خواب کافی و باکیفیت برای بسیاری از افراد به یک معضل بزرگ تبدیل شده است. همچنین بسیاری از افراد در به خواب رفتن مشکل دارند. تقریباً همه با آن احساس به‌ظاهر اجتناب‌ناپذیر بیداری در نیمه‌شب که همه چیز به جز صداهای مغزشان ساکت است آشنا هستند. ما در این مقاله نکات آزمایش‌شده و تمرینات تمدد اعصاب برای آرام‌کردن ذهن و سریع خوابیدن را ارائه می‌دهیم. پس تا انتهای این مقاله خواندنی با ما همراه باشید. هشت تکنیک موثر می‌تواند شما را به رویایتان نزدیک کند؛ سریع خوابیدن!
1. تنفس کنترل‌شده
تنفس آهسته و عمیق می‌تواند بدن شما را به حالت آرامش برساند. مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید.
- یک‌دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- به‌آرامی نفس بکشید و نفس خود را به عمق شکم هدایت کنید. دست روی شکم شما باید به‌تدریج بالا بیاید، درحالی‌که دست روی سینه شما باید حرکت کمی داشته باشد یا اصلاً حرکتی نداشته باشد.
- به‌آرامی نفس خود را بیرون دهید، اجازه دهید دست روی شکم به‌تدریج بیفتد.
این تمرین را چندین بار تکرار کنید، تا زمانی که احساس کنید برای خوابیدن یا تبدیل‌شدن به یک مراسم آرامش‌بخش دیگر آماده هستید.
2. مدیتیشن اسکن بدن
بسیاری از افراد از تمرین‌های مدیتیشن را برای رسیدن به آرامش و ارتقای سلامت ذهنی و جسمی استفاده می‌کنند. اسکن بدن نوعی مدیتیشن است که شامل هدایت توجه به نواحی مختلف بدن بدون قضاوت در مورد احساسات ناشی از آن است.
- در رختخواب روبه‌بالا دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید.
- چند لحظه را به تمرین تنفس کنترل‌شده اختصاص دهید.
- توجه خود را به احساسات موجود در پاهای خود بدون برچسب‌زدن به آن‌ها به‌عنوان خوب یا بد معطوف کنید.
- عمیق نفس بکشید و تصور کنید که نفس تا پای شما می‌رود. در حین بازدم، اجازه دهید پاهایتان از هوشیاری شما خارج شود و توجه خود را به مچ پا و ساق پا معطوف کنید.
- توجه خود را به‌تدریج به سمت بالا حرکت دهید تا زمانی که به سر برسید.
- تمرین را با آگاهی از کل بدن خود و تنفس عمیق به پایان برسانید.
3. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) تکنیکی است که شامل شناسایی تنش و شل کردن عمدی گروه‌های عضلانی خاص است که می‌تواند به شما کمک کند تنش را در بدن تشخیص دهید و از بین ببرید.
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و از نفس خودآگاه شوید.
- همان‌طور که به‌آرامی نفس می‌کشید، مشت‌های خود را گره کنید و متوجه احساساتی شوید که با سفت‌شدن عضلات همراه است.
- به‌آرامی بازدم کنید، دستان خود را شل کنید. به تخلیه تنش از عضلات خود توجه کنید.
- این فرایند را تکرار کنید، در حین دم و بازدم، برای گروه‌های ماهیچه‌ای در سراسر بدنتان آزاد کنید.
4. تصویرسازی
تصویرسازی – که گاهی‌اوقات تجسم نیز نامیده می‌شود – تکنیکی است که شامل تجسم صحنه‌های آرام یا آرامش‌بخش است که بدن را به آرامش تشویق می‌کند. شما می‌توانید تجسم را به‌تنهایی تمرین کنید یا می‌توانید به تمرینات تصویرسازی هدایت‌شده به‌صورت آنلاین یا از طریق برنامه‌ها دسترسی داشته باشید.
- یک موقعیت راحت پیدا کنید و چشمان خود را ببندید. برای چند لحظه تنفس کنترل‌شده را تمرین کنید.
- خود را در صحنه‌ای تصور کنید که احساس آرامش می‌کنید، مثلاً در ساحل.
- تا جایی که می‌توانید جزئیات دلپذیر را به تصویر بکشید و به احساس آرامش در بدن خود توجه کنید.
5. روش نظامی
آیا نیاز به خوابیدن در هر مکان و هر زمان دارید؟ روش خواب نظامی ممکن است برای شما عالی باشد. این روش برای کمک به خوابیدن سریع در موقعیت‌های پرتنش یا دشوار با آموزش آرام‌کردن سریع بدن و ذهن طراحی شده است.
- صورتتان را شل کنید.
- هر گونه تنش را در شانه‌ها و بازوهای خود رها کنید.
- یک نفس آرام و عمیق بکشید و سپس به‌تدریج بازدم کنید.
- پاهای خود را شل کنید، از باسن و ران شروع کنید و تا نوک انگشتان پا برای این آرام‌سازی پیش بروید.
- با چشمان بسته، صحنه‌ای آرام را تصور کنید. اگر حواستان پرت می‌شود، یک عبارت ساده مانند «آرامش» را در ذهن خود تکرار کنید.
6. تنفس 4-7-8 دکتر اندرو ویل
تکنیک تنفس 4-7-8 برای آرام کردن سیستم عصبی و ترویج آرامش ایجاد شده است. این روش کنترل تنفس شامل ایجاد الگوی دم، حبس نفس و بازدم در یک نسبت خاص است.
- چشمان خود را ببندید و نوک زبان خود را روی سقف دهان، درست پشت دندان‌هایتان قرار دهید. زبان خود را در تمام مدت تمرین در این وضعیت نگه دارید.
- دهان خود را ببندید و درحالی‌که در ذهن خود تا چهار می‌شمردید از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
- دهان خود را باز کنید و درحالی‌که تا هشت می‌شمردید بازدم کنید. اجازه دهید نفس درحالی‌که از بدن شما خارج می‌شود صدایی هق‌هق ایجاد کند.
- مراحل دو تا چهار را سه بار دیگر تکرار کنید، مطمئن شوید که الگوی تنفس شما از نسبت 4-7-8 پیروی می‌کند.
7. یک بازی با کلمات انجام دهید
بازی با کلمات می‌تواند با دور نگه داشتن افکار استرس‌زا به آرامش شما کمک کند. بازی‌هایی که شما را درگیر کارهای تکراری و یک‌نواخت می‌کنند نیز احتمالاً باعث خواب‌آلودگی شما می‌شوند. یک دانشمند شناختی به نام Luc Beaudoin بازی کلمات زیر را برای کمک به خواب افراد ایجاد کرد.
- یک کلمه با پنج حرف یا بیشتر انتخاب کنید. بهتر است کلمه‌ای را بدون تکرار حروف انتخاب کنید، مانند رویا.
- تا جایی که می‌توانید به کلماتی فکر کنید که با حرف اول کلمه انتخابی شما شروع می‌شوند.
- هر کلمه‌ای که به ذهنتان می‌رسد را تجسم کنید.
- این روند را برای هر حرف در کلمه تکرار کنید.
- اگر قبل از اتمام بازی احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، به خودتان اجازه دهید که بخوابید.
8. آموزش اتوژنیک
تمرین اتوژنیک یک تکنیک آرام‌سازی است که از خود هیپنوتیزم برای بهبود خواب استفاده می‌کند. این شامل تکرار عباراتی است که آگاهی را بر احساسات آرامش‌بخش در نواحی مختلف بدن متمرکز می‌کند.
برای تمرین، با چشمان بسته در رختخواب دراز بکشید و مجموعه‌های شش تا ده عبارتی را برای هر یک از احساسات زیر بخوانید:
- “گرما در بازوها و پاها”
- “سنگینی در بازوها و پاها”
- “ضربان قلب آهسته و ثابت”
- “تنفس آهسته، آرام و منظم”
- “نرمی و گرمی در شکم”
- “خنکی و آرامش در پیشانی”
با هر مجموعه پیش‌رونده، عباراتی از مجموعه‌های قبلی را حفظ کنید و عبارات جدیدی را معرفی کنید. در اینجا نمونه مجموعه‌های اول و پایانی وجود دارد.
|
ست اول |
ست نهایی |
|
پای چپم گرم است. |
دست و پاهای من گرم است. |
|
پای راستم گرم است. |
ضربان قلب من آرام و پایدار است. |
|
هردو پایم گرم است. |
تنفسم آرام و منظم است. |
|
هم پاهایم هم انگشت‌هایم گرم است. |
معده من آرام و گرم است. |
|
دست راست من گرم است. |
پیشانی من آرام و خنک است. |
|
دست چپ من گرم است. |
بدن من در آرامش است. |
|
هردو بازوی من گرم است. |
|
|
هم دست و هم بازوهایم گرم است. |
|
نکات پیشگیرانه برای بهتر خوابیدن
رعایت بهداشت خواب خوب – عادات و رفتارهایی که از خواب سالم حمایت می‌کنند – یک راه عالی است برای اطمینان از اینکه از هر تکنیک آرامش‌بخشی بیشترین بهره را می‌برید.
- در اوایل روز حداقل 30 دقیقه نور طبیعی دریافت کنید.
- برنامه خواب ثابتی داشته باشید – حتی در آخر هفته‌ها.
- محیط اتاق‌خواب خود را برای خواب بهینه کنید.
- حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.
«خواب فقط یک فعالیت شبانه نیست. خواب نیاز به عادت‌های خوب در طول روز دارد تا شما را برای موفقیت آماده کند.»
دکتر آبیناو سینگ
پزشک خواب
منابع
Mirgain, S. (2016 September). A Body Scan Script. Office of Patient Centered Care & Cultural Transformation. U.S. Department of Veterans Affairs., Retrieved November 7, 2023, from
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Script-Body-Scan.pdf
Mirgain, S. & Singles, J. (2023). Progressive Muscle Relaxation. Office of Patient Centered Care & Cultural Transformation. U.S. Department of Veterans Affairs., Retrieved November 8, 2023, from
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Progressive-Muscle-Relaxation.pdf