چه چیزی باعث بی‌خوابی می‌شود؟

بی‌خوابی یک اختلال خواب است که 35 درصد از بزرگ‌سالان را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد. این موضوع می‌تواند اثرات جدی داشته باشد، که منجر به خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز، خطر بالاتر تصادفات رانندگی و اثرات گسترده کمبود خواب بر سلامتی شود. علل شایع بی‌خوابی عبارت‌اند از استرس، برنامه خواب نامنظم، عادات خواب نامناسب، اختلالات سلامت روان، بیماری‌ها و دردهای جسمی، داروها، مشکلات عصبی و اختلالات خواب خاص. برای بسیاری از افراد، ترکیبی از این عوامل می‌تواند شروع‌کننده و تشدیدکننده بی‌خوابی باشد.

همه بی‌خوابی‌ها یکسان نیستند. افراد می‌توانند این شرایط را به روش‌های متفاوتی تجربه کنند. اینکه چگونه یک فرد تحت‌تاثیر بی‌خوابی قرار می‌گیرد، می‌تواند براساس علت، شدت و نحوه تاثیر آن تحت‌تاثیر شرایط سلامت زمینه‌ای متفاوت باشد.

بیشتر بخوانید: بی‌خوابی چیست؟

استرس‌

استرس می‌تواند واکنش عمیقی را در بدن برانگیزد که خواب باکیفیت را به چالش می‌کشد. این پاسخ استرس می‌تواند ناشی از کار، مدرسه و روابط اجتماعی باشد. قرار گرفتن در معرض موقعیت‌های آسیب‌زا می‌تواند استرس مزمن، از جمله اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را ایجاد کند. پاسخ فیزیکی بدن به استرس به برانگیختگی بیش از حد و استرس روانی کمک می‌کند و می‌تواند همین اثر را داشته باشد. ناتوانی در خواب ممکن است خود به منبع استرس تبدیل شود و شکستن چرخه استرس و بی‌خوابی را به‌طور فزاینده‌ای سخت‌تر کند.

محققان بر این باورند که برخی افراد در برابر مشکلات خواب ناشی از استرس آسیب‌پذیرتر هستند. در نظر گرفته می‌شود که این افراد دارای «واکنش‌پذیری خواب» بالایی هستند، که با سایر مسائلی مرتبط است که بر خواب و سلامت جسمی و روانی آن‌ها تأثیر می‌گذارد.

برنامه‌های خواب نامنظم

در دنیای ایده‌آل، ساعت درونی بدن که به ریتم شبانه‌روزی آن معروف است، از الگوی روزانه روز و شب پیروی می‌کند. در حقیقت، بسیاری از مردم برنامه‌های خوابی دارند که باعث ناهماهنگی ریتم شبانه‌روزی آن‌ها می‌شود. دو نمونه معروف، جت لگ و شیفت کاری هستند. جت لگ خواب را مختل می‌کند زیرا بدن فرد نمی‌تواند خود را با تغییر سریع منطقه زمانی وفق دهد. کار شیفتی مستلزم آن است که فرد در طول شب کار کند و در طول روز بخوابد. هر دو می‌توانند باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی و بی‌خوابی شوند. در برخی افراد، ریتم‌های شبانه‌روزی را می‌توان بدون دلیل مشخص به جلو یا عقب تغییر داد، که منجر به مشکلات مداوم در زمان‌بندی خواب و کیفیت کلی خواب می‌شود.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

سبک زندگی

عادات و روال‌های ناسالم مرتبط با سبک زندگی و غذا و نوشیدنی می‌تواند خطر بی‌خوابی را در فرد افزایش دهد. انتخاب‌های مختلف سبک زندگی می‌تواند مشکلات خواب را ایجاد کند:

• فعال نگه داشتن مغز تا اواخر شب، مانند تا دیر وقت کار کردن، بازی‌های ویدیویی یا استفاده از وسایل الکترونیکی دیگر.
• چرت زدن در اواخر بعدازظهر می‌تواند زمان خواب شما را به هم بزند و خوابیدن در شب را سخت کند.
• دیر خوابیدن برای جبران خواب ازدست‌رفته می‌تواند ساعت داخلی بدن شما را مختل کند و ایجاد یک برنامه خواب سالم را دشوار کند.
• استفاده از تخت برای فعالیت‌های غیر از خواب می‌تواند ارتباط ذهنی بین تخت و بیداری شما ایجاد کند.

اگرچه اغلب این موارد نادیده گرفته می‌شود، اما انتخاب‌های مربوط به رژیم غذایی شما می‌تواند در مشکلات خواب مانند بی‌خوابی نقش داشته باشد. خوردن وعده‌های غذایی سنگین و غذاهای تند می‌تواند برای فرآیند گوارش شما سخت باشد و وقتی بعدازظهر مصرف شود، می‌تواند باعث ایجاد مشکلات خواب شود.

کافئین محرکی است که می‌تواند ساعت‌ها در سیستم بدن شما بماند، خوابیدن را سخت‌تر می‌کند و در صورت استفاده در بعدازظهر و عصر به بی‌خوابی کمک می‌کند. نیکوتین محرک دیگری است که می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

الکل، که یک آرام‌بخش است می‌تواند باعث ایجاد احساس خواب‌آلودگی در شما شود، در واقع می‌تواند با ایجاد اختلال در چرخه خواب و ایجاد خواب تکه‌تکه و غیرترمیم‌کننده، خواب شما را بدتر کند.

مراحل چرخه خواب چیست؟

اختلالات سلامت روان

شرایط سلامت روان مانند اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی اغلب باعث مشکلات جدی خواب می‌شود. تخمین زده می‌شود که 40 درصد از افراد مبتلا به بی‌خوابی دارای اختلالات سلامت روان هستند. این شرایط می‌تواند افکار منفی فراگیر و برانگیختگی ذهنی را تحریک کند که خواب را مختل می‌کند. علاوه‌بر این، خواب ضعیف می‌تواند شرایط موجود را تحریک یا بدتر کند و زنجیره پیچیده‌ای از علت و معلولی برای بی‌خوابی ایجاد کند. مطالعات نشان می‌دهد که بی‌خوابی علائم اختلال خلق‌وخو و اضطراب را تشدید می‌کند و حتی خطر خودکشی را در افراد مبتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد.

بیماری جسمی و درد

تقریباً هر شرایطی که باعث درد شود، می‌تواند خواب را مختل کند، زیرا دراز کشیدن راحت در تخت را سخت‌تر می‌کند. تمرکز بر درد هنگام بی‌خوابی در تخت ممکن است آن را تشدید کند، استرس و مشکلات خواب را افزایش دهد. اگر هنگام دراز کشیدن در تخت از درد رنج می‌برید، مهم است که بهترین تشک را برای نیازهای خود انتخاب کنید، زیرا تخت‌خواب‌هایی با کاهش فشار خوب می‌توانند نقاط دردناک دردسرساز را کاهش دهند.

عوارض بهداشتی مرتبط با دیابت نوع دوم می‌تواند بخشی از علت اصلی بی‌خوابی باشد. درد ناشی از نوروپاتی محیطی، نیاز مکرر به هیدراتاسیون و دفع ادرار و تغییرات سریع قند خون می‌تواند خواب را مختل کند. همچنین ارتباطی بین دیابت و سایر شرایط سلامتی وجود دارد که با خواب تداخل دارند، از جمله آپنه انسدادی خواب (OSA) و افسردگی.

انواع دیگر بیماری‌ها یا دردهای فیزیکی مانند بعد از جراحی، از جمله آن‌هایی که بر سیستم تنفسی یا عصبی تأثیر می‌گذارند، ممکن است مشکلاتی را برای خواب ایجاد کنند که می‌تواند به بی‌خوابی کوتاه‌مدت یا مزمن منجر شود.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

داروها

مشکلات خواب و بی‌خوابی می‌تواند از عوارض جانبی بسیاری از داروها باشد. به‌عنوان مثال می‌توان به داروهای فشار خون، داروهای ضدآسم و داروهای ضدافسردگی اشاره کرد. سایر داروها ممکن است باعث خواب‌آلودگی در طول روز شوند که می‌تواند برنامه خواب فرد را از بین ببرد. فقط مصرف داروها نمی‌توانند خواب را مختل کنند. وقتی فردی مصرف دارو را متوقف می‌کند، ترک یا سایر جنبه‌های واکنش بدن می‌تواند برای خواب مشکل ایجاد کند.

مشکلات عصبی

مشکلاتی که بر مغز تأثیر می‌گذارند، از جمله اختلالات عصبی و تکاملی عصبی، با افزایش خطر بی‌خوابی مرتبط هستند. اختلالات عصبی، مانند زوال عقل و آلزایمر، می‌توانند ریتم شبانه‌روزی و درک نشانه‌های روزانه را که چرخه خواب و بیداری را هدایت می‌کنند، از بین ببرند. سردرگمی شبانه می‌تواند کیفیت خواب را بدتر کند. اختلالات رشد عصبی مانند اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی (ADHD) می‌تواند باعث ایجاد بیش از حد برانگیختگی شود که خواب موردنیاز را برای افراد دشوار می‌کند. مشکلات خواب برای کودکان مبتلا به اختلال طیف اوتیسم (ASD) رایج است و ممکن است تا بزرگ‌سالی ادامه یابد.

اختلالات خواب خاص

اختلالات خواب خاص می‌تواند دلیل بی‌خوابی باشد. آپنه انسدادی خواب، که باعث وقفه‌های تنفسی متعدد و وقفه‌های موقت خواب می‌شود، تا 20 درصد از افراد را تحت‌تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند عامل زمینه‌ای برای ایجاد بی‌خوابی و خواب‌آلودگی در طول روز باشد. سندروم پای بی‌قرار (RLS) با ایجاد میل شدید برای حرکت دادن پاها، خواب را کم می‌کند. رفتارهای غیرعادی در طول خواب که به پاراسومنیا معروف هستند، می‌توانند خواب را مختل کنند. برخی از نمونه‌های شناخته‌شده پاراسومنیا عبارت‌اند از راه رفتن در خواب، کابوس‌های شبانه و فلج خواب.

آپنه انسدادی خواب یا OSA چیست؟ 

سن

استرس، بیماری‌های جسمی، مشکلات سلامت روان و عادات بد خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی در هر سنی شود. بااین‌حال، نوجوانان ممکن است به‌ویژه مستعد استرس ناشی از مدرسه، کار و تعهدات اجتماعی باشند. تخمین زده شده است که بی‌خوابی 23.8 درصد از نوجوانان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. تغییرات بیولوژیکی نوجوانان را به سمت برنامه خواب دیرتر سوق می‌دهد، که معمولاً زمان شروع مدرسه را تکمیل نمی‌کند.

بی‌خوابی همچنین در 30 تا 48 درصد از افراد مسن رخ می‌دهد. افراد مسن بازده خواب کمتری دارند و اغلب به علائم بی‌خوابی به‌دلیل شرایط مزمن سلامت، انزوای اجتماعی و افزایش استفاده از داروهای تجویزی حساسیت بیشتری دارند. برای افراد مسن در مراکز مراقبت مدیریت‌شده، کاهش قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر بگذارد.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

بارداری

عوامل متعددی می‌توانند باعث بی‌خوابی در دوران بارداری شوند:

ناراحتی: افزایش وزن و تغییر ترکیب بدن می‌تواند بر روی موقعیت و راحتی در تخت تأثیر بگذارد.

اختلال در تنفس: رشد رحم به ریه‌ها فشار وارد می‌کند و باعث ایجاد مشکلات تنفسی در طول خواب می‌شود. تغییرات هورمونی می‌تواند خروپف و خطر آپنه مرکزی خواب را افزایش دهد، که شامل وقفه‌های کوتاه تنفسی است.

رفلاکس: هضم کندتر می‌تواند باعث رفلاکس معده مختل‌کننده در عصر شود.

شب ادراری: تکرر ادرار بیشتر می‌تواند نیاز به بلند شدن از تخت برای رفتن به دست‌شویی را ایجاد کند.

سندروم پای بی‌قرار: علت دقیق آن ناشناخته است، اما زنان باردار در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به RLS هستند، حتی اگر قبل از باردار شدن علائمی نداشته باشند.

مطالعات نشان داده‌اند که بیش از نیمی از زنان باردار مشکلات خواب را با بی‌خوابی گزارش کرده‌اند. در سه ماهه اول، زنان باردار اغلب ساعات بیشتری می‌خوابند، اما کیفیت خواب آن‌ها کاهش می‌یابد. پس از سه ماهه اول، کل زمان خواب کاهش می‌یابد و مهم‌ترین مشکلات خواب در سه ماهه سوم رخ می‌دهد.

بیشتر بخوانید: انواع مختلف بی‌خوابی چیست؟

منابع:

Kalmbach, D. A., Anderson, J. R., & Drake, C. L. (2018). The impact of stress on sleep: Pathogenic sleep reactivity as a vulnerability to insomnia and circadian disorders. Journal of Sleep Research, 27(6), e12710

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29797753/

Schwab, R. J. (2020a, June). MSD Manual Consumer Version: Insomnia and Excessive Daytime Sleepiness (EDS)., Retrieved July 20, 2020

https://www.msdmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/insomnia-and-excessive-daytime-sleepiness-eds

Resnick, H. E., Redline, S., Shahar, E., Gilpin, A., Newman, A., Walter, R., Ewy, G. A., Howard, B. V., Punjabi, N. M., & Sleep Heart Health Study (2003). Diabetes and sleep disturbances: findings from the Sleep Heart Health Study. Diabetes care, 26(3), 702–709

https://diabetesjournals.org/care/article/26/3/702/29232/Diabetes-and-Sleep-DisturbancesFindings-from-the

Franklin, K. A., & Lindberg, E. (2015). Obstructive sleep apnea is a common disorder in the population-a review on the epidemiology of sleep apnea. Journal of thoracic disease, 7(8), 1311–1322

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26380759/

Donskoy, I., & Loghmanee, D. (2018). Insomnia in Adolescence. Medical sciences (Basel, Switzerland), 6(3), 72

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200388/

Patel, D., Steinberg, J., & Patel, P. (2018). Insomnia in the Elderly: A Review. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 14(6), 1017–1024

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852897/

Kızılırmak, A., Timur, S., & Kartal, B. (2012). Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. TheScientificWorldJournal, 2012, 19709

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22623880/