مشکلات خواب می‌تواند هر کسی را تحت‌تاثیر قرار دهد، اما زنان بیشتر از مردان بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. خواب ضعیف می‌تواند باعث خواب‌آلودگی در طول روز شود و به مجموعه‌ای از شرایط که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می‌گذارد کمک کند. چندین عنصر با هم ترکیب می‌شوند تا چالش‌های خواب را برای زنان ایجاد کند. دانستن این دلایل بالقوه می‌تواند به زنان کمک کند تا با پزشک مشکلات خواب را برطرف کنند تا بتوانند بهتر بخوابند و بر بی‌خوابی غلبه کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا بی‌خوابی در زنان شایع‌تر است؟
بی‌خوابی در زنان به‌طور قابل‌توجهی بیشتر از مردان است. در مطالعات متعددی میزان بالاتری از بی‌خوابی در زنان مشاهده شده است و برخی تخمین‌ها خطر بی‌خوابی در طول زندگی را در زنان 40 درصد بیشتر می‌دانند. محققان بر این باورند که بی‌خوابی ممکن است در زنان به دلیل ترکیبی از عناصر از جمله تفاوت‌های جنسیتی و فاکتورهای مستقل شایع‌تر باشد.
تفاوت‌های خواب براساس جنسیت به تفاوت‌های بیولوژیکی بین زن و مرد از جمله تولید هورمون مربوط می‌شود. تفاوت های مبتنی‌بر جنسیت ممکن است ناشی از نابرابری‌های اجتماعی و فرهنگی باشد که بر خواب تأثیر می‌گذارد. سایر عواملی که بر خواب تأثیر می‌گذارند، مانند استعداد برای برخی مسائل سلامت جسمی یا روانی، ممکن است در میزان بالاتر بی‌خوابی در زنان نقش داشته باشند.
هورمون‌ها چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارند؟
هورمون‌ها پیام‌رسان‌های شیمیایی بدن هستند و نقش مهمی در عملکرد تقریباً هر سیستم بدن دارند. آن‌ها می‌توانند مستقیماً بر خواب تأثیر بگذارند یا تأثیرات غیرمستقیمی براساس نحوه اصلاح سایر جنبه‌های سلامتی و تندرستی داشته باشند. تفاوت‌های هورمونی احتمالاً عامل اصلی الگوهای خواب متمایز در زنان و افرادی است که در بدو تولد به زنان اختصاص داده شده‌اند، از جمله نرخ بالاتر بی‌خوابی. بااین‌حال، تولید هورمون پویا است و در طول زندگی یک زن و در طول چرخه قاعدگی ماهانه تغییر می‌کند.
شروع قاعدگی
تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش خطر بی‌خوابی با شروع قاعدگی شروع می‌شود. توضیح دقیق این امر ناشناخته است، اما ممکن است به چگونگی تأثیر هورمون‌های جنسی بر چرخه خواب و بیداری و سایر سیستم‌های اساسی بدن مرتبط باشد. علاوه‌بر این، شواهد نشان می‌دهد که دختران در دوران بلوغ در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند، یک وضعیت سلامت روان که اغلب با مشکلات خواب مرتبط است.
در طول چرخه قاعدگی
مراحل چرخه قاعدگی ماهانه توسط تغییرات در تولید هورمون هدایت می‌شود. افزایش و کاهش سطح استروژن و پروژسترون می‌تواند تغییرات جسمی و عاطفی را در طول هر ماه ایجاد کند، اگرچه این تغییرات ممکن است روی هر فردی که عادت ماهانه دارد متفاوت باشد. سطح این هورمون‌ها در روزهای منتهی به هر قاعدگی به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و باعث می‌شود زنان و هر کس که عادت ماهانه دارد تغییرات فیزیکی از جمله اختلالات خواب را تجربه کند. نوسانات سطح هورمون می‌تواند مراحل خواب فرد را در طول شب تغییر دهد که در مجموع به‌عنوان ساختار خواب شناخته می‌شود.
علائم شبه بی‌خوابی برای افراد مبتلا به سندروم پیش از قاعدگی (PMS) رایج است، وضعیتی که شامل تغییرات مهم و مخرب پیش از پریود است. افراد مبتلا به PMS کیفیت خواب ضعیف‌تری را تجربه می‌کنند. اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) شکل شدیدتری از PMS است که اغلب شامل مشکلات خواب بارزتر می‌شود. حدود 66 درصد از زنان مبتلا به PMDD علائم بی‌خوابی را قبل از پریود گزارش می‌کنند.
بیشتر بخوانید: PMS و بی‌خوابی
در دوران بارداری
تغییرات هورمونی قابل‌توجهی که در طول بارداری و بعد از آن رخ می‌دهد می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد. در دوران بارداری، فرد دیگر همان نوسانات ماهانه مرتبط با چرخه قاعدگی را تجربه نمی‌کند. بااین‌حال، تغییرات عمده هورمونی که در سه ماهه اول شروع می‌شود می‌تواند باعث خستگی، تهوع صبحگاهی، افزایش وزن و طیف وسیعی از تغییرات فیزیکی و عاطفی دیگر شود. نوسانات مداوم هورمونی در دوران بارداری می‌تواند چرخه خواب و بیداری را مختل کند و بسیاری از افراد باردار مشکلات خواب را بدترین مشکل در سه ماهه سوم بارداری می‌دانند.
در 24 ساعت اول پس از زایمان، تغییر هورمونی قابل‌توجه دیگری وجود دارد زیرا سطح استروژن و پروژسترون به‌سرعت به سطح قبل از بارداری کاهش می‌یابد. اثرات فیزیکی و احساسی در این دوره پس از زایمان ممکن است مشکلات خواب یا خواب‌آلودگی را در طول روز ایجاد کند.
قبل از یائسگی و یائسگی
یائسگی زمانی است که در فردی که عادت ماهانه دارد، دوره قاعدگی برای همیشه متوقف می‌شود. قبل از آن یک دوره گذار، به نام پیش‌یائسگی شناخته می‌شود، که شامل تغییرات قابل‌توجهی در تولید هورمون است. به‌طور متوسط، قبل از یائسگی از اواسط تا اواخر دهه چهل فرد شروع می‌شود و حدود چهار سال قبل از آخرین دوره قاعدگی طول می‌کشد. مشکلات خواب یکی از علائم اصلی پیش از یائسگی و یائسگی در نظر گرفته می‌شود. حدود 40 تا 60 درصد از زنان در این مدت اختلالات خواب، از جمله علائم منطبق با بی‌خوابی را گزارش می‌کنند.
کاهش یا نوسان سطح هورمون‌های جنسی می‌تواند به طرق مختلف خواب را مختل کند. به‌عنوان مثال، تغییرات هورمونی می‌تواند باعث گرگرفتگی و تعریق شبانه شود، یکی دیگر از علائم اصلی انتقال یائسگی که تا 80 درصد از زنان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. زنانی که تعریق شبانه مکرر دارند ممکن است دچار وقفه بیشتر در خواب شوند و در برگشت به خواب مشکل بیشتری داشته باشند.
تغییرات هورمونی مرتبط با افزایش سن و یائسگی نیز ممکن است با تغییر ریتم شبانه‌روزی و سیستم بدن برای تنظیم دمای آن در طول یک چرخه طبیعی خواب و بیداری، بر خواب تأثیر بگذارد. تلاقی این تغییرات هورمونی با عوامل دیگر، از جمله سطح بالاتر اختلالات خلقی و بیماری‌های جسمی، احتمالاً به مشکلات خواب در زنان مسن کمک می‌کند.
چه چیزی باعث بی‌خوابی در زنان می‌شود؟
خواب پیچیده است و تحت‌تأثیر طیف وسیعی از عوامل مرتبط با جنبه‌های مختلف سلامتی افراد است. بسیاری از زنان مشکلات خواب ناشی از علل عمومی بی‌خوابی، مانند اختلالات خواب، شرایط سلامت روان، عادات بد خواب، اختلالات ریتم شبانه‌روزی و مشکلات پزشکی وجود دارد. گفته می‌شود، بسیاری از این مسائل به یک اندازه بر زنان و مردان تأثیر نمی‌گذارد. زنان اغلب در نتیجه عوامل بیولوژیکی یا هنجارهای اجتماعی و فرهنگی با چالش‌های مشخصی برای خواب باکیفیت روبه‌رو هستند.
چرا خواب در زنان و مردان متفاوت است؟
افسردگی، اضطراب و استرس
خواب اغلب با سلامت روان مرتبط است و زنان بیشتر از مشکلات خواب مرتبط با شرایطی مانند افسردگی، اضطراب و استرس رنج می‌برند. زنان به میزان بیشتری نسبت به مردان مبتلا به افسردگی تشخیص داده می‌شوند و خواب زیاد یا خیلی کم یکی از علائم شایع این اختلال است. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که زنان بیشتر در مورد نگرانی‌های خود نشخوار فکر می‌کنند، که می‌تواند به اضطراب کمک کند، توانایی فرد را برای به خواب رفتن راحت یا بازگشت به خواب پس از بیدار شدن محدود می‌کند.
هیچ توضیح واحدی در مورد اینکه چرا زنان بیشتر تحت‌تأثیر این شرایط و اثرات مضر مربوطه بر خواب هستند، وجود ندارد. درحالی‌که عوامل بیولوژیکی ممکن است دخیل باشند، نابرابری در شرایط اجتماعی و فرهنگی، مانند سهم نامتناسب زنان در نقش‌های مراقبتی، ممکن است به استرس و نگرانی کمک کند که سلامت عاطفی را کاهش می‌دهد.
مشکلات ادراری
مشکلات مثانه می‌تواند باعث تکرر ادرار در شب شود که به‌عنوان شب ادراری نیز شناخته می‌شود، که می‌تواند مانعی برای خواب بی‌وقفه باشد. زنان بیشتر از بی‌اختیاری ادرار و سایر علائم مثانه بیش‌فعال رنج می‌برند. مطالعات تخمین می‌زند که 76 درصد از زنان بالای 40 سال تکرر ادرار در شب را تجربه می‌کنند.
بارداری
مشکلات خواب در دوران بارداری شایع است. حدود 30 درصد از افراد باردار می‌گویند که به ندرت یا هرگز خواب خوبی ندارند و بیش از 50 درصد علائمی شبیه بی‌خوابی دارند. این مشکلات خواب می‌تواند با هورمون‌ها و همچنین تغییرات فیزیکی گسترده مرتبط با بارداری مرتبط باشد. تکرر ادرار در شب، درد پشت و گردن، مشکل در یافتن موقعیت خواب راحت و سوزش سر دل، همگی می‌توانند در کمیت و کیفیت خواب اختلال ایجاد کنند. احتمال ابتلا به سندروم پای بی‌قرار در افراد باردار بیشتر است و ممکن است از مشکلات تنفسی از جمله آپنه خواب رنج ببرند.
مشکلات خواب ممکن است بعد از زایمان نیز ادامه یابد. بیدار شدن منظم برای تغذیه یا مراقبت از نوزاد، تغییرات هورمونی، افسردگی پس از زایمان و تنظیمات جسمی و عاطفی پس از بارداری از جمله عواملی هستند که باعث افزایش میزان خواب ضعیف در افراد پس از زایمان می‌شوند. به‌طور کلی، سه تا شش ماه طول می‌کشد تا خواب یک فرد پس از زایمان عادی شود، اگرچه این ممکن است تحت‌تأثیر الگوهای خواب نوزاد قرار گیرد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آپنه انسدادی خواب
آپنه انسدادی خواب (OSA) یک اختلال تنفسی است که شامل کاهش یا توقف کامل جریان هوا، به دلیل کاهش یا توقف کامل تنفس در طول خواب است. این منجر به کاهش سطح اکسیژن، اختلال در خواب به دلیل دوره‌های مکرر بیداری و سایر پیامدهای بالقوه جدی سلامتی می‌شود. مردان با نرخ بسیار بالاتری نسبت به زنان مبتلا به OSA تشخیص داده می‌شوند. بااین‌حال، مشخص نیست که آیا سوگیری جنسیتی ممکن است به این پدیده کمک کند یا خیر.
زنانی که مشکلات خواب دارند کمتر به کلینیک‌های تخصصی خواب ارجاع داده می‌شوند، جایی که آزمایش‌های OSA معمولاً انجام می‌شود. این ممکن است منعکس‌کننده سوگیری جنسیتی در نحوه ارزیابی علائم زنان باشد. از آنجایی که OSA درمان‌نشده می‌تواند منبع اصلی اختلال خواب باشد، تشخیص نادرست ممکن است به مشکلات مداوم خواب در برخی از زنان کمک کند.
سندروم پاهای بی‌قرار
سندروم پای بی‌قرار (RLS) وضعیتی است که در آن فرد میل شدیدی به حرکت دادن اندام‌های خود به‌خصوص پاهای خود در هنگام دراز کشیدن دارد و معمولاً با مشکلات خواب همراه است. اگرچه علت دقیق آن ناشناخته است، RLS در زنان شایع‌تر از مردان است، که حداقل تاحدودی ممکن است به دلیل نرخ بالای RLS در دوران بارداری باشد.
پاراسومنیا
پاراسومنیا رفتارهای غیرطبیعی در طول خواب است که می‌تواند منجر به خواب ناکافی شود. اکثر پاراسومنیاها تمایل جنسی را نشان نمی‌دهند، اما اختلال کابوس که با رویاهای مزاحم مکرر مشخص می‌شود، در زنان شایع‌تر گزارش شده است.
کمبود خواب و مقابله با کم‌خوابی
همه افراد به‌طور یکسان تحت‌تأثیر کمبود خواب نیستند. مطالعات مربوط به چرخه خواب نشان داده است که مردان و زنان ممکن است به‌طور متفاوتی نسبت به کمبود خواب واکنش نشان دهند، زیرا زنان با سرعت بیشتری کمبود خواب را احساس و پیامدهای خواب ناکافی را تجربه می‌کنند.
در عین حال، مسئولیت‌های نابرابر کار و مراقبت از خانواده که اغلب توسط زنان در خانواده تجربه می‌شود، ممکن است به انعطاف‌پذیری کمتری برای بهبودی از کمبود خواب منجر شود. در یک مطالعه، 80 درصد از زنان گزارش دادند که وقتی در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، اغلب آن را می‌پذیرند و ادامه می‌دهند. به این ترتیب، کم‌خوابی ممکن است به مرور زمان تشدید شود.
بیشتر بخوانید: چگونه بی‌خوابی را درمان کنیم؟
زنان چگونه می‌توانند بهتر بخوابند؟
خواب برای سلامت زنان ضروری است و علی‌رغم چالش‌های متعددی که برای خواب خوب وجود دارد، اقداماتی وجود دارد که زنان می‌توانند برای بهبود استراحت شبانه خود انجام دهند. به دلیل طیف گسترده‌ای از عواملی که می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، برای افراد از هر جنسیتی مهم است که اگر کمتر از تعداد ساعات توصیه‌شده می‌خوابند، اگر خوابشان به‌طور مکرر قطع می‌شود یا اگر در طول روز دچار خواب‌آلودگی قابل‌توجهی می‌شوند، با پزشک خود صحبت کنند.
زنان اغلب از یافتن راه‌هایی برای بهبود بهداشت خواب خود سود می‌برند که به محیط خواب و عادات فرد اشاره دارد.
یک برنامه داشته باشید: یک برنامه خواب ثابت با زمان خواب یکسان، حتی در تعطیلات آخر هفته و تعطیلات حفظ کنید.
اجتناب از الکل و کافئین: برای کمک به جلوگیری از اختلالات خواب، استفاده از الکل و کافئین را در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش: یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب از استفاده از تلفن‌های هوشمند، تبلت یا سایر دستگاه‌های الکترونیکی دارای صفحه نمایش خودداری کنید.
زمانی را به آرام شدن اختصاص دهید: قبل از رفتن به تخت، تکنیک‌های آرام‌سازی را به‌عنوان بخشی از یک روال معمولی در نظر بگیرید.
اتاق خواب را راحت کنید: یک اتاق خواب دنج با یک تشک نگهدارنده، تخت خواب باکیفیت، دمای راحت و نور و آلودگی صوتی محدود ایجاد کنید.
منابع
Zhang, B., & Wing, Y. K. (2006). Sex differences in insomnia: a meta-analysis. Sleep, 29(1), 85–93
https://academic.oup.com/sleep/article-lookup/doi/10.1093/sleep/29.1.85
Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26833831/
Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring sex and gender differences in sleep health: A Society for Women’s Health research report. Journal of Women’s Health (2002), 23(7), 553–562
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956068/
Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring sex and gender differences in sleep health: a Society for Women’s Health Research Report. Journal of women’s health (2002), 23(7), 553–562
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24956068/
MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2016, October 7). Hormones., Retrieved January 19, 2023, from
https://medlineplus.gov/hormones.html
Turek F. W. (2006). Gender (sex) and sleep: shh. . . not in front of the children. Sleep, 29(1), 21–22
https://academic.oup.com/sleep/article-lookup/doi/10.1093/sleep/29.1.21
Pengo, M. F., Won, C. H., & Bourjeily, G. (2018). Sleep in Women Across the Life Span. Chest, 154(1), 196–206
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29679598/
Baker, F. C., Sassoon, S. A., Kahan, T., Palaniappan, L., Nicholas, C. L., Trinder, J., & Colrain, I. M. (2012). Perceived poor sleep quality in the absence of polysomnographic sleep disturbance in women with severe premenstrual syndrome. Journal of sleep research, 21(5), 535–545
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22417163/
Jehan, S., Auguste, E., Hussain, M., Pandi-Perumal, S. R., Brzezinski, A., Gupta, R., Attarian, H., Jean-Louis, G., & McFarlane, S. I. (2016). Sleep and Premenstrual Syndrome. Journal of sleep medicine and disorders, 3(5), 1061
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28239684/
Nowakowski, S., Meers, J., & Heimbach, E. (2013). Sleep and women’s health. Sleep Medicine Research, 4(1), 1–22
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25688329/
Baker, F. C., Lampio, L., Saaresranta, T., & Polo-Kantola, P. (2018). Sleep and sleep disorders in the menopausal transition. Sleep Medicine Clinics, 13(3), 443–456
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30098758/
Weiss J. P. (2012). Nocturia: focus on etiology and consequences. Reviews in urology, 14(3-4), 48–55
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3602727/
Kızılırmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. TheScientificWorldJournal, 2012, 197093
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22623880/
Young, T., Hutton, R., Finn, L., Badr, S., & Palta, M. (1996). The gender bias in sleep apnea diagnosis. Are women missed because they have different symptoms? Archives of Internal Medicine, 156(21), 2445–2451