ورزش و بی‌خوابی چه ارتباطی دارند؟ ورزش منظم می‌تواند به بیشتر افراد کمک کند خواب با کیفیت بهتری داشته باشند، اما اگر مشکلات خواب جدی‌تری را تجربه می‌کنید چه؟ بیش از 15 درصد از بزرگ‌سالان از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند که با مشکلات در به خواب رفتن یا ماندن در خواب، خیلی زود بیدار شدن یا تجربه خواب بی‌قرار چندین بار در هفته تعریف می‌شود.
چگونه ورزش به درمان بی‌خوابی کمک می‌کند؟
مطالعات نشان داده‌اند که در کمتر از چهار هفته، افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن که ورزش منظم را شروع می‌کنند، می‌توانند تا 13 دقیقه سریع‌تر بخوابند و 18 دقیقه بیشتر بخوابند. در واقع، محققان دریافتند که ورزش به اندازه داروهای خواب‌آور در تسکین بی‌خوابی موثر است. محققان چند نظریه دارند که چرا ممکن است چنین باشد.
ورزش باعث تغییراتی در دمای مرکزی بدن شما می‌شود.
در حین ورزش دمای بدن شما افزایش می‌یابد و پس از آن دمای بدن کاهش می‌یابد. این کاهش دما شبیه تغییر دمای مشابهی است که قبل از به خواب رفتن اتفاق می‌افتد، زمانی که بدن شما در شب خنک می‌شود تا برای استراحت آماده شود. شباهت بین این تغییرات ممکن است به مغز شما نشان دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
ورزش علائم اضطراب و افسردگی را از بین می‌برد.
بی‌خوابی اغلب با اضطراب و افسردگی همراه است. این علائم – از جمله افکار مضطرب، نگرانی و استرس – می‌توانند در توانایی فرد برای به خواب رفتن اختلال ایجاد کنند. ورزش می‌تواند این علائم را از طریق ترشح اندورفین کاهش دهد و به‌طور مثبت کیفیت خواب را بهبود بخشد.
ورزش ممکن است ساعت درونی بدن شما را دوباره تنظیم کند.
برخی افراد به‌دلیل تنظیم نادرست ساعت داخلی بدن، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. اختلال در ریتم شبانه‌روزی فرد می‌تواند باعث شود که آن‌ها به‌طور طبیعی دیرتر از حالت عادی در شب احساس خستگی کنند. بسته‌به زمانی از روز که ورزش می‌کنید، می‌تواند به تنظیم مجدد ساعت بدن کمک کند و به باعث شود زودتر به خواب بروید. علاوه‌بر این، برخی از اَشکال ورزش، مانند دویدن، سروتونین (هورمونی که در چرخه خواب و بیداری نقش دارد) را افزایش می‌دهد که ممکن است توانایی مغز را برای متابولیسم سروتونین و تنظیم خواب بهبود بخشد.
درحالیکه محققان هنوز درحال کار بر روی درک دقیق چگونگی تأثیر فعالیت بدنی بر خواب هستند، آن‌ها دریافته‌اند که ورزش هوازی متوسط موثرترین در تسکین بی‌خوابی است. به‌طور خاص، ورزش هوازی متوسط، مدت زمانی را که در خواب عمیق می‌گذرانید افزایش می‌دهد. خواب عمیق مرحله‌ای است که بدن شما خود را بازسازی و دوباره پر می‌کند و عضلات و بافت‌های شما را بهبود می‌بخشد تا برای ورزش بیشتر آماده شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا کمبود ورزش می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم با خواب بهتر ارتباط دارد. در گروه‌های سنی، افرادی که ورزش منظم دارند، کمتر دچار بی‌خوابی و مشکلات خواب می‌شوند. علاوه‌بر این، کسانی که از نظر بدنی فعال‌تر هستند، در آینده کمتر به بی‌خوابی مبتلا می‌شوند، که نشان می‌دهد ورزش به‌عنوان یک عملکرد محافظتی در برابر بی‌خوابی نیز عمل می‌کند. برعکس، فقدان ورزش با بی‌خوابی همراه است. همراه با عواملی مانند سلامت ضعیف، استرس، کهولت سن و بیکاری، عدم ورزش منظم پیش‌بینی‌کننده بی‌خوابی است. به‌طور مشکل‌ساز، زمانی که افراد از بی‌خوابی رنج می‌برند، به‌دلیل سطوح بالاتر خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز، فعالیت بدنی سخت‌تر می‌شود.
آیا ورزش می‌تواند باعث بی‌خوابی شود؟
به‌طور کلی، پاسخ منفی است. بااین‌حال، برخی از افراد اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنند، بی‌خوابی ناشی از ورزش را تجربه می‌کنند، درحالیکه برخی دیگر مشکلی برای به خواب رفتن بلافاصله بعد از آن ندارند. برای برخی از افراد، ورزش خیلی دیر در روز می‌تواند آن‌ها را در شب بیدار نگه دارد. ترشح اندورفین مرتبط با ورزش، علاوه‌بر افزایش خلق‌وخوی شما، می‌تواند به مغز شما انرژی دهد و باعث شود برخی افراد هوشیارتر شوند. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل 2 ساعت قبل از خواب از ورزش اجتناب کنید تا این اثرات از بین بروند.
بااین‌حال، کاهش دمای بدن که پس از ورزش رخ می‌دهد می‌تواند 30 تا 90 دقیقه بعد شروع شود که ممکن است به به خواب رفتن کمک کند. برای تعیین زمان مناسب برای ورزش کردن، یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید. یادداشت کنید چه زمانی ورزش می‌کنید، چه نوع تمرینی انجام داده‌اید و چه مدت، چه زمانی به تخت رفتید و چه مدت طول کشید تا به خواب بروید. فقط مطمئن شوید که هیچ تغییر دیگری (مانند خوردن وعده‌های غذایی سنگین، یا نوشیدن قهوه یا الکل) که در غیر این صورت ممکن است بر خواب شما تأثیر بگذارد و نتایج شما را مختل کند، ایجاد نکنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بهترین انواع ورزش برای بی‌خوابی
درحالیکه گزینه‌ها برای روتین‌ها و حرکات ورزشی متعدد هستند، توجه داشته باشید که تنها ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی، بی‌خوابی را تسکین می‌دهند. نشان داده نشده است که ورزش های هوازی شدید، مانند دویدن یا وزنه‌برداری مقاومتی، خواب را بهبود می‌بخشد.
فقط یک ورزش 30 دقیقه‌ای می‌تواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و به‌طور کلی به شما کمک کند طولانی‌تر بخوابید. اما این اثرات زمانی قوی‌تر می‌شوند که یک برنامه ورزشی منظم را انجام دهید. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش طولانی‌مدت (از دوره‌های چهار تا ۲۴ هفته) به افراد مبتلا به بی‌خوابی این امکان را می‌دهد که سریع‌تر بخوابند، طولانی‌تر بخوابند و از کیفیت خواب بهتری نسبت به قبل از ورزش کردن لذت ببرند.
ورزش هوازی متوسط می‌تواند به تسکین سایر علائم مرتبط با بی‌خوابی نیز کمک کند. برای افراد مبتلا به بی‌خوابی و اضطراب، می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی اضطراب قبل از خواب را کاهش دهد و افکار مضطربی را که به خواب رفتن را سخت می‌کند، کاهش دهد. پس از یک دوره چهار تا شش ماهه، یک برنامه منظم ورزشی هوازی متوسط نیز می‌تواند علائم افسردگی را کاهش دهد و زمان را کاهش دهد. ورزش می‌تواند ابزار قدرتمندی برای رفع بی‌خوابی باشد.
اگر مشکل خواب دارید، می‌توانید با پزشک متخصص خواب رسکـِر در مورد یک رژیم ورزشی مناسب مشورت کنید تا به شما کمک کند از خواب بهتر و تن‌درستی لذت ببرید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
منابع
Ohayon M. M. (2002). Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep medicine reviews, 6(2), 97–111
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1087079202901863
Passos, G. S., Poyares, D. L., Santana, M. G., Tufik, S., & Mello, M. T. (2012). Is exercise an alternative treatment for chronic insomnia?. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 67(6), 653–660
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760906/
Horne, J. A., & Staff, L. H. (1983). Exercise and sleep: body-heating effects. Sleep, 6(1), 36–46
https://academic.oup.com/sleep/article-lookup/doi/10.1093/sleep/6.1.36
Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset?. Sleep, 20(7), 505–511
https://academic.oup.com/sleep/article-lookup/doi/10.1093/sleep/20.7.505
Nowell, P. D., & Buysse, D. J. (2001). Treatment of insomnia in patients with mood disorders. Depression and anxiety, 14(1), 7–18
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/da.1042
Youngstedt S. D. (2005). Effects of exercise on sleep. Clinics in sports medicine, 24(2), 355–xi
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0278591904001395
Baron, K. G., & Reid, K. J. (2014). Circadian misalignment and health. International review of psychiatry (Abingdon, England), 26(2), 139–154
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24892891/
Portas, C. M., Bjorvatn, B., & Ursin, R. (2000). Serotonin and the sleep/wake cycle: special emphasis on microdialysis studies. Progress in neurobiology, 60(1), 13–35
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0301008298000975
Morgan K. (2003). Daytime activity and risk factors for late-life insomnia. Journal of sleep research, 12(3), 231–238
http://doi.wiley.com/10.1046/j.1365-2869.2003.00355.x
Kim, K., Uchiyama, M., Okawa, M., Liu, X., & Ogihara, R. (2000). An epidemiological study of insomnia among the Japanese general population. Sleep, 23(1), 41–47
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678464/
Kline, C. E. (2014). The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. American Journal of Lifestyle Medicine, 8(6), 375–379
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25729341/
Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain plasticity (Amsterdam, Netherlands), 2(2), 127–152
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29765853/
Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S., & Mello, M. T. (2010). Effect of acute physical exercise on patients with chronic primary insomnia. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 6(3), 270–275
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
Herring, M. P., O’Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2010). The effect of exercise training on anxiety symptoms among patients: a systematic review. Archives of internal medicine, 170(4), 321–331
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/archinternmed.2009.530