چگونه بدن شما هنگام خواب از کالری استفاده می‌کند؟ بسیاری از مردم از اینکه متوجه می‌شوند در هنگام خواب چقدر کالری می‌سوزانیم شگفت‌زده می‌شوند. اگرچه خواب به انرژی بسیار کمتری نسبت به بسیاری از فعالیت‌های روزانه نیاز دارد، اما هنوز یک دوره فعال برای مغز ما و برخی دیگر از عملکردهای بدن است.
تعداد دقیق کالری سوزانده‌شده در خواب بستگی به تعامل پیچیده بین خواب، رژیم غذایی، ورزش و سایر متغیرها دارد. اگر با مدیریت وزن یا سطح انرژی مشکل دارید، درک عواملی که بر متابولیسم تأثیر می‌گذارند ممکن است به شما کمک کند تا کنترل سلامت خود را دوباره به دست آورید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
وقتی که می‌خوابید چند کالری می‌سوزانید؟
به‌عنوان یک عدد بسیار تقریبی، ما در هنگام خواب حدود 50 کالری در ساعت می‌سوزانیم. با این حال، هر فرد بسته به میزان متابولیسم پایه شخصی (BMR) در طول خواب مقدار متفاوتی کالری می‌سوزاند.
نرخ متابولیسم پایه به انرژی موردنیاز برای عملکردهای ضروری مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دما و رشد و ترمیم سلولی اشاره دارد. در بیشتر افراد، میزان متابولیسم پایه تقریباً 80٪ از کل کالری سوزانده‌شده در یک روز را تشکیل می‌دهد. خود مغز گلوکز را برای انرژی می‌سوزاند و حدود 20 درصد از کالری مصرفی ما در زمان استراحت را تشکیل می‌دهد.
چه عواملی بر میزان متابولیسم پایه تأثیر می گذارد؟
میزان متابولیسم پایه از فردی به فرد دیگر بسته‌به عوامل متعددی متفاوت است که فقط برخی از آن‌ها را می‌توان تغییر داد:
- قد و وزن: هرچه بدن فرد بزرگتر باشد، برای عملکرد به کالری بیشتری نیاز دارد.
- تناسب اندام: ماهیچه‌ها کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند، بنابراین افرادی که تناسب اندام دارند و به‌طور منظم فعال هستند، حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
- جنسیت: مردان معمولاً BMR بالاتری دارند.
- سن: کودکان در حال رشد متابولیسم بالاتری دارند، اما نیازهای متابولیک با افزایش سن کاهش می‌یابد.
- رژیم غذایی: رعایت یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به مدیریت ترکیب چربی بدن کمک کند.
- کیفیت خواب: کیفیت خواب نامناسب و خواب ناکافی بر متابولیسم اثر مضری دارد.
- نژاد: برخی مطالعات نشان می‌دهد که آفریقایی-آمریکایی‌ها ممکن است به‌طور طبیعی BMR کمتری داشته باشند.
- ژنتیک: ژنتیک ممکن است تا حدودی بر متابولیسم تأثیر بگذارد.
- هورمون‌ها و شرایط پزشکی: بارداری، شیردهی، یائسگی، کم کاری تیروئید یا پرکاری تیروئید و سایر شرایط می‌توانند میزان متابولیسم پایه را افزایش یا کاهش دهند. اگر فکر می‌کنید که یک بیماری زمینه‌ای می‌تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد، با پزشک خود مشورت کنید.
Male: BMR = 66.5 + (13.8 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)
Female: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)
نتیجه به شما میزان متابولیسم پایه خود را در هنگام بیداری در یک دوره 24 ساعته می‌دهد. برای محاسبه تقریباً چه مقدار کالری در هر ساعت خواب می‌سوزانید، عدد را بر 24 تقسیم کنید تا نرخ ساعتی را به‌دست آورید، سپس در 0.85 ضرب کنید تا میزان متابولیسم کمتر در طول خواب را محاسبه کنید.
اگرچه معادله هریس-بندیکت بین مردان و زنان تفاوت قائل می‌شود، اما به ژنتیک، نژاد، هورمون‌ها، نسبت عضله به چربی یا شرایط پزشکی توجهی نمی‌کند. برای به‌دست آوردن یک ایده کلی از نسبت ماهیچه به چربی خود، می‌توانید معادله هریس-بندیکت (BMI) خود را محاسبه کنید:
BMI = weight (lbs) / [height (in)]2 x 703
BMI زیر 18.5 کم وزن و BMI بالای 25 اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود. با این حال، برای قومیت آسیایی یا آسیایی آمریکایی، BMI بیش از 22.9 اضافه وزن در نظر گرفته می‌شود. به‌طور کلی، افراد دارای اضافه وزن نسبت بیشتری چربی دارند که کالری کمتری نسبت به ماهیچه می‌سوزاند. لطفاً توجه داشته باشید که این فرمول BMI ممکن است برای زنان باردار، بدن‌سازان یا سایر افرادی که ترکیب بدنی غیرمعمول دارند دقیق نباشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا چرخه‌های خواب بر کالری‌ها تأثیر می‌گذارد؟
همه چرخه‌های خواب به یک اندازه کالری نمی‌سوزانند. درحالی‌که عملکردهای اساسی مانند تنفس و گردش خون در طول شب ادامه دارد، انرژی مورد نیاز بدن کاهش می‌یابد.
پرانرژی‌ترین چرخه خواب، خواب با حرکت سریع چشم (REM) است. در طول خواب REM، ضربان قلب ما افزایش می‌یابد و مغز ما الگوهای فعالیتی مشابه سطح روز از خود نشان می‌دهد. افزایش فعالیت مغز به گلوکز بیشتری نیاز دارد که منجر به متابولیسم بالاتر می‌شود.
در مقابل، در چرخه سوم یعنی خواب عمیق، ضربان قلب، تنفس، دمای مرکزی بدن و فعالیت مغز به حداقل می‌رسد. این زمانی است که هورمون رشد آزاد می‌شود و تصور می شود که مرحله سوم خواب نقش مهمی در سیستم ایمنی ایفا می‌کند. با این حال، مغز در مرحله سوم خواب به گلوکز کمتری نیاز دارد، بنابراین متابولیسم در پایین‌ترین سطح خود قرار دارد.
آیا می‌توانید تعداد کالری‌هایی را که در طول خواب می‌سوزانید افزایش دهید؟
برای افزایش تعداد کالری‌هایی که در طول خواب می‌سوزانید، باید میزان متابولیسم پایه خود را افزایش دهید. ساده‌ترین راه برای افزایش متابولیسم پایه، درست غذا خوردن، ورزش کافی و خوب خوابیدن است.
از آنجایی که وقتی بیدار هستیم کالری بیشتری می‌سوزانیم، جای تعجب نیست که نخوابیدن یک شب باعث می‌شود که به‌طور موقت کالری بیشتری بسوزانیم. با این حال، در درازمدت، تحقیقات قابل‌توجهی نشان داده است که کمبود مزمن خواب با چاقی مرتبط است.
کمبود خواب باعث افزایش هورمونی می‌شود که باعث می‌شود هوس خوردن غذاهای پرکالری داشته باشید. کم‌خوابی همچنین باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود که بر توانایی بدن برای تنظیم گلوکز تأثیر می‌گذارد و ممکن است به افزایش وزن، مقاومت به انسولین و حتی دیابت نوع 2 کمک کند.
با توجه به اینکه مغز در طول خواب REM کالری بیشتری می‌سوزاند، وقفه‌های خواب که بر زمان صرف‌شده در این مرحله تأثیر می‌گذارد، می‌تواند بر کالری‌هایی که می سوزانید تأثیر بگذارد. اتخاذ عادات بهداشتی مناسب خواب و ایجاد یک محیط اتاق خواب خنک، تاریک و آرام می‌تواند بدن شما را تشویق کند تا به‌طور طبیعی مراحل خواب را طی کند و متابولیسم شما را در هنگام خواب بهینه کند.
ارتباط بین خواب سالم و متابولیسم به وضوح در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب (OSA) وجود دارد. آپنه انسدادی خواب یک اختلال خواب است که به دلیل وقفه‌های مکرر در تنفس باعث خواب پراکنده می‌شود. چاقی و OSA اغلب دست به دست هم می‌دهند و نشان می‌دهد که یک بیماری ممکن است دیگری را تشدید کند.
آپنه خواب چیست و چه مواردی را شامل می‌شود؟
ورزش، رژیم غذایی و خواب
برخی مطالعات نشان داده‌اند که غذا خوردن نزدیک به زمان خواب می‌تواند منجر به افزایش وزن شود، اگرچه به نظر می‌رسد عامل مهم‌تر نوع غذایی است که می‌خورید. اگر احساس می‌کنید مجبور به خوردن یک میان‌وعده در ساعات نیمه‌شب هستید، از غذاهای ناسالم دوری کنید و به جای آن یک میان‌وعده سبک و سالم را انتخاب کنید. به‌عنوان یک امتیاز، یک رژیم غذایی سالم به‌نوبه‌خود کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند برنامه خواب خود را منظم کنید، نسبت عضله به چربی خود را بهبود بخشید و متابولیسم خود را افزایش دهید. از نوشیدن کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. درحالی‌که کافئین باعث افزایش موقت متابولیسم می‌شود، با خواب تداخل می‌کند و یک استراتژی موثر برای کاهش وزن نیست.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Burning calories without exercise. Harvard Health. (2021, February 15)., Retrieved September 29, 2021, from
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/burning-calories-without-exercise
McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352–1358
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24300125/
Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). Sleep and metabolism: an overview. International journal of endocrinology, 2010, 270832
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20811596/
Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A., & Meisel, A. (2013). Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends in neurosciences, 36(10), 587–597
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23968694/
Buchholz, A. C., Rafii, M., & Pencharz, P. B. (2001). Is resting metabolic rate different between men and women?. The British journal of nutrition, 86(6), 641–646
https://www.cambridge.org/core/product/identifier/S0007114501002379/type/journal_article
Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P., & Youngstedt, S. D. (2018). Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep, 41(5), 10.1093/sleep/zsy027
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E., & Washburn, R. A. (2016). Predicting resting energy expenditure in young adults. Obesity research & clinical practice, 10(3), 304–314
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26210376/
All About Adult BMI. (2020, September). Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved November 6, 2020, from
https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2011). Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans. The Journal of physiology, 589(Pt 1), 235–244
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21059762/
Cappuccio, F. P., D’Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep, 33(5), 585–592