استرس و اضطراب اغلب منجر به بی‌خوابی و مشکلات خواب می‌شود. علائم بی‌خوابی ممکن است پس از پایان وضعیت استرس‌زا و فروکش کردن استرس شروع به از بین رفتن کنند. بااین‌حال، برخی افراد در یک الگوی چرخه‌ای از دست دادن خواب و اضطراب در طول روز قرار می‌گیرند که می‌تواند به استرس کمک کند. از آنجایی که استرس و مشکلات خواب چنین رابطه متقابلی با هم دارند، درک و پرداختن به یکی از این مسائل اغلب می‌تواند به بهبود دیگری منجر شود.
استرس چگونه بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد؟
بی‌خوابی یک اختلال خواب رایج است که می‌تواند با استرس مرتبط باشد. بی‌خوابی به‌عنوان مشکل مداوم در شروع خواب، حفظ، تثبیت یا کیفیت کلی تعریف می‌شود. این عارضه با وجود زمان کافی برای خواب در یک شب مشخص و مکان راحت برای خواب رخ می‌دهد. افراد مبتلا به بی‌خوابی در هنگام بیداری دچار خواب‌آلودگی بیش از حد، خستگی، تحریک‌پذیری و سایر اختلالات می‌شوند. شیوع بی‌خوابی از مطالعه‌ای به مطالعه دیگر متفاوت است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که یک سوم تا دو سوم بزرگ‌سالان حملات بی‌خوابی را تجربه می‌کنند که 10 تا 15 درصد آن‌ها اختلالات روزانه ناشی از خواب پراکنده را گزارش می‌کنند. همچنین نشان داده شده است که سطوح استرس بالا بر سازمان ساختاری خواب، از جمله مدت زمان هر مرحله خواب تأثیر می گذارد. افرادی که استرس مزمن را تجربه می‌کنند ممکن است کاهش زمان صرف‌شده در خواب عمیق و اختلال در خواب REM را تجربه کنند.
بیشتر بخوانید: بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی کوتاه‌مدت
اگر فردی علائم بی‌خوابی را برای کمتر از سه ماه تجربه کند، این وضعیت به‌عنوان بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا حاد شناخته می‌شود. عوامل استرس‌زا ناگهانی که می‌توانند علائم کوتاه‌مدت بی‌خوابی را تحریک کنند ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مسائل روابط بین فردی
- مشکلات مربوط به کار
- ضرر مالی
- سوگواری
- تشخیص یا علائم یک بیماری یا سایر شرایط پزشکی
استرس حاد ممکن است ناشی از تغییرات قابل‌توجهی باشد که در اتاق خواب یا فضای خواب شما ایجاد شده است. به‌عنوان مثال، والدین یا مراقبان جدید ممکن است علائم بی‌خوابی را در هنگام به اشتراک گذاشتن اتاق خواب خود با نوزاد خود برای اولین بار تجربه کنند، حتی اگر کودک به‌طور شنیداری اختلال ایجاد نکند. کودکان همچنین ممکن است بلافاصله پس از شروع به اشتراک گذاشتن اتاق خود با خواهر و برادر، مشکلات خواب داشته باشند. بازدید یا جابه‌جایی به یک مکان جدید نیز می‌تواند منجر به بی‌خوابی کوتاه‌مدت شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بی‌خوابی مزمن
اگر علائم فردی حداقل سه بار در هفته به مدت حداقل سه ماه رخ دهد، ممکن است به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده شود. عوامل استرس‌زا مداوم می‌توانند به‌شدت به بی‌خوابی مزمن کمک کنند. این عوامل استرس‌زا ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکلات یا نارضایتی در کار
- طلاق و سایر مشکلات زناشویی یا خانوادگی
- مرگ یکی از عزیزان
- بیماری یا آسیب جدی
- تغییرات سرنوشت‌ساز در زندگی
- وضعیت اجتماعی-اقتصادی در سطح پایین
همه افراد به‌دلیل استرس مداوم دچار بی‌خوابی مزمن نمی‌شوند، اما کسانی که اختلال اضطرابی دارند در معرض خطر بیشتری برای تجربه علائم بی‌خوابی هستند. علاوه‌بر این، تغییرات در برنامه خواب فرد که به‌دلیل رویدادها یا تغییرات زندگی رخ می‌دهد نیز می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. هنگامی که بی‌خوابی مزمن به وجود می‌آید، مردم اغلب در مورد خواب و سایر جنبه‌های زندگی خود احساس اضطراب می‌کنند. این باعث افزایش استرس روزانه می‌شود که به‌نوبه‌خود علائم بی‌خوابی را تشدید می‌کند.
بیشتر بخوانید: انواع مختلف بی‌خوابی چیست؟
آپنه خواب
فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت و سایر شرایط پزشکی که اغلب می‌تواند به استرس نسبت داده شود، عوامل مستعدکننده برای آپنه انسدادی خواب هستند. این اختلال خواب با فروپاشی مکرر راه هوایی فوقانی در هنگام خواب مشخص می‌شود که می‌تواند باعث خروپف شدید و خفگی همراه با خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات در طول روز شود. مانند بی‌خوابی، آپنه خواب نیز می‌تواند با ایجاد اختلال در خواب و فرسودگی شما در طول روز، استرس را تشدید کند.
استرس و بدن
شبکه‌ای که به‌عنوان محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) شناخته می‌شود، پاسخ هورمونی بدن به موقعیت‌های استرس‌زا را تنظیم می‌کند. هیپوتالاموس – مجموعه‌ای از هسته‌های واقع در مغز – به غده هیپوفیز دستور می‌دهد تا هورمون‌های استروئیدی به نام گلوکوکورتیکوئیدها را تولید کند. دو مورد از این گلوکوکورتیکوئیدها کورتیزول و آدرنالین هستند که اغلب به‌عنوان هورمون استرس شناخته می‌شوند.
بدن به‌طور طبیعی در طول روز کورتیزول تولید می‌کند، که سطح آن بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب بالا می‌رود و به‌تدریج در طول روز کاهش می‌یابد. افزایش سطح کورتیزول دلیلی است که شما اغلب در موقعیت‌های استرس‌زا احساس هوشیاری می‌کنید، اما این می‌تواند باعث شود که پس از فروکش کردن استرس، «تصادف» کنید. استرس می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما این احساسات به‌طور کلی در یکی از سه دسته قرار می‌گیرند.
استرس حاد: این نوع استرس کوتاه‌مدت اغلب با لحظات زودگذر وحشت یا ترس همراه با افزایش فشار خون و ضربان قلب همراه است. به‌عنوان مثال متوجه می‌شوید که فرصتی را برای کار یا مدرسه از دست داده‌اید یا تقریباً درگیر یک تصادف رانندگی شده‌اید.
استرس حاد اپیزودیک: این نوع استرس انباشته‌ای از نمونه‌های فردی استرس حاد است. افرادی که احساس می‌کنند تحت فشارهای روزمره هستند، ممکن است تلاش کنند تا از طریق رفتارهای ناسالم مانند پرخوری یا نوشیدن الکل، ناامیدی خود را کاهش دهند.
استرس مزمن: این نوع استرس برای مدت طولانی ادامه دارد. عوامل زیادی می‌توانند در ایجاد استرس مزمن نقش داشته باشند، از جمله فقر، سوءاستفاده و تروما. مردم تمایل دارند این تجربیات دردناک را درونی کنند و به‌مرور زمان می‌تواند ذهن را فرسوده و منجر به احساس ناامیدی شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
استرس چگونه بر سلامت جسمانی تأثیر می‌گذارد؟
درحالی‌که مقادیر متوسط استرس حاد خطر کمی برای سلامتی شما ایجاد می‌کند، استرس مزمن می‌تواند تأثیر زیادی بر بدن داشته باشد. این اثرات می‌تواند به طرق مختلف در سیستم‌های مختلف بدن ظاهر شود.
قلبی عروقی
پاسخ «جنگ یا گریز» بدن به استرس حاد باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون و افزایش انقباضات ماهیچه‌های قلب می‌شود. کورتیزول و آدرنالین به‌عنوان پیام‌رسان‌هایی عمل می‌کنند که این عملکردها را تنظیم می‌کنند. پس از پایان دوره استرس حاد، این پاسخ‌های متابولیکی فروکش می‌کنند. استرس مزمن باعث افزایش مداوم ضربان قلب و فشار خون می‌شود و این فشار اضافی بر سیستم قلبی عروقی می‌تواند عوارض طولانی‌مدتی برای سلامتی ایجاد کند. این خطر ابتلا به فشار خون، حمله قلبی و سکته را افزایش می‌دهد و همچنین می‌تواند باعث التهاب سیستم گردش خون شما شود.
دستگاه گوارش
روده مملو از اعصاب و باکتری‌هایی است که با مغز ارتباط برقرار می‌کنند تا خلق و خو را تنظیم کنند و سلامت کلی را ارتقا دهند. لحظات استرس‌زا می‌توانند با این مکانیسم‌ها تداخل داشته باشند و منجر به درد، نفخ و انواع دیگر ناراحتی‌های گوارشی شوند. این موارد همچنین می‌تواند منجر به از دست دادن اشتها شود، که اگر بر غذا خوردن و زمان خوردن تأثیر بگذارد، می‌تواند بر سلامت گوارش تأثیر منفی بگذارد. علاوه‌بر این، استرس می‌تواند سدهای روده‌ای را که از ورود باکتری‌های مضر به معده جلوگیری می‌کنند، تضعیف کند و ممکن است باعث اسپاسم دردناک در مری و روده شود.
عضلانی اسکلتی
ممکن است در لحظات استرس‌زا متوجه افزایش تنش عضلانی شوید. این رفلکس بدنی است که از شما در برابر درد یا آسیب احتمالی محافظت می‌کند و به‌دلیل گشاد شدن رگ‌های خونی در بازوها و پاها ایجاد می‌شود. استرس مزمن می‌تواند باعث تنش مداوم عضلانی شود که به‌نوبه‌خود ممکن است منجر به عوارضی مانند سردردهای میگرنی یا درد در ناحیه تحتانی کمر و اندام فوقانی شود. ناراحتی ناشی از این تنش مداوم نیز می‌تواند به استرس طولانی‌مدت کمک کند.
عصبی
در طول لحظات استرس حاد، سیستم عصبی سیگنال‌هایی را بین غده هیپوفیز و غدد فوق کلیوی منتقل می‌کند تا تولید آدرنالین و کورتیزول را تسهیل کند. سیستم عصبی همچنین بلافاصله پس از یک موقعیت استرس‌زا، دوره “پایین” را تنظیم می‌کند. استرس مزمن می‌تواند اعصاب شما را بیش از حد تحت فشار قرار دهد و بدن را به‌مرور زمان فرسوده کند.
تولید مثل
استرس می‌تواند مشکلاتی در سیستم تولیدمثل ایجاد کند. استرس مزمن ممکن است منجر به کاهش میل جنسی شود و افراد را در برابر سرطان‌ها و سایر بیماری‌هایی که بر سیستم تولیدمثل تأثیر می‌گذارد آسیب‌پذیرتر کند. باروری می‌تواند تحت‌تأثیر استرس مزمن منفی باشد. استرس مزمن در افراد باردار نیز می‌تواند بر رشد جنین و دوران کودکی تأثیر بگذارد.
تنفسی
موقعیت‌های استرس‌زا می‌توانند هم به تنگی نفس یا هم به تنفس سریع منجر شوند. استرس حاد ممکن است باعث حملات آسم و سایر مشکلات برای افرادی شود که از قبل شرایط تنفسی دارند. با گذشت زمان، استرس مزمن می‌تواند منجر به بیماری‌های تنفسی جدی‌تر مانند بیماری مزمن انسدادی ریه شود.
آیا خواب به استرس کمک می‌کند؟
خواب کافی در شب می‌تواند به‌طور موثر استرس را کاهش دهد. متأسفانه، اگر استرس دارید، استراحت شبانه خوب می‌تواند گریزان باشد، به‌خصوص اگر مشکلات خواب منبع اصلی اضطراب‌های روزانه شما باشد. اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای کاهش استرس انجام دهید. این‌ها شامل ورزش منظم و حفظ یک شبکه حمایتی سالم از دوستان و خانواده است. بااین‌حال، خواب کافی یک عامل مهم در مدیریت سطوح استرس است.
چگونه در هنگام استرس بخوابیم؟
مدیریت استرس کلید خواب خوب شبانه است و شما می‌توانید با اجرای عادات روزانه سالم به کاهش سطح استرس خود کمک کنید. علاوه‌بر پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و ورزش در طول هفته، می‌توانید با تنفس کنترل‌شده و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخشی، استرس را کاهش دهید. تعادل سالم کار و زندگی مهم است، همان‌طور که توانایی شما برای جلوگیری از درونی شدن عوامل استرس‌زا مهم است. بهداشت خواب مناسب همچنین می‌تواند کیفیت و مدت خواب شما را بهبود بخشد و شما را در صبح شاداب‌تر و آماده مدیریت استرس می‌کند. اتخاذ این شیوه‌های زندگی می‌تواند بدن را برای خواب آرام آماده کند.
یک برنامه خواب دقیق داشته باشید: هر روز در ساعت‌های مشخصی به تخت بروید و از خواب بیدار شوید. این شامل تعطیلات آخر هفته و هنگام سفر می‌شود.
یک فضای اتاق خواب بهینه ایجاد کنید: وقتی برای خواب آماده هستید، اتاق خواب شما باید یک اثر آرامش‌بخش داشته باشد. شما باید نورها را کم کنید و قرار گرفتن در معرض نویزهای بیرونی را کاهش دهید. دمای راحت نیز کلیدی است. کارشناسان به‌طور کلی 60 تا 67 درجه را توصیه می‌کنند، اگرچه 65 درجه ایده‌آل در نظر گرفته می‌شود.
جه نوری به خوابیدن کمک می‌کند؟
وسایل الکترونیکی را قبل از خواب کنار بگذارید: تلویزیون، کامپیوتر، گوشی‌های هوشمند و سایر وسایل الکترونیکی نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند خواب را مختل کند. برای بهترین نتیجه خواب، این وسایل را همیشه از اتاق خواب خود دور نگه دارید.
کاهش مصرف محرک: از مصرف نیکوتین و کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. این محرک‌ها می‌توانند شما را در زمانی که باید زمان خواب فرا رسیده است، بیدار نگه دارند.
قبل از خواب از الکل اجتناب کنید: الکل همچنین می‌تواند برای خواب مشکل‌ساز باشد. بسیاری از مردم بر این باورند که نوشیدن الکل به‌دلیل خاصیت آرام‌بخشی الکل به خواب کمک می‌کند، اما ممکن است زمانی که بدنتان الکل را پردازش می‌کند خواب شما دچار اختلال شود.
به‌طور منظم ورزش کنید: ورزش متوسط در صبح یا اوایل بعدازظهر می‌تواند به شما کمک کند تا راحت‌تر به خواب بروید و در شب راحت‌تر بخوابید.
دراز کشیدن در تخت زمانی که استرس زیادی برای خواب دارید می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. اگر 15 تا 20 دقیقه پس از رفتن به تخت نخوابیدید، سعی کنید از جای خود بلند شوید و برای فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرام‌بخش به محل دیگری از محل زندگی خود بروید. از چک کردن گوشی و نگاه کردن به ساعت خودداری کنید. اگر مشکلات خواب شما همچنان ادامه دارد، در مورد تشخیص بی‌خوابی و درمان علائم بی‌خوابی به پزشک مراجعه کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
نکات بیشتر برای مدیریت استرس
برخی افراد از طریق مدیریت استرس شناختی رفتاری (CBSM) استرس را کاهش می‌دهند. این شکل از درمان کوتاه‌مدت، روشی را که افکار و عقاید شما بر نحوه رفتار و تعامل شما با دنیای اطرافتان تأثیر می‌گذارد، مشخص می‌کند. با شناسایی افکار غیرمنطقی یا منفی و جایگزینی آن‌ها با افکار مثبت، ممکن است بتوانید رفتارها و دیدگاه کلی خود را تغییر دهید. مطالعات نشان داده‌اند که CBSM می‌تواند یک معیار مؤثر برای گروه‌های مختلفی باشد که تمایل به تجربه استرس ناخواسته دارند، مانند پرستاران حرفه‌ای، افراد مبتلا به اختلالات سوءمصرف مواد و افراد مبتلا به HIV.
درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) و برای کاهش علائم بی‌خوابی نیز مؤثر بوده است. CBT-i به افراد کمک می‌کند بر باورهای نادرست یا منفی در مورد خواب غلبه کنند تا بیشتر استراحت کنند و بر بی‌خوابی خود غلبه کنند. CBT-i بر محدودیت خواب و اهمیت بلند شدن از تخت در شب‌های بی‌خوابی و همچنین بهداشت مناسب خواب، مهارت‌های مقابله‌ای و تکنیک‌های آرام‌سازی تاکید می‌کند.
اگر افکار خودکشی، سوءمصرف مواد مخدر یا الکل را تجربه می‌کنید، یا احساس می‌کنید که به دلیل عوامل استرس‌زا نمی‌توانید با زندگی روزمره کنار بیایید، باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
بیشتر بخوانید: چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟
منابع
Anxiety and Depression Association of America. (n.d.). Sleep Disorders., Retrieved February 1, 2023, from
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
Bonnet, M., & Arand, D. (2022, April 15). Risk factors, comorbidities, and consequences of insomnia in adults. In R. Benca (Ed.). UpToDate., Retrieved February 1, 2023, from
https://www.uptodate.com/contents/risk-factors-comorbidities-and-consequences-of-insomnia-in-adults
Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School. (2007, December 18). Natural Patterns of Sleep., Retrieved February 1, 2023, from
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
Trakada, G., Chrousos, G., Pejovic, S., & Vgontzas, A. (2008). Sleep Apnea and its association with the Stress System, Inflammation, Insulin Resistance and Visceral Obesity. Sleep Medicine Clinics, 2(2), 251–261
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128620/
American Psychological Association. (2020, May). Stress Effects on the Body., Retrieved February 1, 2023, from
https://www.apa.org/topics/stress-body
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2022, April 30). Stress and your health. MedlinePlus., Retrieved February 1, 2023, from
https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Population Health. (2016, July 15). Tips for better sleep. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved February 2, 2023, from
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
Lopez, C., Antoni, M., Penedo, F., Weiss, D., Cruess, S., Segotas, M. C., Helder, L., Siegel, S., Klimas, N., & Fletcher, M. A. (2011). A pilot study of cognitive behavioral stress management effects on stress, quality of life, and symptoms in persons with chronic fatigue syndrome. Journal of psychosomatic research, 70(4), 328–334
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21414452/
Shariatkhah, J., Farajzadeh, Z., & Khazaee, K. (2017). The Effects of Cognitive-Behavioral Stress Management on Nurses’ Job Stress. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 22(5), 398–402
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637151/
Back, S., Gentilin, S., & Brady, K. (2007). Cognitive-behavioral stress management for individuals with substance use disorders: a pilot study. Journal of Nervous and Mental Disease, 195(8), 662–668
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17700298/
Schwab, R. J. (2022, May). Insomnia and excessive daytime sleepiness (EDS). Merck Manual Consumer Version., Retrieved February 1, 2023, from