ساعت‌های کافی خواب با کیفیت بالا باعث افزایش توجه و تمرکز می‌شود که پیش‌نیاز بیشتر یادگیری است. خواب همچنین از بسیاری از جنبه‌های شناختی مانند حافظه، حل مسئله، خلاقیت، پردازش عاطفی و قضاوت پشتیبانی می‌کند. سطوح فعالیت مغز در هر مرحله از خواب در نوسان است از جمله خواب حرکت سریع چشم (REM) و خواب غیرREM و شواهد به‌طور فزاینده‌ای نشان می‌دهد که خواب بیشتر انواع عملکردهای شناختی را تقویت می‌کند و کمبود خواب بر این موارد اثر سو می‌گذارد.
برای افراد مبتلا به کم‌خوابی، بی‌خوابی، آپنه خواب یا سایر شرایطی که مانع از استراحت کافی آن‌ها می‌شود، اختلال شناختی کوتاه‌مدت درطول روز رایج است. بهبود کیفیت خواب می‌تواند عملکرد شناختی را تقویت کند، تفکر دقیق‌تر را تقویت کند و ممکن است احتمال زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
چگونه کمبود خواب بر مغز تأثیر می‌گذارد؟
درطول یک شب خواب معمولی، فرد سه مرحله خواب غیرREM را طی می‌کند و به دنبال آن یک دوره خواب REM هر 90 تا 120 دقیقه، چندین بار در شب انجام می‌شود. هم مغز و هم بدن تغییرات مشخصی را درطول این چرخه‌ها تجربه می‌کنند که مربوط به مراحل خواب فرد است. در طی هر قسمت از این فرآیند، مواد شیمیایی مختلف در مغز فعال یا غیرفعال می‌شوند تا استراحت و ریکاوری را هماهنگ کنند.
کمبود خواب می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله خواب کوتاه‌مدت یا خواب پراکنده. بدون خواب کافی، مغز برای عملکرد درست تلاش می‌کند. از آنجایی که نورون‌های مغز زمان لازم برای بهبودی ندارند، بیش از حد کار می‌کنند و توانایی عملکرد مطلوب در انواع مختلف تفکر را ندارند.
مضرات کوتاه‌مدت کم‌خوابی بر روی مغز و عملکرد شناختی می‌تواند نتیجه یک اختلال خواب پراکنده باشد، درحالی‌که کسانی که مشکلات خواب مزمن دارند ممکن است تأثیر منفی مداوم آن را بر روی کارهای روزانه مشاهده کنند. در درازمدت، کم‌خوابی ممکن است فرد را در معرض خطر زوال شناختی و زوال عقل قرار دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
اثرات شناختی کوتاه‌مدت کمبود خواب چیست؟
خواب کم می‌تواند به عملکرد فکری، پیشرفت تحصیلی، فعالیت‌های خلاقانه و بهره‌وری در کار آسیب برساند. اثرات شناختی خواب ضعیف همچنین می‌تواند خطرات ایمنی، از جمله خواب‌آلودگی در رانندگی را ایجاد کند. مهارت‌های حرکتی، حفظ ریتم بدن و حتی برخی از انواع گفتار می‌توانند بدون خواب مناسب دچار اختلال شوند. اثرات بالقوه کوتاه‌مدت خواب ضعیف گسترده است:
خواب‌آلودگی بیش از حد
خواب‌آلودگی و خستگی از عوارض رایج کمبود خواب درطول روز هستند. در پاسخ به خستگی مفرط، شخص ممکن است به‌طور ناخواسته برای چند ثانیه سر خود را تکان دهد که به آن خواب کوچک می‌گویند.
دامنه توجه ضعیف
خواب ضعیف باعث کاهش توجه افراد و همچنین یادگیری و پردازش آن‌ها می‌شود. همچنین مشخص شده است که کمبود خواب باعث ایجاد اثراتی مشابه مستی می‌شود که تفکر و زمان واکنش را کاهش می‌دهد. خواب ضعیف همچنین مکان‌یابی را کاهش می‌دهد، که شامل توانایی انجام دستورالعمل‌ها می‌شود.
کاهش انطباق‌پذیری
برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب مانع انعطاف‌پذیری شناختی می‌شود و توانایی انطباق و رشد در شرایط نامشخص یا درحال تغییر را کاهش می‌دهد. یکی از دلایل اصلی این اتفاق، تفکر سفت و سخت است که در آن ظرفیت یادگیری و بهبود کاهش می‌یابد.
کاهش ظرفیت عاطفی
خواب ضعیف همچنین می‌تواند نحوه درک اطلاعات احساسی را تغییر دهد. هنگام یادگیری چیزی جدید، تجزیه و تحلیل یک مشکل یا تصمیم‌گیری، شناخت زمینه احساسی اغلب مهم است. بااین‌حال، خواب ناکافی توانایی پردازش صحیح مؤلفه احساسی اطلاعات را مختل می‌کند.
اختلال در قضاوت
در برخی موارد، این پاسخ عاطفی بی‌نظم قضاوت را مختل می‌کند. افرادی که خواب کافی ندارند، احتمال بیشتری دارد که انتخاب‌های پرخطری داشته باشند و ممکن است به جای نقاط منفی، روی پاداش بالقوه تمرکز کنند. درس گرفتن از این اشتباهات می‌تواند دشوار باشد، زیرا روش عادی پردازش و تثبیت حافظه عاطفی به دلیل کمبود خواب به خطر افتاده است.
اثرات شناختی بلندمدت خواب ضعیف چیست؟
خواب ناکافی و تکه تکه شدن خواب اغلب با زوال شناختی و زوال عقل همراه است. علاوه‌بر این، در افرادی که مبتلا به زوال عقل تشخیص داده شده‌اند، خواب ضعیف با پیش‌آگهی بدتر بیماری مرتبط است. برخی از اثرات شناختی خواب ضعیف را می‌توان بلافاصله احساس کرد، اما شواهد فزاینده نشان می‌دهد که خواب بر خطر طولانی‌مدت مشکلات شناختی تأثیر می‌گذارد:
اختلال حافظه
به نظر می‌رسد خواب REM و غیرREM هردو برای تثبیت حافظه بیشتر مهم هستند، که به تقویت اطلاعات در مغز کمک می‌کند تا در صورت نیاز بتوان آن‌ها را به خاطر آورد. خواب غیرREM با حافظه اعلانی مرتبط است که شامل مواردی مانند حقایق اساسی یا آمار است و اعتقاد بر این است که خواب REM حافظه رویه‌ای مانند به خاطر سپردن یک سری مراحل را تقویت می‌کند. خواب ضعیف با ایجاد اختلال در روند عادی که از خواب REM و غیرREM برای ایجاد و حفظ خاطرات استفاده می‌کند، تثبیت حافظه را مختل می‌کند. حتی مطالعات نشان داده است که افرادی که کم‌خواب هستند در خطر ایجاد خاطرات نادرست هستند.
بیماری آلزایمر
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب به مغز کمک می‌کند تا کارهای مهم را انجام دهد، مانند پاک کردن پروتئین‌های بتا آمیلوئید خطرناک. در بیماری آلزایمر، بتا آمیلوئید به‌صورت خوشه‌هایی به نام پلاک تشکیل می‌شود که عملکرد شناختی را بدتر می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که حتی یک شب کم‌خوابی می‌تواند میزان بتا آمیلوئید را در مغز افزایش دهد. یک تجزیه و تحلیل نشان داد که خطر ابتلا به آلزایمر در افراد مبتلا به مشکلات خواب به‌طور قابل‌توجهی بالاتر است، تخمین زده می‌شود که 15 درصد از موارد بیماری آلزایمر به خواب ضعیف نسبت داده می‌شود.
چگونه خواب ضعیف بر خلاقیت و سایر فرآیندهای شناختی تأثیر می‌گذارد؟
خلاقیت جنبه دیگری از شناخت است که مشکلات خواب مانع از آن می‌شود. پیوند دادن ایده‌های مرتبط باهم نشانه خلاقیت است و این توانایی با خواب خوب تقویت می‌شود. خواب غیرREM فرصتی برای بازسازی و سازمان‌دهی مجدد اطلاعات در مغز فراهم می‌کند، درحالی‌که ایده‌های جدید و پیوندهای بین افکار اغلب در طول خواب REM پدیدار می‌شوند. این فرآیندها بینش، عنصر اصلی نوآوری و حل خلاقانه مسئله را امکان‌پذیر می‌کند.
خواب محدود یا بی‌قرار نیز می‌تواند به‌طور غیر مستقیم بر شناخت تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال، مبتلایان به میگرن زمانی که خواب کافی ندارند بیشتر دچار حملات سردرد صبحگاهی می‌شوند و کمبود خواب می‌تواند خطر ابتلا به عفونت‌هایی مانند سرماخوردگی را افزایش دهد. محرومیت از خواب ممکن است علائم بیماری‌های روانی مانند اضطراب و افسردگی را بدتر کند. این‌ها و بسیاری دیگر از مسائل مربوط به سلامت جسمی و روانی براساس کیفیت خواب شکل می‌گیرد و ممکن است بر توجه و تمرکز فرد تأثیر بگذارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا تأثیرات شناختی کمبود خواب برای همه یکسان است؟
همه افراد به یک شکل تحت‌تأثیر خواب ضعیف قرار نمی‌گیرند. مطالعات نشان داده‌اند که برخی از افراد ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به اختلالات شناختی ناشی از کم خوابی باشند و این ممکن است تحت‌تأثیر ژنتیک باشد.
تحقیقات نشان داده است که بزرگ‌سالان در غلبه بر اثرات کمبود خواب بهتر از افراد جوان‌تر هستند. نوجوانان به‌دلیل رشد مداوم مغزی که درطول سال‌های نوجوانی رخ می‌دهد، درمعرض خطر بیشتری برای اثرات مضر خواب ضعیف بر تفکر، تصمیم‌گیری و عملکرد تحصیلی هستند.
برخی از مطالعات همچنین نشان داده‌اند که زنان در مقابله با اثرات‌کم خوابی نسبت به مردان ماهرتر هستند، اگرچه هنوز مشخص نیست که آیا این به عوامل بیولوژیکی، تأثیرات اجتماعی و فرهنگی یا ترکیبی از هر دو مربوط می‌شود.
آیا اختلالات خواب می‌تواند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد؟
اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی، اغلب شامل خواب ناکافی یا تکه‌تکه می‌شود، بنابراین تعجب‌آور نیست که آن‌ها می‌توانند با اختلالات شناختی مرتبط شوند.
آپنه انسدادی خواب (OSA) یکی از شایع‌ترین اختلالات خواب است. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که راه هوایی مسدود می‌شود، که پس از آن منجر به اختلال در تنفس درطول خواب و کاهش اکسیژن در خون می‌شود. OSA با خواب‌آلودگی درطول روز و همچنین مشکلات شناختی قابل‌توجه مربوط به توجه، تفکر، حافظه و ارتباطات مرتبط است. مطالعات همچنین نشان داده است که افراد مبتلا به آپنه خواب بیشتر در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند.
چرا ساعت 3 صبح از خواب بیدار می‌شوم؟
آیا خواب زیاد بر عملکرد شناختی تأثیر می‌گذارد؟
بسیاری از مطالعاتی که به بررسی اثرات خواب بر روی تفکر پرداخته‌اند، دریافته‌اند که خواب بیش از حد نیز می‌تواند برای سلامت مغز مشکل‌ساز باشد. در بسیاری از موارد، تحقیقات نشان داده است که خواب کم و زیاد با زوال شناختی مرتبط است.
توضیح این ارتباط همچنان نامشخص است. مشخص نیست که آیا خواب بیش از حد ناشی از یک وضعیت سلامتی است که ممکن است فرد را مستعد مشکلات شناختی نیز کند. به‌طور کلی، این یافته‌های تحقیقاتی یادآور مهمی برای داشتن مقدار مناسب خواب در هر شب است.
آیا بهبود کیفیت خواب به نفع عملکرد شناختی است؟
برای افرادی که مشکلات خواب دارند، بهبود کیفیت خواب راهی عملی برای افزایش عملکرد شناختی ارائه می‌دهد. دریافت مقدار توصیه‌شده خواب بدون وقفه می‌تواند به بهبودی مغز کمک کند و از بسیاری از پیامدهای منفی خواب ضعیف بر جنبه‌های مختلف تفکر جلوگیری کند.
محققان و کارشناسان بهداشت عمومی به‌طور فزاینده‌ای خواب خوب را به‌عنوان یک شکل بالقوه پیشگیری از زوال عقل و بیماری آلزایمر می‌دانند. اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین قطعی نقش خواب در جلوگیری از زوال شناختی موردنیاز است، تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که انجام اقداماتی برای بهبود خواب ممکن است احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را در درازمدت کاهش دهد.
نکاتی برای بهبود خواب و عملکرد شناختی
هرکسی که احساس می‌کند دچار اختلال شناختی یا خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز است، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کند. یک پزشک می‌تواند به شناسایی یا رد هرگونه شرایط دیگری، از جمله اختلالات خواب، که ممکن است باعث این علائم شود کمک کند. آن‌ها همچنین می‌توانند در مورد استراتژی‌هایی برای خواب بهتر صحبت کنند.
بسیاری از رویکردها برای بهبود خواب با بهداشت خواب سالم شروع می‌شوند. با بهینه‌سازی محیط اتاق خواب و عادات و روال‌های روزمره، می‌توانید بسیاری از موانع رایج خواب را از بین ببرید. تنظیم برنامه منظم زمان خواب و خواب، پرهیز از الکل و کافئین در عصر، و به حداقل رساندن وسایل الکترونیکی در اتاق خواب چند نمونه از نکات بهداشتی خواب هستند که می‌توانند باعث شوند هرشب راحت استراحت کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Dawson, D., & Reid, K. (1997). Fatigue, alcohol and performance impairment. Nature, 388(6639), 235.
https://www.nature.com/articles/40775
Stepan, M. E., Altmann, E. M., & Fenn, K. M. (2020). Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention. Journal of experimental psychology. General, 149(4), 800–806.
http://doi.apa.org/getdoi.cfm?doi=10.1037/xge0000717
Whitney, P., Hinson, J. M., Jackson, M. L., & Van Dongen, H. P. (2015). Feedback Blunting: Total Sleep Deprivation Impairs Decision Making that Requires Updating Based on Feedback. Sleep, 38(5), 745–754.
https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/745/2416953
Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in Brain Research, 185, 105–129.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21075236/
Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). Disrupted sleep: From molecules to cognition. The Journal of Neuroscience, 35(41), 13889–13895.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26468189/
Maquet P. (2000). Sleep on it!. Nature neuroscience, 3(12), 1235–1236.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11100139/
Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). Sleep deprivation increases formation of false memory. Journal of sleep research, 25(6), 673–682.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27381857/
Shokri-Kojori, E., Wang, G. J., Wiers, C. E., Demiral, S. B., Guo, M., Kim, S. W., Lindgren, E., Ramirez, V., Zehra, A., Freeman, C., Miller, G., Manza, P., Srivastava, T., De Santi, S., Tomasi, D., Benveniste, H., & Volkow, N. D. (2018). β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 115(17), 4483–4488.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29632177/
Bubu, O. M., Brannick, M., Mortimer, J., Umasabor-Bubu, O., Sebastião, Y. V., Wen, Y., Schwartz, S., Borenstein, A. R., Wu, Y., Morgan, D., & Anderson, W. M. (2017). Sleep, Cognitive impairment, and Alzheimer’s disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sleep, 40(1), 10.1093/sleep/zsw032.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28364458/
Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Differential associations of early- and late-night sleep with functional brain states promoting insight to abstract task regularity. PloS one, 5(2), e9442.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20195475/
Lin, Y. K., Lin, G. Y., Lee, J. T., Lee, M. S., Tsai, C. K., Hsu, Y. W., Lin, Y. Z., Tsai, Y. C., & Yang, F. C. (2016). Associations Between Sleep Quality and Migraine Frequency: A Cross-Sectional Case-Control Study. Medicine, 95(17), e3554.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27124064/