بیدار ماندن در شب بدون نیاز به قهوه با این راهکارها

از هر چهار نفر یک نفر در طول روز آن‌قدر احساس خواب‌آلودگی می‌کند که در انجام کار، مدرسه یا سایر فعالیت‌های مهم خود دچار مشکل می‌شود. افراد مبتلا به اختلالات خواب، شیفت شب کار، یا افرادی که تمام شب را به‌شدت مشغول هستند، اغلب برای بیدار ماندن تلاش می‌کنند. درحالی‌که هیچ جایگزینی برای خواب کافی وجود ندارد، افراد معمولاً به دنبال راه‌هایی برای بیدار ماندن در کلاس، در محل کار یا در حین رانندگی هستند.

ما چندین نکته را در مورد چگونگی بیدار ماندن، از جمله راه‌هایی برای بهبود روتین صبح‌گاهی و بهترین زمان‌ها برای ورزش یا چرت زدن باکیفیت توضیح می‌دهیم. ما همچنین به مزایای مصرف یک میان‌وعده به‌موقع می‌پردازیم و پیشنهاداتی برای بیدار ماندن در کلاس، کار و هنگام رانندگی ارائه می‌کنیم.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

روال بیداری خود را تغییر دهید

همان‌طور که یک روال قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید، داشتن یک برنامه منظم بیدار شدن به شما کمک می‌کند تا به‌موقع از خواب بیدار شوید. برای بهبود برنامه صبح‌گاهی خود، حتماً هرروز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی در روزهای تعطیل. داشتن یک برنامه منظم، بیدار شدن به‌طور طبیعی و به‌موقع را آسان‌تر می‌کند.

پس از بیدار شدن از خواب در اسرع وقت مقداری نور خورشید دریافت کنید. قرار گرفتن درمعرض نور شدید بلافاصله پس از طلوع می‌تواند به شما کمک کند تا از خواب بیدار شوید و احساس هوشیاری کنید. بااین‌حال، اگر شب‌ها کار می‌کنید یا در قسمت شمالی یا جنوبی جهان زندگی می‌کنید، ممکن است هنگام بیدار شدن از خواب به نور طبیعی دسترسی نداشته باشید که می‌توانید جایگزین‌هایی را درنظر بگیرید.

پیاده‌روی کنید

یک استراحت سریع برای برخی فعالیت‌های بدنی می‌تواند به شما کمک کند هوشیارتر باشید و بیدار بمانید. ورزش باعث ترشح اندورفین در مغز می‌شود که می‌تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد و درد را کاهش دهد. پیاده‌روی کوتاه با سطوح انرژی بالاتری مرتبط است که ممکن است دو ساعت یا بیشتر بعد از ورزش طول بکشد. ورزش منظم حتی می‌تواند هوشیاری را در افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند نارکولپسی و خستگی مزمن را بهبود بخشد. به‌عنوان یک مزیت افزوده، ورزش منظم به شما کمک می‌کند زودتر به خواب بروید و طول و کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد.

یک میان‌وعده سالم بخورید

انتخاب‌های غذایی سالم می‌تواند به مبارزه با خواب‌آلودگی و بیدار ماندن در شب کمک کند. زمانی‌که می‌خواهید بیدار بمانید، سعی کنید از خوردن وعده‌های غذایی صرفاً به دلیل خستگی خودداری کنید. قند خون پایین می‌تواند باعث شود که احساس فرسودگی بیشتری کنید. اگر بعد از حذف یک وعده غذایی به خواب می‌روید، گرسنگی ممکن است شما را زودتر از آنچه می‌خواهید بیدار کند. درحالی‌که ممکن است بعد از خوردن تنقلات شیرین انرژی موقتی افزایش یابد، اما غذاها و نوشیدنی‌های پرقند در واقع به‌مرور زمان احساس خستگی بیشتری ایجاد می‌کنند. سعی کنید وعده‌های غذایی متعادل حاوی پروتئین و سبزیجات داشته باشید تا به شما کمک کند هوشیار بمانید. میوه‌ها، سبزیجات، ماست، تخم‌مرغ، آجیل، ماهی، لوبیا و گوشت بدون چربی همگی گزینه‌های غذایی سالم هستند. در نهایت، اگر سعی می‌کنید با وجود کم‌خوابی بیدار بمانید، حتما آب فراوان بنوشید. از دست دادن آب بدن می‌تواند باعث احساس خستگی بیشتر شود.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

چراغ‌ها را روشن کنید

نور روشن به‌شدت بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد. نور خورشید به حفظ ساعت داخلی بدن کمک می‌کند، که می‌تواند شما را در طول روز بیدار نگه دارد. استراحت در خارج از خانه می‌تواند به شما کمک کند خواب‌آلودگی خود را از بین ببرید و همچنین ممکن است خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد. اگر نمی‌توانید بیرون بروید، کنار پنجره بنشینید یا لامپی را امتحان کنید که برای تقلید از نور طبیعی طراحی شده است. در شیفت‌های شب برای بیدار ماندن، نور محل کار خود را طوری تنظیم کنید که تاحد امکان روشن باشد. همچنین زمانی‌که در محل کار نیستید، توصیه‌های بهداشت خواب را رعایت کنید و در اتاقی آرام، تاریک و خنک بخوابید.

بهترین نور برای خواب چه نوری است؟ 

کمی کافئین بگیرید

کافئین یک محرک قوی است که معمولاً در قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. این می‌تواند باعث شود هوشیارتر باشید، کمتر خسته شوید و تمرکز و انرژی شما را بهبود بخشد. قهوه و چای رایج‌ترین موادی هستند که در جهان برای تقویت هوشیاری استفاده می‌شوند. اثرات کافئین روی هوشیاری و انرژی با مسدود کردن آدنوزین در مغز عمل می‌کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی طبیعی است که باعث خواب آلودگی می‌شود. با مسدود کردن اثرات آدنوزین، کافئین سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و منجربه واکنش‌های سریع‌تر، بهبود توجه و خلق‌وخوی بهتر می‌شود.

کافئین در حدود نیم ساعت شروع به کار می‌کند، اما اثرات آن می‌تواند تا ساعت‌ها باقی بماند. مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه یا دو فنجان چای ممکن است شما را در شیفت کاری یا چند ساعت در مدرسه و دانشگاه هوشیار نگه دارد. بااین‌حال مراقب باشید، زیرا کافئین می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند، پس از هشت ساعت قبل از رفتن به تخت، از مصرف کافئین خودداری کنید. درحالی‌که کافئین می‌تواند در کوتاه‌مدت به شما کمک کند بیدار بمانید، نباید جای خواب کافی را بگیرد. اگر از مقادیر زیادی کافئین استفاده می‌کنید، ممکن است متوجه شوید که کافئین دیگر مانند گذشته به شما احساس هوشیاری نمی‌دهد یا اینکه برای دریافت همان اثرات باید مقادیر بیشتری مصرف کنید تا در شب بیدار بمانید.

یک چرت باکیفیت داشته باشید

درحالی‌که چرت زدن به منظور بیدار ماندن ممکن است غیرمنطقی به نظر برسد، یک چرت کوتاه می‌تواند به شما کمک کند تا چندین ساعت بعد از آن احساس بیداری بیشتری کنید. مطالعات نشان داده است که افراد بعد از چرت زدن بیشتر احساس هوشیاری و خواب‌آلودگی کمتری می‌کنند. بااین‌حال، چرت زدن نباید جای خواب منظم و کافی را بگیرد. چرت زدن بیش‌ازحد می‌تواند خواب شما را در شب سخت‌تر کند.

متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند چرت زدن در طول روز را به حدود 20 دقیقه در هر بار محدود کنید. چرت‌های طولانی‌تر درواقع باعث می‌شود به دلیل اینرسی خواب، احساس ناراحتی بیشتری نسبت به چرت‌های کوتاه داشته باشید. اینرسی خواب می‌تواند باعث شود که شما از خواب عمیق بیدار شوید، احساس گیجی یا بد خلقی کنید. اینرسی خواب معمولاً کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، اما درصورت کمبود خواب ممکن است بیشتر طول بکشد. نورهای روشن، شستن صورت و کافئین ممکن است اینرسی خواب را کوتاه کنند. بهترین زمان برای چرت زدن صبح زود یا اواسط بعدازظهر قبل از ساعت 3 بعدازظهر است. چرت زدن به زمان خواب دل‌خواه شما ممکن است با به‌موقع به خواب رفتن تداخل داشته باشد.

از فواید چرت زدن غافل نشوید!

منابع

Chervin, R. D. (2022, October 4). Approach to the patient with excessive daytime sleepiness. In T. E. Scammell (Ed.). UpToDate., Retrieved October 12, 2022, from

https://www.uptodate.com/contents/approach-to-the-patient-with-excessive-daytime-sleepiness

National Institute for Occupational Safety and Health. (2020, April 1). Reducing risks associated with long work hours. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved October 13, 2022, from

https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/default.html

Maski K. (2022, May 23). Insufficient sleep: Evaluation and management. In T. E. Scammell (Ed.). UpToDate., Retrieved October 13, 2022, from

https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

سوالات متداول

چگونه می‌توانم در کلاس بیدار بمانم؟

برای بیدار ماندن در کلاس، یک میان‌وعده قابل‌حمل و کم کربوهیدرات و مقداری آب داشته باشید و چند دقیقه قبل از رسیدن به کلاس، فعال باشید. فعالیت بدنی در طول تحصیل با هوشیاری و تمرکز بالاتر در بین دانش‌آموزان از دبستان تا دانشگاه مرتبط است. بین کلاس‌ها، 5 تا 10 دقیقه فعالیت بدنی می‌تواند به افزایش هوشیاری شما کمک کند.

چگونه می‌توانم در محل کار بیدار بمانم؟

بیدار ماندن در محل کار می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به‌خصوص اگر نتوانید ساعات کاری یا محیط خود را کنترل کنید. کار در حالت خستگی با خطر بالاتر عملکرد ضعیف شغلی، خطاهای کاری، تصادفات و صدمات مرتبط است. یک چرت سریع یا کافئین قبل از کار ممکن است هوشیاری شما را در شیفت شب بهبود بخشد. مصرف کافئین نزدیک به پایان یک شیفت کاری می‌تواند بعد از بازگشت از محل کار به خانه، خواب را دشوارتر کند. در عوض، یک فنجان قهوه یا چای در شروع یک شیفت کاری ممکن است موثرتر از فاصله انداختن دوزهای کوچک در طول روز باشد. اگر هنوز در طول یک شیفت احساس خستگی می‌کنید، سعی کنید آنچه را که روی آن کار می‌کنید باهم مخلوط کنید. کارهای تکراری و خسته‌کننده به‌همان اندازه که کم‌خوابی برای سطح هوشیاری شما مضر است.

چگونه می‌توانم در حین رانندگی بیدار بمانم؟

اگر درحین رانندگی احساس خستگی کردید، به‌محض اینکه بتوانید با خیال راحت این کار را انجام دهید، ماشین را کنار بکشید و متوقف کنید. رانندگی خواب‌آلود می‌تواند به اندازه رانندگی در حالت مستی خطرناک باشد. اگر از قبل می‌دانید که ممکن است درحالی‌که خسته هستید نیاز به رانندگی داشته باشید، بهتر است با یک دوست یا همکار خود سوار شوید، از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید یا زمان رانندگی خود را تغییر دهید. علائم هشداردهنده رانندگی خواب‌آلود عبارت‌اند از:

مشکل در تمرکز، سنگینی پلک‌ها، به یاد نیاوردن چند دقیقه یا مسافت گذشته، پلک زدن مکرر یا خمیازه کشیدن، و رانش در بین خطوط.

یک چرت 20 دقیقه‌ای می‌تواند به بهبود هوشیاری و توانایی رانندگی ایمن کمک کند. کافئین نیز ممکن است کمک کند، اما اگر به‌شدت کم‌خواب هستید یا به‌طور منظم از کافئین استفاده می‌کنید، ممکن است موثرتر باشد. هوای سرد، غذا، نوشیدنی‌های بدون کافئین و گوش دادن به موسیقی برای جلوگیری از خواب‌آلودگی رانندگی ثابت نشده است.

چگونه می‌توانم بعد از یک شب بیدار بمانم؟

اگرچه ممکن است بیدار ماندن تمام شب برای کار یا مدرسه ایده خوبی به نظر برسد، اما کم‌خوابی می‌تواند بر عملکرد شما تأثیر منفی بگذارد و خطر تصادف را افزایش دهد. کمبود خواب در یک شبانه‌روز می‌تواند در تفکر، سلامت روان و قضاوت شما اختلال ایجاد کند. از دست دادن مکرر خواب با چندین مشکل سلامتی از جمله دیابت، بیماری قلبی و چاقی مرتبط است. اگر نمی‌توانید از بی‌خوابی شبانه‌روزی اجتناب کنید، بهترین راه برای بهبودی این است که در اسرع وقت به‌اندازه کافی بخوابید. هرچه سریع‌تر برنامه زمان خواب و بیداری خود را دوباره تنظیم کنید. از چرت زدن درطول روز که خواب قبل از خواب را مختل می‌کند خودداری کنید. به‌طور ایده‌آل در زیر نور خورشید فعالیت بدنی داشته باشید، وعده‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بخورید و آب فراوان بنوشید. کافئین در صبح هوشیاری را بهبود می‌بخشد، اما نباید در هشت ساعت قبل از خواب مصرف شود.

چگونه می‌توانم بدون کافئین بیدار بمانم؟

به‌عنوان جایگزینی برای کافئین، مطمئن شوید که تا حد ممکن نور روشن، ترجیحاً نور طبیعی خورشید دریافت کنید. برای 5 تا 10 دقیقه فعالیت بدنی وقت بگذارید. یک میان وعده سالم و کم کربوهیدرات بخورید و آب بنوشید. درنهایت، سعی کنید 20 دقیقه چرت بزنید، اما از چرت زدن برای مدت طولانی یا خیلی دیر در روز خودداری کنید زیرا ممکن است خوابتان را هنگام خواب سخت‌تر کند.