خواب خوب شبانه برای هرکس یک فرایند ضروری است. فرایند خواب زمانی اتفاق می‌افتد که مغز و بدن درگیر رشد و ترمیم حیاتی هستند. این بخشی ضروری از یک سبک زندگی سالم است، اما برنامه‌های کاری سخت‌گیرانه، مسئولیت‌های خانوادگی و زندگی اجتماعی پرمشغله ما به این منجر می‌شود که بسیاری از افراد دچار کمبود خواب هستند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
خواب خوب شبانه چیست؟
یک خواب خوب شبانه باید به شما احساس شادابی، هوشیاری و آمادگی برای شروع روز بدهد. اگر از خواب عمیق بیدار می‌شوید، ممکن است به چند دقیقه نیاز داشته باشید تا به‌درستی بیدار شوید. اما به‌طور کلی، افرادی که الگوهای خواب سالمی دارند به‌راحتی به خواب می‌روند و حداقل بیداری‌های شبانه را تجربه می‌کنند.
خواب باکیفیت فقط مربوط به ساعاتی نیست که در رخت‌خواب می‌گذرانید. خواب پراکنده همچنین می‌تواند ریتم طبیعی مراحل خواب را مختل کند و منجر به استراحت کمتری شود. ممکن است هر شب دقیقاً هشت ساعت بخوابید و همچنان در نتیجه خواب سبک یا بی‌قرار احساس کسالت کنید.
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه می‌کنید، ممکن است استراحت موردنیاز خود را دریافت نکنید:
- مشکل در بیدار شدن یا به خواب رفتن
- وقتی از خواب بیدار می‌شوید احساس آرامش نمی‌کنید
- احساس خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز
- کاهش عملکرد یا مشکل در تمرکز در مدرسه، محل کار یا ورزش
- اتکای بیش از حد به کافئین
- بیداری‌های مکرر در شب
- احساس ذهنی خوب نخوابیدن
در کوتاه‌مدت، کم‌خوابی منجر به ایجاد مشکلات در حافظه، تمرکز، خلق‌وخو و خواب‌آلودگی در طول روز می شود. کسانی که کمبود خواب دارند ممکن است بیشتر در معرض خطر تصادفات رانندگی یا صدمات کاری قرار داشته باشند.
در درازمدت، کم‌خوابی نیز با احتمال بیشتر ابتلا به دیابت، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. کارمندان شیفت شب با الگوهای خواب نامنظم شانس بیشتری برای ابتلا به سرطان سینه، سکته مغزی و سایر شرایط پزشکی دارند. خواب ضعیف همچنین ممکن است مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی را تشدید کند.
چگونه خواب در طول عمر تغییر می‌کند؟
نیاز به خواب با افزایش سن تغییر می‌کند و نیازهای خواب فردی می‌تواند بسته به تعدادی از عوامل اضافی متفاوت باشد. خواب توسط ریتم شبانه‌روزی ما تنظیم می‌شود، یک «ساعت بدن» درونی که به ما می‌گوید چه زمانی احساس خواب‌آلودگی کنیم و چه زمانی هوشیار باشیم. اگر بیش از حد طولانی بدون خواب بمانیم، عملکردی به نام هموستاز خواب-بیداری شروع می‌شود و باعث می‌شود احساس خستگی کنیم.
نوزادان در حال رشد و خردسالان به بیشترین خواب نیاز دارند، به‌طوری که اکثر کودکان 9 تا 10 ساعت و نوزادان 18 ساعت می‌خوابند. نوجوانان به هشت تا 10 ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند و بزرگ‌سالان باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند.
افراد مسن نیز بین هفت تا هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارند. با این حال، سالمندان اغلب از خواب سبک، ریتم شبانه‌روزی زودتر، بیداری‌های متعدد شبانه و زمان کلی خواب کوتاه‌تر رنج می‌برند. این مشکلات ممکن است با دارو یا شرایط پزشکی تشدید شوند.
برخی از افراد ممکن است ریتم شبانه‌روزی داشته باشند که با نیازهای اجتماعی در تضاد باشد. به‌عنوان مثال، نوجوانان طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که دیرتر از خواب بیدار شوند و بخوابند، که با زمان شروع مدرسه در تضاد است. به همین ترتیب، برای کارمندان شیفت کاری که برنامه‌هایشان دائماً تغییر می‌کند، نگه داشتن یک زمان ثابت برای خواب دشوار است و در نتیجه ممکن است خواب آن‌ها آسیب ببیند.
حتی در میان بزرگ‌سالان سالم، برخی افراد برنامه‌ریزی شده‌اند که زودتر از خواب بیدار شوند و برخی ترجیح می‌دهند دیرتر از خواب بیدار شوند. به‌طور فزاینده‌ای به رسمیت شناخته شده است که مشاغلی که به زمان‌های اولیه بیدار شدن نیاز دارند ممکن است باعث بیخوابی مزمن شود. تحقیقات جدید همچنین نشان می‌دهد که زنان ریتم شبانه‌روزی کوتاه‌تری دارند و نسبت به مردان به خواب بیشتری نیاز دارند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه با احساس شادابی از خواب بیدار شویم؟
در حالت ایده‌آل، حتی برای بیدار شدن در زمان مناسب به ساعت زنگ‌دار نیاز نخواهید داشت. اگر به اندازه کافی بخوابید، بدن خود به خود بیدار می‌شود.
در طول شب، ما چهار مرحله خواب را طی می‌کنیم. خواب مرحله یک و دو به‌عنوان خواب سبک در نظر گرفته می‌شود، زیرا بدن ما برای وارد شدن به یک خواب عمیق‌تر آماده می‌شود. مرحله سوم خواب به‌عنوان خواب موج آهسته شناخته می‌شود، زمانی که بدن تعمیرات و رشد را انجام می‌دهد. درنهایت، مرحله چهارم یا خواب با حرکت سریع چشم (REM) زمانی است که خواب می‌بینیم.
چرخه خواب چیست؟
به‌طور معمول حدود 90 دقیقه طول می‌کشد تا در هر چهار مرحله خواب بچرخید و زمان صرف‌شده در خواب REM با ادامه شب افزایش می‌یابد. برای اینکه از خواب بیدار شویم و احساس استراحت کنیم، باید مقدار کافی خواب موج آهسته و REM داشته باشیم.
زمانی که در طول خواب سبک (مرحله اول یا دوم) از خواب بیدار می‌شویم، بیشترین احساس شادابی را داریم. در مقابل، بیدار شدن در طول خواب موج آهسته می‌تواند باعث احساس گیجی شود و بیدار شدن از رویای واضح در طول خواب REM ممکن است باعث سردرگمی شود.
در تلاش برای زمان‌بندی زنگ ساعت با پایان یک چرخه خواب، برخی از افراد زمان خواب خود را با شمارش معکوس از زمان بیداری ترجیحی خود محاسبه می‌کنند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که چرخه‌های خواب می‌توانند از نظر طول، حتی در همان شب، متفاوت باشند و اختلالات یا مشکلات در به خواب رفتن می‌توانند برنامه را از بین ببرند.
یک راه پایدارتر برای آموزش بدن برای بیدار شدن در زمان مناسب این است که یک روال منظم را رعایت کنید، بهداشت خواب را رعایت کنید و اطمینان حاصل کنید که در کل ساعت‌های کافی می‌خوابید. نظارت بر احساس شما هنگام بیدار شدن در چارچوب این روال می‌تواند به شما کمک کند و مواردی که ممکن است نیاز به تنظیم داشته باشید را شناسایی کنید. یک دستگاه پوشیدنی یا برنامه تلفن هوشمند ممکن است به شما کمک کند ساختار خواب خود را ردیابی کنید تا بتوانید شب خود را بهتر برنامه‌ریزی کنید.
بهداشت خواب چیست؟
نکات بهداشتی برای خواب خوب شبانه
بهداشت خواب به مفهوم اتخاذ عادات خاص در روز و شب برای بهبود خواب شما است. ایده این است که با ارسال نشانه‌های روز و شب به ساعت بدن خود، می‌توانید یک ریتم شبانه‌روزی ایجاد کنید و در شب بهتر بخوابید.
محیط مناسب اتاق خواب را ایجاد کنید:
یک اتاق خواب تاریک، خنک و ساکت باید به شما کمک کند. برای اینکه تخت خود را با کار یا فعالیت‌های دیگر مرتبط نکنید، باید آن را برای خواب درنظر بگیرید. سرمایه‌گذاری روی تشک، بالش یا ملحفه بهتر ممکن است به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
به برنامه خود پایبند باشید:
بیدار شدن از خواب و رفتن به رخت‌خواب هر روز در یک زمان مشخص یکی از بهترین راه‌ها برای غلبه بر بیخوابی است. تلاش برای جبران کمبود خواب با خوابیدن در تعطیلات آخر هفته، ریتم شبانه‌روزی شما را مختل می‌کند، بنابراین اگر از کمبود خواب رنج می‌برید، یک چرت کوتاه در اوایل بعد از ظهر ممکن است گزینه بهتری باشد و از آنجایی که خواب تکه‌تکه‌شده چندان مطلوب نیست، سعی کنید به‌جای زدن چرت، اولین باری که زنگ ساعت شما به صدا در می‌آید از خواب بیدار شوید.
فناوری را محدود کنید:
صفحه‌نمایش‌های آبی اثر تحریک‌کننده‌ای دارند، بنابراین کارشناسان خواب توصیه می‌کنند یک ساعت قبل از خواب تلفن خود را خاموش کنید و اعلان‌ها را بی‌صدا کنید. اگر نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید از روشن کردن چراغ سقفی خودداری کنید و در صورت لزوم از چراغ خواب استفاده کنید.
نور خورشید را مهار کنید:
قرار گرفتن در معرض نور روز در اوایل روز می‌تواند به شما کمک کند تا ریتم شبانه‌روزی طبیعی‌تری را به دست آورید. همچنین کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد و منجر به دوره‌های طولانی‌تر خواب با موج آهسته می‌شود.
ورزش کنید و خوب بخورید:
ورزش کردن و خوب غذا خوردن درواقع می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید، به شرطی که خیلی دیر در روز ورزش نکنید. از خوردن وعده‌های غذایی زیاد و نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، به‌خصوص اگر از سوزش سر دل رنج می‌برید و مصرف الکل و کافئین خود را کاهش دهید زیرا این محرک‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند.
آرام باشید:
اگر استرس شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، تمرین یوگا، مدیتیشن یا سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش را امتحان کنید. بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که یک روال آرام‌بخش قبل از خواب به آن‌ها کمک می‌کند تا برای آماده شدن برای زمان خواب خواب‌آلود شوند. این ممکن است شامل مواردی مانند خواندن کتاب، حمام کردن، مسواک زدن و پوشیدن لباس خواب باشد. اگر متوجه شدید که بیش از 15 دقیقه در حال چرخش هستید، از جای خود بلند شوید و قبل از اینکه دوباره بخوابید، مدتی یک فعالیت آرامش‌بخش انجام دهید.
از داروهای خواب بااحتیاط استفاده کنید:
ملاتونین، قرص‌های خواب، روغن CBD و سایر داروهای خواب‌آور با موفقیت توسط بسیاری از افراد استفاده شده است، اما ممکن است عوارض جانبی داشته باشند و فقط باید به‌عنوان آخرین راه‌حل استفاده شوند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2022, April, 1). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved November 9, 2020, from
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, July 12). Sleep disorders in older adults., Retrieved November 9, 2020, from
https://medlineplus.gov/ency/article/000064.htm
Jones, S. E., Tyrrell, J., Wood, A. R., Beaumont, R. N., Ruth, K. S., Tuke, M. A., Yaghootkar, H., Hu, Y., Teder-Laving, M., Hayward, C., Roenneberg, T., Wilson, J. F., Del Greco, F., Hicks, A. A., Shin, C., Yun, C. H., Lee, S. K., Metspalu, A., Byrne, E. M., Gehrman, P. R., … Weedon, M. N. (2016). Genome-Wide Association Analyses in 128,266 Individuals Identifies New Morningness and Sleep Duration Loci. PLoS genetics, 12(8), e1006125
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27494321/
Santhi, N., Lazar, A. S., McCabe, P. J., Lo, J. C., Groeger, J. A., & Dijk, D. J. (2016). Sex differences in the circadian regulation of sleep and waking cognition in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113(19), E2730–E2739
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27091961/
Hilditch, C. J., & McHill, A. W. (2019). Sleep inertia: current insights. Nature and science of sleep, 11, 155–165
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31692489/
Howard S. K. (2005). Sleep deprivation and physician performance: why should I care?. Proceedings (Baylor University. Medical Center), 18(2), 108–113
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16200156/
Stothard, E. R., McHill, A. W., Depner, C. M., Birks, B. R., Moehlman, T. M., Ritchie, H. K., Guzzetti, J. R., Chinoy, E. D., LeBourgeois, M. K., Axelsson, J., & Wright, K. P., Jr (2017). Circadian Entrainment to the Natural Light-Dark Cycle across Seasons and the Weekend. Current biology : CB, 27(4), 508–513
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28162893/
Wams, E. J., Woelders, T., Marring, I., van Rosmalen, L., Beersma, D., Gordijn, M., & Hut, R. A. (2017). Linking Light Exposure and Subsequent Sleep: A Field Polysomnography Study in Humans. Sleep, 40(12), zsx165