یک شبه موثر واقع شوند. فایده این تمرینات این است که شما به تجهیزات باشگاه بدن‌سازی خاصی نیاز ندارید – تقریباً در هر جایی می‌توانید آن‌ها را انجام دهید. با گذشت زمان، تمرینات منظم دهان و گلو، ماهیچه‌های راه هوایی شما را تقویت می‌کند و احتمال ایجاد انسداد را کاهش می‌دهد.
آیا ورزش‌های دهان و گلو عوارض جانبی دارند؟
برخی از افراد ممکن است درمان را خسته‌کننده یا احمقانه بدانند، اما عملاً هیچ نقطه ضعف فیزیکی وجود ندارد.
اگر افراد به جای سایر درمان های تجویز شده برای خروپف و آپنه انسدادی خواب، از ورزش های دهان استفاده کنند، ممکن است خطراتی برای سلامتی ایجاد شود. توصیه می شود قبل از شروع یا توقف هر نوع درمان برای خروپف یا آپنه خواب با پزشک مشورت کنید.
چه زمانی درمورد خروپف باید به پزشک مراجعه کرد؟
برخی از موارد خروپف نشان‌دهنده آپنه انسدادی خواب، یک اختلال خواب زمینه‌ای است. آپنه خواب اگر تشخیص داده نشود و درمان نشود می‌تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.
اگر هر یک از این عوامل خطر را دارید، مهم است که با پزشک صحبت کنید:
- صدایی که شبیه نفس نفس زدن، خفگی یا خروپف است.
- خواب‌آلودگی یا خستگی قابل‌توجه درطول روز.
- تغییرات خلقی، کند شدن تفکر، یا کاهش دامنه توجه.
- سردردهای صبحگاهی.
- فشار خون بالا.
- چاقی یا افزایش وزن.
درحالی‌که تمرینات دهان یک درمان خانگی امیدوارکننده است، اما راه‌حلی قطعی برای خروپف یا آپنه انسدادی خواب نیست. حتی زمانی که مفید باشد، ممکن است نیاز باشد که با سایر درمان‌های توصیه‌شده توسط پزشک ترکیب شوند.
این تمرینات دهان مشابه تمریناتی است که اغلب به‌عنوان بخشی از گفتاردرمانی انجام می‌شود. افرادی که به دنبال توصیه‌های خاص درمورد نحوه انجام این تمرینات هستند می‌توانند از پزشک خود برای ارجاع به یک گفتاردرمانگر یا فردی باتجربه در تمرینات تقویت دهان، زبان و گلو کمک بخواهند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
De Felicio, C.M., da Silva Dias, F.V., Voi Trawitzki, .LV. (2018) Obstructive sleep apnea: focus on myofunctional therapy. Nature and Science of Sleep, 10:271-286
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6132228/
Ojay, A., & Ernst, E. (2000). Can singing exercises reduce snoring? A pilot study. Complementary therapies in medicine, 8(3), 151–156
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0965229900903765
Hilton, M. P., Savage, J. O., Hunter, B., McDonald, S., Repanos, C., & Powell, R. (2013). Singing Exercises Improve Sleepiness and Frequency of Snoring among Snorers—A Randomised Controlled Trial. International Journal of Otolaryngology and Head & Neck Surgery, 02(03), 97–102
http://www.scirp.org/journal/doi.aspx?DOI=10.4236/ijohns.2013.23023
Guimarães, K. C., Drager, L. F., Genta, P. R., Marcondes, B. F., & Lorenzi-Filho, G. (2009). Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. American journal of respiratory and critical care medicine, 179(10), 962–966
https://www.atsjournals.org/doi/10.1164/rccm.200806-981OC
Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregorio, M. G., Alencar, A. M., Drager, L. F., Genta, P. R., & Lorenzi-Filho, G. (2015). Effects of oropharyngeal exercises on snoring: A randomized trial. Chest, 148(3), 683–691
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25950418/
Goswami, U., Black, A., Krohn, B., Meyers, W., & Iber, C. (2019). Smartphone-based delivery of oropharyngeal exercises for treatment of snoring: a randomized controlled trial. Sleep & breathing = Schlaf & Atmung, 23(1), 243–250
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032464/
Schwab R.J. (2020, June). Snoring. Merck Manual Professional Version
https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/snoring