بزرگ‌سالان سالم به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان به خواب بیشتری نیاز دارند تا بتوانند رشد و تکامل خود را افزایش دهند. دانستن توصیه‌های کلی برای میزان خواب موردنیاز اولین قدم است. در مرحله بعد، مهم است که نیازهای فردی خود را براساس عواملی مانند سطح فعالیت و سلامت کلی خود منعکس کنید. و در نهایت، البته لازم است نکات خواب سالم را به کار ببرید تا بتوانید خواب کامل شبانه‌ای که توصیه می‌شود را داشته باشید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ساعات خواب پیشنهادشده برای هر گروه سنی
گروه‌های سنی مختلف به میزان خواب متفاوتی نیاز دارند. در هر گروه، دستورالعمل‌ها محدوده توصیه شده‌ای از مدت خواب شبانه را برای افراد سالم ارائه می‌دهد. در برخی موارد، خوابیدن یک ساعت بیشتر یا کمتر از محدوده عمومی ممکن است براساس شرایط فرد قابل‌قبول باشد. توصیه‌های خواب برای نوزادان در دسترس نیست زیرا نیازهای خواب در این گروه سنی بسیار متفاوت است و می‌تواند از 11 ساعت تا 19 ساعت در هر دوره 24 ساعته متغیر باشد.
سوالات متداول درمورد خواب!
واقعاً چه‌قدر خواب لازم است؟
این دستورالعمل‌ها به‌عنوان یک قانون سرانگشتی برای میزان خواب موردنیاز نوزادان، کودکان و بزرگ‌سالان عمل می‌کنند و در عین حال اذعان می‌کنند که میزان خواب ایده‌آل می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. برخی از افراد در هرشب به خوابی بیشتر یا کمتر از آنچه در محدوده منعکس شده است نیاز دارند.
تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه‌قدر به خواب نیاز دارید به معنای در نظر گرفتن سلامت کلی، فعالیت‌های روزانه و الگوهای خواب معمولی است. برخی از سوالاتی که به شما در ارزیابی نیازهای خواب فردی شما کمک می‌کند عبارت‌اند از:
- آیا با هفت ساعت خواب، سالم و شاد هستید؟ یا متوجه شده‌اید که برای استفاده از وسایل بالا به ساعت‌های بیشتری بخوابید؟
- آیا مشکلات سلامتی هم‌زیستی دارید که ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد؟
- آیا سطح بالایی از مصرف انرژی روزانه دارید؟ آیا اغلب ورزش می‌کنید یا در یک شغل فشرده کار می‌کنید؟
- آیا فعالیت‌های روزانه شما برای انجام ایمن نیاز به هوشیاری دارد؟ آیا هرروز رانندگی می‌کنید و/یا با ماشین‌آلات سنگین کار می‌کنید؟ آیا تا به حال هنگام انجام این فعالیت‌ها احساس خواب‌آلودگی کردید؟
- آیا سابقه اختلال خواب دارید؟
- آیا برای گذراندن روز به کافئین وابسته هستید؟
می‌توانید از پاسخ‌های خود به این سؤالات برای بهبود میزان خواب خود استفاده کنید.
توصیه‌ها چگونه ایجاد شد؟
آکادمی پزشکی خواب آمریکا گروهیاز متخصصان خواب را برای ایجاد این توصیه‌ها سازمان‌دهی کرد. اعضای گروه صدها مطالعه تحقیقاتی با کیفیت بالا در مورد مدت زمان خواب و نتایج کلیدی سلامت مانند بیماری قلبی عروقی، افسردگی، درد و دیابت را بررسی کردند.
پس از مطالعه شواهد، هیئت از چندین دور رای‌گیری و بحث استفاده کردند تا محدوده‌های میزان خواب مورد نیاز در سنین مختلف را محدود کنند. توصیه‌های نهایی توسط سایر سازمان‌های پزشکی مانند انجمن تحقیقات خواب، آکادمی اطفال آمریکا و غیره تایید شده است.
خواب را در اولویت قرار دهید!
هنگامی‌که یک هدف خواب شبانه براساس ساعات خوابی که نیاز دارید تعیین کردید، زمان آن فرا رسیده است که برنامه‌ریزی کنید تا چگونه آن را به واقعیت تبدیل کنید.
با قرار دادن خواب در اولویت برنامه خود شروع کنید. این به این معنی است که برای ساعات موردنیاز خود بودجه‌بندی کنید تا کار یا فعالیت‌های اجتماعی با خواب عوض نشود. درحالی‌که کوتاه کردن خواب ممکن است در لحظه وسوسه‌انگیز باشد، اما در درازمدت جواب نمی‌دهد زیرا خواب برای بهترین عملکرد شما چه از نظر ذهنی و چه از نظر فیزیکی ضروری است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
خواب بیشتر بخش مهمی از معادله است، اما به یاد داشته باشید که این فقط در مورد کمیت خواب نیست. کیفیت خواب نیز اهمیت دارد و ممکن است ساعات مورد نیاز خود را داشته باشید اما احساس شادابی نکنید زیرا خواب شما تکه‌تکه یا غیرترمیم‌کننده است. خوشبختانه، بهبود تنظیمات اتاق خواب و عادات مربوط به خواب، راهی ثابت برای استراحت بهتر است. نمونه‌هایی از بهبودها عبارت‌اند از:
- بهبود بهداشت خواب، که شامل رعایت برنامه خواب یکسان هرروز، حتی در تعطیلات آخر هفته است.
- تمرین یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب برای راحت‌تر به خواب رفتن سریع.
- انتخاب بهترین تشک حمایت‌کننده و راحت و تجهیز آن با بهترین بالش‌ها و ملحفه‌ها.
- به حداقل رساندن اختلالات احتمالی ناشی از نور و صدا و در عین حال بهینه‌سازی دمای اتاق خواب.
- قطع ارتباط با وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه و لپ‌تاپ به مدت نیم ساعت یا بیشتر قبل از خواب.
- مصرف کافئین و الکل خود را به‌دقت کنترل کنید و از مصرف آن در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
- اگر شما یک والدین یا مراقب هستید، بسیاری از نکات مشابه برای کمک به کودکان و نوجوانان در میزان خواب توصیه‌شده اعمال می‌شود. به‌ویژه نوجوانان برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود با تعدادی چالش خواب منحصر به فرد روبه‌رو هستند.
اگر شما یا یکی از اعضای خانواده علائمی مانند خواب‌آلودگی شدید در طول روز، بی‌خوابی، گرفتگی عضلات پا، خروپف، یا علائم دیگری را تجربه می‌کنید که مانع از خواب راحت شما می‌شود، باید با پزشک متخصص مشورت کنید تا علت زمینه‌ای را بیابد.
می‌توانید از دفترچه خاطرات خواب برای ردیابی عادات خواب خود استفاده کنید. این می‌تواند بینشی درمورد الگوهای خواب و نیازهای شما ارائه دهد. در صورت داشتن مشکلات خواب مداوم، همراه داشتن دفترچه نزد پزشک نیز می‌تواند مفید باشد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Paruthi, S., Brooks, L. J., D’Ambrosio, C., Hall, W. A., Kotagal, S., Lloyd, R. M., Malow, B. A., Maski, K., Nichols, C., Quan, S. F., Rosen, C. L., Troester, M. M., & Wise, M. S. (2016). Consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine on the recommended amount of sleep for healthy children: Methodology and discussion. Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(11), 1549–1561
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27707447/
Kirsch, D. (2022, September 12). Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding (Ed.). UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/stages-and-architecture-of-normal-sleep
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/