چه ارتباطی بین کمبود خواب و سردرد وجود دارد؟

یک استراحت خوب شبانه برای تندرستی ضروری است. خواب بسیاری از عملکردهای بدن مانند یادگیری، حافظه و ایمنی را تنظیم و بازیابی می‌کند. خواب همچنین بر خلق‌وخو و سلامت اندام‌هایی مانند مغز، قلب و ریه‌ها تأثیر می‌گذارد. ازآنجایی‌که خواب باکیفیت بسیار حیاتی است، کمبود خواب می‌تواند بر این سیستم‌ها تأثیر منفی بگذارد و منجر به مشکلات روحی و جسمی، از جمله اختلالات مختلف سردرد مانند میگرن شود. کمبود خواب و سردرد ارتباط تنگاتنگی دارند و امروزه مشکل بسیاری از افراد به شمار می‌آید ما در این مقاله به بررسی این موضوع مهم می‌پردازیم. ادامه این مقاله را از دست ندهید. 

آیا کمبود خواب می‌تواند باعث سردرد و میگرن شود؟

تحقیقات رابطه محکمی بین مشکلات خواب و میگرن، سردردهای تنشی، سردردهای خوشه‌ای و سردردهای هیپنیکی ایجاد کرده است. میگرن معمولاً هنگام بیدار شدن از خواب در صبح اتفاق می‌افتد و کسانی که به‌ویژه میگرن را تجربه می‌کنند، بیشتر از کسانی که دچار اختلالات سردرد هستند، از خواب ناکافی رنج می‌برند. علاوه‌بر افزایش خطر ابتلا به میگرن، کمبود خواب نیز باعث افزایش شدت و دفعات میگرن می‌شود.

کمبود خواب و سردرد زمانی اتفاق می‌افتد که فرد فرصت خواب کافی را نداشته باشد. محرومیت از خواب با کاهش عملکرد شناختی و تمرکز، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، تغییرات خلقی و مشکلات حافظه و تصمیم‌گیری مرتبط است.

میگرن چه تفاوتی با سردرد دارد؟

براساس مطالعات میگرن در حدود 12 درصد از جمعیت ایالات متحده رخ می‌دهد. میگرن شامل سردردهای مکرر است که با درد ضربانی یا ضربانی متوسط ​​تا شدید مشخص می‌شود که اغلب در یک طرف سر متمرکز می‌شود. سایر علائم رایج عبارت‌اند از تهوع، ضعف و حساسیت به نور و صدا.

میگرن بیشتر با وجود هاله طبقه‌بندی می‌شود. این به علائم دیگری اشاره دارد که ممکن است قبل یا در طول میگرن رخ دهد، از جمله ضعف عضلانی، سوزن‌سوزن شدن، اختلالات یا اعوجاج بینایی، ازدست‌دادن بینایی و سایر علائم عصبی. زنان سه برابر بیشتر از مردان از میگرن رنج می‌برند و آن‌هایی که سابقه خانوادگی میگرن دارند بیشتر احتمال دارد که خودشان نیز میگرن را تجربه کنند.

چگونه کمبود خواب باعث میگرن می‌شود؟

تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه بین کمبود خواب و میگرن موردنیاز است، بااین‌حال، هردو مکانیسم‌های مغزی مشترکی دارند. هیپوتالاموس – بخشی از مغز که خواب و برانگیختگی را تنظیم می‌کند – حاوی نورون‌هایی است که مسئول تعدیل درد هستند. هیپوتالاموس همچنین حاوی هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) است که سیگنال‌هایی را از چشم دریافت می‌کند و به تطبیق رفتارهای خواب با چرخه نور و تاریکی فضای باز کمک می‌کند. یک SCN آسیب‌دیده ممکن است باعث اختلال در خواب در روز شود و چرخه خواب و بیداری را مختل کند.

غده صنوبری یکی دیگر از بخش‌های کلیدی مغز است که در خواب نقش دارد. غده صنوبری ملاتونین تولید می‌کند، هورمونی که به افراد کمک می‌کند با تشخیص تغییر روز و شب به خواب بروند. سطوح پایین ملاتونین با میگرن و سردردهای خوشه‌ای مرتبط است و ممکن است احتمال بیدارشدن با سردرد را افزایش دهد.

چرخه‌‌ خواب چیست و چه مراحلی دارد؟

آیا سایر مشکلات خواب می‌توانند باعث میگرن شوند؟

تحقیقات نشان داده است که نه‌تنها خواب کم، بلکه خواب زیاد نیز می‌تواند باعث میگرن شود. درحالی‌که خواب آرام می‌تواند علائم میگرن را درحالی‌که ادامه دارد تسکین دهد، خواب زیاد ممکن است مشکلات را بدتر کند. اصطلاح “میگرن آخر هفته” اغلب برای اشاره به میگرن‌هایی استفاده می‌شود که معمولاً در افرادی که در آخر هفته‌ها بیشتر می‌خوابند تا خواب ازدست‌رفته در طول هفته جبران شود. 

رابطه بین کم‌خوابی و میگرن نیز دوطرفه است. این بدان معنی است که اختلالات خواب می‌تواند باعث میگرن شود، اما میگرن نیز می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. میگرن می‌تواند منجر به خستگی و خواب‌آلودگی مفرط شود که ممکن است چرخه خواب و بیداری را مختل کند.

اگر با میگرن از خواب بیدار شوم چه کنم؟

اگرچه هیچ درمانی برای میگرن وجود ندارد، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش علائم خود انجام دهید. مسکن‌های بدون نسخه، یک لیوان آب یا یک‌ پارچه خنک و مرطوب روی پیشانی‌تان ممکن است درد شما را تسکین دهند. همچنین می‌توانید مطمئن شوید که محیط اطرافتان ساکت، تاریک و آرام است. اگر میگرن شما مداوم یا شدید است، صحبت با پزشک می‌تواند مفید باشد. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند با شما همکاری کند تا علائم شما را درک کند، در مورد سابقه پزشکی شما صحبت کند و معاینات فیزیکی یا عصبی را برای رد سایر شرایطی که ممکن است باعث میگرن شوند انجام دهد. آن‌ها همچنین ممکن است داروهایی برای کمک به میگرن شما تجویز کنند.

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

چگونه می‌توانم از سردرد و میگرن در آینده جلوگیری کنم؟

رابطه بین خواب و میگرن پیچیده است. ازآنجایی‌که خواب کم‌وزیاد با میگرن و سایر اختلالات سردرد مرتبط است، یکی از مهم‌ترین راه‌های مبارزه با این مشکلات، داشتن مقدار مناسب خواب است. متخصصان پزشکی توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالان حداقل هفت ساعت در شب بخوابند تا از سلامتی مطلوب برخوردار باشند، درحالی‌که افراد جوان ممکن است به خواب بیشتری نیاز داشته باشند. همچنین رعایت بهداشت خواب خوب برای داشتن راحت‌ترین خواب ممکن ضروری است. این عادات می‌تواند به شما کمک کند تا یک روال خواب سالم را ایجاد و حفظ کنید.

جدول زیر به شما می‌گوید به چند ساعت خواب نیاز دارید. اطلاعات این جدول براساس مطالعات بنیاد ملی خواب آمریکا است. 

بهترین ساعت خواب چیست؟ [براساس آخرین مقالات 2024]

• به یک برنامه پایبند باشید:

سعی کنید هر روز در ساعتی مشخص بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخرین هفته‌ها. ثابت نگه‌داشتن برنامه خواب به جلوگیری از خواب ناکافی یا بیش از حدی که می‌تواند باعث سردرد شود کمک می‌کند. 

• از مصرف مواد قبل از خواب پرهیز کنید:

الکل، نیکوتین و کافئین می‌توانند در کیفیت و ثبات خواب شما اختلال ایجاد کنند.

• راحت باشید:

قبل از خواب با درگیرشدن در فعالیت‌های آرام‌بخش مانند خواندن، مدیتیشن یا گوش‌دادن به موسیقی، زمانی را به استراحت اختصاص دهید. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما را در شرایط خنک و راحت قرار دارد. 

• چراغ‌ها را خاموش کنید:

علاوه‌بر لامپ‌ها و چراغ‌های سقفی، نور تلفن‌های همراه، تبلت‌ها، تلویزیون‌ها و سایر وسایل الکترونیکی می‌توانند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کرده و به خواب‌رفتن بد کمک کند. بهتر است این وسایل را قبل از خواب خاموش کنید و از استفاده آن‌ها در هنگام خواب خودداری کنید.

تسلط بر بهداشت خواب

منابع

Kim, J., Cho, S. J., Kim, W. J., Yang, K. I., Yun, C. H., & Chu, M. K. (2017). Insufficient sleep is prevalent among migraineurs: a population-based study. The Journal of Headache and Pain, 18(1), 50

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28455722/

Lin, Y. K., Lin, G. Y., Lee, J. T., Lee, M. S., Tsai, C. K., Hsu, Y. W., Lin, Y. Z., Tsai, Y. C., & Yang, F. C. (2016). Associations Between Sleep Quality and Migraine Frequency: A Cross-Sectional Case-Control Study. Medicine, 95(17), e3554

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27124064/

سوالات متداول

1- به‌طور کلی محرومیت از خواب چه تاثیراتی بر سلامتی دارد؟ 

• محرومیت از خواب با کاهش عملکرد شناختی و تمرکز، خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، تغییرات خلقی و مشکلات حافظه و تصمیم‌گیری مرتبط است.

2- آیا فقط کمبود خواب باعث سردرد و میگرن می‌شود؟ 

• تحقیقات نشان داده است که نه‌تنها خواب کم، بلکه خواب زیاد نیز می‌تواند باعث میگرن شود.

3- چگونه می‌توان از محرومیت از خواب و سردرد جلوگیری کرد؟ 

• با رعایت بهداشت خواب مانند داشتن یک برنامه خواب و بیداری منظم، عدم استفاده از وسایل الکترونیکی ساعاتی قبل از خواب، ایجاد یک محیط خواب مناسب و… می‌توانید خواب باکیفیتی را تجربه کنید.