با تاثیر مطالعه قبل از خواب بر بهبود خواب آشنا شوید!

بسیاری از مردم حداقل در برخی مواقع در به خواب رفتن مشکل دارند و تخمین زده می‌شود که 15 درصد از بزرگ‌سالان اغلب شب‌ها به‌سختی به خواب می‌روند. درحالی‌که برخی از مشکلات خواب در نهایت نیاز به درمان پزشکی دارند، ایجاد عادات خواب سالم می‌تواند به خواب رفتن و به خواب ماندن آسان‌تر شود. مطالعه قبل از خواب یکی از عادت‌هایی است که مقرون‌به‌صرفه است، انجام آن آسان است و برای افراد در هر سنی قابل دسترس است.

مطالعه قبل از خواب چه فوایدی دارد؟

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که قبل از خواب مطالعه می‌کنند معمولاً بهتر می‌خوابند، کمتر از خواب بیدار می‌شوند و بیشتر از افرادی که بدون مطالعه به رختخواب می‌روند، می‌خوابند. کارشناسان برای فواید مطالعه قبل از خواب توضیحات متعددی ارائه کرده‌اند.

روال قبل از خواب:

مطالعه قبل از خواب می‌تواند بخشی از روال قبل از خواب باشد که اگر به‌طور منظم انجام شود، به مغز سیگنال می‌دهد که زمان خواب فرا رسیده است.

آرامش جسمانی:

وقتی فردی در رختخواب مطالعه می‌کند، ضربان قلبش کند می‌شود و ماهیچه‌هایش تنش و استرس را آزاد می‌کنند و به بدن اجازه آرامش می‌دهند.

فواید سلامت روان:

مطالعه قبل از خواب ممکن است ذهن را آرام کند و آن را از درگیر شدن در شرایط استرس‌زا دور کند.

جایگزینی برای زمان استفاده از صفحه نمایش:

برای برخی از افراد، مطالعه قبل از خواب زمانی را اشغال می‌کند که در غیر این صورت در مقابل صفحه نمایش سپری می‌شد، که مفید است زیرا قرار گرفتن در معرض نور دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.

تاثیر نور آبی بر خواب به چه شکل است؟

چه نوع کتاب‌هایی برای مطالعه قبل از خواب بهترین هستند؟

هر نوع کتابی که به فرد اجازه استراحت بدهد، انتخاب خوبی برای مطالعه قبل از خواب است. از هر کتابی با محتوایی که می‌تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد یا ناراحتی عاطفی ایجاد کند اجتناب کنید – مانند رمان‌های ترسناک یا هیجان‌انگیز. خوانندگان همچنین باید از صفحاتی که ممکن است آن‌ها را از زمان خواب معمول خود بیدار نگه دارند، اجتناب کنند.

کسانی که به‌دنبال مزایایی فراتر از خواب خوب شبانه هستند، ممکن است به‌جای مجلات یا روزنامه‌ها، کتاب را انتخاب کنند، زیرا خواندن کتاب با دستاوردهای شناختی، هوش اجتماعی و طول عمر بیشتر مرتبط است. خواندن داستان‌ها، به‌ویژه داستان‌های ادبی، می‌تواند بر خلق‌وخو و احساسات تأثیر مثبت بگذارد. بااین‌حال، در نهایت، بهترین کتاب برای خواندن قبل از خواب تا حد زیادی یک موضوع ترجیح شخصی است.

“کتاب خواندن قبل از خواب یکی از راه‌های مورد علاقه من برای استراحت به‌عنوان بخشی از روال قبل از خواب است و آن را به بیمارانی که مشکل خواب دارند توصیه می‌کنم. “

دکتر داستین کوتلیار، پزشک خواب

کتاب‌های الکترونیکی یا کاغذی؛ کدام هنگام خواب ترجیح داده می‌شوند؟

اگرچه کتاب‌خوان‌های الکترونیکی راحت و پرطرفدار هستند، اما نور آبی ساطع می‌کنند که مانع از تولید هورمون خواب ملاتونین می‌شود. این می‌تواند خوابیدن را سخت‌تر کند. درحالی‌که برخی از کتاب‌خوان‌های الکترونیکی به کاربران اجازه می‌دهند تا تنظیمات را برای محدود کردن انتشار نور آبی تنظیم کنند، همه آن‌ها حداقل مقداری نور آبی ساطع می‌کنند—بنابراین، در حال حاضر، کتاب‌های جلد کاغذی انتخاب بهتری برای مطالعه قبل از خواب هستند.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

چگونه کتاب‌های صوتی بر آمادگی قبل از خواب تأثیر می‌گذارند؟

مانند مطالعه، گوش دادن به یک کتاب صوتی هرشب می‌تواند بخشی از یک روال موثر قبل از خواب باشد که به فرد کمک می‌کند تا آرام شود. بااین‌حال، کتاب‌های صوتی به اندازه مطالعه قبل از خواب تأثیرات مفیدی بر کیفیت خواب ندارند. افرادی که نمی‌خواهند یا نمی‌توانند کتابی بخوانند و متوجه می‌شوند که کتاب‌های صوتی به خوابشان کمک نمی‌کند، ممکن است به جای آن سعی کنند به موسیقی آرام‌بخش گوش دهند.

تاثیر موسیقی بر خواب: آیا موسیقی کمک می‌کند به خواب بروید؟

آیا مطالعه قبل از خواب به خواب کودکان کمک می‌کند؟

کتاب خواندن برای کودکان می‌تواند بخشی از برنامه روتین قبل از خواب باشد که به آن‌ها کمک می‌کند خوب بخوابند. کودکانی که زمانی را صرف شرکت در فعالیت‌های خانوادگی می‌کنند، مانند خواندن داستان‌های قبل از خواب، نسبت به کودکانی که قبل از خواب تلویزیون تماشا می‌کنند یا بازی‌های ویدیویی انجام می‌دهند، کمتر دچار مشکل به خواب رفتن می‌شوند. همچنین کودکانی که مراقبانشان برایشان کتاب می‌خوانند، تمایل به مشاهده بهبود در رفتار، سلامت و رشد زبان خود دارند.

جدول زیر نکاتی در خصوص فواید مطالعه قبل از خواب برای کودکان ارائه می‌کند:

نکاتی برای افزودن مطالعه به روال قبل از خواب

برای به حداکثر رساندن فواید مطالعه قبل از خواب، این روش‌های بهداشتی خواب را در برنامه خواب خود بگنجانید.

1. برنامه خواب خود را هرشب در یک ساعت مشخص شروع کنید و به پایان برسانید.
2. در شروع روتین قبل از خواب، چراغ‌ها را کم کنید و ترموستات را کم کنید.
3. قبل از خوابیدن در رختخواب برای مطالعه، فعالیت‌های آرامش‌بخش دیگری مانند حرکات کششی ملایم یا حمام آب گرم انجام دهید.
4. از مصرف الکل و نیکوتین در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

منابع

Finucane, E., O’Brien, A., Treweek, S., Newell, J., Das, K., Chapman, S., Wicks, P., Galvin, S., Healy, P., Biesty, L., Gillies, K., Noel-Storr, A., Gardner, H., O’Reilly, M. F., & Devane, D. (2021). Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial-an online, pragmatic, randomised trial. Trials, 22(1), 873

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34996514

Bavishi, A., Slade, M. D., & Levy, B. R. (2016). A chapter a day: Association of book reading with longevity. Social science & medicine (1982), 164, 44–48

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27471129

Carney, J., & Robertson, C. (2022). Five studies evaluating the impact on mental health and mood of recalling, reading, and discussing fiction. PloS one, 17(4), e0266323

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35395034

سوالات متداول

1- آیا مطالعه قبل از خواب به بهبود خواب کمک می‌کند؟

• بله، مطالعه قبل از خواب می‌تواند به آرامش ذهن و کاهش استرس کمک کند که این عوامل به بهبود کیفیت خواب منجر می‌شوند. انتخاب کتاب‌های آرام‌بخش یا موضوعاتی که استرس‌زا نیستند، می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد.

2- چه نوع کتاب‌هایی برای مطالعه قبل از خواب مناسب‌ترند؟

• کتاب‌های آرامش‌بخش، داستانی و یا موضوعاتی که نیاز به تمرکز زیاد ندارند، مناسب‌تر هستند. کتاب‌هایی که شامل موضوعات پیچیده، مهیج یا ترسناک هستند، ممکن است ذهن را تحریک کرده و خواب را دشوار کنند.

3- آیا مطالعه از روی صفحه نمایش (مانند تبلت یا گوشی) قبل از خواب مضر است؟

• نور آبی منتشرشده از صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیکی می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش دهد و در نتیجه خواب را مختل کند. استفاده از کتاب‌های کاغذی یا دستگاه‌های کتاب‌خوان الکترونیکی بدون نور آبی (مثل Kindle) پیشنهاد می‌شود.

4- چه مدت زمانی برای مطالعه قبل از خواب مناسب است؟

• مدت زمان مطالعه بستگی به فرد دارد، اما معمولاً 20 تا 30 دقیقه مطالعه می‌تواند کافی باشد. بهتر است از طولانی شدن زمان مطالعه پرهیز کنید تا خواب شما به تعویق نیفتد.