راه‌حل‌های بی‌خوابی

اگر شما هم جز آن دسته از افرادی هستید که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، با رویکرد صحیح، می‌توانید با اطمینان در عرض چند دقیقه به خواب بروید. یکی از کلیدهای به خواب رفتن آرام، آرامش است. تحقیقات نشان می‌دهد که پاسخ آرام‌سازی یک فرآیند فیزیولوژیکی است که بر ذهن و بدن تأثیر مثبت می‌گذارد. با کاهش استرس و اضطراب، پاسخ آرام‌سازی می‌تواند شما را قادر سازد تا با آرامش به خواب بروید. راهنماهای گام‌به‌گام ما روش‌های آرام‌سازی اثبات‌شده‌ای را ارائه می‌دهند که ممکن است به بی‌خوابی و سایر مشکلات خواب کمک کند. کارشناسان تاکید می‌کنند که تسلط بر این تکنیک‌ها ممکن است زمان‌بر باشد، اما تمرین نتیجه می‌دهد. حتی بهتر از آن، این روش‌ها قابل‌تنظیم هستند، بنابراین می‌توانید در طول زمان آن‌ها را تنظیم کنید تا برای شما کار کنند. پس با ما همراه باشید و در این مقاله با راه‌حل‌های بی‌خوابی آشنا شوید.

بیشتر بخوانید: چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟

چهار عنصر کلیدی برای ایجاد آرامش

برای هزاران سال، آرامش تمرکز اصلی اعمال معنوی و فرهنگی بوده است که باعث ایجاد حس آرامش و ارتباط با خود و دنیای اطراف می‌شود. بااین‌حال، تنها در دهه‌های اخیر، تمرین‌های مدیتیشن برای آرام‌سازی به کانون تحقیقات علمی تبدیل شده‌اند، که به شناسایی عناصر کلیدی برای تقویت پاسخ آرامش می‌پردازد.

یک محیط آرام: ساکت بودن به معنای کاملاً ساکت نیست. صداهای آرام‌بخش یا موسیقی می‌تواند مفید باشد. از صداهای بلند و ساینده یا صداها باید اجتناب شود.

کانون توجه: یک کلمه، عبارت، الگوی تنفس یا تصویر ذهنی می‌تواند برای جلب توجه شما و کاهش تفکر در مورد نگرانی‌های بیرونی استفاده شود.

نگرش منفعلانه: پذیرش اینکه سرگردانی ذهن شما طبیعی است به شما این امکان را می‌دهد که آسوده بمانید و تمرکز خود را به موضوع مورد توجه خود برگردانید.

پیدا کردن یک موقعیت راحت: فراهم کردن یک مکان دنج برای استراحت بسیار مهم است. به‌طور طبیعی، هنگام استراحت برای به خواب رفتن، وضعیت توصیه‌شده دراز کشیدن در تخت است.

یک محیط خواب راحت: پیدا کردن بهترین تشک و بالش برای وضعیت خواب و نوع بدن شما می‌تواند در یک استراحت خوب شبانه موثر باشد.

در نظر گرفتن این اصول به شما این امکان را می‌دهد که این روش‌ها را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

راه‌حل بی‌خوابی با تکنیک‌های آرامش‌بخش

هنگامی که به‌راحتی در تخت دراز کشیدید، یکی از این تکنیک‌ها را امتحان کنید تا احساس راحتی کنید و به‌آرامی بخوابید.

تنفس کنترل‌شده

چرا موثر است: یک سری نفس‌های آهسته و عمیق می‌تواند باعث ایجاد حس آرامش شود. اعتقاد بر این است که این روش که به‌عنوان تنفس پرانایامیک نیز شناخته می شود، به کاهش استرس در سیستم عصبی کمک می کند و ممکن است با کاهش محرک های تحریکی، مغز را برای خواب آماده کند.

چگونه انجام شود:

روش 1: شمارش نفس‌ها

1. به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید.
2. به‌آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید.
3. بشمارید. شما می‌توانید هر دم یا هر چرخه دم و بازدم را، هر کدام که به‌طور طبیعی برای شما اتفاق می‌افتد، بشمارید.

روش 2: روش 4-7-8 دکتر اندرو ویل

1. نوک زبان خود را نزدیک برجستگی پشت دو دندان جلویی خود قرار دهید و در طول تمرین تنفسی آن را در این محل نگه دارید.
2. با دهان بسته، به‌آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا چهار بشمارید.
3. هنگام شمارش تا هفت نفس خود را حبس کنید.
4. دهان خود را باز کنید و درحالی‌که تا هشت می‌شمارید بازدم کنید. به‌دلیل موقعیت زبان شما، بازدم باید باعث ایجاد صدای غوغا شود.
5. این چرخه 4-7-8 را سه بار دیگر تکرار کنید.

برای چه کسانی عالی است: تنفس کنترل‌شده برای افرادی که تازه با تکنیک‌های آرام‌سازی شروع کرده‌اند یا افرادی که در تمرکز  مشکل دارند بسیار عالی است.

اثر بی‌خوابی بر مغز!

مدیتیشن و ذهن‌آگاهی

چرا موثر است: ذهن‌آگاهی حول تنفس آهسته و یک‌نواخت و تمرکز بدون قضاوت بر لحظه حال متمرکز است. با کاهش اضطراب و نشخوار فکری، مشخص شده است که فواید سلامتی گسترده‌ای دارد، از جمله توانایی کمک به کاهش بی‌خوابی.

چگونه انجام شود: انواع مختلفی از مراقبه ذهن‌آگاهی برای موقعیت‌های مختلف وجود دارد. یکی از سبک‌های آسان برای استفاده، مدیتیشن اسکن بدن است.

1. روی دم و بازدم آهسته با سرعت راحت تمرکز کنید.
2. به وضعیت بدن خود روی تخت توجه کنید.
3. به هر گونه احساس خوب یا بد در پاهای خود توجه کنید. بگذارید پاهایتان نرم باشند.
4. “اسکن بدن” را ادامه دهید و از پاها تا سر، هر ناحیه از بدن و احساسات آن را مشاهده کنید. هدف این است که حاضر بمانید و بدن خود را بدون قضاوت یا عکس‌العمل مشاهده کنید و سپس اجازه دهید هر قسمت از بدنتان آرام شود.
5. پس از اسکن هر قسمت از بدن خود، به کل بدن خود فکر کنید و اجازه دهید تا آرام شود.

برای چه کسانی عالی است: هر کسی می‌تواند مدیتیشن کند، از جمله با مدیتیشن ذهن‌آگاهی، اما برای عادت کردن به تمرین بیشتر نیاز است. در نتیجه، معمولاً برای افرادی که می‌توانند حداقل پنج دقیقه در روز را به افزایش راحتی خود با آن اختصاص دهند، بهترین کار را انجام می‌دهد.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

آرامش پیش‌رونده عضلانی

چگونه موثر است: آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) با سفت کردن و رها کردن تدریجی عضلات در سراسر بدن همراه با تنفس کنترل‌شده، یک اثر آرام‌بخش ایجاد می‌کند.

چگونه انجام شود:

1. با چشمان بسته، به‌آرامی نفس خود را داخل و خارج کنید.
2. از صورت خود شروع کنید، ماهیچه‌های خود (لب‌ها، چشم‌ها، فک) را به‌مدت 10 ثانیه منقبض کنید، سپس ماهیچه‌های خود را رها کنید و برای چند ثانیه عمیق نفس بکشید.
3. شانه‌های خود را به‌مدت 10 ثانیه منقبض کنید و سپس استراحت کنید و نفس بکشید.
4. به کشش و شل کردن اعضای بدن ادامه دهید، از سر به پایین کار کنید و به پاها ختم کنید. از هر ناحیه‌ای که باعث درد می‌شود بگذرید.

برای چه کسانی عالی است: مطالعات نشان داده‌ است که PMR می‌تواند به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک کند و زمانی که با دقت انجام شود، ممکن است برای افرادی که از آرتروز یا سایر اشکال درد فیزیکی رنج می‌برند، مفید باشد. PMR برای افرادی که مشکلات قلبی عروقی کنترل‌نشده دارند توصیه نمی‌شود.

تصویرسازی

چگونه موثر است: تجسم یک تصویر صلح‌آمیز از گذشته خود و تمام جزئیات آن توجه شما را به‌منظور ترویج آرامش جلب می‌کند.

چگونه انجام شود:

1. با چشمان بسته و در موقعیتی راحت، به مکان یا تجربه‌ای در گذشته خود فکر کنید که احساس آرامش می‌کند، مانند یک محیط طبیعی آرام.
2. درحالی‌که به‌آرامی به داخل و خارج نفس می‌کشید، به جزئیات این تنظیمات و ظاهر آن فکر کنید.
3. با افزودن جزئیات مربوط به حواس دیگر خود (بویایی، صدا، چشایی، لامسه) و تجربه آرامش این تصویر ذهنی، به تمرکز بر روی این تصویر ادامه دهید.

برای چه کسانی عالی است: متفکران بصری که به‌راحتی صحنه‌های گذشته مملو از جزئیات را به یاد می‌آورند، برای استفاده از تصاویر به‌عنوان بخشی از آرامش قبل از خواب خود مناسب هستند.

نکات قبل از خواب برای کمک به خوابیدن سریع

قبل از اینکه واقعاً به تخت بروید، چند نکته ساده می‌تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که ذهن و بدن شما برای به خواب رفتن آسان آماده است:

1. حداقل نیم ساعت قبل از خواب هوا را مطلوب کنید. مطالعه، حرکات کششی سبک و سایر فعالیت‌های آرامش‌بخش ایده‌آل هستند.
2. از وسایل الکترونیکی مانند لپ‌تاپ، تلفن و تبلت جدا شوید، زیرا می‌توانند مغز را تحریک کرده و به خواب رفتن را سخت‌تر کنند.
3. برای کمک به آرامش چشمانتان، نورها را کم کنید و مطمئن شوید که در لباس راحت هستید.
4. مطمئن شوید که اتاق خواب شما روی دمای مطبوع تنظیم شده است. هر چه خنک‌تر بهتر
5. رایحه‌ای آرام‌بخش مانند اسانس اسطوخودوس را استفاده کنید که می‌تواند اثر آرام‌بخشی ایجاد کند.
6. قبل از خواب از خوردن غذاهای پرچرب، غذاهای تند، کافئین و الکل خودداری کنید.

بیشتر بخوانید: انواع مختلف بی‌خوابی چیست؟

نکاتی برای به خواب رفتن آسان

فراتر از زمان خواب، استفاده از نکات اساسی خواب می‌تواند به به خواب رفتن کمک کند و از مشکلات جدی خواب جلوگیری کند.

• هر روز از جمله آخر هفته‌ها، برنامه خواب ثابتی را با زمان بیدار شدن یکسان دنبال کنید. این به تنظیم دقیق و جذب ساعت داخلی شما برای خواب منظم‌تر کمک می‌کند.
• برای فعالیت بدنی وقت بگذارید. ورزش منظم از بسیاری جهات برای بدن مفید است و تسهیل خواب بهتر یکی از آن‌هاست.
• اگر به‌سختی می‌خوابید، برای شناسایی روندهایی که می‌توانند استراحت شبانه شما را از بین ببرند، یادداشت‌های روزانه‌ای برای خواب داشته باشید.
• اگر مشکلات خواب شما شدید، طولانی‌مدت یا بدتر شد به پزشک مراجعه کنید. مهم است که به پزشکی مراجعه کنید که بتواند با شما همکاری کند تا علت را شناسایی کند و درمان بهینه را توصیه کند.

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

منابع:

National Center for Complementary and Integrative Health. (2016, May). Relaxation Techniques for Health., Retrieved June 11, 2020, from

https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health

A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, August 13). Relaxation techniques for stress. MedlinePlus., Retrieved June 11, 2020, from

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm

Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Relaxation for Insomnia. In M. Aloia, B. Kuhn, & M. L. Perlis (Eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1st ed., pp. 45–54)., Retrieved from

https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666

Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30761030/

WEIL. (2016, May). Three Breathing Exercises and Techniques., Retrieved June 11, 2020, from

https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

National Institutes of Health. (2012, January). Mindfulness Matters., Retrieved June 11, 2020, from

https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters

Ong, J. and Sholtes, D. (2010), A mindfulness‐based approach to the treatment of insomnia. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20736

Greater Good in Action. Body Scan Meditation., Retrieved June 11, 2020 from

https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation

Greater Good in Action. Discover New Practices., Retrieved June 11, 2020 from

https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness

Healthwise Staff. Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. University of Michigan Medicine Health Library., Updated December 15 2019. Retrieved June 11, 2020, from

https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225

Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep, 22(8), 1134–1156

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617176/

Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001). Hypnosis and relaxation therapies. The Western journal of medicine, 175(4), 269–272

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071579/

Arthritis Foundation. (n.d.). Progressive Muscle Relaxation., Retrieved June 11, 2020, from

https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation