زمانی‌که به خواب موردنیاز خود فکر می‌کنید، طبیعی است این سوال برایتان پیش آید که چند ساعت بخوابم؟ بدون شک مدت زمان خواب مهم است، اما تنها بخش این معادله نیست. بسیار مهم است که به کیفیت خواب فکر کنید و اینکه آیا زمان صرف‌شده برای خواب واقعاً کافی است یا خیر. تکرار مراحل چرخه خواب، متشکل از چهار مرحله‌ی مجزا، بخش مهمی از استراحت با کیفیت بالا است. اگر می‌خواهید به‌طور کامل با چرخه خواب و مراحل آن آشنا شوید ادامه این مقاله جذاب از وبلاگ رسکــر را از دست ندهید.
هر مرحله خواب نقش مهمی در اجازه دادن به ذهن و بدن دارد تا سرحال بیدار شوند. درک مراحل چرخه خواب و ارتباط آن با برخی از اختلالات خواب، مانند بی‌خوابی و آپنه انسدادی خواب، می‌تواند بر خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارد. خواب یک‌نواخت نیست. در طول شب، کل خواب شما از چندین دور چرخه خواب تشکیل شده است؛ از چهار مرحله جداگانه. در یک شب معمولی، فرد چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر میگذارد. طول همه چرخه‌های خواب یکسان نیست، اما به‌طور متوسط هر دوره حدود 90 دقیقه طول می‌کشد.
آیا همه چرخه‌های خواب یکسان هستند؟
تغییر چرخه خواب با پیش رفتن در خواب شبانه طبیعی است. اولین چرخه خواب اغلب کوتاه‌ترین است و مدت آن از 70 تا 100 دقیقه متغیر است، درحالی‌که چرخه‌های بعدی بین 90 تا 120 دقیقه است. علاوه‌بر این، ترکیب هر چرخه با ادامه شب تغییر می‌کند. چرخه خواب می‌تواند از فردی به فرد دیگر و از شبی به شب دیگر براساس طیف وسیعی از عوامل مانند سن، الگوهای خواب اخیر و مصرف الکل متفاوت باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
مراحل خواب در یک چرخه خواب طبیعی چیست؟
چهار مرحله خواب وجود دارد، یک مرحله حرکت سریع چشم (REM) و سه مرحله حرکت غیرسریع چشم (N-REM) است. این مراحل براساس تجزیه و تحلیل فعالیت مغز در طول خواب تعیین می‌شوند، که الگوهای مشخصی را نشان میدهد.
| مرحله خواب | ویژگی‌ها | مدت زمان | فعالیت مغزی |
|---|---|---|---|
| مرحله 1 (NREM) | مرحله انتقال بین بیداری و خواب، خواب سبک | چند دقیقه | امواج آلفا و تتا، کاهش فعالیت مغزی |
| مرحله 2 (NREM) | خواب سبک‌تر، کاهش فعالیت عضلات، افزایش امواج خواب | 10-20 دقیقه | امواج خواب (Spindle) و امواج K، فعالیت مغزی کاهش‌یافته |
| مرحله 3 (NREM) | خواب عمیق، بازسازی و ترمیم بافت‌ها | 20-40 دقیقه | امواج دلتا، فعالیت مغزی بسیار کم |
| خواب REM | حرکات سریع چشم، رویاها، فلج عضلانی | 10-20 دقیقه، طولانی‌تر در مراحل پایانی شب | فعالیت مغزی بالا، شبیه به حالت بیداری |
تقسیم خواب فرد به چرخه‌ها و مراحل مختلف معمولاً به‌عنوان ساختار خواب شناخته میشود. اگر شخصی تحت تست خواب قرار گیرد، ساختار خواب او را می‌توان به‌صورت بصری در یک هیپنوگرام یا نمودار نشان داد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
الگوهای خواب NREM
خواب NREM از سه مرحله مختلف تشکیل شده است. هرچه مرحله خواب NREM بالاتر باشد، بیدار کردن فرد سخت‌تر است.
مرحله‌ی 1
مرحله‌ی 1 که N1 نیز نامیده میشود، اساساً زمانی است که فرد برای اولین بار به خواب می‌رود. این مرحله به‌طور معمول فقط یک تا هفت دقیقه طول می‌کشد. در طول خواب N1، بدن به‌طور کامل آرام نشده است، اگرچه فعالیت‌های بدن و مغز با دوره‌هایی از حرکات کوتاه شروع به کند شدن می‌کنند. تغییرات نوری در فعالیت مغزی مرتبط با به خواب رفتن در این مرحله وجود دارد. بیدار کردن کسی در این مرحله خواب است آسان است، اما اگر فردی مزاحم نباشد، می‌تواند به سرعت به مرحله 2 برود. با شروع شب، یک خواب بدون وقفه ممکن است زمان بیشتری را در مرحله 1 سپری نکند، زیرا در چرخه‌های خواب بیشتر حرکت می‌کند.
مرحله‌ی 2
در مرحله‌ی 2 یا N2، بدن وارد یک حالت آرام‌تر از جمله کاهش دما، شل شدن عضلات و کند شدن تنفس و ضربان قلب میشود. هم‌زمان امواج مغزی الگوی جدیدی را نشان می‌دهند و حرکت چشم متوقف میشود. به‌طور کلی، فعالیت مغز کند میشود، اما دوره‌های کوتاهی از فعالیت وجود دارد که در واقع به مقاومت در برابر بیدار شدن توسط محرک‌های خارجی کمک می‌کند. خواب در مرحله 2 می‌تواند در طول اولین چرخه خواب 10 تا 25 دقیقه طول بکشد و هر مرحله N2 می‌تواند در طول شب طولانی‌تر شود. درمجموع، یک فرد معمولاً نیمی از زمان خواب خود را در خواب N2 می‌گذراند.
مرحله‌ی 3
مرحله‌ی 3 خواب به نام N3 یا خواب عمیق نیز شناخته میشود و اگر کسی در این مرحله باشد، بیدار کردن آن‌ها سخت‌تر است. توان عضلانی، نبض و سرعت تنفس در خواب N3 کاهش می‌یابد زیرا بدن حتی بیشتر آرام میشود. فعالیت مغز در این دوره دارای یک الگوی قابل شناسایی از امواج دلتا است. به همین دلیل، مرحله‌ی 3 ممکن است خواب دلتا یا خواب موج آهسته (SWS) نیز نامیده شود.
کارشناسان بر این باورند که این مرحله برای خواب ترمیمی حیاتی است و به بهبود و رشد بدن اجازه میدهد. همچنین ممکن است سیستم ایمنی و سایر فرآیندهای کلیدی بدن را تقویت کند. حتی با وجود کاهش فعالیت مغز، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد خواب عمیق به تفکر بصیرتی، خلاقیت و تقویت حافظه کمک می‌کند.
در نیمه اول شب بیشترین زمان را در خواب عمیق می‌گذرانید. در طول چرخه‌های اولیه خواب، مراحل N3 معمولاً 20 تا 40 دقیقه طول می‌کشد. با ادامه خواب، این مراحل کوتاه‌تر می‌شوند و درعوض زمان بیشتری در خواب REM سپری میشود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
الگوهای خواب REM
خواب REM چیست؟
در طول خواب REM، فعالیت مغز افزایش می‌یابد و به سطوحی نزدیک میشود که هنگام بیداری مشاهده میشود. در همان زمان، بدن آتونیا را تجربه می‌کند که فلج موقت ماهیچه‌ها است، با دو استثنا: چشم‌ها و ماهیچه‌هایی که تنفس را کنترل می‌کنند. حتی با وجود بسته بودن چشم‌ها، می‌توان آن‌ها را به‌سرعت درحال حرکت دید. اعتقاد بر این است که خواب REM برای عملکردهای شناختی مانند حافظه، یادگیری و خلاقیت تاثیر میگذارد. خواب REM با واضح‌ترین رویاها شناخته میشود که با افزایش قابل‌توجه فعالیت مغز توضیح داده میشود. رویاها می‌توانند در هر مرحله خواب رخ دهند، اما در دوره‌های NREM کمتر رایج و شدید هستند.
در شرایط عادی، تا زمانی که حدود 90 دقیقه نخوابید، وارد مرحله خواب REM نمی‌شوید. با ادامه شب، مراحل REM طولانی‌تر می‌شوند، به‌خصوص در نیمه دوم شب. درحالی‌که اولین مرحله REM ممکن است فقط چند دقیقه طول بکشد، مراحل بعدی ممکن است حدود یک ساعت طول بکشد. در مجموع، مراحل REM حدود 25 درصد از خواب بزرگ‌سالان را تشکیل میدهد.
مراحل خواب بسیار مهم هستند زیرا به مغز و بدن اجازه می‌دهند تا بهبود یابند و رشد کنند. عدم دریافت کافی خواب عمیق و خواب REM ممکن است برخی از عواقب عمیق خواب ناکافی بر تفکر، احساسات و سلامت جسمانی را توضیح دهد. افرادی که اغلب در مراحل اولیه بیدار می‌شوند، مانند افراد مبتلا به آپنه خواب، ممکن است برای داشتن چرخه کامل خواب در مراحل خواب عمیق‌تر دچار مشکل شوند. افراد مبتلا به بی‌خوابی ممکن است به اندازه کافی نخوابند تا زمان موردنیاز را در هر مرحله جمع کنند.
خواب REM ویژگی‌های خاصی دارد که باعث میشود این مرحله از خواب متفاوت از دیگر مراحل خواب باشد. تغییرات فیزیکی در این مرحله شامل موارد زیر است:
1. فعالیت مغزی
- فعالیت مغزی در خواب REM بسیار بالا است و به سطحی نزدیک به حالت بیداری می‌رسد. امواج مغزی در این مرحله شبیه به امواج مغزی در بیداری است، به‌ویژه امواج بتا و فعالیت‌های مشابه حالت شگفتی و تمرکز.
2. حرکات چشم
- در این مرحله، حرکات سریع و غیر ارادی چشم‌ها مشاهده میشود که به نام REM شناخته میشود. این حرکات چشم به‌طور معمول با مشاهده رویاها و پردازش بصری مرتبط است.
3. فعالیت عضلات
- در خواب REM، عضلات بزرگ بدن به‌طور موقت فلج می‌شوند. این فلج عضلانی به نام “آتونی” شناخته میشود و به جلوگیری از انجام حرکات ناخواسته هنگام خواب و خواب دیدن کمک می‌کند. این مکانیزم محافظتی مانع از آن میشود که خواب‌بین در هنگام رویاهای حرکتی، حرکت‌های فیزیکی انجام دهد.
4. ضربان قلب و فشار خون
- ضربان قلب و فشار خون در خواب REM ممکن است تغییرات قابل توجهی داشته باشند و به سطحی مشابه با حالت بیداری برسند. این تغییرات به تنظیم پاسخ‌های عاطفی و تجربیات رویا کمک می‌کند.
5. تنفس
- تنفس در خواب REM ممکن است به طور غیرقابل پیش‌بینی و نامنظم باشد، با تغییرات سریع در سرعت و عمق تنفس که به واکنش‌های عاطفی و محتویات رویا مرتبط است.
6. درجه حرارت بدن
- در این مرحله، بدن قادر به تنظیم دمای خود به خوبی نیست. دمای بدن ممکن است به‌طور موقت تغییر کند و به درجه حرارت محیط نزدیک شود.
7. ترشحات هورمونی
- در خواب REM، ترشحات هورمون‌های خاص مانند کورتیزول (هورمون استرس) و سایر هورمون‌های تنظیم‌کننده خلق‌وخو می‌تواند تحت‌تأثیر قرار گیرد.
8. حساسیت به محرک‌ها
- در خواب REM، مغز نسبت به محرک‌های خارجی حساس‌تر است و ممکن است راحت‌تر بیدار شود. این حساسیت می‌تواند به دلیل فعالیت مغزی بالا و تجربه‌های عاطفی در حال انجام باشد.
تفاوت خواب REM و NREM
| ویژگی | خواب REM | خواب NREM |
|---|---|---|
| فعالیت مغزی | بالا و شبیه به حالت بیداری | کاهش یافته است |
| حرکات چشم | حرکات سریع چشم (REM) | حرکات چشم آهسته یا بدون حرکت |
| فعالیت عضلات | فلج عضلانی تقریباً کامل | عضلات معمولاً فعال هستند |
| رویاها | واضح و پیچیده | کمتر واضح و کمتر مکرر |
| زمان وقوع | معمولاً در انتهای هر چرخه، طولانی‌تر در مراحل پایانی شب | بیشتر در مراحل اولیه و میانه شب |
| مدت زمان | حدود 20-10 دقیقه در هر دوره و طولانی‌تر در مراحل پایانی شب | حدود 40-20 دقیقه در هر دوره و کوتاه‌تر در مراحل پایانی شب |
| عملکردهای کلیدی | پردازش عاطفی، تثبیت حافظه، تنظیم خلق و خو | بازسازی فیزیکی بدن، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم متابولیسم |
| تأثیر بر سلامت | اختلالات ممکن است با PTSD، افسردگی مرتبط باشد | اختلالات ممکن است با خستگی مزمن، مشکلات سیستم ایمنی مرتبط باشد |
| تغییرات با افزایش سن | معمولاً کاهش می‌یابد | مرحله 3 کاهش می‌یابد، بیشتر خواب سبک‌تر |
اهمیت هر مرحله از چرخه خواب
- مرحله 1: آماده‌سازی برای خواب عمیق‌تر.
- مرحله 2: تثبیت حافظه و پردازش اطلاعات.
- مرحله 3: بازسازی و ترمیم بدن، ترشح هورمون‌های رشد و تقویت سیستم ایمنی.
- مرحله REM: تثبیت حافظه بلندمدت، تنظیم خلق و خو و پردازش عاطفی.
چه چیزی بر مراحل چرخه خواب تأثیر میگذارد؟
درحالی‌که یک الگوی معمولی برای مراحل خواب وجود دارد، ممکن است براساس تعدادی از عوامل، تغییرات فردی قابل‌توجهی در چرخه خواب وجود داشته باشد.
سن:
سن در هر مرحله به‌طور چشمگیری در طول زندگی فرد تغییر می‌کند. نوزادان زمان بیشتری را در خواب REM می‌گذرانند و ممکن است به محض اینکه به خواب می‌روند وارد مرحله REM شوند. با افزایش سن، خواب آن‌ها شبیه خواب بزرگ‌سالان میشود. افراد مسن معمولاً زمان کمتری را در خواب REM می‌گذرانند.
الگوهای خواب اخیر:
اگر فردی در طی چند روز یا بیشتر خواب نامنظم یا ناکافی داشته باشند، می‌تواند باعث ایجاد چرخه خواب غیرطبیعی شود.
الکل:
الکل و برخی داروهای دیگر می‌توانند ساختار خواب را تغییر دهند. به‌عنوان مثال، الکل خواب REM را در اوایل شب کاهش میدهد، اما با از بین رفتن اثر الکل، خواب REM با طولانی شدن مراحل REM ایجاد میشود.
اختلالات خواب:
آپنه خواب، سندروم پای بی‌قرار (RLS) و سایر شرایطی که باعث بیداری‌های متعدد می‌شوند ممکن است چرخه خواب سالم را مختل کنند.
چگونه می‌توانید چرخه خواب سالم‌تری داشته باشید؟
درحالی‌که هیچ فردی کنترل کاملی بر چرخه خواب خود ندارد، می‌تواند اقداماتی را برای بهبود شانس خود برای داشتن یک پیشرفت سالم در هر مرحله از خواب انجام دهد.
یک قدم کلیدی تمرکز بر بهبود بهداشت خواب است که به محیط خواب و عادات مربوط به خواب شما اشاره دارد. دست‌یابی به یک برنامه خواب ثابت‌تر، قرار گرفتن درمعرض نور طبیعی روز، پرهیز از الکل قبل از خواب، و از بین بردن سر و صدا و اختلالات نور می‌تواند به شما کمک کند خواب بی‌وقفه داشته باشید و هم‌راستایی مناسب ریتم شبانه‌روزی خود را افزایش دهید. تشک، بالش و ملحفه‌های شما نیز می‌توانند به‌راحتی محیط خواب شما کمک کنند.
اگر احساس کردید بیش‌ازحد در طول روز احساس خواب‌آلودگی دارید یا در غیر این صورت مشکوک هستید که ممکن است به یک اختلال خواب مانند آپنه خواب مبتلا باشید، مهم است که با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند به بهترین شکل شما را راهنمایی کند. پرداختن به مسائل زمینه‌ای ممکن است راه را برای چرخه‌های خواب کامل‌تر و ترمیمی هموار کند. با انجام تست سلامت خواب در کمتر از 30 ثانیه از سلامت خواب خود اطمینان پیدا کنید.
بنابراین هر مرحله از خواب نقش منحصربه‌فردی در بازسازی بدن و مغز دارد. مطالعات خواب نشان می‌دهند که محرومیت افراد از مراحل چرخه خواب می‌تواند تأثیرات نامطلوبی بر عملکرد بدن و مغز داشته باشد.
منابع
Patel, A.K., Reddy, V., & Araujo, J.F. (2022, September 7). Physiology, sleep stages. In StatPearls. StatPearls Publishing., Retrieved December 6, 2022, from
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Schönauer, M., & Pöhlchen, D. (2018). Sleep spindles. Current Biology, 28(19), R1129–R1130
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30300592/
Yordanova, J., Kolev, V., Wagner, U., & Verleger, R. (2010). Differential associations of early- and late-night sleep with functional brain states promoting insight to abstract task regularity. PloS one, 5(2), e9442
سوالات متداول
1- چرخه خواب از چه مراحلی تشکیل شده است؟
- سه مرحله حرکت غیرسریع چشم و یک مرحله حرکت سریع چشم یک چرخه خواب را تشکیل می‌دهند.
2- آیا چرخه خواب در طول شب تکرار میشود؟
یک فرد معمولاً در هرشب چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر میگذارد، اگرچه مدت هر مرحله ممکن است متفاوت باشد.
3- تاثیر چرخه خواب بر بدن به چه شکلی است؟
- مراحل چرخه خواب به مغز این امکان را میدهد که ریکاوری شود و از عملکردهای متعدد بدن پشتیبانی کند.