خواب بخش مهمی از سلامت کلی است و داشتن خواب آرام و کافی به‌طور منظم فواید زیادی دارد. خواب باکیفیت به افزایش سطح انرژی و عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند و از فرآیندهای شناختی مانند تثبیت حافظه پشتیبانی می‌کند. نداشتن خواب کافی یا کسری خواب می‌تواند عواقب جدی داشته باشد و در کار، مدرسه و رانندگی اختلال ایجاد کند.
به کسری خواب بدهی خواب نیز می‌گویند، که تفاوت بین میزان خواب موردنیاز یک فرد و مقدار واقعی آن است. به‌عنوان مثال، اگر بدن شما به هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد، اما شما فقط 6 ساعت می‌خوابید، دو ساعت بدهی خواب دارید. با این حال، از طریق شیوه‌های خواب سالم و سبک زندگی، می‌توانید از کسری خواب خود خلاص شوید و مزایای استراحت باکیفیت را دوباره به دست آورید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
عوارض کسری خواب چیست؟
برای بسیاری از افراد، خواب کافی می‌تواند یک چالش باشد. بیش از یک سوم آمریکایی‌ها هرشب کمتر از هفت ساعت می‌خوابند. از دست دادن خواب حتی در افرادی که در زمینه پزشکی یا سایر مشاغلی که نیاز به نوبت کاری دارند، شایع‌تر است.
قرار گرفتن در وضعیت طولانی‌مدت کسری خواب یا محرومیت از خواب به‌طور منظم خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. کمبود خواب همچنین با کاهش عملکرد سیستم ایمنی، اختلالات متابولیک و افزایش وزن و خطر بیشتر سقوط و تصادف مرتبط است. کم‌خوابی طولانی‌مدت بر حافظه و عملکردهای شناختی نیز تأثیر می‌گذارد.
از آنجایی که کسری خواب انباشته است، خوابیدن 30 یا 60 دقیقه دیرتر از حد معمول برای چند روز می‌تواند به سرعت جمع شود. رایج‌ترین فعالیت‌هایی که باعث از دست دادن خواب آمریکایی‌ها می‌شود ساعت کاری، رفت و آمد، معاشرت، استراحت و تماشای تلویزیون است.
کسانی که کسری خواب انباشته دارند ممکن است همیشه افزایش سطح خستگی را تجربه نکنند. تحقیقات نشان داده است که افراد می‌توانند از نظر شناختی با محدودیت خواب مزمن بدون احساس خواب‌آلودگی سازگار شوند، حتی اگر بدن آن‌ها کاهش قابل‌توجهی در عملکرد فیزیکی و ذهنی نشان دهد.
چه‌قدر خواب نیاز داریم؟
چگونه از کسری خواب جلوگیری کنیم؟
یادگیری میزان خواب موردنیاز بدن و اولویت‌بندی خواب بهترین راه برای جلوگیری از انباشته شدن کسری خواب و پیامدهای سلامتی آن است. درحالی‌که میزان خواب موردنیاز هر فرد می‌تواند متفاوت باشد، تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر بزرگ‌سالان به حداقل هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند. کودکان و نوجوانان برای حمایت از بدن خود در حین رشد و تکامل به خواب بیشتری نیاز دارند.
ممکن است به نظر برسد که فدا کردن کمی خواب برای مطالعه یا کار کردن چند ساعت بیشتر به شما کمک می‌کند کارهای بیشتری انجام دهید، اما خواب کافی عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و به شما امکان می‌دهد درطول روز کارآمدتر باشید. راه‌های مختلفی برای بهبود بهداشت خواب و کاهش احتمال انباشته شدن کسری خواب وجود دارد.
یک برنامه خواب مشخص داشته باشید:
حفظ یک برنامه خواب مشخص به شما این امکان را می‌دهد که خواب را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که به اندازه کافی استراحت می‌کنید. اگر نیاز به تغییر برنامه خواب خود دارید، این کار را به‌آرامی و با افزایش ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید.
یک برنامه روتین شبانه ایجاد کنید:
برای داشتن یک خواب باکیفیت و استراحت کافی باید یک برنامه منظم داشته باشید. زنگ هشدار را برای 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که چراغ‌ها را کم کنید، وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و یک فعالیت آرامش‌بخش داشته باشید.
عادات روز را درنظر بگیرید:
اگر به‌طور مزمن کم‌خواب هستید، درمورد فعالیت‌های روزانه که ممکن است به مشکلات خواب کمک کند، تجدیدنظر کنید. اطمینان حاصل کنید که درطول روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت می‌کنید و ورزش می‌کنید، کافئین نزدیک به زمان خواب ننوشید و فعالیت در رخت‌خواب خود را فقط به خواب و رابطه جنسی محدود کنید. محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب نیز ممکن است به کاهش مشکلات خواب کمک کند.
محیط اتاق خواب را بهبود بخشید:
محیط اتاق خواب خود را برای خواب بهینه کنید. درجه حرارت را برای خواب تنظیم کنید، نورها یا سر و صدایی که ممکن است شما را بیدار نگه دارد را مسدود کنید و اگر تشک، بالش یا ملحفه‌ها قدیمی یا ناراحت کننده هستند آن‌ها را عوض کنید.
تسلط بر بهداشت خواب!
بازیابی از کسری خواب
گاهی‌اوقات از دست دادن خواب اجتناب‌ناپذیر است. چه کمبود خواب به‌دلیل یک برنامه کاری سخت و طاقت‌فرسا باشد یا گذراندن یک آخر شب با خانواده یا دوستان، داشتن برنامه‌ای برای بهبودی خواب از دست رفته بسیار مهم است.
چرت زدن اغلب اولین درمانی است که در صورت کم‌خوابی به ذهن می‌رسد. یک چرت کوتاه 10 تا 20 دقیقه‌ای ممکن است به شما کمک کند درطول روز سرحال‌تر شوید. چرت بعد از ظهر می‌تواند حافظه، یادگیری و قدرت ذهنی را برای چند ساعت افزایش دهد.
خوابیدن در آخر هفته‌ها برای جبران خواب یکی دیگر از روش‌های رایج است. متأسفانه، مشخص نیست که آیا خوابیدن واقعاً کسری خواب را جبران می‌کند یا به‌سادگی به بدن کمک می‌کند تا به الگوهای خواب عادی خود بازگردد. یک مطالعه نشان داد که خوابیدن در آخر هفته‌ها اختلالات متابولیک و افزایش وزن بالقوه مرتبط با کاهش خواب منظم را رفع نمی‌کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
درحالی‌که هم چرت زدن و هم خوابیدن در آخر هفته‌ها ممکن است به کاهش علائمی مانند خستگی یا خواب‌آلودگی درطول روز کمک کنند، اما اغلب برای بهبودی کافی از کسری خواب کافی نیستند. اثرات انباشته از دست دادن خواب کسری است که بازپرداخت آن به زمان بیشتری نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که بهبودی پس از یک ساعت خواب از دست رفته تا چهار روز و رفع کامل کسری خواب تا 9 روز طول می‌کشد. بهبودی کامل از کسری خواب، بدن ما را به حالت اولیه خود باز می‌گرداند و اثرات منفی مرتبط با کم‌خوابی را کاهش می‌دهد.
براساس مطالعه‌ای که روند بهبودی یک دوره طولانی خواب محدود را بررسی کرد، بهبودی کامل از محدودیت خواب می‌تواند حتی زمان بیشتری طول بکشد. هنگامی‌که تست عملکرد شناختی داده شد، شرکت‌کنندگان درطول دوره 10 روزه محدودیت خواب عملکرد بدتری از خود نشان دادند، سپس بهبودی تدریجی و در عین حال ناقص را در مرحله نهایی مطالعه نشان دادند، زمانی‌که شرکت‌کنندگان می‌توانستند هر چند وقت یکبار بخوابند. نتایج نشان داد که حتی یک هفته کامل فرصت برای بهبودی پس از 10 شب خواب محدود برای بازگرداندن عملکرد بهینه مغز کافی نیست.
سوالات متداول درمورد خواب!
نکاتی برای رسیدن به خواب کافی
این تکنیک‌ها می‌توانند برای جبران خواب و رفع کسری‌های خواب مفید باشند.
ثابت بمانید:
زمانی را برای خواب خود در برنامه خود قرار دهید و سعی کنید ساعت خواب و زنگ ساعت صبح خود را هرروز، حتی در تعطیلات آخر هفته، در یک زمان مشخص تنظیم کنید. حفظ یک برنامه خواب ثابت برای همگام‌سازی مجدد ریتم‌های شبانه روزی مهم است.
یادداشت روزانه داشته باشید:
یک دفترچه خاطرات خواب می‌تواند به شما کمک کند عادات خواب خود را ردیابی کنید و الگوها یا اقداماتی را که بر خواب شما تأثیر می‌گذارد شناسایی کنید.
چرت بعد از ظهر را امتحان کنید:
اگرچه چرت جایگزینی برای خواب از دست رفته نیست، اما می‌تواند به شما کمک کند درطول روز استراحت بیشتری داشته باشید. چرت زدن ممکن است به‌ویژه برای کارگران شیفت کاری یا افرادی که در حفظ برنامه خواب ثابت مشکل دارند مفید باشد. حتی یک چرت کوتاه می‌تواند بدن و مغز را شاداب کند.
به آن زمان بدهید:
به یاد داشته باشید که ممکن است روزها طول بکشد تا از کسری خواب خود خلاص شوید. زمان خواب خود را به‌آرامی، هر بار 15 تا 30 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که به مقدار مطلوب خواب برای بدن خود برسید. روی بهبود بهداشت خواب و داشتن خواب کافی مداوم تمرکز کنید و بدن شما بقیه کارها را انجام خواهد داد.
با پزشک صحبت کنید:
اگر کسری خواب در فعالیت‌های روزانه شما اختلال ایجاد می‌کند یا اگر در تلاش برای بهبودی هستید، مهم است که با پزشک صحبت کنید. یک پزشک می‌تواند در مورد احتمال یک اختلال خواب زمینه‌ای، مانند بی‌خوابی صحبت کند و نکات شخصی را برای بهبود خواب شما ارائه دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Liu, Y., Wheaton, A. G., Chapman, D. P., Cunningham, T. J., Lu, H., & Croft, J. B. (2016). Prevalence of healthy sleep duration among adults–United States, 2014. MMWR. Morbidity and mortality weekly report, 65(6), 137–141
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26890214/
Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117–126
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12683469/
Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/
Åkerstedt, T., Ghilotti, F., Grotta, A., Zhao, H., Adami, H. O., Trolle-Lagerros, Y., & Bellocco, R. (2019). Sleep duration and mortality – Does weekend sleep matter? Journal of Sleep Research, 28(1), e12712
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29790200/
Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/