خواب دیدن یکی از پیچیده‌ترین و مرموزترین جنبه‌های خواب است. درحالیکه رویاها می‌توانند شامل تصورات زیبا و دوست‌داشتنی باشند، می‌توانند ترسناک، تهدیدکننده یا استرس‌زا باشند. وقتی یک رویای بد باعث بیدار شدن شما میشود، به‌عنوان کابوس شناخته میشود. دیدن گهگاه کابوس یا خواب بد طبیعی است، اما برای برخی افراد، این کابوس‌ها تکرار میشوند و خواب را مختل می‌کنند. در این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر متوجه می‌شویم کابوس چیست هچنین با علائم، علل و راهکارهای درمانی آن آشنا می‌شویم. ادامه این مقاله خواندنی را از دست ندهید.
کابوس چیست؟
در طب خواب، کابوس‌ها تعریف دقیق‌تری نسبت به زبان روزمره دارند. این تعریف به تشخیص کابوس از رویاهای بد کمک می‌کند، درحالیکه هر دو شامل محتوای آزاردهنده هستند، فقط یک کابوس باعث میشود که شما از خواب بیدار شوید. کابوس‌ها رویاهای واضحی هستند که ممکن است تهدیدکننده، ناراحت‌کننده، عجیب و غریب یا آزاردهنده باشند. آن‌ها بیشتر در طول خواب با حرکات سریع چشم (REM) رخ می‌دهند، مرحله‌ای از خواب که با رویاهای شدید همراه است. کابوس‌ها بیشتر در نیمه دوم شب که زمان بیشتری در خواب REM سپری میشود رخ می‌دهد. پس از بیدار شدن از کابوس، طبیعی است که کاملاً از آنچه در رویا رخ داده است آگاه باشید و این موضوع برای بسیاری از افراد احساس ناراحتی یا اضطراب ایجاد می‌کند. علائم فیزیکی مانند تغییرات ضربان قلب یا تعریق ممکن است پس از بیدار شدن نیز تشخیص داده شود.
اختلال کابوس چیست؟
درحالیکه اکثر مردم هرزگاهی کابوس می‌بینند، اختلال کابوس زمانی رخ می‌دهد که فرد کابوسهای مکرری را ببیند که با خواب، خلق و خوی و/یا عملکرد روز او تداخل پیدا می‌کند. این یک اختلال خواب است که به پاراسومنیا معروف است. پاراسومنیا شامل انواع متعددی از رفتارهای غیرطبیعی در طول خواب است. افرادی که گاه‌به‌گاه کابوس می‌بینند، اختلال کابوس ندارند. در عوض، اختلال کابوس شامل کابوسهای مکرر است که باعث ناراحتی قابلتوجهی در زندگی روزمره آن‌ها میشود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا کابوس‌ها طبیعی هستند؟
برای کودکان و بزرگسالان طبیعی است که گاهی‌اوقات رویاهای بد و کابوس ببینند. به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که 47٪ از دانشجویان حداقل یک کابوس در دو هفته اخیری که گذرانده‌اند دیده‌اند. با این حال، اختلال کابوس بسیار کمتر رایج است. مطالعات تحقیقاتی تخمین می‌زند که حدود 2 تا 8 درصد از بزرگسالان با کابوسهای شبانه سروکار دارند.
کابوسهای مکرر در کودکان شایعتر از بزرگسالان است. کابوسهای شبانه در کودکان بیشتر در سنین 3 تا 6 سالگی دیده میشوند و با افزایش سن کمتر اتفاق میافتند. بااین‌حال، در برخی موارد، کابوس‌ها تا نوجوانی و بزرگ‌سالی ادامه می‌یابند. کابوس‌ها بر مردان و زنان تأثیر می‌گذارد، اگرچه زنان معمولاً به احتمال زیاد کابوسهای شبانه را گزارش می‌کنند، مخصوصاً در دوران نوجوانی تا میان‌سالی.
کابوس‌ها چه تفاوتی با ترس‌های خواب دارند؟
وحشت خواب که گاهی‌اوقات وحشت شبانه نامیده میشود، نوع دیگری از پاراسومنیا است که در آن فرد خوابیده در هنگام خواب آشفته و ترسیده به نظر می‌رسد. کابوس‌ها و ترس‌های خواب دارای چندین ویژگی متمایز هستند:
- کابوس‌ها در طول خواب REM اتفاق می‌افتد درحالیکه وحشت خواب در خواب NON-REM اتفاق می‌افتد.
- وحشت خواب شامل بیداری کامل نمی‌شود. درعوض، فرد بیشتر در خواب می‌ماند و به‌سختی بیدار میشود. اگر بیدار شود، احتمالاً دچار سردرگمی خواهد شد. در مقابل، زمانی که شخصی از یک کابوس بیدار میشود، تمایل دارد که هوشیار باشد و از آنچه در خوابش اتفاق می‌افتد آگاه باشد.
- روز بعد، فردی که کابوس می‌بیند، معمولاً خاطره روشنی از خواب دارد. افراد مبتلا به وحشت خواب به‌ندرت از این قسمت آگاهی دارند.
- کابوس‌ها در نیمه دوم شب بیشتر دیده میشوند درحالیکه وحشت خواب بیشتر در نیمه اول رخ می‌دهد.
چرا ما کابوس می‌بینیم؟
هیچ توضیح اجماعی برای اینکه چرا ما کابوس می‌بینیم وجود ندارد. درواقع، بحث درمورد اینکه چرا ما اصلاً خواب می‌بینیم، در طب خواب و علوم اعصاب وجود دارد. بسیاری از کارشناسان بر این باورند که رویا دیدن بخشی از روش‌های ذهن برای پردازش احساسات و تثبیت حافظه است. بنابراین، رویاهای بد، شاید جزئی از واکنش عاطفی به ترس و تروما باشند، اما تحقیقات بیشتری برای توضیح قطعی اینکه چرا کابوس‌ها رخ می‌دهند، موردنیاز است.
علائم کابوس چیست؟
علائم کابوس می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
1. تجربه خواب‌های ترسناک و واضح: کابوس‌ها معمولاً شامل تصاویر و صحنه‌های ترسناک، اضطراب‌آور یا ناراحت‌کننده هستند که بهطور واقعی و زنده در ذهن فرد رخ می‌دهد.
2. بیدار شدن با احساس ترس یا اضطراب: پس از دیدن کابوس، فرد ممکن است با احساس شدید ترس، اضطراب، یا وحشت از خواب بیدار شود.
3. تپش قلب و عرق کردن: کابوس‌ها معمولاً باعث افزایش تپش قلب و تعریق زیاد میشوند.
4. مشکل در به خواب رفتن مجدد: پس از بیدار شدن از کابوس، فرد ممکن است به دلیل ترس از تکرار کابوس یا افکار اضطراب‌آور نتواند دوباره به خواب برود.
5. تأثیر بر خلق و خو در روز بعد: کابوس‌ها می‌توانند باعث کاهش انرژی، خستگی و ایجاد حس اضطراب یا افسردگی در طول روز شوند.
6. یادآوری جزئیات کابوس: برخلاف برخی خواب‌ها که به سرعت فراموش میشوند، کابوس‌ها اغلب بهطور واضح به یاد می‌مانند و ممکن است فرد تا مدتی بعد از بیدار شدن جزئیات آن را به خاطر بیاورد.
7. اختلال در کیفیت خواب: تکرار کابوس‌ها می‌تواند منجر به اختلال در کیفیت خواب و ایجاد مشکلاتی مانند بی‌خوابی یا خواب ناآرام شود.
علل کابوسهای شبانه چیست؟
بسیاری از عوامل مختلف می‌توانند در افزایش خطر کابوسهای شبانه نقش داشته باشند.
استرس و اضطراب:
موقعیت‌های غم‌انگیز، آسیب‌زا یا نگران‌کننده که باعث استرس و ترس میشوند ممکن است کابوسهای شبانه را برانگیزند. افراد مبتلا به استرس و اضطراب مزمن ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به اختلال کابوس باشند.
شرایط سلامت روان:
کابوسهای شبانه اغلب با نرخ بسیار بالاتری توسط افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، افسردگی، اختلال اضطراب عمومی، اختلال دوقطبی و اسکیزوفرنی گزارش میشوند. افراد مبتلا به PTSD اغلب کابوسهای مکرر و شدیدی می‌بینند که در آن رویدادهای آسیب‌زا را زنده می‌کنند، علائم PTSD را بدتر می‌کنند و اغلب به بی‌خوابی کمک می‌کنند.
داروها:
استفاده از انواع مواد غیرقانونی یا داروهای تجویزی که بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند، با افزایش خطر کابوسهای شبانه همراه است.
قطع مصرف برخی داروها:
برخی داروها خواب REM را سرکوب می‌کنند، بنابراین وقتی فرد مصرف آن داروها را قطع می‌کند، یک اثر بازگشتی کوتاه‌مدت خواب REM بیشتر همراه با کابوسهای بیشتر ایجاد میشود.
پس از یک دوره خواب ناکافی، فرد غالباً بازگشت REM را تجربه می‌کند که می‌تواند باعث رویاهای واضح و کابوس شود.
سابقه شخصی کابوس:
در بزرگسالان، یک عامل خطر برای اختلال کابوس، سابقه داشتن کابوسهای مکرر در دوران کودکی و نوجوانی است.
اگرچه این موضوع بهطور کامل قطعی نشده، اما ممکن است یک استعداد ژنتیکی وجود داشته باشد که باعث میشود کابوسهای مکرر در یک خانواده مشاهده شود. این ارتباط ممکن است ناشی از عوامل خطر ژنتیکی برای شرایط سلامت روان باشد که با کابوسهای شبانه مرتبط است.
برخی شواهد نشان می‌دهد که افرادی که کابوس می‌بینند ممکن است ساختار خواب را تغییر داده باشند به این معنی که در مراحل خواب بهطور غیرطبیعی پیشرفت می‌کنند. برخی از مطالعات همچنین ارتباط بین کابوس‌ها و آپنه انسدادی خواب (OSA) را پیدا کرده‌اند، یک اختلال تنفسی که باعث خواب تکه‌تکه میشود، اگرچه تحقیقات بیشتری برای روشن شدن این ارتباط مورد نیاز است.
آیا کابوس‌ها به فعالیت بیداری مرتبط هستند؟
کابوس‌ها می‌توانند ارتباط واضحی با چیزهایی که در بیداری اتفاق میافتند داشته باشند. کابوسهای مرتبط با اضطراب و استرس، به‌ویژه PTSD، ممکن است شامل فلاش‌بک‌ها یا تصاویری باشد که مستقیماً با رویدادهای آسیب‌زا مرتبط است. با این حال، همه کابوس‌ها رابطه‌ای با فعالیت بیداری ندارند. کابوس‌ها می‌توانند محتوای عجیب و غریب یا گیج‌کننده‌ای داشته باشند که ردیابی آن در شرایط خاص زندگی یک فرد دشوار است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
انواع مختلف کابوس در جدول زیر برای آشنایی هرچه بیشتر شما نوشته شده است:
| نوع کابوس | توضیحات |
|---|---|
| کابوسهای رایج یا اولیه | کابوس‌هایی که بدون دلیل مشخص و بهطور مکرر رخ می‌دهند. معمولاً شامل صحنه‌های ترسناک مانند تعقیب شدن یا افتادن از ارتفاع هستند. بیشتر در کودکی یا نوجوانی آغاز میشوند. |
| کابوسهای پس از سانحه (PTSD) | کابوس‌هایی که پس از تجربه یک رویداد ترسناک یا آسیب‌زا رخ می‌دهند. معمولاً محتوای آن‌ها شامل بازآفرینی آن رویداد است. بخشی از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) محسوب میشوند. |
| کابوسهای مرتبط با اضطراب و استرس | کابوس‌هایی که در دوران‌هایی از زندگی که فرد تحت فشارهای روانی و اضطراب قرار دارد، بیشتر رخ می‌دهند. محتوای آن‌ها مرتبط با نگرانی‌ها و ترس‌های روزانه است. |
| کابوسهای ناشی از مصرف دارو یا مواد مخدر | کابوس‌هایی که به دلیل مصرف داروهای خاص یا مواد مخدر رخ می‌دهند. با قطع یا تغییر مصرف، این کابوس‌ها معمولاً کاهش می‌یابند. |
| کابوسهای تکراری | کابوس‌هایی که بارها و بارها تکرار میشوند و معمولاً دارای محتوای مشابه هستند. ممکن است ناشی از مشکلات روانی عمیق‌تر باشند. |
| کابوسهای شبانه یا ترس‌های شبانه | کابوس‌هایی که در مراحل عمیق‌تر خواب رخ می‌دهند و با بیداری ناگهانی، وحشت شدید و عدم توانایی به یاد آوردن جزئیات خواب همراه هستند. بیشتر در کودکان دیده میشوند. |
آیا کابوس می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد؟
کابوس‌ها، به‌ویژه کابوسهای مکرر، می‌توانند بهطور قابلتوجهی بر خواب فرد تأثیر بگذارند. افراد مبتلا به اختلالات کابوس بیشتر احتمال دارد از کاهش کمیت و کیفیت خواب رنج ببرند. مشکلات خواب را می‌توان از راه‌های مختلفی توسط کابوس‌ها ایجاد کرد. افرادی که از کابوسهای شبانه دچار اختلال میشوند، ممکن است با احساس اضطراب از خواب بیدار شوند و این امر باعث میشود تا ذهنشان آرام شود و دوباره بخوابند. ترس از کابوس ممکن است باعث اجتناب از خواب و اختصاص زمان کمتر به خواب شود.
متأسفانه، این مراحل می‌توانند کابوس‌ها را بدتر کنند. اجتناب از خواب می‌تواند باعث محرومیت از خواب شود و باعث بازگشت مجدد خواب REM با رویاها و کابوسهای شدیدتر شود. این اغلب منجر به اجتناب بیشتر از خواب میشود و باعث ایجاد الگوی خواب آشفته میشود که به بی‌خوابی ختم میشود. کابوس‌ها ممکن است شرایط سلامت روانی را تشدید کنند که می‌تواند خواب را بدتر کند و خواب ناکافی می‌تواند منجر به علائم واضح‌تری از شرایطی مانند افسردگی و اضطراب شود. خواب ناکافی مرتبط با کابوس‌ها و اختلال کابوس می‌تواند باعث خواب‌آلودگی بیش‌ازحد در طول روز، تغییرات خلقی و بدتر شدن عملکرد شناختی شود که همه این‌ها می‌تواند تأثیر منفی قابلتوجهی بر فعالیت‌های روزانه و کیفیت زندگی فرد داشته باشد.
چگونه کابوس را درمان کنیم؟
کابوسهای نادر معمولاً نیازی به درمان ندارند، اما هم روان‌درمانی و هم داروها می‌توانند به افرادی که دارای اختلالات کابوس هستند کمک کنند. با کاهش کابوس‌ها، درمان‌ها می‌توانند خواب بهتر و سلامت کلی را بهبود بخشند. درمان کابوسهای شبانه همیشه باید تحت نظارت یک متخصص بهداشتی باشد که بتواند مناسب‌ترین درمان را بر اساس سلامت کلی بیمار و علت اصلی کابوسهای او شناسایی کند.
روان‌درمانی
روان‌درمانی که به‌عنوان گفتاردرمانی نیز شناخته میشود، دسته‌ای از درمان است که برای درک و جهت‌دهی مجدد تفکر منفی کار می‌کند. گفتاردرمانی کاربردهای گسترده‌ای در رسیدگی به اختلالات سلامت روان و مشکلات خواب مانند بی‌خوابی دارد.
بسیاری از انواع روان‌درمانی تحت درمان شناختی-رفتاری (CBT) قرار می‌گیرند، از جمله شکل تخصصی CBT برای بی‌خوابی (CBT-I) که ممکن است برای درمان کابوس‌ها استفاده شود. یکی از اجزای اصلی CBT، جهت‌دهی مجدد افکار و احساسات منفی و اصلاح الگوهای مضر رفتار است. انواع مختلفی از گفتاردرمانی و CBT وجود دارد که ممکن است به کاهش کابوس‌ها کمک کند
تمرین‌درمانی تصویری
این رویکرد شامل بازنویسی یک کابوس تکرارشونده در فیلمنامه‌ای است که بازنویسی میشود و سپس در هنگام بیداری تمرین میشود تا نحوه باز شدن و تأثیر آن بر خواب را تغییر دهد.
درمان رویای شفاف
در رویای شفاف، فرد بهطور فعال آگاه است که در حال دیدن رویا است. رویادرمانی شفاف از این ایده استفاده می‌کند تا به فرد این توانایی را بدهد که بهطور مثبت محتوای یک کابوس را از طریق آگاهی خود از آن در لحظه تغییر دهد.
درمان‌های مواجهه و حساسیت‌زدایی
از آنجایی‌که بسیاری از کابوس‌ها ناشی از ترس هستند، تعدادی از رویکردها از قرار گرفتن کنترل‌شده در معرض آن ترس برای کاهش واکنش عاطفی به آن استفاده می‌کنند. نمونه‌هایی از این تکنیک‌ها برای «روبه‌رو شدن با ترس‌هایتان» عبارت‌اند از خوددرمانی درمانی و حساسیت‌زدایی سیستماتیک.
هیپنوتیزم
این رویکرد یک حالت روانی آرام و خلسه‌مانند ایجاد می‌کند که در آن فرد می‌تواند به‌راحتی افکار مثبت را برای مبارزه با استرس وارد کند.
آرام‌سازی عمیق عضلانی پیش‌رونده
اگرچه شکل مستقیم گفتار درمانی نیست، آرام‌سازی عمیق عضلانی پیش‌رونده تکنیکی برای آرام کردن ذهن و بدن است. این شامل تنفس عمیق و دنباله‌ای از تنش و رها شدن در عضلات سراسر بدن است. روش‌های تمدد اعصاب مانند این ابزاری هستند که در گفتار درمانی برای مقابله با افزایش استرس ایجاد شده‌اند. توصیه‌های رفتاری مرتبط با گفتاردرمانی اغلب شامل تغییراتی در بهداشت خواب میشود. این شامل مساعدتر کردن اتاق خواب برای خواب و همچنین پرورش برنامه‌های روزمره و عاداتی است که خواب مداوم را تسهیل می‌کند.
بسیاری از روان‌درمانی‌ها برای کابوسهای شبانه شامل ترکیبی از روش‌ها هستند. به‌عنوان مثال می توان به CBT-I، درمان پویای خواب و مواجهه، آرامش، و درمان مجدد (ERRT) اشاره کرد. متخصصان سلامت روان می‌توانند گفتاردرمانی را برای کابوسهای شبانه متناسب با بیمار تنظیم کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
دارو
انواع مختلفی از داروهای تجویزی ممکن است برای درمان اختلالات کابوس استفاده شود. اغلب، این‌ها داروهایی هستند که بر سیستم عصبی تأثیر می‌گذارند مانند داروهای ضداضطراب، ضدافسردگی یا ضدروان‌پریشی. داروهای مختلف ممکن است برای افرادی که کابوسهای مرتبط با PTSD دارند استفاده شود.
داروها برای برخی از بیماران مفید هستند، اما می‌توانند عوارض جانبی نیز داشته باشند. به همین دلیل، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که بتواند فواید و مضرات بالقوه داروهای تجویزی را برای اختلالات کابوس توصیف کند.
چگونه به متوقف کردن کابوس‌ها و داشتن خواب بهتر کمک کنیم؟
اگر کابوس‌هایی می‌بینید که خواب یا زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، اولین قدم این است که با پزشک صحبت کنید. شناسایی و پرداختن به یک علت زمینه‌ای می‌تواند به کاهش تکرار کابوس‌ها و کمتر آزاردهنده‌تر کمک کند. جدول زیر یک جمع‌بندی جامع و راهنمای مفیدی برای شماست.
| شماره | روش درمان | توضیحات |
|---|---|---|
| 1 | مدیریت استرس | استفاده از تکنیک‌های مدیتیشن، یوگا، و تمرینات تنفسی برای کاهش استرس و اضطراب. |
| 2 | روتین خواب مناسب | ایجاد و حفظ یک برنامه خواب منظم و محیط خواب آرام برای بهبود کیفیت خواب. |
| 3 | مشاوره و درمان روانی | مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک برای بررسی و درمان مشکلات روانی که ممکن است باعث کابوس شوند. |
| 4 | تغییر داروها | مشاوره با پزشک برای تغییر یا تنظیم دوز داروهایی که ممکن است باعث کابوس شوند. |
| 5 | کاهش مصرف مواد مخدر و الکل | کاهش یا قطع مصرف مواد مخدر و الکل که ممکن است باعث ایجاد کابوس شوند. |
| 6 | استفاده از داروهای تجویزی | در برخی موارد، پزشک ممکن است داروهای خاصی برای کاهش کابوس تجویز کند. |
| 7 | تکنیک‌های تجسم و بازسازی شناختی | استفاده از تکنیک‌های تجسم و بازسازی شناختی برای تغییر محتوای کابوس‌ها و کاهش تاثیر آن‌ها. |
| 8 | تمرینات آرامش‌بخش قبل از خواب | انجام تمرینات آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام و دوش گرفتن قبل از خواب. |
چه کابوس‌ها مکرر یا گاه‌به‌گاه باشند، ممکن است از بهبود بهداشت خواب راحت شوید. ایجاد عادات خواب بهتر جزء بسیاری از روش‌های درمانی برای اختلالات کابوس است و می‌تواند راه را برای خواب با کیفیت بالا بهطور منظم هموار کند.
چه زمانی برای کابوس‌ها باید به پزشک مراجعه کرد؟
ازآنجایی‌که دیدن یک کابوس گاه‌به‌گاه معمول است، ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد که بدانند کابوس‌ها چه زمانی باعث نگرانی هستند. اگر:
- کابوس بیش از یک بار در هفته اتفاق می‌افتد.
- کابوس بر خواب، خلق‌وخو و/یا فعالیت روزانه شما تأثیر می‌گذارد.
- کابوس‌ها همزمان با شروع یک داروی جدید شروع میشوند.
منابع
Paul, F., Schredl, M., & Alpers, G. W. (2015). Nightmares affect the experience of sleep quality but not sleep architecture: an ambulatory polysomnographic study. Borderline personality disorder and emotion dysregulation, 2, 3
American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL
Pagel, J. F. (2000). Nightmares and disorders of dreaming. American Family Physician, 61(7), 2037–2042, 2044
سوالات متداول
1- اختلال کابوس چیست؟
- اختلال کابوس شامل کابوسهای مکرر است که باعث ناراحتی قابلتوجهی در زندگی روزمره افراد میشود.
2- کابوس در کودکان به چه شکل است؟
- کابوسهای مکرر در کودکان شایعتر از بزرگسالان است. کابوسهای شبانه در کودکان بیشتر در سنین 3 تا 6 سالگی دیده میشوند و با افزایش سن کمتر اتفاق میافتند.
3- آیا کابوس دیدن ژنتیکی است؟
- اگرچه این موضوع بهطور کامل قطعی نشده، اما ممکن است یک استعداد ژنتیکی وجود داشته باشد که باعث میشود کابوسهای مکرر در یک خانواده مشاهده شود.