ملاتونین اگزوژن – یک نسخه مصنوعی از هورمون خواب طبیعی بدن – در دو دهه اخیر به‌عنوان یک کمک خواب بهطور فزاینده‌ای محبوب شده است. نزدیک به دو سوم بزرگ‌سالان آمریکایی مکمل ملاتونین مصرف میکنند و مصرف آن در میان کودکان و نوجوانان نیز روبه‌افزایش است. درحالی‌که شواهد علمی نشان می‌دهد که مکمل‌های ملاتونین ممکن است به برخی از افراد کمک کند راحت‌تر به خواب بروند، اما این کمک خواب بدون نسخه درمانی گزینه خوبی برای مشکلات خواب نیست. قبل از استفاده از این مکمل‌ها، مهم است که بدانید ملاتونین چگونه کار میکند، چه زمانی به‌احتمال زیاد برای شما مفید است و باید درمورد مصرف آن حتماً با پزشک مشورت کنید.
ملاتونین چیست؟
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک میکند که الگوهای بیولوژیکی هستند که در 24 ساعت عمل میکنند. بهطور خاص، ملاتونین نقش حیاتی در چرخه خواب و بیداری دارد.
برای یک فرد سالم با چرخه خواب و بیداری طبیعی، بدن هرشب هنگام غروب خورشید شروع به تولید ملاتونین میکند. این فرایند تولید باعث افزایش تدریجی خواب‌آلودگی می‌شود. تولید ملاتونین تا شب ادامه دارد و حدود هفت ساعت پس از غروب خورشید به اوج خود می‌رسد و به فرد کمک میکند تا در طول شب بخوابد. در صبح، ملاتونین به سطوح غیرقابل‌تشخیص کاهش می‌یابد، زیرا قرارگرفتن در معرض نور از تولید هورمون خواب جلوگیری میکند. این به فرد کمک میکند که در هنگام بیدارشدن احساس هوشیاری کند.
با ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بدن آشنا شوید!
فواید ملاتونین برای خواب
برای برخی از افرادی که در به خواب‌رفتن مشکل دارند، مصرف مکمل ملاتونین حدود 30 دقیقه قبل از خواب ممکن است کمک‌کننده باشد. مکمل ملاتونین تولیدشده بهطور طبیعی میتواند ریتم‌های شبانه‌روزی را تقویت کند و به بدن سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است. به همین دلیل، مکمل‌های ملاتونین ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشند که:
- بهطور طبیعی به‌دلیل شرایطی مانند استرس یا جت لگ سطوح ملاتونین پایینی دارند و موقتاً برای به خواب رفتن تلاش میکنند.
- از داروهایی استفاده میکنند که با خوابشان تداخل دارند.
- جغد شب هستند؛ اما باید زود بیدار شوند.
مهم است بدانید که اگرچه مکمل‌های ملاتونین ممکن است به خواب افراد کمک کند، اما به نظر نمی‌رسد در کمک به خواب ماندن آن‌ها مؤثر باشند – بنابراین اگر به دنبال راه‌حلی برای بیداری‌های مکرر در شب یا دوره‌های طولانی بیداری در شب هستید، ممکن است ملاتونین نتواند بهترین انتخاب برای شما باشد.
هشت راهکار قطعی برای سریع خوابیدن؛ واقعی واقعی!
ملاتونین برای اختلالات خواب
مکمل‌های ملاتونین احتمالاً برای افراد مبتلا به اختلالات خواب که بر ریتم شبانه‌روزی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، مفید است. مکمل ملاتونین همچنین ممکن است برای افراد مبتلا به انواع دیگر اختلالات خواب مفید باشد، اگرچه نتایج معمولاً متغیر است و تأثیر کمتری دارند و ممکن است داروهای تجویزی لازم باشد.
- اختلال ریتم خواب و بیداری غیر 24 ساعته (N24SWD):
افراد مبتلا به N24SWD که اکثر آن‌ها نابینا هستند، ریتم شبانه‌روزی دارند که با چرخه 24 ساعته روز و شب هماهنگ نیست. مصرف ملاتونین یک ساعت قبل از خواب میتواند به تنظیم ساعت شبانه‌روزی فرد با محیط اطراف کمک کند، حتی در غیاب نور و تاریکی.
- اختلال فاز خواب و بیداری تأخیری (DSWPD):
افراد مبتلا به DSWPD که عمدتاً نوجوانان و جوانان را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، نمی‌توانند تا مدت‌ها پس از زمان خواب معمولی یا دل‌خواه به خواب بروند. درحالی‌که مکمل‌های ملاتونین خط اول درمان برای DSWPD نیستند، ممکن است به افراد مبتلا به این اختلال کمک کنند زودتر به خواب بروند.
- بی‌خوابی:
ملاتونین معمولاً به‌عنوان تنها درمان بی‌خوابی تجویز نمی‌شود، اما ممکن است در کنار سایر درمان‌ها برای کمک به کاهش مدت‌زمان به خواب‌رفتن قبل از خواب استفاده شود.
دوزهای کوچک ملاتونین ممکن است به افرادی که به‌صورت چرخشی یا شیفت شب‌کار میکنند کمک کند تا در طول روز راحت‌تر به خواب بروند. بااین‌حال، برخی از کارشناسان نسبت به مصرف ملاتونین برای این منظور هشدار می‌دهند، زیرا ممکن است برای کارگران شیفت زمان‌بندی مؤثر آن یا پیش‌بینی اثرات آن دشوار باشد.
ملاتونین برای کودکان
تحقیقات در مورد ایمنی و اثربخشی داروهای خواب برای کودکان محدود است، بنابراین مراقبان نباید مکمل ملاتونین را برای کودکان تجویز کنند، مگر اینکه پزشک به آن‌ها دستور داده باشد.
ملاتونین ممکن است برای کودکان و نوجوانان با اختلالات خواب رفتاری و اختلال رشدی خاص مناسب باشد:
- اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD):
به نظر می‌رسد کودکان مبتلا به ADHD احتمال افزایش خطر اختلالات شبانه‌روزی که باعث DSWPD و بی‌خوابی می‌شود دارند، بنابراین ممکن است کاندیدای دریافت ملاتونین باشند.
- اختلال طیف اوتیسم (ASD):
مشکلات خواب در کودکان مبتلا به اوتیسم رایج است. علاوه‌بر این، مداخلات بهداشتی رفتاری و خواب که برای همسالان معمولاً درحال رشد آن‌ها مؤثر است ممکن است در این جمعیت مؤثر نباشد. در چنین مواردی، ملاتونین ممکن است به خوابیدن و خواب طولانی‌تر کودکان کمک کند. مکمل‌های ملاتونین به‌ندرت انتخاب مناسبی برای کودکان زیر 5 سال است که مشکلات خواب آن‌ها ماهیتی رفتاری دارد و اغلب با ایجاد عادات خواب سالم و تنظیم محیط خواب قابل حل است. علاوه‌بر این، ملاتونین نباید برای بهبود خواب کودکانی که مشکل خواب ندارند یا مجبور کردن آن‌ها به زودتر رفتن به رختخواب استفاده شود.
مصرف بیش از حد و تصادفی مکمل‌های ملاتونین توسط کودکان در حال افزایش است. بسیار مهم است که والدین ملاتونین را طبق دستورالعمل‌های ارائه‌شده توسط پزشک تجویز کنند و مکمل‌های ملاتونین را دور از دسترس کودکان نگهداری کنند.
عوارض جانبی ملاتونین
درحالی‌که تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده کوتاه‌مدت از ملاتونین برای اکثر بزرگ‌سالان بی‌خطر است، مطالعات بیشتری برای تأیید بی‌خطر بودن طولانی‌مدت آن موردنیاز است. برخلاف برخی از داروهای خواب، مکمل‌های ملاتونین عادت‌زا نیستند و عوارض جانبی نسبتاً خفیفی دارند.
بااین‌حال، کاربران ممکن است عوارض زیر را تجربه کنند:
- حالت تهوع یا معده درد
- سرگیجه و سردرد
- رؤیاهای شدید یا کابوس
- خستگی در طول روز
- تحریک‌پذیری
- احساس افسردگی موقت
مهم است که حداقل چهار ساعت پس از مصرف ملاتونین از رانندگی یا استفاده از ماشین‌آلات خودداری کنید. مکمل‌های ملاتونین سریع‌الاثر هستند، اما اثرات ملاتونین بسته به دوز، فرمولاسیون و فرد میتواند تا چند ساعت ادامه داشته باشد.
موارد مصرف احتمالی
قبل از شروع مصرف مکمل‌های ملاتونین، مطمئن شوید که با پزشک در مورد تداخلات احتمالی که میتواند سلامت شما را به خطر بیندازد، صحبت کنید. مکمل‌های ملاتونین پتانسیل تداخل با داروها را دارند و معمولاً برای افرادی با شرایط زیر خطرناک هستند:
- باردار یا شیرده هستند.
- اختلال خون‌ریزی دارند.
- افسردگی را تجربه میکنند.
- ریسک تشنج دارند.
- گیرندگان پیوند عضو هستند.
برخی از داروها – از جمله قرص‌های ضدبارداری، برخی از مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRIs) و کافئین – ممکن است اثرات مکمل‌های ملاتونین را تشدید کنند. علاوه‌بر این، ترکیب مکمل‌های ملاتونین با برخی داروها میتواند اثربخشی داروها را کاهش دهد یا عوارض جانبی ناخواسته ایجاد کند.
چه مقدار ملاتونین باید مصرف کنم؟
مکمل‌های بدون نسخه ممکن است حاوی 2.2 میلیگرم یا 20 میلیگرم ملاتونین باشند. آن‌ها همچنین در مجموعه‌ای از فرمول‌ها، از جمله قرص‌های آهسته و سریع رهش، صمغ‌ها، قرص‌های محلول، مایعات، ژل‌ها، کرم‌ها و پچ‌ها عرضه می‌شوند. باتوجه‌به تنوع گزینه‌های موجود، مهم است که با پزشک در مورد بهترین انتخاب صحبت کنید.
دوز ایده‌آل ملاتونین برای شما به مشکل خوابی که درمان می‌کنید و همچنین ویژگی‌های شخصی و سابقه سلامتی شما بستگی دارد. برای بزرگ‌سالان و نوجوانان، پزشکان معمولاً دوزهایی را در محدوده 1 تا 5 میلیگرم توصیه میکنند. دوزهای مصرفی برای کودکان ممکن است از 2.2 میلیگرم تا 3 میلیگرم متغیر باشد.
وقتی صحبت از ملاتونین به میان می‌آید، مقدار بیشتر بهتر نیست. مصرف بالای 2 تا 3 میلیگرم احتمالاً بهتر از 1 میلیگرم اثر نخواهد کرد، اما خطر عوارض جانبی را افزایش می‌دهد.
دکتر داستین کوتلیار
پزشک خواب
|
دوز ملاتونین با توجه به سن |
مدت زمان اثر |
|
5 سال: 1 تا 2 میلیگرم |
نیمه عمر ملاتونین: 20 تا 40 دقیقه |
|
6 تا 12 سال: 1 تا 3 میلیگرم |
افزایش سطح دوز: 1 ساعت |
|
بالای 13 سال: 1 تا 5 میلیگرم |
کاهش سطح دوز: 4 تا 8 ساعت |
تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای ملاتونین کمتر از 1 میلی گرم ممکن است به همان اندازه دوزهای بالاتر موثر باشد. مگر اینکه پزشک دستور دیگری بدهد، بهتر است با کمترین دوز ممکن شروع شود و در صورت نیاز افزایش یابد. متخصصان توصیه میکنند که بیش از 10 میلیگرم در هر 24 ساعت مصرف نکنید.
مطالعات اخیر نشان داده است که اکثر محصولات ملاتونین حاوی دوز تبلیغاتی هورمون خواب نیستند.
آزمایش‌ها نشان داده است که برخی از محصولات دارای ملاتونین قابل‌توجهی کمتر از آنچه در برچسب ذکر شده است، درحالی‌که برخی دیگر بیش از چهار برابر میزان ملاتونین تبلیغ‌شده دارند.
نحوه انتخاب مکمل‌های ملاتونین
در ایالات متحده، ملاتونین به‌عنوان یک مکمل غذایی در نظر گرفته می‌شود، بنابراین سازمان غذا و دارو (FDA) آن را تحت استانداردهای دقیق مشابه داروهای دارویی قرار نمی‌دهد. به همین دلیل، مصرف‌کنندگان ملاتونین باید هنگام بررسی گزینه‌های ملاتونین خود احتیاط کنند.
جایگزین‌های ملاتونین
ملاتونین انتخاب مناسبی برای همه نیست. ممکن است با ایجاد عادات خواب سالم، تغییر محیط خواب یا رسیدگی به دلایل اصلی مشکلات خواب به نتایج موردنظر خود برسید.
- بهداشت خواب سالم را رعایت کنید:
متعهد شدن به تمرینات خواب سالم میتواند به شما کمک کند بهتر بخوابید. سعی کنید هرروز سر ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. یک روتین آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید. بهطور منظم ورزش کنید و از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.
- در ساعات قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید:
گوشی‌ها، تبلت‌ها، تلویزیون‌ها و سایر دستگاه‌های الکترونیکی دارای صفحه‌نمایش نور آبی ساطع میکنند که از تولید ملاتونین جلوگیری میکند.
چگونه دستگاه‌های الکترونیکی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
- محیط خواب خود را بهینه کنید:
مطمئن شوید که اتاق‌خواب شما خنک، تاریک و ساکت است. خرید یک تشک راحت‌تر یا ملحفه‌های با کیفیت بالا را در نظر بگیرید.
- نگرانی‌های اساسی در خصوص سلامتی را برطرف کنید:
بسیاری از مشکلات سلامتی می‌توانند با خواب تداخل کنند. درمان شرایطی مانند درد مزمن، آپنه خواب و رفلاکس اسید ممکن است به شما کمک کند خواب بهتری داشته باشید.
- بر سلامت روان خود تمرکز کنید:
استرس، اضطراب و افسردگی همگی می‌توانند خواب را سخت کنند. دیدن یک مشاور، شرکت در تمرینات آرامش‌بخش، یا درخواست حمایت از خانواده و دوستان را در نظر بگیرید.
- درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I):
اگر بی‌خوابی دارید، ممکن است CBT-I را امتحان کنید که یک درمان مؤثر بی‌خوابی است. CBT-I شامل پرداختن به الگوهای فکری و رفتارهایی است که با کمک یک متخصص بهداشت روان انجام می‌شود.
منابع
Shane-McWhorter, L. (2023, January). Melatonin. Merck Manual Professional Version
https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/dietary-supplements/melatonin
Neubauer, D. (2024 February). Pharmacotherapy for insomnia in adults. In R. Benca, J. Elmore, & A. Eichler (Ed.). UpToDate
https://www.uptodate.com/contents/pharmacotherapy-for-insomnia-in-adults#H2582713949
سوالات متداول
۱- بهطور خلاصه ملاتونین چیست؟
- ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را تنظیم میکند.
۲- ملاتونین چگونه به بهبود خواب کمک میکند؟
- مکمل ملاتونین میتواند به شما کمک کند به خواب بروید یا با مناطق زمانی جدید سازگار شوید.
۳- دوز توصیهشده ملاتونین چهقدر است؟
- کارشناسان دوز 1 تا 5 میلیگرم ملاتونین را حدود 30 دقیقه قبل از خواب توصیه میکنند.
۴- آیا مصرف ملاتونین به کودکان توصیه می‌شود؟
- قبل از مصرف ملاتونین یا دادن آن به کودکان با پزشک اطفال مشورت کنید.