بی‌خوابی اختلالی است که با مشکل مداوم در شروع، حفظ، تثبیت یا کیفیت خواب مشخص می‌شود. افرادی که دچار بی‌خوابی هستند با وجود فرصت‌های کافی برای خواب با خواب دست و پنجه نرم می‌کنند و همچنین در هنگام بیداری دچار خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز و سایر اختلالات عملکردی می‌شوند. براساس مطالعات و بررسی‌های مختلف، کارشناسان خواب امروزی تخمین می‌زنند که 10 تا 30 درصد از بزرگ‌سالان مبتلا به نوعی بی‌خوابی هستند. درمان‌های بی‌خوابی معمولاً شامل داروهای خواب‌آور، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-i) یا ترکیبی از هر دوی این اقدامات است. تغییرات مثبت در شیوه زندگی ممکن است علائم را برای برخی افراد کاهش دهد. هیچ “بهترین درمان برای بی‌خوابی” وجود ندارد. توصیه‌های درمانی خاص به بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا مزمن بیمار و همچنین سابقه پزشکی او بستگی دارد.
بیشتر بخوانید: بی‌خوابی چیست؟
تشخیص بی‌خوابی
قبل از شروع درمان‌های بی‌خوابی، باید با پزشک خود یا پزشک معتبر دیگری برای بحث در مورد علائم و دریافت تشخیص مشورت کنید. معیارهای تشخیصی بی‌خوابی شامل مشکل در شروع یا حفظ خواب، بیدار شدن زودتر از حد مطلوب و مقاومت در برابر رفتن به تخت در یک ساعت معقول است. این علائم باید حداقل به مدت 3 ماه با وجود فرصت‌های کافی برای خواب شبانه رخ دهند. علاوه‌بر این، برای تشخیص بی‌خوابی باید یک یا چند مورد از علائم زیر را در طول روز تجربه کنید:
- خستگی یا بی‌حالی
- اختلالات حافظه، تمرکز یا توجه
- تأثیرات منفی بر عملکرد اجتماعی، خانوادگی، شغلی یا تحصیلی
- تحریک‌پذیری
- خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
- بیش‌فعالی، پرخاشگری یا سایر مشکلات رفتاری
- افزایش خطر خطا و تصادف
- کمبود انگیزه یا انرژی
تشخیص بی‌خوابی شامل یک معاینه پزشکی و پرسش‌نامه استاندارد است. این روش‌ها به پزشک شما اجازه می‌دهد تا تشخیص دهد که آیا بی‌خوابی یک وضعیت جدا شده است یا اینکه علائم بی‌خوابی را به دلیل یک بیماری زمینه‌ای یا اختلال پزشکی تجربه می‌کنید. ثبت الگوهای خواب شبانه، دوره های بیداری و مصرف الکل و کافئین در یک دفترچه خاطرات خواب برای یک تا دو هفته قبل از این قرار می‌تواند به پزشک شما در تشخیص کمک کند.
بسته‌به نتایج این معاینه اولیه و پرسش‌نامه، پزشک ممکن است یک مطالعه خواب شبانه را توصیه کند که در خانه یا یک مرکز خواب اختصاصی انجام شود. این آزمایش‌ها همچنین ممکن است در طول روز برای اندازه‌گیری تأخیر خواب شما، یا مدت زمانی که طول می‌کشد تا به خواب بروید، و اینکه چگونه در طول روز احساس و عملکرد دارید، انجام شود. علاوه‌بر این، پزشک ممکن است اکتی‌گرافی را تجویز کند، یک آزمایش نظارتی که از شما می‌خواهد هنگام خواب تا دو هفته از حسگر بدن استفاده کنید. همچنین می‌توان آزمایش خون را برای رد بیماری‌های زمینه‌ای که باعث علائم بی‌خوابی می‌شود، تجویز کرد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
درمان بی‌خوابی با شناختی رفتاری
درمان‌های بی‌خوابی شامل دو هدف اصلی است: بهبود کیفیت و مدت خواب و کاهش اختلالات مرتبط در طول روز.
CBT-i یک درمان خط اول برای بی‌خوابی در نظر گرفته می‌شود زیرا خطرات سلامتی مرتبط با داروهای خواب را به همراه ندارد. در بیشتر موارد، CBT-i توسط یک روان‌شناس دارای مجوز ارائه می‌شود که برای این نوع درمان آموزش دیده است. CBT-i بر روی مشخص کردن اضطراب‌هایی که افراد مبتلا به بی‌خوابی اغلب در مورد خواب دارند، تمرکز می‌کند و سپس این اضطراب‌ها را با باورها و نگرش‌های سالم‌تر جایگزین می‌کند. علاوه‌بر این، این نوع درمان ممکن است شامل یک یا چند جزء زیر باشد:
آموزش خواب و بهداشت: آموزش به بیماران در مورد الگوهای خواب سالم و عادات سبک زندگی می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا بفهمند چرا علائم بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. به‌طور خاص، بهداشت خواب بر افزایش رفتارهایی تمرکز دارد که کیفیت و کمیت خواب را بهبود می‌بخشد و در عین حال رفتارهایی را که باعث مشکلات خواب می‌شوند حذف می‌کند. برای مثال، یک درمانگر ممکن است توصیه کند هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید و در عین حال از مصرف الکل و کافئین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کنترل محرک: بسیاری از افراد مبتلا به بی‌خوابی صرفاً به‌دلیل به خواب رفتن، اضطراب را تجربه می‌کنند که می‌تواند علائم آن‌ها را تشدید و طولانی کند. کنترل محرک شامل مجموعه‌ای از مراحل است که می‌توانید برای کاهش این اضطراب‌ها و ایجاد یک رابطه مثبت با منطقه خواب خود بردارید. این‌ها شامل دراز کشیدن تنها زمانی که احساس خستگی می‌کنید، استفاده از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی و تنظیم زنگ ساعت برای هر روز صبح است. تمرین‌کنندگان CBT-i اغلب افراد خواب‌آلود را تشویق می‌کنند که اگر بعد از 10 دقیقه دراز کشیدن در تخت قادر به خوابیدن نیستند، بلند شوند و تنها زمانی که احساس خستگی می‌کنند به تخت بازگردند. کنترل محرک همچنین از چرت زدن در طول روز جلوگیری می‌کند.
محدودیت و فشرده‌سازی خواب: هدف این دو روش بهبود کیفیت و کمیت خواب با کاهش زمان دراز کشیدن فرد در تخت است. یک پزشک CBT-i می تواند از سوابق دفترچه خاطرات خواب بیمار برای تعیین مدت زمان خواب آن‌ها در هر شب در مقایسه با مدت زمانی که در تخت بیدار است استفاده کند. محدودیت خواب شامل کاهش شدید زمان در تخت است، درحالی‌که فشرده‌سازی خواب فرآیندی تدریجی است، اما هر دو تکنیک برای رسیدن به یک هدف در نظر گرفته شده‌اند: زمان کمتر در تخت حین بیدار شدن در هر شب.
آرامش: متخصصان خواب تعداد انگشت‌شماری از تکنیک‌های آرام‌سازی را شناسایی کرده‌اند که می‌تواند برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید باشد. این‌ها شامل تمرینات تنفسی، آرامش عضلانی و مدیتیشن است. بیوفیدبک – که به شما کمک می‌کند عملکردهای مختلف بدن را براساس فشار خون، تنفس و ضربان قلب و سایر معیارها کنترل کنید – همچنین می‌تواند برای کاهش علائم بی‌خوابی و بهبود خواب موثر باشد.
بیشتر بخوانید: انواع مختلف بی‌خوابی چیست؟
داروهای بی‌خوابی
قبل از مصرف هر دارویی برای بی‌خوابی، حتما با پزشک خود یا پزشک معتبر دیگری مشورت کنید. برای بسیاری از افراد، دارو آخرین راه‌حل پس از کنترل محرک است، تکنیک‌های آرام‌سازی و سایر روش‌های CBT-i در بهبود خواب آن‌ها موثر نبوده است. داروهای بی‌خوابی به چند دسته مختلف تقسیم می‌شوند، از جمله:
بنزودیازپین‌ها: بنزودیازپین‌ها که به اختصار BZD شناخته می‌شوند، دسته‌ای از داروهای روان‌گردان هستند. در مجموع پنج BZD برای درمان بی‌خوابی توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده تایید شده است، از جمله آن‌هایی که دارای اثرات کوتاه، متوسط و طولانی هستند. بااین‌حال، BZDها معمولاً برای درمان طولانی‌مدت بی‌خوابی توصیه نمی‌شوند زیرا پتانسیل بالایی برای سوءاستفاده و وابستگی وجود دارد. هر پنج BZD بی‌خوابی به‌عنوان مواد کنترل‌شده در جدول IV اداره مبارزه با مواد مخدر ایالات متحده (DEA) طبقه‌بندی می‌شوند. علاوه‌بر این، افرادی که این داروها را مصرف می‌کنند، اغلب نسبت به اثرات آرام‌بخش آن‌ها تحمل می‌کنند.
غیربنزودیازپین‌ها: این دسته از داروها – که به اختصار داروهای Z شناخته می‌شوند – برای ایجاد تسکین مشابه BZDها و در عین حال کاهش عوارض جانبی و پتانسیل سوءاستفاده ایجاد شده‌اند. گفته می‌شود، داروهای Z (مانند Ambien) نیز نیاز به نسخه دارند و DEA آن‌ها را به‌عنوان مواد کنترل‌شده در جدول IV طبقه‌بندی کرده است.
آگونیست ملاتونین: در هنگام عصر که نور طبیعی شروع به محو شدن می‌کند، غده صنوبری مغز شما ملاتونین تولید می‌کند، هورمونی که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی و آرامش می‌شود. دارویی که به‌عنوان راملتون شناخته می‌شود به‌عنوان آگونیست گیرنده ملاتونین عمل می‌کند و می‌تواند برای درمان بی‌خوابی مربوط به شروع خواب یا به خواب رفتن استفاده شود. اثرات راملتون در مقایسه با داروهای BZD و Z کمتر است، اگرچه بیماران اغلب سرگیجه، حالت تهوع و خستگی را تجربه می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آنتاگونیست گیرنده اورکسین: اورکسین‌ها انتقال‌دهنده‌های عصبی در بدن هستند که احساس خواب‌آلودگی و بیداری را تنظیم می‌کنند. دارویی که به‌عنوان سوورکسانت شناخته می‌شود به‌عنوان یک آنتاگونیست گیرنده اورکسین عمل می‌کند و می‌تواند به‌عنوان شروع خواب یا درمان‌های بی‌خوابی استفاده شود. سوورکسانت یک ماده کنترل‌شده در جدول IV است.
درمان‌های خارج از برچسب: برخی از داروهای خاص که در درجه اول برای درمان سایر بیماری‌ها در نظر گرفته شده‌اند نیز ممکن است علائم بی‌خوابی را کاهش دهند. این‌ها شامل داروهای ضدافسردگی و داروهای ضدروان‌پریشی خاص است. آن‌ها ممکن است در برخی موارد تجویز شوند.
داروهای بدون نسخه: برخی از آنتی‌هیستامین‌های بدون نسخه خاصیت آرام‌بخشی دارند و می‌توانند به‌عنوان خواب‌آور عمل کنند. مکمل‌های ملاتونین که برای کمک به تعادل سطح ملاتونین در بدن شما طراحی شده‌اند نیز در دسترس هستند. درحالی‌که آن‌ها نیازی به نسخه ندارند، همیشه قبل از امتحان یک گزینه بدون نسخه با پزشک صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟
منابع
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL
Bhaskar, S., Hemavathy, D., & Prasad, S. (2016). Prevalence of chronic insomnia in adult patients and its correlation with medical comorbidities. Journal of Family Medicine and Primary Care, 5(4), 780–784
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28348990/
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, March 24). Sleep studies., Retrieved September 9, 2020, from
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-studies
Lie, J., Tu, K., Shen, D., & Wong, B. (2015). Pharmacological Treatment of Insomnia. Pharmacy and Therapeutics, 40(11), 759–768
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348/
Siebhern, A. (2019, April 21). Cognitive Behavioral Treatment for Insomnia (CBTi) Defined. Psychology Today., Retrieved September 9, 2020, from
Williams, J., Roth, A., Vatthauer, K., & McCrae, C. (2013). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia. Chest, 143(2), 554–565
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4694188/
U.S. National Library of Medicine. (2020, August 25). Biofeedback. MedlinePlus., Retrieved September 9, 2020, from
https://medlineplus.gov/ency/article/002241.htm
U.S. Drug Enforcement Administration. (n.d.). Drug Scheduling., Retrieved September 9, 2020, from