چه زمان شروع مدرسه در ساعات اولیه روز باشد و چه جلسات کاری زودهنگام پیش بیاید، به نظر می‌رسد اکثر برنامه‌های مهم در ابتدای روز قرار دارند. اگر به این فکر می‌کنید که چگونه سحرخیز باشیم؟، چندین فاکتور وجود دارد که باید در نظر بگیرید. تاکتیک‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها برای ایجاد احساس راحتی در صبح استفاده کنید و یک فرد سحرخیز شوید. تا انتهای این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر همراه ما باشید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
مزایا و معایب سحرخیز بودن
| مزایا | معایب |
|---|---|
| افزایش بهرهوری: شروع زودتر به کارها میتواند به افزایش بهرهوری و داشتن وقت بیشتر برای انجام وظایف کمک کند. | خستگی اولیه: ممکن است در ابتدای روز احساس خستگی و خواب‌آلودگی کنید، به ویژه اگر عادت به بیدار شدن زودهنگام نداشته باشید. |
| بهبود سلامت جسمی: بیدار شدن زودهنگام به شما این امکان را می‌دهد که زمان بیشتری را به فعالیت‌های ورزشی اختصاص دهید. | مشکل با برنامه‌های اجتماعی: ممکن است نتوانید با فعالیت‌های اجتماعی شبانه هماهنگ شوید یا در رویدادهای شبانه حضور داشته باشید. |
| تنظیم بهتر ریتم شبانه‌روزی: بیدار شدن در ساعات اولیه روز میتواند به تنظیم بهتر ساعت بدن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. | عدم تطابق با ساعت بیولوژیکی طبیعی: برای افرادی که ذاتاً شب‌زنده‌دار هستند، سحرخیز بودن ممکن است با ساعت بیولوژیکی طبیعی بدنشان تطابق نداشته باشد. |
| زمان بیشتر برای برنامه‌ریزی: صبح زود بیدار شدن به شما این امکان را می‌دهد که به آرامی برنامه‌ریزی کنید و با انرژی بیشتری به کارها بپردازید. | استرس از بیدار شدن زودهنگام: ممکن است در ابتدا برای بیدار شدن زودتر از خواب فشار و استرس داشته باشید. |
| افزایش تمرکز و توجه: زمان صبح میتواند به افزایش تمرکز و کارایی در انجام وظایف کمک کند، چرا که ذهن آرام و تازه است. | تداخل با برنامه‌های دیگر: ممکن است برنامه‌های دیگر شما که در صبح به دلیل سحرخیزی دچار تغییر می‌شوند، به تداخل منجر شوند. |
| تجربه روزانه بیشتر: با سحرخیز بودن، می‌توانید از روز خود بهره بیشتری ببرید و فعالیت‌های مختلف را انجام دهید. | کاهش زمان شبانه برای استراحت: ممکن است وقت کمتری برای استراحت شبانه و خواب کافی داشته باشید. |
آیا مشکلات خواب را تجربه می‌کنید؟
چرا سحرخیز بودن سخت است؟
سحرخیز بودن بهدلیل عوامل مختلفی مانند ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن، کمبود خواب، عادات نادرست قبل از خواب، و کیفیت پایین خواب برای بسیاری از افراد دشوار است. عواملی مانند استرس و اضطراب، مصرف مواد محرک مثل کافئین، و نبود انگیزه برای بیدار شدن نیز می‌توانند باعث سختی سحرخیزی شوند. همچنین محیط نامناسب خواب و کمبود نور طبیعی بر تنظیم ساعت بیولوژیکی تأثیر گذاشته و بیدار شدن زودهنگام را دشوارتر می‌کند. برای تسهیل سحرخیزی، بهبود عادات خواب، مدیریت استرس و ایجاد یک محیط مناسب برای خواب ضروری است. در ادامه راهکارهایی به شما ارائه می‌دهیم تا بتوانید سحرخیزی را راحت‌تر تجربه کنید.
9 راهکار برای اینکه چگونه سحرخیز باشیم
افراد به دلایل مختلف برنامه خواب خود را تغییر می‌دهند. اگر برای حمایت از یک برنامه کاری یا برنامه مدرسه جدید، کمک به خانواده یا صرفاً به این دلیل که می‌خواهید، نیاز دارید که یک فرد سحرخیز باشید، ممکن است رعایت این نکات کمک‌کننده باشد.
بهداشت خواب را رعایت کنید
قبل از اینکه برنامه خواب خود را تغییر دهید، ایجاد شیوه‌های خواب سالم مفید است که معمولاً به‌عنوان بهداشت خواب از آن یاد می‌شود. بهداشت خواب مجموعه‌ای از عادات را در برمی‌گیرد که گفته می‌شود باعث بهبود خواب می‌شوند، مانند:
- ورزش منظم
- اجتناب از مصرف کافئین، نیکوتین و الکل به‌خصوص قبل از خواب
- پرهیز از چرت‌های بعدازظهر و عصر
- یافتن فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب
- رعایت بهداشت خواب شامل تبدیل اتاق‌خواب برای خواب بهتر با ایجاد یک محیط تاریک، آرام و خنک. استفاده از پرده‌های کلفت، ملافه‌های باکیفیت و مرتب کردن اتاق. همه این عوامل ممکن است کمک کند.
یک روال شبانه ایجاد کنید
یک برنامه روتین قبل از خواب به مغز شما سیگنال می‌دهد که زمان به خواب رفتن است. این نوع نشانه‌های رفتاری زمانی قوی‌تر می‌شود که شما فعالیت‌های مشابه را به ترتیب، شب به شب، قبل از رفتن به تخت انجام دهید. نورها را کم کنید و از استفاده از وسایل الکترونیکی در طول برنامه خواب خود، مانند تلفن هوشمند، تلویزیون یا کتاب‌خوان الکترونیکی خودداری کنید. در عوض، روال قبل از خواب خود را با فعالیت‌های آرام‌بخش پر کنید که میتواند به بدن شما برای خوابیدن کمک کند. حمام کردن، خواندن کتاب، روزنامه‌نگاری، گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، یا انجام حرکات کششی سبک یا مدیتیشن را در نظر بگیرید.
یک برنامه خواب ثابت را حفظ کنید
داشتن یک برنامه خواب ثابت باعث می‌شود حداقل هفت ساعت در شب بخوابید و در طول روز احساس شادابی بیشتری داشته باشید. مطالعات نشان داده‌اند که خوابیدن در آخر هفته‌ها میتواند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند، بنابراین بهتر است زمان‌های خواب و بیداری منظمی را تنظیم کنید و روزانه آن‌ها را دنبال کنید.
به‌تدریج زمان خواب خود را به ساعات زودتر تغییر دهید
هنگامی‌که یک برنامه خواب منظم را ایجاد کردید، 15 دقیقه زمان خواب خود را جلو بکشید. در عین حال، آلارم‌های خود را طوری تنظیم کنید که 15 دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. تغییر را به‌تدریج انجام دهید و حداقل چند روز بین هر شیفت جدید فاصله بگیرید.
یک روال صبحگاهی ایجاد کنید
پر کردن برنامه صبحگاهی خود با چیزهایی که به شما احساس شادی و انرژی می‌دهد ممکن است به شما کمک کند انگیزه بیشتری برای بلند شدن از تخت داشته باشید. این میتواند نوشیدن نوشیدنی صبحگاهی موردعلاقه شما برای چند دقیقه باشد. اگر از زنگ هشدار استفاده می‌کنید، تحقیقات نشان می‌دهد که صداهای آهنگین‌تر زنگ هشدار، برای از بین بردن احساس گیج‌کننده معروف به اینرسی خواب بهتر است. همچنین می‌توانید اجازه دهید نور به‌عنوان یک ساعت زنگدار طبیعی عمل کند، مثلا با باز گذاشتن پرده‌ها که شما را به‌آرامی از خواب دور می‌کند. در حالت ایده آل، افرادی که خواب کافی دارند، ممکن است حتی نیازی به ساعت زنگدار نداشته باشند.
چگونه بیدار شدن بدون زنگ هشدار را به یک واقعیت تبدیل کنیم؟
به‌طور منظم تمرین کنید
ثابت شده است که انجام یک برنامه ورزشی منظم به بهبود خواب کمک می‌کند. گروهی از محققان دریافتند که ورزش صبحگاهی و عصرگاهی به‌طور یکسان تأثیر عمیقی بر ریتم شبانه‌روزی دارد.
از نور به‌صورت استراتژیک استفاده کنید
نور یک اثر هشداردهنده قوی دارد که تأثیر قدرت‌مندی بر ریتم شبانه‌روزی دارد. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است تأثیر قوی‌تری بر روی جغدهای شب داشته باشد. هنگامی‌که جغدهای شب فقط درمعرض نور طبیعی قرار می‌گیرند، ساعت درونی بدن آن‌ها زودتر تغییر می‌کند. قرار گرفتن درمعرض نور شدید در صبح یکی از بهترین راه‌ها برای تبدیل شدن به یک فرد صبحگاهی و تغییر زمان‌بندی زودتر به حساب می‌آید. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، کنار پنجره بنشینید یا یک لامپی بخرید که برای تقلید از نور طبیعی طراحی شده است.
بهترین رنگ نور برای اتاق خواب چیست؟
زمان غذا را به زودتر تغییر دهید
اشتهای شما به‌طور پیچیده‌ای با ریتم شبانه‌روزی شما مرتبط است و زمان وعده‌های غذایی میتواند بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارد. درحالی‌که برای جغدهای شب معمول است که وعده‌های غذایی خود را دیرتر بخورند، غذا خوردن در ساعات ابتدایی شب به شما کمک می‌کند تا زودتر بخوابید.
مراقب قهوه باشید
مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن کافئین تا شش ساعت قبل از خواب میتواند خواب شما را مختل کند و رها کردن آن را سخت‌تر کند. سعی کنید از مصرف بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز خودداری کنید و آخرین فنجان قهوه خود را حداقل شش ساعت قبل از خواب و حتی زودتر، برنامه‌ریزی کنید.
چرا برخی افراد سحرخیز هستند و برخی نه؟
چرخه خواب و بیداری ما توسط ریتم شبانه‌روزی ما دیکته می‌شود، یک ساعت درونی بدن که سطح انرژی ما را در طول روز تنظیم می‌کند. ریتم شبانه‌روزی براساس یک برنامه 24 ساعته عمل می‌کند که عموماً از الگوهای خورشید پیروی می‌کند. بیشتر مردم وقتی هوا روشن است بیدار و وقتی هوا تاریک است احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، اما زمان‌بندی خاص این برنامه‌ها میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. این تنوع چیزی است که به عنوان کرونوتایپ شناخته می‌شود. افراد صبحگاهی، کرونوتایپ اولیه دارند. آن‌ها دوست دارند زود از خواب بیدار شوند و تمایل دارند در اوایل روز بهترین حالت خود را داشته باشند. از طرف دیگر، جغدهای شب دارای یک کرونوتایپ دیروقت هستند. آن‌ها ترجیح می‌دهند دیرتر از خواب بیدار شوند و در شب بیشترین انگیزه و فعالیت را دارند. کرونوتایپ‌ها روی یک طیف قرار می‌گیرند و بیشتر افراد در جایی بین این دو قرار می‌گیرند.
کرونوتایپ‌ها در سطح فیزیولوژیکی منعکس می‌شوند، تا سیستم عصبی مرکزی. در افراد صبحگاهی، مسیرهای مغزی در صبح هیجان‌انگیزترین هستند و اوج عملکرد را در اوایل روز تقویت می‌کنند. در شب جغدها برعکس است. هیچ‌کدام از کرونوتایپ‌ها ذاتاً بهتر از دیگری نیستند، بااین‌حال افرادی که شب‌ها بیدار هستند از بسیاری جهات در مضیقه هستند. از مدرسه تا محل کار، فعالیت‌های مهم اغلب برای صبح برنامه‌ریزی می‌شود، زمانی‌که جغدهای شب هنوز خواب‌آلود هستند و درنتیجه عملکرد شناختی و فیزیکی کمتری را تجربه می‌کنند. همچنین رابطه‌ای بین افسردگی و شب‌زنده‌داری وجود دارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا می‌توانید کرونوتایپ خود را تغییر دهید؟
کرونوتایپ شما تاحد زیادی ژنتیکی است، اما سن، محیط و سطح فعالیت شما همگی می‌توانند بر آن تأثیر بگذارند. به‌عنوان مثال، در یک مطالعه، جغدهای شب توانستند چرخه خواب خود را تا دو ساعت با چند تغییر سبک زندگی عادی به جلو تغییر دهند. جغدهای شب در این مطالعه توانستند چرخه خواب خود را به جلو تغییر دهند، بدون اینکه تأثیر منفی بر میزان کل خوابی که در هرشب داشتند، داشته باشند. علاوه‌بر این، آن‌ها اعلام کردند که احساس افسردگی و استرس کمتری دارند. هنگامی‌که محققان آزمایش‌هایی را درباره زمان واکنش و قدرت گرفتن آن‌ها انجام دادند، دریافتند که جغدهای شب در صبح که معمولاً ضعیف‌ترین زمان آن‌ها در روز بود، بهتر از قبل عمل کردند. همچنین ممکن است کرونوتایپ شما بهدلیل سن، جنسیت و تغییرات فیزیکی تغییر کند.
به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که زنان بیشتر از مردان از دوران کودکی تا 20 سالگی جغد شب می‌شوند، اما احتمال اینکه بعد از 45 سالگی به جغد شب تبدیل شوند بیشتر از مردان است. کرونوتایپ افراد باردار در سه ماهه اول و دوم به ساعات زودتر تغییر می‌کند. سکته مغزی نیز ممکن است بر کرونوتایپ شما تأثیر بگذارد.
اگر بیش از حد احساس خواب آلودگی می‌کنید، با پزشک صحبت کنید. ممکن است عوامل دیگری مانند اختلال خواب یا وضعیت سلامتی در بروز مشکلات خواب نقش داشته باشد. پزشک میتواند به شما در تشخیص مشکلات حل‌نشده کمک کند و به شما در بهبود خواب یا تغییر برنامه خواب خود کمک کند.
جدول زیر به‌طور خلاصه می‌گوید چگونه سحرخیز باشیم؟
| راهکار | مزایا | چالش‌ها | راهکارهای غلبه بر چالش‌ها |
|---|---|---|---|
| تدریجی شروع کنید | کاهش استرس، عادت‌پذیری بهتر | خستگی، بی‌حوصلگی | ساعت را کم کم جلو ببرید، به خود پاداش دهید |
| محیط خواب را آرام کنید | بهبود کیفیت خواب، انرژی بیشتر | نور، صدا | اتاق را تاریک و ساکت کنید، از گوشی دوری کنید |
| ورزش منظم داشته باشید | افزایش انرژی، بهبود خلق و خو | کمبود وقت، انگیزه کم | ورزش‌های کوتاه‌مدت، پیدا کردن فعالیت موردعلاقه |
| صبحانه سالم بخورید | افزایش تمرکز، تامین انرژی | نداشتن اشتها | صبحانه سبک و مقوی، برنامه‌ریزی قبلی |
| روتین صبحگاهی داشته باشید | افزایش بهرهوری، کاهش استرس | نداشتن برنامه مشخص | نوشتن برنامه، تمرین مدیتیشن |
منابع
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 591–592
Crowley, S. J., & Carskadon, M. A. (2010). Modifications to weekend recovery sleep delay circadian phase in older adolescents. Chronobiology International, 27(7), 1469–1492
سوالات متداول
1- چرا باید سحرخیز باشیم؟
- سحرخیز بودن میتواند باعث افزایش بهرهوری، کاهش استرس، بهبود سلامت و فرصتی برای رشد شخصی شود.
2- چه مدت طول می‌کشد تا به سحرخیزی عادت کنیم؟
- مدت زمانی که برای عادت کردن به سحرخیزی نیاز دارید، به عوامل مختلفی مانند سن، سبک زندگی و عادات خواب شما بستگی دارد. به‌طور کلی، عادت کردن به یک برنامه‌ی خواب جدید بین 30 تا 60 روز طول می‌کشد.
3- اگر نتوانستیم سحرخیز شویم چه کار کنیم؟
- ساعت زنگدار را دور از دسترس قرار دهید تا برای قطع کردن آن از تخت بلند شوید، از یک دوست یا عضو خانواده بخواهید به شما کمک کند بیدار شوید، از اپلیکیشنهای مخصوص استفاده کنید.