بی‌خوابی در افراد مسن یک اختلال خواب رایج است که با دشواری مداوم در به خواب رفتن یا ماندن در خواب علی‌رغم فرصت برای انجام این کار مشخص می‌شود. افراد مبتلا به بی‌خوابی همچنین هنگام بیداری دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات شناختی می‌شوند که مستقیماً ناشی از کم‌خوابی است. افراد ممکن است دچار بی‌خوابی شروع خواب باشند که باعث مشکل در به خواب رفتن می‌شود یا بی‌خوابی نگهدارنده خواب که باعث مشکل در خواب ماندن می‌شود. برخی از افراد مبتلا به بی‌خوابی شروع خواب و مشکلات حفظ خواب را تجربه می‌کنند.
براساس برآوردهای فعلی، 10 تا 30 درصد از بزرگ‌سالان با بی‌خوابی زندگی می‌کنند. افراد 60 ساله و بالاتر بیشتر مستعد بی‌خوابی هستند و این را می‌توان به چند عامل مختلف نسبت داد. سالمندان در معرض خطر بیشتری از شرایط پزشکی و روان‌پزشکی هستند که می‌تواند منجر به علائم بی‌خوابی و همچنین سایر اختلالات خواب مانند تنفس اختلال خواب یا سندروم پاهای بیقرار شود. ساعت‌های شبانه‌روزی داخلی و چرخه‌های خواب و بیداری ما نیز می‌توانند با افزایش سن تغییر کنند، و این تغییرات بر مدت زمان و میزان خواب ما تأثیر می‌گذارد. علاوه‌بر این، داروهای خاصی که برای کاهش علائم بیماری‌های پزشکی سالمندان استفاده می‌شوند، می‌توانند باعث اختلال خواب شوند.
بیشتر بخوانید: بی‌خوابی چیست؟
خواب و پیری
کیفیت خواب ما اغلب با افزایش سن بدتر می‌شود. افراد تمایل دارند کمتر بخوابند و پس از شروع به خواب رفتن مستعد بیداری بیشتر هستند. تأخیر خواب – زمان لازم برای به خواب رفتن – نیز ممکن است افزایش یابد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که با شروع میان‌سالی، هر فرد به‌طور متوسط در هر دهه 27 دقیقه خواب در هر شب از دست می‌دهد. این کاهش کیفیت خواب و مدت زمان آن به سیستم‌های زمان‌سنجی داخلی بدن مرتبط است. بدن نمی‌تواند سیگنال‌های شبانه‌روزی را به‌خوبی پردازش کند، که به‌نوبه‌خود ممکن است باعث شود افراد مسن زودتر به رختخواب بروند و از خواب بیدار شوند.
ساختار خواب ما نیز با افزایش سن تغییر می‌کند. یک چرخه عادی خواب به چهار مرحله تقسیم می‌شود. این‌ها شامل دو مرحله خواب “سبک” بدون حرکت سریع چشم (NREM)، یک مرحله خواب “سنگین” یا “موج آهسته” NREM، و مرحله آخر خواب با حرکت سریع چشم (REM) قبل از شروع دوباره چرخه است. مطالعات پلی‌سومنوگرافی نشان داده است که افراد مسن درصد کمتری از خواب موج آهسته NREM و REM را نسبت به همتایان جوان خود تجربه می‌کنند. این باعث می‌شود که آن‌ها در طول شب بیشتر مستعد بیداری شوند و همچنین بر احساس شادابی و هوشیاری آن‌ها در صبح تأثیر می‌گذارد.
با مراحل چرخه خواب آشنا شوید!
شناخت و تشخیص بی‌خوابی در سالمندان
بی‌خوابی و سن اغلب دست به دست هم می‌دهند. درحالی‌که بسیاری از سالمندان به‌دلیل تغییرات طبیعی در ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب و بیداری، مشکلات خواب را تجربه می‌کنند، تشخیص بی‌خوابی باید معیارهای خاصی را داشته باشد. براساس طبقه‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب (ICDS)، فرد مبتلا به بی‌خوابی باید حداقل یکی از علائم زیر را با وجود داشتن زمان کافی برای خواب و فضای خواب نسبتاً راحت گزارش کند:
- مشکل در به خواب رفتن یا ماندن در خواب
- موارد مکرر از بیدار شدن زودتر از زمان موردنظر
- احساس مقاومت در مورد رفتن به رختخواب در یک زمان معقول
- مشکل در خوابیدن بدون مداخله مراقب
بی‌خوابی باید شامل اختلالات روزانه نیز باشد. این‌ها ممکن است شامل خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، احساس خستگی و بی‌حالی، اختلالات خلقی و تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز و توجه باشد. افراد مبتلا به بی‌خوابی بیشتر در معرض خطر تصادف هستند و بسیاری در موقعیت‌های اجتماعی و خانوادگی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنند. اگر این علائم حداقل سه بار در هفته رخ دهد و حداقل برای سه ماه ادامه یابد، پزشکان ممکن است بیمار را مبتلا به بی‌خوابی مزمن تشخیص دهند. تا آن زمان، این وضعیت بی‌خوابی کوتاه‌مدت در نظر گرفته می‌شود.
تعیین علل اصلی بی‌خوابی در افراد مسن کلید تشخیص موفقیت‌آمیز است. بی‌خوابی اولیه به علائم بی‌خوابی اطلاق می‌شود که به‌طور مستقل رخ می‌دهد، درحالی‌که بی‌خوابی ثانویه به‌دلیل یک وضعیت پزشکی یا روان‌پزشکی زمینه‌ای رخ می‌دهد که باعث از دست دادن خواب می‌شود. علائم بی‌خوابی صرف نظر از اینکه این بیماری اولیه یا ثانویه در نظر گرفته شود یکسان است. بااین‌حال، درمان بی‌خوابی ثانویه معمولاً به بیماران نیاز دارد که ابتدا به شرایط اولیه ای که باعث مشکلات خواب آن‌ها می شود رسیدگی کنند.
درمان بی‌خوابی در افراد مسن
برای مدیریت بی‌خوابی مزمن در سالمندان، گام اول اغلب بر آموزش خواب و بهبود بهداشت خواب تمرکز دارد. یک پزشک با بیمار در مورد چگونگی ایجاد و نگهداری یک محیط اتاق خواب که برای خواب سالم مناسب است، مشورت خواهد کرد. اتاق خواب مطلوب باید تاریک و ساکت و با دمای کمتر از ۷۵ درجه فارنهایت (۲۳.۹ درجه سانتی‌گراد) باشد. تخت فقط باید برای خواب استفاده شود تا فعالیت‌های دیگری مانند کار و بازی‌های ویدیویی. کولر گازی ممکن است در فصول گرم سال مفید باشد. پزشکان همچنین ورزش منظم و وعده‌های غذایی متعادل را ترویج می‌کنند و از محرک‌هایی مانند کافئین و تنباکو جلوگیری می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
سایر درمان‌های غیردارویی می‌توانند به کاهش علائم بی‌خوابی برای سالمندان بدون تجویز دارو کمک کنند.
کنترل محرک: این تکنیک ریشه در این ایده دارد که بیماران فقط باید زمانی که خسته هستند به رختخواب بروند و بیدار دراز کشیدن می‌تواند برای استراحت خوب شب مضر باشد. اگر فرد به مدت 20 دقیقه بدون سر تکان دادن در رختخواب بیدار دراز بکشد، باید بلند شود و خود را در اتاق دیگری مشغول کند تا زمانی که دوباره احساس خستگی کند. علاوه‌بر این، آن‌ها باید از چرت زدن در طول روز خودداری کنند و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوند.
محدودیت خواب: به بسیاری از بیماران بی‌خوابی دستور داده می‌شود که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشند که زمان خواب و بیداری، مدت زمانی که طول می‌کشد تا هر شب به خواب بروند و الگوهای مهم دیگر را ثبت کند. براساس یادداشت‌های دفترچه‌ی خواب، پزشک ممکن است به بیمار بگوید که هر شب زمان خواب خود را محدود کند تا زمانی که کارایی خوابش بهبود یابد. بازده خواب به‌عنوان نسبت بین زمان خواب و بیداری در رختخواب هر شب تعریف می‌شود. زمانی که فرد بتواند حداقل 90 درصد از زمانی را که در رختخواب می‌گذراند بخوابد، می‌تواند زودتر به خواب برود.
درمان شناختی رفتاری: درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی به سالمندان کمک می‌کند تا نگرش‌های منفی و باورهای نادرستی را که در مورد خواب دارند مشخص کنند و سپس آن‌ها را با ذهنیت آگاهانه و مثبت جایگزین کنند.
بیشتر بخوانید: درمان‌های بی‌خوابی چیست؟
درمان با نور روشن: برای سالمندانی که به رختخواب می‌روند و نسبتاً زود از خواب بیدار می‌شوند، قرار گرفتن در معرض نورهای روشن در شب می‌تواند به آن‌ها کمک کند مدتی طولانی‌تر بیدار بمانند و دیرتر به خواب بروند. اگر این مداخلات غیر دارویی موثر نباشد، پزشک ممکن است داروهای خواب را در نظر بگیرد. انتخاب داروی مناسب بی‌خوابی برای بیماران مسن نیاز به دقت و توجه زیادی دارد. برخی از داروها، مانند بنزودیازپین‌ها (BZDs) و غیر بنزودیازپین‌ها (داروهای Z)، اثرات خواب‌آور دارند و می‌توانند خطر افتادن را برای افراد مسن افزایش دهند. این داروها همچنین دارای تحمل، وابستگی و خطر ترک بالایی هستند و پزشکان برای جلوگیری از تداخلات منفی دارویی باید سایر نسخه‌های بیمار خود را در نظر بگیرند.
سایر داروهای بی‌خوابی خطرات کمتری دارند، اما همچنان باید بااحتیاط تجویز شوند. برخی از داروها با تعامل با هورمون‌های طبیعی در بدن باعث خواب‌آلودگی می‌شوند. این‌ها شامل راملتئون است که به‌عنوان آگونیست گیرنده‌های ملاتونین، هورمونی که در غده صنوبری تولید می‌شود و پس از غروب خورشید باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود، عمل می‌کند. آنتی‌هیستامین‌های بدون نسخه نیز ممکن است تجویز شوند. همیشه باید قبل از اقدام به هرگونه درمان دارویی یا غیردارویی بی‌خوابی با پزشک صحبت کنید.
سایر اختلالات خواب رایج برای سالمندان
علاوه‌بر بی‌خوابی، مطالعات نشان داده است که سالمندان در معرض خطر بیشتری برای سایر اختلالات خواب هستند. بسیاری از بیماران مسن بی‌خوابی را همراه با سایر اختلالات خواب تجربه می‌کنند که برنامه‌های درمانی را پیچیده می‌کند. اختلالات خواب با میزان شیوع بالا در جمعیت سالمندان شامل موارد زیر است:
اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب
هنگامی که ریتم شبانه‌روزی یک فرد با محیط بیرونی او همسو نباشد، ممکن است اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی را تجربه کند. افراد مسن بیشتر در معرض خطر ابتلا به این اختلالات هستند زیرا مکانیسم‌های داخلی تنظیم‌کننده ریتم شبانه‌روزی با افزایش سن بدتر می‌شود.
اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته به‌ویژه در جمعیت‌های مسن‌تر شایع است. افراد مبتلا به این نظم معمولاً در اوایل عصر احساس خستگی می‌کنند، معمولاً بین ساعت 7 بعدازظهر تا 9 شب، و به‌طور طبیعی بین ساعت 3 تا 5 صبح از خواب بیدار می‌شوند. حتی اگر دیرتر از حد معمول به رختخواب بروند، اغلب به‌دلیل چرخه خواب و بیداری خود نسبتاً زود از خواب بیدار می‌شوند. قرار گرفتن در معرض نور به‌موقع در هنگام عصر می‌تواند برای درمان این اختلالات برای برخی از بیماران مسن استفاده شود. برنامه خواب منظم نیز می‌تواند موثر باشد.
مثال دیگر اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم است که عمدتاً در بزرگ‌سالان مبتلا به بیماری‌های عصبی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر دیده می‌شود. این اختلال با الگوهای خواب پراکنده مشخص می‌شود که از چرخه طبیعی 24 ساعته شبانه‌روز پیروی نمی‌کند. درحالی‌که مکمل‌های ملاتونین را می‌توان برای درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب در افراد جوان استفاده کرد، پزشکان باید به‌دقت بررسی کنند که آیا این نوع دارو را برای بیماران مسن تجویز کنند یا خیر. مکمل‌های ملاتونین توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تنظیم نمی‌شوند و اثربخشی و ایمنی طولانی‌مدت این مکمل‌ها مشکوک تلقی می‌شوند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب، که شامل آپنه انسدادی خواب و آپنه خواب مرکزی است، در جمعیت‌های مسن‌تر بسیار شایع است. این اختلالات به‌ویژه در بیماران سالمندی که در سرای سالمندان مبتلا به زوال عقل هستند شایع است. چاقی، مصرف الکل و استعمال دخانیات نیز می‌توانند در طول زمان به این اختلالات کمک کنند.
اختلالات تنفسی مرتبط با خواب اغلب باعث خروپف شدید سالمندان می‌شود که می‌تواند منجر به برانگیختگی شبانه و ایجاد احساس خواب‌آلودگی بیش از حد در روز شود. این اختلالات همچنین پیش‌بینی‌کننده سایر شرایط پزشکی مانند نارسایی احتقانی قلب، انفارکتوس میوکارد و سکته مغزی هستند.
بسیاری از سالمندان مبتلا به آپنه خواب با فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) درمان می‌شوند، که طی آن بیماران هنگام خواب هوای تحت فشار را از طریق ماسک تنفسی دریافت می‌کنند. کسانی که از درمان CPAP پیروی می کنند، اغلب کمتر خروپف می‌کنند و دوره‌های آپنه کمتری را در طول شب تجربه می‌کنند.
CPAP چیست؟
حرکات دوره‌ای اندام و سندروم پاهای بیقرار
حرکات دوره‌ای اندام‌ها حرکات غیرارادی و تکراری دست‌ها و پاها در طول خواب هستند که بیش از 15 بار در هر ساعت خواب رخ می‌دهد. سندروم پای بیقرار، یک اختلال عصبی، با میل شدید به حرکت دادن پاها درحالی‌که بدن در حالت استراحت است مشخص می‌شود. هر دوی این شرایط می‌توانند باعث برانگیختگی‌های شبانه شوند که منجر به بیداری و خستگی روز بعد می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که میزان شیوع این بیماری‌ها با افزایش سن تقریبا دو برابر می‌شود.
بسیاری از افراد جوان با حرکات دوره‌ای اندام یا سندروم پای بیقرار برای مدیریت شرایط خود به دارو نیاز دارند. مداخلات برای سالمندان می‌تواند کمی پیچیده‌تر باشد، به‌خصوص اگر آن‌ها درحال‌حاضر داروهای دیگری مصرف می‌کنند یا دارای شرایط قبلی هستند.
اختلال رفتار خواب REM
مردم معمولاً در طول خواب REM بیشترین خواب را می‌بینند. برخلاف اکثر بزرگ‌سالان، کسانی که اختلال رفتاری خواب REM (RBD) دارند، از نظر فیزیکی رویاهای خود را عملی می‌کنند. این می‌تواند مستلزم حرکات خشونت‌آمیز باشد که خواب‌آور و شریک زندگی‌اش را در معرض خطر بیشتری برای آسیب‌های بدنی قرار می‌دهد.
RBD به‌طور غیرعادی در مردان مسن شایع است. همچنین ارتباطی بین این اختلال و شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون و زوال عقل لووی وجود دارد. ازآنجایی‌که داروهای BZD اغلب برای RBD تجویز می‌شوند، درمان این اختلال برای بیماران مسن می‌تواند دشوار باشد. بااین‌حال، افراد مبتلا به RBD می‌توانند با بهینه‌سازی ایمنی محل خواب خود اقدامات احتیاطی را انجام دهند. اقدامات ممکن است شامل قفل کردن پنجره‌ها، قرار دادن تشک روی زمین و خارج کردن اشیایی از اتاق خواب باشد که می‌تواند باعث آسیب شود.
بیشتر بخوانید: انواع مختلف بی‌خوابی چیست؟
سالمندان چه‌قدر به خواب نیاز دارند؟
یک سالمند به‌طور متوسط به حداقل هفت ساعت خواب در هر شب نیاز دارد تا روز بعد احساس آرامش و هوشیاری داشته باشد. اختلالات خواب مانند بی‌خوابی می‌تواند تاحد زیادی در برنامه خواب شما اختلال ایجاد کند. اگر مشکل خواب دارید، یکی از روش‌های زیر را امتحان کنید تا مطمئن شوید صبح به اندازه کافی استراحت می‌کنید و سرحال می‌شوید:
- زمان‌های دقیق خواب و بیداری را اعمال کنید و به آن‌ها پایبند باشید – حتی در تعطیلات آخر هفته یا زمانی که در سفر هستید.
- از چرت زدن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. اگر به چند دقیقه چشم بستن نیاز دارید، سعی کنید چرت‌های خود را به صبح یا اوایل بعدازظهر اختصاص دهید.
- برنامه‌ای را تنظیم کنید که به شما کمک کند هر شب آرام شوید. خواندن یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش می‌تواند موثر باشد.
- از وسایل الکترونیکی مانند تلویزیون، تلفن همراه یا کامپیوتر در اتاق خواب خود استفاده نکنید. این دستگاه‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند.
- دمای متعادل و راحت و سطح نور کم را در اتاق خواب خود حفظ کنید.
- در طول روز ورزش کنید اما تا سه ساعت بعد از خواب از ورزش کردن خودداری کنید.
- در اواخر بعد از ظهر یا عصر کافئین مصرف نکنید.
- الکل را به‌عنوان خواب‌آور مصرف نکنید. درحالی‌که الکل خاصیت آرام‌بخشی دارد، درواقع می‌تواند باعث اختلال در خواب شود.
اگر با وجود انجام این اقدامات همچنان مشکلاتی را در شروع یا مدت زمان خواب تجربه می‌کنید، ممکن است دچار اختلال خواب باشید. برای تشخیص مشکل و درمان آن مطابق با سابقه پزشکی خود با پزشکان متخصص ما مشورت کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL
Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(4), 780–784., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28348990/
Stepnowsky, C., & Ancoli-Israel, S. (2009). Sleep and Its Disorders in Seniors. Sleep Medicine Clinics, 32(2), 281–293., Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2516307/
Suzuki, K., Miyamoto, M., & Hirata, K. (2017). Sleep disorders in the elderly: Diagnosis and management. Journal of General and Family Medicine, 18(2), 61–71., Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5689397/
McCall, W. V. (2004). Sleep in the Elderly: Burden, Diagnosis, and Treatment. The Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6(1), 9–20., Retrieved from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC427621/
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592