بیدار شدن در ساعت 3 صبح و به‌سختی دوباره به خواب رفتن میتواند یک تجربه ناامیدکننده باشد. برخی از افراد ممکن است تعجب کنند که چه چیزی ممکن است باعث این نوع اختلال خواب شود و آیا باید به دنبال کمک باشند. یک مطالعه در ایالات متحده نشان داد که 35.5٪ از مردم چند شب در هفته در نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوند. مطالعه مشابهی که در چندین کشور اروپایی انجام شد نشان داد که تقریباً یک سوم مردم سه شب یا بیشتر در هفته از خواب بیدار می‌شوند. درحالی‌که همیشه نمی‌توان دلیل دقیق بیدار شدن در ساعت 3 صبح را مشخص کرد، درک علل رایج اختلالات خواب ممکن است به افراد کمک کند تا در طول شب راحت‌تر بخوابند. در این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر در مورد دلایل مختلفی که ممکن است فرد در ساعت 3 صبح از خواب بیدار شود و همچنین نکاتی برای خواب بهتر و زمان مراجعه به پزشک اطلاعات کسب کنید.
اختلالات محیط خواب
سروصدای شبانه، مانند صداهای ناشی از ترافیک در فضای باز، تلویزیون یا تلفن همراه، یکی از دلایل مهم اختلال خواب است. به‌طور مشابه، قرار گرفتن در معرض نور تابش نور بیرون از پنجره یا حتی نور کم شب نیز میتواند باعث بیدار شدن فرد در طول شب شود. بیدار شدن از خواب ممکن است در ساعات اولیه صبح به‌دلیل نحوه پیشرفت بدن در مراحل خواب بیشتر باشد. زمانی که فرد در دوره‌های خواب سبک، عمیق و سریع چشم حرکت می‌کند، با پیشرفت شب زمان بیشتری را در خواب سبک می‌گذراند. فردی که در خواب سبک است، راحت‌تر از صدای محیط بیدار میشود.
شب ادراری
گاهی‌اوقات زمانی که فرد در طول شب از خواب بیدار میشود احساس نیاز به ادرار می‌کند که به آن شب ادراری می‌گویند. برای بسیاری از افراد، شب ادراری ممکن است به‌دلیل نوشیدن مایعات زیاد در نزدیکی زمان خواب، به‌ویژه قهوه یا الکل باشد. برای برخی دیگر، شب ادراری ممکن است نتیجه یک وضعیت مثانه، مشکلات ادراری یا سایر شرایط سلامتی مانند آپنه انسدادی خواب و دیابت باشد. شب ادراری در دوران بارداری نیز شایع است و معمولاً در عرض چند ماه پس از زایمان از بین می‌رود.
یائسگی
تغییرات هورمونی در دوران یائسگی نیز میتواند باعث اختلال در خواب شود. علائم یائسگی ناشی از کاهش تولید هورمون‌های خاص است و اغلب شامل بیدار شدن در شب و صبح زود است. برخی از بیداری‌ها ممکن است با گرگرفتگی، تعریق شبانه یا بی‌خوابی هم‌زمان باشد. برای برخی، بیداری‌های شبانه پس از یائسگی، به دلیل ادامه گرگرفتگی یا افزایش خطر آپنه انسدادی خواب، ادامه می‌یابد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
اختلالات خواب
اختلالات خواب شرایطی هستند که بر کیفیت، زمان و میزان خواب فرد در هر شب تأثیر می‌گذارند. بیدار شدن در ساعت 3 صبح و به‌طور کلی بیداری‌های شبانه نشانه‌ای از چندین اختلال خواب است.
بی‌خوابی
افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است مشکلاتی با حفظ خواب یا توانایی خواب ماندن در طول شب داشته باشند. به‌طور خاص، بیداری‌های شبانه که 30 دقیقه یا بیشتر طول می‌کشد، یکی از علائم بارز بی‌خوابی است.
آپنه انسدادی خواب (OSA)
OSA باعث ایجاد نقص در تنفس میشود که ممکن است فرد را در طول شب از خواب بیدار کند. ازآنجایی‌که برخی از افراد ممکن است از علائم OSA خود آگاه نباشند، ممکن است احساس کنند که برای ادرار کردن از خواب بیدار شده‌اند.
اختلالات ریتم شبانه‌روزی
برای افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی، بین ساعت داخلی آن‌ها و نشانه‌های محیطی که بدن را بیدار یا خواب می‌کند، ناهماهنگی وجود دارد. برخی از اختلالات ریتم شبانه‌روزی، مانند اختلال فاز خواب پیشرفته و ریتم نامنظم خواب و بیداری، باعث میشود فرد در زمان‌های غیرعادی از خواب بیدار شود.
اختلال کابوس
کابوس‌ها به احتمال زیاد در نیمه‌های شب یا صبح زود رخ می‌دهند و ممکن است فرد را از خواب بیدار کنند. احساس ناراحتی و نگرانی ناشی از یک کابوس ممکن است دوباره به خواب رفتن را دشوار کند، که میتواند خواب باکیفیت را حتی دشوارتر کند.
استرس، اضطراب یا افسردگی
برخی از افراد در زمان‌های استرس‌زا بیشتر دچار اختلال خواب می‌شوند. این ویژگی واکنش‌پذیری در خواب نامیده میشود و میتواند باعث شود که فرد در خواب ماندنِ در طول شب دچار مشکل شود. زنان و افرادی که دارای ویژگی‌های ژنتیکی ارثی خاصی هستند، بیشتر احتمال دارد واکنش خواب را تجربه کنند. واکنش‌پذیری به استرس نیز در افرادی که تمایل دارند افکار خود را بر روی چیزهایی متمرکز کنند که باعث استرس می‌شوند، رایج‌تر است.
مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) احتمالاً در طول شب دچار اختلال خواب می‌شوند. بیداری‌های شبانه ممکن است در سال‌های اولیه PTSD شایع‌تر باشد و به‌مرور زمان کمتر شود. مشکل در خواب ماندن در طول شب در افراد مبتلا به سایر اختلالات اضطرابی از جمله اختلال هراس و فوبیا نیز رایج است.
مشکل خواب یک علامت رایج در افراد مبتلا به افسردگی شدید است. کارشناسان گمان می‌کنند که افسردگی با تغییر ریتم شبانه‌روزی فرد یا ساعت درونی بدن که برنامه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند، بر خواب تأثیر می‌گذارد. وقتی ساعت درونی بدن مختل میشود، ممکن است فرد در مواقعی که به‌طور معمول خواب است، احساس هوشیاری پیدا کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
مسائل بهداشتی و داروها
انواع مسائل سلامتی با بیدار شدن در ساعت 3 صبح مرتبط است.
درد: دردهای جسمی به دلایل متعددی میتواند خواب آرام شبانه را سخت کند. یک مطالعه اخیر مشاهده کرد که کسانی که با درد سروکار دارند، چهار برابر بیشتر احتمال دارد که پس از بیدار شدن در شب دچار مشکل دوباره به خواب رفتن شوند.
بیماری‌های قلبی و عروقی: فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی با خواب نامناسب، از جمله بیدار شدن در هنگام خواب، مرتبط هستند.
بیماری‌های راه هوایی: علاوه‌بر آپنه انسدادی خواب، سایر اختلالات تنفسی مانند آسم و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) میتوانند خواب را در طول شب مختل کنند.
اختلالات غدد درون‌ریز: دیابت، کمبود ویتامین D و پرکاری تیروئید از جمله تعدادی از اختلالات هورمونی هستند که با کیفیت پایین خواب مرتبط هستند.
اختلالات عصبی: اگرچه با افزایش سن افراد متحمل تعدادی تغییر در الگوی خواب طبیعی هستند، افرادی که دارای شرایطی مانند زوال عقل، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون هستند، بیشتر احتمال دارد بیداری‌های شبانه را تجربه کنند و در بازگشت به خواب مشکل دارند. علاوه‌بر این، برخی از داروهایی که برای درمان مشکلات سلامتی استفاده می‌شوند، مانند کورتیکواستروئیدها و دیورتیک‌ها نیز میتوانند باعث بیداری شبانه شوند.
سن
ریتم شبانه‌روزی فرد با افزایش سن تغییر می‌کند و بیدار شدن در ساعت 3 صبح یا صبح زود در افراد مسن شایع‌تر میشود. در واقع، معمول است که افراد مسن هر شب سه تا چهار بار از خواب بیدار شوند. افراد مسن زمان کمتری از خواب خود را در خواب عمیق می‌گذرانند، که ممکن است باعث سهولت بیدار شدن در طول شب شود. سایر علل تغییرات خواب مرتبط با افزایش سن عبارت‌اند از شب ادراری، اضطراب و علائم مشکلات مزمن سلامت.
نکاتی برای خوابیدن در طول شب
افرادی که خواب آن‌ها با بیدار شدن در ساعت 3 صبح مختل میشود، میتوانند از نکات خواب سالم پیروی کنند تا در طول شب به‌طور مداوم بخوابند.
از کافئین و الکل اجتناب کنید
کافئین و الکل هر دو با اختلال در خواب مرتبط هستند، به‌خصوص زمانی که در اواخر روز مصرف شوند. این مواد ممکن است باعث شود فرد در به خواب رفتن مشکل داشته باشد و به احتمال زیاد نیاز به بیدار شدن برای ادرار کردن داشته باشد.
قرار گرفتن در معرض نور روز را افزایش دهید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا یک لامپ روشن ممکن است به برخی از افراد کمک کند که در شب بهتر بخوابند و در طول روز احساس هوشیاری بیشتری داشته باشند. مطالعات نشان داده‌اند که نوردرمانی برای افراد مبتلا به مشکلات خواب عمومی، اختلالات ریتم شبانه‌روزی، بی‌خوابی و مشکلات خواب مرتبط با آلزایمر و زوال عقل مفید است.
ورزش یا یوگا را امتحان کنید
انجام ورزش منظم، ترجیحاً در اوایل روز، ممکن است خواب را بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که یوگا در طول روز به ویژه با زمان کمتر بیدار شدن در تخت در طول شب همراه است و توانایی سریع‌تر به خواب رفتن پس از بیداری شبانه را بهبود می‌بخشد.
از مصرف وعده‌های غذایی عصرانه خودداری کنید
یک نظرسنجی اخیر نشان می‌دهد که زمان دیرهنگام وعده‌های غذایی میتواند احتمال بیدار شدن فرد در طول شب را افزایش دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، افرادی که بیداری‌های شبانه را تجربه می‌کنند ممکن است بخواهند در سه ساعت قبل از خواب از غذا خوردن خودداری کنند.
اتاق خواب را تاریک و ساکت نگه دارید
اختلالات محیطی، مانند سر و صدا و نور، میتواند فرد را از خواب شبانه بیدار کند. اگر تاریکی و سکوت امکان‌پذیر نیست، استفاده از ماسک خواب برای جلوگیری از نور و گوش‌گیر برای جلوگیری از صدا میتواند کمک‌کننده باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جدول راه‌حل‌های درمانی برای بیدار شدن در ساعت ۳ صبح
| دلیل احتمالی | توضیحات | راه‌حل‌های درمانی پیشنهادی |
|---|---|---|
| استرس و اضطراب | نگرانی‌ها و اضطراب‌های روزمره میتواند باعث بیداری در شب شود. | از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق قبل از خواب استفاده کنید و در صورت نیاز با مشاور یا روان‌درمانگر صحبت کنید. |
| تغییرات در چرخه خواب | تغییر در چرخه خواب میتواند باعث بیدار شدن در ساعات مشخصی از شب شود. | زمان خواب و بیداری منظم داشته باشید و سعی کنید هر شب در ساعت معینی به خواب بروید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید. |
| مشکلات جسمی (مانند وقفه تنفسی) | شرایطی مانند وقفه تنفسی (آپنه خواب) میتواند خواب عمیق را مختل کند. | به پزشک مراجعه کنید تا در صورت نیاز تست‌های خواب انجام شود و از روش‌های درمانی مناسب استفاده شود. |
| کاهش قند خون | کاهش قند خون در شب میتواند باعث بیدار شدن شما شود. | قبل از خواب از خوردن غذاهای حاوی قندهای ساده خودداری کنید و از غذاهای حاوی پروتئین و فیبر استفاده کنید. |
| تأثیرات مصرف کافئین و الکل | مصرف کافئین و الکل میتواند خواب را مختل کرده و باعث بیدار شدن شبانه شود. | حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید. |
| محیط نامناسب خواب | نور، دما یا صداهای محیط میتواند خواب را مختل کند. | دمای اتاق را بین ۱۵ تا ۲۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید، از پرده‌های تیره استفاده کنید و از محیطی ساکت و آرام بهره‌مند شوید. |
| نگاه کردن به ساعت هنگام بیداری | نگاه کردن به ساعت ممکن است نگرانی از بیدار شدن را افزایش دهد و مانع خواب دوباره شود. | از نگاه کردن به ساعت پرهیز کنید و سعی کنید ذهن خود را آرام کنید و دوباره به خواب بروید. |
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید؟
اگرچه بیداری‌های شبانه رایج است و به‌طور کلی به‌راحتی قابل‌درمان است، اما ممکن است نشانه‌ای از یک مشکل بزرگتر نیز باشد. اگر احساس می‌کنید که اختلالات خواب بر کیفیت زندگی شما تأثیر می‌گذارد یا اگر علائم سایر مشکلات سلامتی را تجربه می‌کنید، ممکن است برای رد کردن یک اختلال زمینه‌ای با پزشک مشورت کنید. به سالمندانی که بیداری‌های شبانه را تجربه می‌کنند توصیه میشود با پزشک خود در مورد چگونگی کاهش خطر سقوط یا حوادثی که ممکن است هنگام بیرون آمدن از تخت در شب رخ دهد، صحبت کنند. شما نیز می‌توانید از پزشکان مشاوره تخصصی بگیرید و این ویزیت میتواند به‌صورت آنلاین یا حضوری انجام شود. از سلامتی خود غافل نشوید. ما همراه شما هستیم.
درخواست مشاوره رایگان فقط با کلیک برروی این لینک!
منابع
Halperin, D. (2014). Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? Sleep Science, 7(4), 209–212
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483931/
Cho, C. H., Yoo, H. K., Kang, S. G., Kim, L., Lee, E. I., & Lee, H. J. (2018). Impact of exposure to dim light at night on sleep in female and comparison with male subjects. Psychiatry Investigation, 15(5), 520–530
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29551048/
Thurston, R. C., Chang, Y., Buysse, D. J., Hall, M. H., & Matthews, K. A. (2019). Hot flashes and awakenings among midlife women. Sleep, 42(9), Article zsz131
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31152182/
سوالات متداول
۱. چرا بدن من ساعت ۳ صبح بیدار میشود؟
- بیدار شدن در ساعات مشخص شب میتواند به چرخه خواب و مراحل آن مرتبط باشد. در این زمان، ممکن است بدن از مراحل خواب عمیق به خواب سبکتر وارد شده و احتمال بیدار شدن بیشتر شود. همچنین، برخی مسائل فیزیولوژیکی مانند وقفههای تنفسی، تنگی نفس یا تغییرات هورمونی نیز میتوانند باعث بیداری در این ساعت شوند.
۲. آیا اضطراب یا استرس میتواند باعث بیدار شدن من در نیمه شب شود؟
- بله، استرس و اضطراب یکی از عوامل شایع بیدار شدن در نیمه شب است. وقتی ذهن همچنان درگیر نگرانی‌ها و استرس‌های روزانه باشد، ممکن است در زمان‌های خاصی از شب، به‌ویژه ساعت ۳ صبح، بیدار شوید و به سختی بتوانید دوباره به خواب بروید.
۳. آیا بیدار شدن در ساعت ۳ صبح با مشکلات جسمانی در ارتباط است؟
- بله، برخی از مشکلات جسمانی مانند ریفلاکس معده، درد یا وقفههای تنفسی (آپنه خواب) میتوانند باعث بیدار شدن در نیمه شب شوند. همچنین، کاهش قند خون در ساعات شب میتواند بدن را از خواب بیدار کند.
۴. چه دلایل روانی میتواند باعث بیداری‌های شبانه شود؟
- در کنار استرس و اضطراب، برخی از مشکلات روانی دیگر مانند افسردگی و اختلالات خواب، باعث بیدار شدن در ساعات اولیه صبح می‌شوند. برخی افراد ممکن است به دلیل افکار نگران‌کننده و افکار منفی در این زمان بیدار شوند.