آیا اغلب در صبح‌ها احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌کنید، حتی در شب‌هایی که به اندازه کافی خوابیده‌اید؟ این تجربه می‌تواند ناامیدکننده باشد، اما ممکن است توضیح ساده‌ای داشته باشد: کیفیت خواب ضعیف دلیل این اتفاق است. کیفیت پایین خواب می‌تواند تمرکز شما را مختل کند، حال روحی‌تان را بدتر کند و حتی با افزایش ریسک ابتلا به بیماری آلزایمر مرتبط باشد. تشخیص این که خواب کافی ندارید، آسان است. فهمیدن دلیل عدم استراحت کامل در خواب کمی پیچیده‌تر است، اما قطعاً ممکن است. ادامه این مقاله را بخوانید تا علائم کمبود خواب، علت‌های ممکن برای کیفیت ضعیف خواب و چگونگی بهبود آن را بیابید.
علائمی که نشان می‌دهد کیفیت خواب ضعیف دارید
اگر فکر می‌کنید خواب شما کیفیت خوبی ندارد، بررسی کنید که آیا هر یک از علائم زیر را دارید:
- بیش از 30 دقیقه طول می‌کشد تا پس از خوابیدن در رختخواب، به خواب بروید.
- به‌طور منظم بیش از یک بار در شب بیدار می‌شوید.
- وقتی در نیمه شب بیدار می‌شوید، بیشتر از 20 دقیقه بیدار می‌مانید.
- کمتر از 85 درصد از زمانتان در رختخواب را خواب هستید.
- در طول روز احساس خستگی می‌کنید و در تمرکز مشکل دارید. ممکن است برای بیدار ماندن بیشتر کافئین مصرف کنید.
- پوست شما دچار جوش می‌شود و چشم‌هایتان پف کرده، قرمز یا دایره‌های تیره دارند.
- بیشتر اوقات احساس گرسنگی می‌کنید، به ویژه برای غذاهای ناسالم، و وزن شما افزایش یافته است.
- بیشتر از حد معمول دچار استرس، خستگی عاطفی و عصبانیت می‌شوید.
- به اختلال خواب (بی‌خوابی) مبتلا شده‌اید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کیفیت خواب چیست؟
کیفیت خواب با مقدار خواب متفاوت است. مقدار خواب به میزان خواب شبانه شما اشاره دارد، درحالی‌که کیفیت خواب به چگونگی خواب شما مربوط می‌شود.
اندازه‌گیری مقدار خواب ساده است، زیرا به‌راحتی می‌توان مشخص کرد که آیا میزان خواب توصیه‌شده را دریافت می‌کنید یا خیر (معمولاً حداقل هفت ساعت برای بزرگ‌سالان). اما اندازه‌گیری کیفیت خواب کمی پیچیده‌تر است. عموماً کیفیت خوب خواب با ویژگی‌های زیر تعریف می‌شود:
- به‌سرعت پس از خوابیدن در رختخواب، به خواب می‌روید، در عرض 30 دقیقه یا کمتر.
- به‌طور معمول تمام شب را می‌خوابید و بیش از یک بار در شب بیدار نمی‌شوید.
- می‌توانید به مقدار ساعات توصیه‌شده برای گروه سنی خود بخوابید.
- اگر بیدار شوید، در عرض 20 دقیقه دوباره به خواب می‌روید.
- هنگام بیدار شدن از خواب در صبح، احساس استراحت، تجدید نیرو و انرژی می‌کنید.
دلایل کیفیت خواب ضعیف چیست؟
عوامل مختلفی ممکن است به کیفیت پایین خواب شما کمک کنند. برخی از علل بالقوه شامل بهداشت خواب ضعیف، استرس، آپنه خواب یا شرایط مزمن سلامتی یا اختلالات خواب دیگر هستند.
عادات خواب ضعیف
عادات خواب ضعیف مانند داشتن برنامه خواب نامنظم یا مصرف بیش از حد کافئین یا الکل می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد. در یک مطالعه از دانشجویان پرستاری، سیگار کشیدن و مصرف روزانه قهوه دو عامل اصلی مرتبط با کیفیت خواب ضعیف‌بودند. الکل نیز خواب شما را مختل می‌کند، حتی اگر به‌عنوان یک آرام‌بخش در نظر گرفته شود.
استرس و اضطراب
سلامت روان ضعیف، چه به‌دلیل افزایش استرس یا اختلالات افسردگی و اضطراب، نیز به کیفیت پایین خواب کمک می‌کند. متأسفانه، کمبود خواب و بی‌خوابی این شرایط را بدتر می‌کند و یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند.
شرایط مزمن سلامتی
برخی از شرایط مزمن سلامتی با الگوهای خواب ضعیف و خواب کمتر مرتبط هستند. این شامل بیماری‌های مزمن ریه، آسم، رفلاکس اسید، بیماری‌های کلیوی، سرطان، فیبرومیالژیا و درد مزمن است. متأسفانه، همانطور که با استرس و اضطراب، کیفیت خواب ضعیف می‌شود شرایط مزمن سلامتی می‌تواند علائم و ناراحتی‌های این شرایط را تشدید کند.
آپنه خواب
افراد مبتلا به آپنه خواب در طول خواب دچار وقفه‌های موقتی در تنفس می‌شوند که منجر به خروپف، خفگی و صداهای خروپف می‌شود. حتی اگر به‌طور آگاهانه بیدار نشوند، مغز باید تنفس را دوباره آغاز کند و کیفیت خواب را مختل کند. خواب‌آلودگی و عدم انرژی دو شکایت رایج افراد مبتلا به آپنه خواب است.
اختلال خواب تشخیص‌داده‌نشده
با توجه به اینکه اختلالات خواب در طول خواب اتفاق می‌افتند، برخی از اختلالات خواب تا زمانی که فرد به دلایل دیگر مانند کیفیت خواب ضعیف به پزشک مراجعه کند یا شریک خواب او به علائم اشاره کند، شناسایی نمی‌شوند. به‌عنوان مثال، افرادی که دچار اختلال حرکت اندام‌های دوره‌ای (PLMD) هستند، در خواب دچار حرکات غیرارادی در پاهایشان می‌شوند که منجر به کاهش کیفیت خواب و خستگی و عدم تمرکز در طول روز می‌شود. افرادی که دچار نارکولپسی نیز هستند، اغلب از کیفیت خواب پایین رنج می‌برند و خستگی در طول روز را تجربه می‌کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید؟
خوشبختانه، بهبود کیفیت خواب شما ممکن است به‌سادگی بهبود بهداشت خواب شما باشد. درست مانند بهداشت دهان و دندان که شامل مسواک زدن و نخ دندان زدن منظم برای حفظ دندان‌ها است، بهداشت خواب شامل رعایت عادات خوب است که به شما کمک می‌کند تا خواب خوبی به‌طور مداوم داشته باشید.
این ایده‌ها را برای بهبود خواب خود امتحان کنید:
- حداقل 30 دقیقه قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید و از گوشی یا کامپیوتر استفاده نکنید. دستگاه‌های الکترونیکی نور آبی منتشر می‌کنند که مغز شما آن را به‌عنوان نور خورشید درک می‌کند و باعث می‌شود خواب را به تأخیر بیندازد و شما را برای مدت طولانی‌تری بیدار نگه دارد.
- اتاق خواب خود را به یک محیط تاریک، ساکت و خنک تبدیل کنید. دمای اتاق خود را به دمای پایین تا میانگین 20 درجه سانتی‌گراد تنظیم کنید و از پرده‌های کلفت یا دستگاه‌های تولید صدای سفید برای آرامش بیشتر استفاده کنید.
- هرروز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید. دنبال کردن یک برنامه خواب منظم به مغز شما کمک می‌کند تا زمان خواب و بیداری را شناسایی کند.
- مطمئن شوید که برنامه خواب شما زمان کافی برای خوابیدن را فراهم می‌کند. بزرگ‌سالان نیاز به حداقل هفت ساعت خواب در شب دارند.
- یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید. فعالیت‌هایی که شما را آرام و راحت می‌کنند، مانند حمام گرم، گوش دادن به یک کتاب صوتی یا نوشتن در دفتر خاطرات را انتخاب کنید. انجام این فعالیت‌ها به ترتیب یکسان هر شب، الگویی برای مغز شما ایجاد می‌کند تا آن‌ها را به‌عنوان مقدمه‌ای برای خواب شناسایی کند.
- مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنید. هردو این مواد می‌توانند برای مدت زمانی در سیستم شما باقی بمانند و کیفیت خواب شما را مختل کنند. از نوشیدن کافئین پنج ساعت قبل از خواب پرهیز کنید.
- صبح‌ها مقداری نور خورشید دریافت کنید. فقط 30-15 دقیقه در بیرون و زیر نور خورشید بودن می‌تواند به شما کمک کند تا بیدار شوید و ریتم شبانه‌روزی خود را تنظیم کنید.
اگر پس از اجرای این پیشنهادات همچنان مشکل خواب دارید، با پزشک صحبت کنید. پزشک ممکن است تغییرات سبک زندگی، درمان‌ها یا داروهای دیگری را که می‌توانند کیفیت خواب شما را بهبود بخشند، توصیه کنند.
جدول زیر یک جمع‌بندی و خلاصه‌ای از مقاله بالا در خصوص کیفیت خواب ضعیف است:
| موضوع | شرح |
|---|---|
| تعریف کیفیت خواب | به نحوه و عمق خواب شما اشاره دارد و نه فقط به مدت زمانی که می‌خوابید. کیفیت خوب به بیداری پرانرژی منجر می‌شود. |
| علائم کیفیت خواب ضعیف | – بیشتر از 30 دقیقه طول می‌کشد تا بخوابید. – بیدار شدن‌های مکرر در طول شب. – خستگی روزانه و مشکل تمرکز. – افزایش مصرف کافئین. – پف‌کردگی یا جوش صورت. – افزایش اشتها برای غذاهای ناسالم. |
| علل کیفیت خواب ضعیف | – عادات بد خواب (مثل مصرف کافئین زیاد یا برنامه خواب نامنظم). – استرس و اضطراب. – آپنه خواب. – شرایط مزمن سلامتی (مانند آسم و درد مزمن). |
| راهکارهای بهبود | – دوری از دستگاه‌های الکترونیکی 30 دقیقه قبل از خواب. – ایجاد محیط تاریک، ساکت و خنک برای خواب. – تنظیم برنامه خواب منظم. – محدود کردن مصرف کافئین و الکل. – دریافت نور خورشید در صبح. |
| چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟ | اگر علائم برای مدت طولانی ادامه پیدا کرد یا اختلال خواب مانند آپنه خواب مشکوک بود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. |
منابع
Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and science of sleep, 9, 151–161
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28579842/
Yilmaz, D., Tanrikulu, F., & Dikmen, Y. (2017). Research on Sleep Quality and the Factors Affecting the Sleep Quality of the Nursing Students. Current health sciences journal, 43(1), 20–24
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30595850/
Ju, Y. E., McLeland, J. S., Toedebusch, C. D., Xiong, C., Fagan, A. M., Duntley, S. P., Morris, J. C., & Holtzman, D. M. (2013). Sleep quality and preclinical Alzheimer disease. JAMA neurology, 70(5), 587–593
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479184/
سوالات متداول
1. کیفیت خواب چیست و چرا مهم است؟
- کیفیت خواب به نحوه و عمق خواب شما اشاره دارد و نه فقط به مدت زمانی که در خواب هستید. کیفیت خوب خواب به شما کمک می‌کند تا در صبح احساس استراحت و انرژی کنید. خواب با کیفیت پایین می‌تواند به مشکلاتی مانند خستگی، عدم تمرکز، و افزایش خطر بیماری‌های مزمن منجر شود.
2. چه علائمی نشان‌دهنده کیفیت خواب ضعیف است؟
علائم کیفیت پایین خواب شامل:
- دشواری در خوابیدن یا بیدار شدن در طول شب
- احساس خستگی در طول روز
- مشکل در تمرکز و حافظه
- پوست جوش‌دار و چشمان پف کرده
- تغییرات در اشتها و افزایش وزن
3. چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
- اگر علائم کیفیت خواب ضعیف شما به مدت طولانی ادامه یابد و با تغییرات در سبک زندگی بهبود نیابد، یا اگر فکر می‌کنید به اختلال خواب مبتلا هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند تشخیص دقیق‌تری بدهد و درمان‌های مناسب را توصیه کند.