آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چرا چرت زدن در بعدازظهر جذاب به نظر می‌رسد، چرا زمانی که به سمت شرق سفر می‌کنید جت لگ بیشتر به شما ضربه می‌زند، یا چرا زمان خواب ایده‌آل شما با همسرتان بسیار متفاوت است؟ پاسخ به همه این سوالات ریتم‌های شبانه روزی است، الگوهای طبیعی که در طول هر چرخه 24 ساعته در بدن شما اتفاق می‌افتد.
ریتم شبانه‌روزی بر بسیاری از فرآیندهای بدن، وضعیت ذهنی و رفتار شما تأثیر می‌گذارد. شاید شناخته‌شده‌ترین ریتم شبانه‌روزی چرخه خواب و بیداری باشد که تعیین می‌کند چه‌قدر در طول روز و شب احساس خواب‌آلودگی یا هوشیاری داشته باشید. در این مقاله ما نحوه عملکرد ریتم شبانه‌روزی، به‌ویژه در ارتباط با خواب، همراه با نحوه پیشگیری و رفع اختلالات ریتم شبانه‌روزی را بررسی می‌کنیم پس تا انتهای این مقاله جذاب همراه ما باشید.
جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رِسکِـر بخوانید: معرفی کتاب “چرا می‌خوابیم؟” نوشته متیو واکر
ریتم شبانه‌روزی چیست؟
در طی میلیون‌ها سال، زندگی با تغییرات هماهنگ روز و شب جهان شکل گرفته است. بسیاری از موجودات زنده – از جمله گیاهان، حیوانات و انسان‌ها – دارای ریتم شبانه‌روزی هستند که برای زندگی بر روی زمین و تغییراتی که هنگام چرخش سیاره حول محور خود رخ می‌دهد، تنظیم شده است. هر 24 ساعت، تغییرات قابل پیش بینی در نور و دما اتفاق می‌افتد. ریتم‌های شبانه‌روزی به موجودات زنده کمک می‌کند تا به تغییرات محیطی خود واکنش نشان دهند، به‌گونه‌ای که انرژی را حفظ کند، به آن‌ها کمک کند غذا پیدا کنند و به آن‌ها اجازه رشد و بهبودی بدهد.
مقالات نشان می‌دهند در انسان ریتم شبانه‌روزی عملکردهای زیادی را انجام می‌دهد، از جمله کمک به تنظیم:
- خواب و بیداری
- دمای مرکزی بدن
- سیستم ایمنی بدن
- هورمون‌ها
- متابولیسم
- عملکرد شناختی
- واکنش بدن به استرس
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ریتم شبانه‌روزی چگونه کار می‌کند؟
ریتم شبانه‌روزی توسط ساعتهای بیولوژیکی واقع در اندام‌ها و غدد در سراسر بدن کنترل می‌شوند، اما همه این ساعتهای محیطی توسط یک «ساعت اصلی» در ناحیه‌ای از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک کنترل می‌شوند.
در بیشتر بزرگ‌سالان و نوجوانان، این ساعت اصلی در چرخه‌ای کار می‌کند که کمی بیشتر از 24 ساعت است. برای حفظ تراز با چرخش 24 ساعته سیاره، ساعت اصلی باید هر روز بین 12 تا 18 دقیقه تنظیم شود. به همین دلیل، ریتم شبانه‌روزی را با توجه به نشانه‌های محیطی که به‌عنوان «zeitgebers» شناخته می‌شوند، زمان‌بندی می‌شود، که به معنای «زمان‌گیر» است.
روشنایی و تاریکی مهمترین و قدرتمندترین زیتگبرها هستند. سایر زیتگبرهای دخیل در زمان‌بندی شبانه‌روزی عبارت‌اند از:
- وعده‌های غذایی
- ورزش
- تعاملات اجتماعی
- کارهای روزانه
- فشار
براساس مطالعات این زیتگبرها باعث ترشح هورمون‌ها در مغز و رساندن سیگنال‌های شیمیایی به بافت‌های بدن می‌شود. بنابراین، ساعت اصلی قادر است به‌طور موثر عملکردهای حیاتی بدن، مانند تبدیل غذا به انرژی، نوسانات دمای بدن، و زمانی که فرد احساس خواب یا بیدار شدن می‌کند را زمان‌بندی کند.
ساعت داخلی طبیعی یک بزرگ‌سال به‌طور متوسط 24.2 ساعت است. ما از محرک‌های خارجی برای کمک به ایجاد این ریتم روزانه تا 24 ساعت استفاده می‌کنیم. تغییر میزان و زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید، یا تغییر روال‌های روزمره، می‌تواند سیگنال‌هایی را به «ساعت اصلی» ما ارسال کند و ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی ما را تغییر دهد.»
Dr. Lulu Guo
ارتباط بین خواب و ریتم شبانه‌روزی
ریتم شبانه‌روزی نقش حیاتی در توانایی فرد برای خوابیدن در یک زمان ثابت در شب و بیدار ماندن تقریباً 16 ساعت در روز دارد این اطلاعات به نقل از این منبع است. با غروب خورشید در بعدازظهر، مغز شروع به تولید ملاتونین می‌کند، هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود. دمای مرکزی بدن نیز کاهش می‌یابد و به کاهش هوشیاری کمک می‌کند.
این تغییرات که توسط ریتم شبانه‌روزی هدایت می‌شوند، با میل به خواب ترکیب می‌شوند و باعث می‌شوند که فرد در شب به خواب برود. در صبح، با افزایش قرار گرفتن در معرض نور، تولید ملاتونین متوقف می‌شود و دمای بدن افزایش می‌یابد که باعث بیداری می‌شود.
زمانی که ریتم شبانه‌روزی، چرخه طبیعی نور و تاریکی روز و الگوهای خواب در یک راستا باشند، خواب به احتمال زیاد باکیفیت و ترمیم‌کننده است.
اگر ریتم شبانه‌روزی شما خاموش باشد چه اتفاقی می‌افتد؟
اگر زمانی که بدن به شما می‌گوید زمان آن فرا رسیده است، نمی‌خوابید – یا اگر در طول روز برای مدت طولانی می‌خوابید – ممکن است ریتم شبانه‌روزی شما با چرخه 24 ساعته روز و شب ناهماهنگ شود. دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است این اتفاق بیفتد، از جمله شیفت کاری، سفر در مناطق زمانی مختلف، عادات اجتماعی یا مطالعه که منجر به زمان خواب نامنظم می‌شود، بیماری، استرس، اختلالات خواب مکرر یا یک محیط خواب پر سر و صدا و روشن.
ناهماهنگی بین ریتم شبانه‌روزی و محیط شما، به‌ویژه در درازمدت، می‌تواند عواقب جدی بر سلامتی و تن‌درستی شما داشته باشد.
مشکلات خواب:
ریتم شبانه‌روزی نامناسب می‌تواند به خواب رفتن در هنگام خواب را سخت‌تر کند، منجر به بیدار شدن بیشتر در طول شب شود و در کل منجر به خواب کمتر شود.
مشکلات عملکردی:
اگر ریتم شبانه روزی شما خاموش باشد، احتمالاً طیف وسیعی از مسائل را تجربه خواهید کرد که بر توانایی عملکردd شما تأثیر می‌گذارد، مانند خواب‌آلودگی بیش از حد، مشکل در تمرکز، مشکلات حافظه و دشواری در انجام کارهایی با دقت بالا.
مشکلات عاطفی و اجتماعی:
محرومیت از خواب مدیریت استرس و تنظیم احساسات را سخت‌تر می‌کند، بنابراین اگر ریتم شبانه‌روزی شما هماهنگ نباشد، به احتمال زیاد درگیری‌های سلامت روانی مانند افسردگی و تعارض را در روابط خود تجربه خواهید کرد.
تصادفات و خطاها:
ریتم شبانه‌روزی نامناسب خطر تصادف رانندگی، ارتکاب اشتباه جدی در محل کار یا صدمه دیدن در محل کار را افزایش می‌دهد.
مشکلات سلامتی:
طیف وسیعی از مشکلات سلامتی با ریتم شبانه‌روزی نامتناسب مرتبط است، از جمله چاقی، دیابت، حملات قلبی، فشار خون بالا و سرطان.
خستگی:
ناهماهنگی مزمن ریتم شبانه‌روزی یا فقدان یک برنامه روتین برای کمک به جذب ساعت داخلی می‌تواند باعث علائمی مانند انرژی کم و گیجی شود.
“خوابیدن در زمان‌های مناسب به اندازه تعداد ساعات خواب مهم است.”
Dr. Lulu Guo
اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب
شش اختلال خواب وجود دارد که می‌تواند باعث اختلال در توانایی فرد برای خواب و بیداری در الگوهای 24 ساعته مورد انتظار شود. برخی از این اختلالات ماهیت محیطی یا «بیرونی» دارند، به این معنی که زمانی اتفاق می‌افتند که فعالیت‌ها یا شرایط یک فرد باعث می‌شود ریتم‌های شبانه‌روزی آن‌ها با محیط اطرافش هماهنگ نباشد. سایر اختلالات “ذاتی” هستند – یعنی زمانی اتفاق می‌افتند که سیستم زمان‌سنجی شبانه‌روزی فرد به درستی عمل نکند.
اختلال شیفت کاری:
این اختلال زمانی رخ می‌دهد که شیفت کاری مانع از خوابیدن فرد براساس ریتم طبیعی شبانه‌روزی خود می‌شود. افراد مبتلا به این اختلال اغلب برای بیدار ماندن در شیفت‌های شب و خوابیدن در خانه در طول روز تلاش می‌کنند که منجر به کم‌خوابی می‌شود. اختلال بیشتری وجود دارد زیرا بسیاری از کارمندان شیفت برنامه خواب خود را در طول هفته بسته به اینکه کار می‌کنند یا کار نمی‌کنند تغییر می‌دهند.
اختلال جت لگ:
وقتی افراد در چندین منطقه زمانی سفر می‌کنند، ریتم شبانه‌روزی آن‌ها در ابتدا با چرخه نور تا تاریکی در محیط جدیدشان هم‌خوانی ندارد. این می‌تواند منجر به جت لگ شود که باعث خواب‌آلودگی در طول روز، مشکلات گوارشی و مشکلات خواب می‌شود.
سفر و خواب: راهکارهایی برای افزایش کیفیت خواب در سفر
اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته:
افراد مبتلا به این اختلال قبل از زمان خواب دل‌خواه خود احساس خواب‌آلودگی می‌کنند و صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند. کمبود خواب زمانی اتفاق می‌افتد که افراد مبتلا به این اختلال خود را مجبور می‌کنند تا دیروقت بیدار بمانند، زیرا نمی‌توانند در آن زمانی که باید بخوابند.
اختلال فاز خواب و بیداری تاخیری:
افراد مبتلا به این اختلال تا دیروقت احساس آمادگی برای رفتن به رختخواب نمی‌کنند و در زمان‌های معمول برای بیدار شدن با مشکل مواجه می‌شوند. این امر می‌تواند منجر به از دست دادن خواب برای افرادی شود که دارای وظایف کاری، رفتن به مدرسه و دانشگاه و… در صبح هستند.
اختلال در ریتم خواب و بیداری نامنظم:
برای افراد مبتلا به این اختلال، خواب و بیداری توسط ریتم شبانه‌روزی کنترل نمی‌شود. در نتیجه، خواب در فواصل زمانی کوتاه و بدون الگوی واضح در طول روز اتفاق می‌افتد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه یک ریتم شبانه‌روزی سالم را حفظ کنیم؟
پیروی از دستورالعمل‌های بهداشت خواب می‌تواند این اطمینان را حاصل کند که چرخه خواب و بیداری شما با ریتم شبانه‌روزی شما هماهنگ است.
|
چه کنیم؟ |
چگونه؟ |
|
یک برنامه منظم داشته باشید: |
تا جایی که ممکن است، هر روز در ساعت معینی غذا بخورید، بخوابید و بیدار شوید.
|
|
یک روال قبل از خواب اجرا کنید: |
یک تا سه فعالیت آرامش‌بخش، مانند حمام آب گرم یا حرکات کششی را انتخاب کنید و هرشب قبل از خواب انجام دهید.
|
|
ورزش: |
در طول روز فعالیت بدنی منظم داشته باشید. |
|
از چرت زدن در اواخر روز خودداری کنید: |
چرت زدن، به‌خصوص در اواخر بعدازظهر، می‌تواند در توانایی شما برای به خواب رفتن هنگام خواب اختلال ایجاد کند.
|
|
قبل از خواب از تماشای نمایشگرها و نور شدید خودداری کنید: |
نور، به‌ویژه نور آبی که توسط دستگاه‌های الکترونیکی تولید می‌شود، می‌تواند تولید ملاتونین را مهار کند، بنابراین مهم است که وقتی می‌خواهید بخوابید، از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید.
|
|
در طول روز از نور خورشید لذت ببرید: |
صبح‌ها پرده‌ها را باز کنید و اگر در طول روز احساس خستگی کردید چند لحظه را بیرون از خانه بگذرانید.
|
اگر شیفت کاری یا برنامه سفر دارید، با پزشک خود در مورد چگونگی به حداقل رساندن ناهماهنگی بین ریتم شبانه‌روزی، برنامه خواب و محیط خود صحبت کنید.
چگونه اختلال ریتم شبانه‌روزی را رفع کنیم؟
بسیاری از افراد در مقطعی از زندگی خود دچار اختلال در ریتم شبانه‌روزی خود می‌شوند. اگر ریتم شبانه‌روزی شما با محیط شما هماهنگ نیست، چندین روش وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند تا آن را به تراز خود بازگردانید.
نور درمانی:
این درمان رایج برای اختلال ریتم شبانه‌روزی شامل قرار گرفتن در معرض نور و تاریکی است که به صورت استراتژیک زمان‌بندی شده است. کنترل قرار گرفتن در معرض نور می‌تواند تولید ملاتونین را تغییر دهد و زمان خواب و بیداری را تنظیم کند. این اغلب از طریق استفاده از جعبه نور یا عینک مسدودکننده نور انجام می‌شود.
نور درمانی برای مبتلایان به بی‌خوابی
مکمل‌های ملاتونین:
در برخی شرایط، مکمل‌های ملاتونین راهی مؤثر برای القای خواب‌آلودگی در زمان‌های مناسب یا دل‌خواه هستند. زمان و مصرف دوز صحیح ملاتونین برای کمک به تنظیم موثر ریتم شبانه‌روزی مهم است. این استراتژی می‌تواند به مسافران کمک کند تا زمان خواب خود را افزایش دهند و ممکن است به افراد مبتلا به اختلالات ریتم شبانه‌روزی کمک کند تا برنامه خواب خود را تنظیم کنند.
تنظیم برنامه خواب:
تنظیمات استراتژیک در برنامه خواب شما ممکن است به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. اگر مشمول شیفت کاری هستید، اجرای یک برنامه خواب ثابت، حتی در روزهای تعطیل، ممکن است کمک‌کننده باشد. اگر اهل مسافرت هستید، تنظیم تدریجی برنامه خواب خود می‌تواند به شما کمک کند تا اثرات جت لگ را به حداقل برسانید.
داروها:
در برخی موارد، پزشک ممکن است استفاده از داروها را برای القای خواب یا بیداری توصیه کند. با این حال، این داروها می‌توانند خطراتی داشته باشند و ممکن است عوارض جانبی نامطلوبی داشته باشند، بنابراین آن‌ها اغلب یک راه درمانی ثانویه برای اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند.
قبل از شروع هر درمانی برای تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی خود، مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد علائم و برنامه‌های درمانی خود صحبت کنید.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Reddy, S., Reddy, V., & Sharma, S. (2023, May 1). Physiology, Circadian Rhythm. StatPearls
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519507/
Wright, K. P., Jr, Hull, J. T., & Czeisler, C. A. (2002). Relationship between alertness, performance, and body temperature in humans. American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology, 283(6), R1370–R1377
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12388468/
Goldstein, C. (2024 February). Overview of circadian rhythm sleep-wake disorders. In R. Benca & A. Eichler (Ed.). UpToDate
https://www.uptodate.com/contents/overview-of-circadian-rhythm-sleep-wake-disorders
سوالات متداول:
1-به زبان ساده ریتم شبانه‌روزی چیست؟
- ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌های 24 ساعتهای هستند که بخشی از ساعت درونی بدن را شامل می‌شوند و در پس‌زمینه اجرا می‌شوند تا عملکردها و فرآیندهای ضروری را انجام دهند.
2-عوامل مختل‌کننده ساعت داخلی بدن چیست؟
- درحالی‌که ساعت داخلی بدن به‌طور طبیعی با چرخه روز و شب هماهنگ است، سفر، کار یا یک مشکل اساسی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی شما را مختل کند.
3-چگونه می‌تواند ریتم شبانه‌روزی منظمی را ایجاد کرد؟
- رعایت یک برنامه منظم و برنامه خواب یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توانید برای حفظ ریتم شبانه‌روزی سالم انجام دهید.