محرومیت از خواب چیست و چه اثراتی دارد؟

باوجود توصیه متخصصان خواب مبنی بر اینکه بزرگ‌سالان باید حداقل هفت ساعت در شب بخوابند؛ حدود 20 درصد از بزرگ‌سالان در ایالات متحده هرشب کمتر از پنج ساعت می‌خوابند. در درازمدت محرومیت از خواب می‌تواند پیامدهای شدیدی داشته باشد، از جمله افزایش خطر تصادف با ماشین، خطا در محل کار، مشکلات قلبی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی، چاقی، کیفیت پایین‌تر زندگی و مرگ زودرس. ما در این مقاله به بررسی علائم محرومیت از خواب، اثرات آن بر سلامتی، روند تشخیص و نکاتی برای درمان و پیشگیری از آن می‌پردازیم.

محرومیت از خواب چیست؟

محرومیت از خواب به یک شب کامل بدون خواب یا کم‌خوابی برای یک یا دو شب اطلاق می‌شود.براساس مطالعات آنچه مردم اغلب در گفت‌وگوهای معمولی از آن به عنوان محرومیت از خواب یاد می‌کنند توسط متخصصان “نارسایی خواب” نامیده می‌شود. زمانی که فردی دچار محرومیت از خواب می‌شود، یا مدت زمان کمتری از آنچه بدنش برای سالم ماندن نیاز دارد می‌خوابد یا به دلیل اختلال در خواب، خوابی با کیفیت پایین دارد.

گاهی‌اوقات افراد کم‌خوابی و بی‌خوابی را اشتباه می‌گیرند، زیرا هردو خواب کمتر از مقدار توصیه‌شده را شامل می‌شوند. اما این دو متفاوت است. در محرومیت از خواب، فرد از نظر جسمی قادر است به اندازه کافی بخوابد، اما برنامه او این اجازه را نمی‌دهد یا به دلایل دیگری او فرصت کافی ندارد. بی‌خوابی وقتی پیش می‌آید که فرد فرصت کافی برای خوابیدن دارد، اما برای به خواب رفتن و در خواب ماندن یا هردو تلاش می‌کند.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

علائم محرومبت از خواب

محرومیت از خواب و نارسایی خواب اغلب علائم زیادی را ایجاد می‌کند، از جمله:

• کاهش هوشیاری و واکنش کند
• مشکل در توجه
• کاهش توانایی شناختی و اختلال در استدلال منطقی
• تغییرات خلقی، از جمله تحریک‌پذیری
• اضطراب
• افسردگی
• کاهش میل جنسی
• قضاوت ضعیف
• دوره‌های کوتاه خواب در طول روز، که به آن‌ها میکروخواب می‌گویند
• چرت‌های بی‌برنامه
• کاهش کیفیت زندگی
• کاهش فعالیت اجتماعی به‌دلیل خستگی

زمانی که فردی به دلیل نخوابیدن طولانی‌مدت دچار محرومیت از خواب یا نارسایی خواب می‌شود، ممکن است در روزهای مرخصی یا روزهای بدون برنامه اجتماعی بیشتر بخوابد. اگر فردی در تعطیلات آخر هفته خیلی بیشتر از حد معمول بخوابد، این می‌تواند نشانه‌ای باشد که او در شب‌های معمولی به اندازه کافی نمی‌خوابد.

اثر بی‌خوابی روی مغز

چگونه محرومیت از خواب اتفاق می‌افتد؟

محرومیت از خواب می‌تواند ناشی از عوامل بسیاری باشد. گاهی‌اوقات محرومیت از خواب نتیجه عادات ضعیف خواب هستند. به‌عنوان مثال، برنامه خواب ناسازگار، چرت زدن‌های طولانی در روز، استفاده از دستگاه‌های الکترونیک قبل از خواب، محیط خواب پر سر و صدا یا روشن، همگی می‌توانند در توانایی فرد برای داشتن خواب کافی اختلال ایجاد کنند.

اگر فردی به‌دلیل زمان کم خوابیدن دچار کمبود خواب شود، ممکن است ناشی از برنامه کاری یا تعهدات اجتماعی او باشد. گاهی‌اوقات چیزهایی که فرد مصرف می‌کند مانند کافئین، الکل و نیکوتین منجر به خواب کمتر می‌شود. بیماری‌های مختلف، از جمله اختلالات خواب و داروهای تجویزی نیز می‌توانند باعث محرومیت از خواب فرد شوند.

«محرومیت از خواب مانند یک وام با بهره بالا با پرداخت‌های سنگین است که در قالب پیامدهای سلامتی بروز می‌کند.»
دکتر آبیناو سینگ پزشک خواب

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

اثرات محرومیت از خواب

محرومیت از خواب می‌تواند اثرات منفی زیادی ایجاد کند، به‌خصوص اگر در طول زمان ادامه یابد.

اختلال روانی:

فردی که به اندازه کافی نمی خوابد هوشیارتر می شود و تلاش می کند توجه خود را متمرکز کند. زمان واکنش کندتر می شود، استدلال منطقی بدتر می شود و توانایی انجام کارهایی مانند خواندن جملات پیچیده و انجام ریاضیات ساده بدتر می شود. این تغییرات حتی پس از یک شب خواب کوتاه رخ می دهد.

تغییرات خلقی:

زمانی که فرد دچار محرومیت از خواب می‌شود، احتمال بیشتری دارد که علائم اضطراب و افسردگی را تجربه کند. افراد ممکن است احساس کنند که خلق‌و‌خوی خوبی ندارند، علاقه کمتری به رابطه جنسی دارند و برای قضاوت درست تلاش می‌کنند.

خواب‌های کوچک و خستگی:

زمانی که فردی در طول روز با محرومیت از خواب مواجه است و یا بسیار خسته است، ممکن است خواب‌های کوچک را تجربه کند. خواب کوچک شامل به خواب رفتن بدون برنامه‌ریزی برای مدت کوتاهی مثلاً برای چند ثانیه است. خواب‌های کوچک در صورتی که در حین رانندگی رخ دهند می‌توانند بسیار خطرناک باشند.

تصادفات خودرو و اشتباهات کاری:

به‌دلیل اختلالات ذهنی و خواب‌های کوچک ناشی از کم‌خوابی، افرادی که کم‌خواب هستند، با خطر بیشتری برای تصادف و خطا در محل کار مواجه می‌شوند.

مشکلات سلامتی:

نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله مشکلات قلبی شود. محرومیت از خواب ممکن است باعث التهاب و کاهش توانایی سیستم ایمنی برای مبارزه با عفونت‌ها شود. خواب کوتاه همچنین با چاقی، متابولیسم کندتر و مرگ به هر دلیلی مرتبط است.

آیا می‌توان از کم‌خوابی مرد؟

درحالی‌که مرگ مستقیم افراد به‌دلیل کمبود خواب غیرمعمول است، اما محرومیت مزمن از خواب می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود که ممکن است تهدیدکننده زندگی هم باشد. محرومیت از خواب همچنین خطر تصادفات شدید اتومبیل، سقوط و تصادفات محل کار را به‌دلیل اختلالات شناختی مرتبط افزایش می‌دهد.

چرا ساعت 3 صبح از خواب بیدار می‌شویم؟

محرومیت از خواب چگونه تشخیص داده می‌شود؟

پزشکان سندرم خواب ناکافی را که شامل محرومیت از خواب می‌شود، زمانی تشخیص می‌دهند که فرد شش معیار را داشته باشد.

1. در طول روز به خواب می‌رود.
2. کمتر از مقدار توصیه‌شده برای گروه سنی مختص به خود می‌خوابد.
3. حداقل سه ماه در بیشتر شب‌ها کمتر از مقدار توصیه‌شده می‌خوابد.
4. به‌دلیل صدای زنگ هشدار یا شخص دیگری که می‌تواند به خواب خود ادامه دهد از خواب بیدار می‌شود.
5. علائم زمانی برطرف می‌شوند که بتوانند بیشتر بخوابند.
6. علائم ناشی از اختلال خواب، مشکل سلامتی یا مصرف یا ترک مواد مخدر نیست.

یک پزشک معمولاً با پرسیدن شرح حال شروع به بررسی اینکه آیا فرد دچار محرومیت از خواب یا کم‌خوابی است یا خیر. سوالات ممکن است در مورد الگوهای خواب و بیداری، برنامه کاری، کیفیت خواب، عادات چرت زدن در طول روز و خستگی باشد. آن‌ها همچنین ممکن است از فرد بخواهند که یک دفتر خاطرات خواب داشته باشد، که فهرستی از الگوهای خواب روزانه است. هنگامی‌که نگه داشتن دفترچه خاطرات خواب دشوار است یا پاسخی دقیق ارائه نمی‌دهد، می توان از اکتی‌گرافی استفاده کرد. اکتی‌گرافی وسیله‌ای شبیه به ساعت است که با ثبت حرکت، بینشی در مورد خواب ارائه می‌دهد.

پزشک همچنین ممکن است در مورد علائم دیگر سؤال کند تا اختلالات خواب و سایر بیماری‌ها را بررسی کند. اگر فرد مشکوک به اختلال دیگری باشد، آزمایشات بیشتر، از جمله تست خواب، ممکن است توصیه شود.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

درمان و پیشگیری محرومیت از خواب

بهترین راه درمان و پیشگیری، خواب کافی است. کارشناسان توصیه می‌کنند که بزرگ‌سالان حداقل هفت ساعت در شب بخوابند. مقدار ایده‌آل خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است و برخی از افراد ممکن است به ۹ ساعت یا حتی بیشتر نیاز داشته باشند. در اینجا نکاتی برای داشتن خواب کافی وجود دارد:

• هرروز در ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید.
• هرشب یک یا دو ساعت قبل از خواب یک روال آرام‌بخش قبل از خواب را دنبال کنید.
• از استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب و در هنگام بیداری شبانه خودداری کنید.
• فقط در طول روز چرت بزنید که زمان آن کمتر از 30 دقیقه باشد.
• هر روز حداقل 20 دقیقه ورزش کنید.
• اتاق خواب را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
• تشک، رختخواب و بالش‌هایی را که راحت می‌بینید انتخاب کنید.
• از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین در بعدازظهر خودداری کنید.

اگر پیروی از این نکات کمکی نکرد، متخصصان توصیه می‌کنند که به پزشک مراجعه کنید تا مشخص شود چه چیزی ممکن است باعث خواب کوتاه، خستگی در طول روز و سایر علائم شود.

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

منابع

Maski, C. (February 2024). Insufficient sleep: Evaluation and Management. In T. Scammell & A. Eichler (Ed.). UpToDate

https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-evaluation-and-management

Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. Sleep medicine, 24, 109–118

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1389945716301368

Grandner, M. A., Alfonso-Miller, P., Fernandez-Mendoza, J., Shetty, S., Shenoy, S., & Combs, D. (2016). Sleep: important considerations for the prevention of cardiovascular disease. Current opinion in cardiology, 31(5), 551–565

https://journals.lww.com/co-

سوالات متداول:

1- آیا بین محرومیت از خواب و بی‌خوابی تفاوتی وحود دارد؟

• معمولاً محرومیت از خواب به‌دلیل داشتن یک وظیفه مشخص و نداشتن فرصت کافی برای خوابیدن پیش می‌آید. یعنی فرد از نظر سلامتی مشکلی برای خوابیدن ندارد.

2-علائم محرومیت از خواب چیست؟

• اختلال روانی، تغییرات خلقی، خواب‌های کوچک و خستگی، اضطراب، افسردگی و…

3-چه راهکارهایی برای پیشگیری محرومیت از خواب وجود دارد؟

• ایجاد یک روال منظم قبل از خواب، تنظیم ساعت خواب و بیداری به‌صورت منظم، عدم استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، چرت نزدن به مدت طولانی و…