اگرچه استفاده از رایانه یا تلفن قبل از خواب وسوسه‌انگیز است، اما مطالعات نشان داده‌اند که این دستگاه‌ها می‌توانند با سرکوب تولید ملاتونین، هورمون طبیعی که در عصر ترشح می‌شود و به شما کمک می‌کند احساس خستگی و آمادگی برای خواب کنید، در خواب اختلال ایجاد کنند. این منجر به برانگیختگی‌های عصبی فیزیولوژیک می‌شود که احساس هوشیاری را افزایش می‌دهد دقیقاً در زمانی که باید بخوابید. در این مقاله قصد داریم اثر دستگاه‌های الکترونیکی بر خواب را بررسی کنیم.
چرا دستگاه‌های الکترونیکی شما را بیدار نگه می‌دارند؟
ساعت بیولوژیکی در بزرگ‌سالان سالم از چرخه خواب و بیداری 24 ساعته پیروی می‌کند. هنگامی‌که خورشید در صبح طلوع می‌کند، بدن شما کورتیزول تولید می‌کند، هورمونی که به شما احساس بیداری و هوشیاری می‌دهد. با محو شدن نور روز، بدن هورمون دیگری به نام ملاتونین ترشح می‌کند که باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی می‌شود.
دستگاه‌های الکترونیکی با نور پس‌زمینه مانند تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و رایانه‌ها نور غنی‌شده با طول موج کوتاه منتشر می‌کنند که به‌عنوان نور آبی نیز شناخته می‌شود. نورهای فلورسنت و LED نیز نور آبی ساطع می‌کنند که نشان داده شده است تولید طبیعی ملاتونین را در عصر کاهش داده یا به تاخیر می‌اندازد و احساس خواب‌آلودگی را کاهش می‌دهد. نور آبی همچنین می‌تواند مدت زمانی را که در خواب با امواج آهسته و حرکت سریع چشم (REM) سپری می‌کنید، دو مرحله از چرخه خواب که برای عملکرد شناختی حیاتی هستند، کاهش دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
کودکان به‌ویژه در برابر مشکلات خواب ناشی از وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می‌کنند، آسیب‌پذیر هستند. مطالعات متعددی بین استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش قبل از خواب و افزایش تأخیر خواب یا مدت زمانی که فرد برای به خواب رفتن نیاز دارد، ارتباط برقرار کرده است. به‌علاوه، کودکانی که در شب از این دستگاه‌ها استفاده می‌کنند اغلب خواب باکیفیت کافی ندارند و روز بعد بیشتر احساس خستگی می‌کنند.
انواع خاصی از روشنایی خانگی نیز می‌تواند بر تولید ملاتونین در شب تأثیر بگذارد. یک مطالعه نشان داد که نور روشن اتاق خواب می‌تواند تولید ملاتونین در شب را تا 90 دقیقه در مقایسه با نور کم کاهش دهد.
برخلاف نور آبی، نور قرمز، زرد و نارنجی تاثیر کمی بر ریتم شبانه‌روزی شما دارند. نور کم با یکی از این رنگ‌ها برای مطالعه در شب بهینه در نظر گرفته می‌شود. کتاب‌خوان‌های الکترونیکی قابل حمل مانند Kindle و Nook نور آبی ساطع می‌کنند، اما نه به اندازه سایر دستگاه‌های الکترونیکی. اگر ترجیح می‌دهید از یک کتاب‌خوان الکترونیکی مانند Kindle یا Nook استفاده کنید، تا آنجا که ممکن است نور صفحه نمایش را کم کنید.
چه رنگ نوری به خوابیدن کمک می‌کند؟
نکاتی برای استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی در شب
توصیه می‌کنیم از رایانه، تلفن‌های هوشمند و سایر دستگاه‌های ساطع‌کننده نور آبی در ساعات قبل از خواب خودداری کنید. با این حال، این ممکن است برای افراد خاصی، مانند کسانی که در شب کار می‌کنند یا به تحصیل می‌پردازند گزینه مناسبی نباشد. اگر نیاز به استفاده از یکی از این وسایل در ساعات عصر به بعد دارید، راهکارهای زیر می‌تواند به شما کمک کند طولانی‌تر و بهتر بخوابید.
استفاده از وسایل الکترونیکی درطول روز و شب را کاهش دهید
استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی برای مدت طولانی درطول روز می‌تواند بر خواب نیز تأثیر منفی بگذارد، به‌خصوص در بین نوجوانان این اثرات دیده می‌شود. اثرات متداول عبارت‌اند از: مدت خواب کوتاه‌تر، شروع خواب طولانی‌تر و کمبود خواب بیشتر. با نوجوانان خود در مورد قرار گرفتن بیش از حد در معرض وسایل الکترونیکی صحبت کنید و درصورت نیاز محدودیت‌هایی را برای استفاده روزانه از آن‌ها اعمال کنید.
یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید
یک زمان خواب منظم داشته باشید که اطمینان حاصل کنید که استراحت کافی برای خواب شما را فراهم می‌کند. یک ساعت قبل از خواب باید شامل فعالیت‌های آرامش‌بخشی باشد که دستگاه‌های دارای صفحه نمایش را شامل نمی‌شود.
اتاق خواب خود را به یک منطقه بدون وسایل الکترونیکی تبدیل کنید
درحالی‌که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند تلویزیون در اتاق خواب خود داشته باشند، تماشای تلویزیون قبل از خواب به دلیل تأثیر منفی که می‌تواند بر خواب شما داشته باشد به‌طور کلی منع می‌شود. درواقع، توصیه می‌کنیم همه وسایل الکترونیکی خود را از اتاق خواب خود بردارید و فرزندانتان را تشویق کنید که همین کار را انجام دهند.
نورهای اتاق خواب را کم کنید
شدت نور با واحدی به نام لوکس اندازه‌گیری می‌شود. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اگر سطح نور طبیعی داخل خانه 100 لوکس یا بیشتر باشد می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و در برنامه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. نور کمتر داخل خانه به میزان بسیار کمتری بر تولید ملاتونین تأثیر می‌گذارد.
از حالت شب استفاده کنید
بسیاری از تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی قابل حمل به «حالت شبانه» مجهز هستند که قبل از خواب برای چشم‌ها آسان‌تر است. همان‌طور که یک مطالعه اشاره کرد، موثرترین حالت‌های شبانه انتشار نور آبی را کاهش می‌دهند و تنظیم روشنایی نمایشگر را کاهش می‌دهند. اگر دستگاه شما به‌طور خودکار روشنایی را در حالت شب تنظیم نمی‌کند، باید صفحه نمایش را به‌صورت دستی کم کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Shechter, A., Kim, E. W., St-Onge, M., & Westwood, A. J. (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial. Journal of Psychiatric Research, 96, 196–202., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101797/
Gringras, P., Middleton, B., Skene, D. J., & Revell, V. L. (2015). Bigger, Brighter, Bluer-Better? Current Light-Emitting Devices – Adverse Sleep Properties and Preventative Strategies. Frontiers in Public Health, 3, 233., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26528465/
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved October 26, 2020, from
Centers for Disease Control and Prevention. (2020, April 1). The Color of the Light Affects the Circadian Rhythms., Retrieved October 26, 2020, from
https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/color.html
Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A., & Buxton, O. M. (2019). Youth screen media habits and sleep: sleep-friendly screen-behavior recommendations for clinicians, educators, and parents. Child and Adolescent Psychiatric Clinics of North America, 27(2), 229–245., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). Exposure to Room Light before Bedtime Suppresses Melatonin Onset and Shortens Melatonin Duration in Humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), 463–472., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21193540/
Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. S., & Sivertsen, B. (2015). Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open, 5(1)., Retrieved from
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25643702/
Nagare, R., Plitnick, B., & Figueiro, M. G. (2018). Does the iPad Night Shift mode reduce melatonin suppression? Lighting Research & Technology, 51(3), 373–383., Retrieved from