نور درمانی چیست؟
نوعی درمان که برای درمان برخی شرایط سلامتی از طریق قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی طراحی شده است نور درمانی است. در طول جلسه، فرد در مقابل یک دستگاه تخصصی که به جعبه نور درمانی معروف است می‌نشیند که نور درخشانی شبیه نور طبیعی خورشید از خود ساطع می‌کند.
نور درمانی می‌تواند برای افراد مبتلا به بی‌خوابی، اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب و برخی از انواع افسردگی مفید باشد. به‌طور خاص، اگر مشکلات خواب مرتبط با موارد زیر را تجربه کنید، ممکن است پزشک نور درمانی را توصیه کند:
- بی‌خوابی
- اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی
- اختلال عاطفی فصلی (SAD)
- افسردگی
- جت لگ
- بیماری آلزایمر یا زوال عقل
نور درمانی چگونه کار می‌کند؟
این روش درمانی نسبتاً ساده است. هر روز برای مدت زمان مشخصی در مقابل یک جعبه نور یا گیره مخصوص که برای نور درمانی طراحی شده است می‌نشینید. برای جلوگیری از آسیب، نور باید به‌طور غیرمستقیم به چشمان شما بتابد، نه مستقیم. جعبه های نوری که برای نور درمانی در نظر گرفته شده‌اند، نور قوی را منتشر می‌کنند که شبیه نور فضای باز است، اما بدون اشعه‌های مضر UV.
به‌طور معمول، بیماران از جعبه نور با شدت نور lux 10000 استفاده می‌کنند که بین 16 تا 24 اینچ از صورت فاصله دارد. با این شدت، جلسات ممکن است فقط 20 تا 40 دقیقه طول بکشد، اما جلسات طولانی‌تر مفیدتر است. در صورت استفاده از دستگاهی با شدت کمتر، مانند 2500 lux، جلسه ممکن است تا 2 ساعت طول بکشد. هنگامی‌که به‌طور مداوم و طبق توصیه پزشک استفاده می‌شود، قرار گرفتن در معرض این نور به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند – اصطلاح فنی برای ساعت بدن شما. در نتیجه، افرادی که تحت این درمان قرار می‌گیرند، بسته به نیازشان بهتر می‌توانند شب‌ها زودتر بخوابند یا صبح دیرتر بخوابند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
علم پشت نور درمانی و خواب چیست؟
ریتم شبانه‌روزی شما تعیین می‌کند که چه زمانی احساس خستگی کنید، چه زمانی احساس هوشیاری کنید، چه زمانی گرسنه باشید و چندین فرآیند بدنی دیگر. دانشمندان آن را ریتم شبانه‌روزی شما می‌نامند زیرا تقریباً از چرخه 24 ساعته خورشید پیروی می‌کند (کلمه “سیرکادین” از کلمات لاتین “حدود” و “روز” گرفته شده است). با قرار دادن چشمان خود در معرض نوری مشابه نور خورشید، نور درمانی به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما با الگوهای خورشید کمک می‌کند.
به‌طور خاص، در طول یک جلسه، سلول‌های شبکیه چشم شما نور جعبه نور درمانی را درک می‌کنند و بر مواد شیمیایی خاصی در مغز شما تأثیر می‌گذارد. این مواد شیمیایی ملاتونین و سروتونین هستند و مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری شما هستند. درک نور تولید ملاتونین مغز را به تاخیر می‌اندازد، شما را بیدار می‌کند و خلق‌وخوی شما را بهتر می‌کند.
بسیاری از افرادی که مشکلات مربوط به خواب شبانه‌روزی را تجربه می‌کنند، همان چیزی است که محققان آن را «تاخیر فاز» می‌نامند. این به داشتن یک ساعت داخلی بدن اشاره دارد که “پشت” یک ریتم عادی شبانه‌روزی عمل می‌کند. ازآنجایی‌که نور قوی‌ترین نشانه برای تمرین ریتم شبانه‌روزی شماست، نور درمانی زمانی که به صورت روزانه در صبح انجام شود بیشترین تاثیر را دارد.
بااین‌حال، نور درمانی می‌تواند به همان اندازه برای افرادی مفید باشد که در مرحله پیشرفته هستند و در شب خیلی زود احساس خستگی می‌کنند، مانند افرادی که یک شیفت شب کار می‌کنند. برای این افراد، نور درمانی بعدازظهر یا عصر می‌تواند مفید باشد.
نور درمانی با چه چیزی می‌تواند کمک کند؟
نور درمانی می‌تواند به رفع مشکلات خواب مرتبط با بی‌خوابی، اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب، جت لگ، اختلال عاطفی فصلی و افسردگی کمک کند.
بی‌خوابی
بی‌خوابی مشکلی مداوم در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا کمبود خواب با کیفیت کلی را توصیف می‌کند. هنگامی که چندین بار در هفته به‌مدت سه ماه یا بیشتر تجربه شود، مزمن در نظر گرفته می‌شود. بی‌خوابی می‌تواند به‌خودی‌خود رخ دهد، یا ممکن است با یک اختلال سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب، بیماری آلزایمر و زوال عقل، یا یک بیماری دیگر همراه باشد. نور درمانی در بسیاری از این موارد می‌تواند در رفع بی‌خوابی موثر باشد.
بیشتر بخوانید: بی‌خوابی چیست؟
اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب
برخی افراد به دلیل اختلال در ریتم شبانه‌روزی خواب، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. این اختلالات خواب می‌توانند به‌طور طبیعی ایجاد شوند، مانند جغدهای شب افراطی، یا می‌توانند با برنامه‌ریزی یک شبه ایجاد شوند. حتی جت لگ از نظر فنی یک اختلال خواب شبانه‌روزی است. نور درمانی یکی از درمان‌های اولیه برای این اختلالات است.
جت لگ
جت لگ زمانی اتفاق می‌افتد که بدن شما در مناطق زمانی حرکت می‌کند و ریتم شبانه‌روزی شما با موقعیت مکانی قدیمی شما هماهنگ می‌شود. تا زمانی که به مکان جدیدتان برسد، می‌توانید در وسط روز احساس خواب‌آلودگی کنید یا ساعت 3 صبح از خواب بیدار شوید. صرف وقت در خارج از خانه می‌تواند یک درمان قدرتمند برای جت لگ باشد، زیرا به ساعت بیولوژیکی شما کمک می‌کند تا با خورشید هماهنگ شود. اگرچه، نور درمانی ممکن است به تسریع این روند در موارد جت لگ شدید در زمانی که در چندین منطقه زمانی سفر کرده‌اید کمک کند.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی فصلی است. برای اکثر افراد، این بیماری در پاییز و زمستان رخ می‌دهد، اگرچه برخی در بهار و تابستان آن را تجربه می‌کنند. SAD توسط تغییرات نور خورشید مرتبط با تغییر فصول ایجاد می‌شود و بسته به اینکه چقدر از خط استوا فاصله دارید می‌تواند شدت آن متفاوت باشد. مشکلات خواب اغلب شامل مشکل در به خواب رفتن و پرخوابی است، تمایل به ادامه احساس خواب‌آلودگی با وجود ده ساعت خواب یا بیشتر در شب.
افراد مبتلا به SAD در تنظیم سروتونین مشکل دارند و ملاتونین بیش‌ازحد تولید می‌کنند که در نتیجه خلق افسرده و بی‌حالی ایجاد می‌شود. نور درمانی می‌تواند خلق‌وخوی آن‌ها را بهبود بخشد و اثر ضدافسردگی داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که تنها یک جلسه 1 ساعته می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی نمرات افسردگی را برای افراد مبتلا به SAD کاهش دهد. نور درمانی همچنین می‌تواند در وهله اول از علائم SAD جلوگیری کند. در مقایسه با افرادی که هیچ درمانی دریافت نمی‌کنند، افراد مبتلا به SAD که نور درمانی را در طول زمستان انجام می‌دهند، 36 درصد کمتر احتمال دارد که یک دوره افسردگی را تجربه کنند.
افسردگی
افراد مبتلا به افسردگی غیرفصلی معمولاً مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی، پرخوابی و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را نیز تجربه می‌کنند. درحالی‌که تحقیقات کمتر قطعی است، به نظر می‌رسد نور درمانی برای افراد مبتلا به افسردگی غیرفصلی نیز مفید است. نور درمانی به‌تنهایی می‌تواند برای این افراد مفید باشد، اگرچه نور درمانی در ترکیب با داروهای ضدافسردگی موثرتر است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا می توان نور درمانی را در خانه انجام داد؟
بخشی از زیبایی این نوع درمان در دسترس بودن آن است. حتی می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. طیف گسترده‌ای از محصولات نور درمانی وجود دارد که به شما امکان می‌دهد جلسات نور درمانی را به‌راحتی در زندگی روزمره خود ادغام کنید. شما می‌توانید در حین تمرین نور درمانی، بخوانید، بنویسید، با تلفن صحبت کنید، از رایانه خود استفاده کنید، آشپزی کنید و موارد دیگر.
شما می توانید جعبه‌های نور درمانی را به‌صورت آنلاین و در فروشگاه‌ها خریداری کنید. جعبه‌های نور درمانی در اشکال و اندازه‌های مختلف وجود دارند، از جمله:
- دستگاه‌های تبلت مانند
- چراغ‌های کف
- لامپ‌های رومیزی
- چراغ رومیزی
- ساعت‌های زنگ‌دار
- گیره‌های پوشیدنی
توجه به این نکته مهم است که برخی از جعبه‌های نور درمانی برای بی‌خوابی و اختلالات خواب طراحی شده‌اند، درحالی‌که برخی دیگر برای درمان اختلالات پوستی مانند پسوریازیس طراحی شده‌اند. فقط جعبه‌های نوری که برای تسکین علائم خواب و خلق‌وخو طراحی شده‌اند، نور فرابنفش را فیلتر می‌کنند.
آیا نور درمانی بی‌خطر است؟
نور درمانی به‌طور کلی بسیار ایمن در نظر گرفته می‌شود. اگرچه برخی از بیماران هنگام انجام آن عوارض جانبی از جمله خستگی چشم، سردرد، حالت تهوع، بیش‌فعالی و تحریک پوست را تجربه می‌کنند. گاهی‌اوقات، عوارض پس از چند روز خودبه‌خود از بین می‌روند. در صورت ادامه، با پزشک خود مشورت کنید. آن‌ها ممکن است تغییراتی را در جلسات نور درمانی شما توصیه کنند، مانند تغییر طول، زمان روز، محصول یا میزان نزدیکی شما به جعبه نور.
برخی از افراد ممکن است بیشتر دچار عوارض جانبی شوند، از جمله افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، یا افرادی که دارای بیماری‌های پوستی یا چشمی هستند که آن‌ها را نسبت به نور خورشید حساس‌تر می‌کند. به همین دلیل، مهم است که قبل از انجام نور درمانی با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. آن‌ها می‌توانند به شما در مورد یک برنامه درمانی ایمن توصیه کنند و محصولات نور درمانی مناسب و شدت آن را توصیه کنند.
آیا نور درمانی برای شما مناسب است؟
این نوع درمان برای بی‌خوابی، افسردگی یا سایر بیماری‌ها در نظر گرفته نمی‌شود. بااین‌حال، می‌تواند در بهبود سطح انرژی شما مفید باشد و به شما کمک کند راحت‌تر به خواب بروید یا از خواب بیدار شوید. ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد تا متوجه اثرات آن شوید.
علاوه‌بر نور درمانی، اقدامات دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید برای تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی خود انجام دهید. این شامل:
- پیروی از برنامه خواب منظم، در روزهای هفته و آخر هفته
- اتاق خواب خود را تا حد امکان تاریک کنید
- دریافت نور طبیعی خورشید هر روز، به‌خصوص در صبح
- اجتناب از استفاده الکترونیکی در شب
- تغییر زمان ورزش و غذا خوردن
منابع
Nussbaumer-Streit, B., Forneris, C. A., Morgan, L. C., Van Noord, M. G., Gaynes, B. N., Greenblatt, A., Wipplinger, J., Lux, L. J., Winkler, D., & Gartlehner, G. (2019). Light therapy for preventing seasonal affective disorder. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD011269
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30883670/
Levitan RD. What is the optimal implementation of bright light therapy for seasonal affective disorder (SAD)?. J Psychiatry Neurosci. 2005;30(1):72
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC543845/
Merriam-Webster. (n.d.). Circadian. In Merriam-Webster.com dictionary., Retrieved December 7, 2020, from
https://www.merriam-webster.com/dictionary/circadian
Pail, G., Huf, W., Pjrek, E., Winkler, D., Willeit, M., Praschak-Rieder, N., & Kasper, S. (2011). Bright-light therapy in the treatment of mood disorders. Neuropsychobiology, 64(3), 152–162
https://www.karger.com/Article/FullText/328950
Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. The American journal of psychiatry, 162(4), 656–662
http://psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/appi.ajp.162.4.656
Dodson, E. R., & Zee, P. C. (2010). Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders. Sleep medicine clinics, 5(4), 701–715
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21243069/
van Maanen, A., Meijer, A. M., van der Heijden, K. B., & Oort, F. J. (2016). The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 29, 52–62
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26606319/
Boulos, Z., Macchi, M. M., Stürchler, M. P., Stewart, K. T., Brainard, G. C., Suhner, A., Wallace, G., & Steffen, R. (2002). Light visor treatment for jet lag after westward travel across six time zones. Aviation, space, and environmental medicine, 73(10), 953–963
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12398256/
Melrose S. (2015). Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depression research and treatment, 2015, 178564
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26688752/
Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., Mueller, P. S., Newsome, D. A., & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder. A description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of general psychiatry, 41(1), 72–80
http://archpsyc.jamanetwork.com/article.aspx?doi=10.1001/archpsyc.1984.01790120076010
Franzen, P. L., & Buysse, D. J. (2008). Sleep disturbances and depression: risk relationships for subsequent depression and therapeutic implications. Dialogues in clinical neuroscience, 10(4), 473–481