رژیم غذایی، ورزش و خواب سه رکن یک زندگی سالم هستند. درحالی‌که بهبود تنها یکی از این عوامل سبک زندگی می‌تواند به افراد کمک کند تا زندگی طولانی‌تری داشته باشند، بهبود هر سه ممکن است برای سلامت جسمی و روانی مفیدتر هم باشد. ادامه این مقاله را از دست ندهید و با ارتباط رژیم غذایی، ورزش و خواب آشنا شوید.

رابطه بین رژیم غذایی، ورزش و خواب

رژیم غذایی، ورزش و خواب به روش های پیچیده و بی‌شماری بر یک‌دیگر تأثیر می‌گذارند. یادگیری در مورد اینکه چگونه این فعالیت‌ها بر یک‌دیگر تأثیر می‌گذارند، بخش مهمی از درک این موضوع است که چرا تحقیقات نشان داده است که هر چه بیشتر این رفتارهای سبک زندگی را بهبود ببخشید، زندگی شما بهتر است.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

رژیم غذایی

رژیم غذایی و تغذیه تقریباً بر تمام جنبه‌های سلامتی افراد تأثیر می‌گذارد. نشان داده شده است که خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل خطر ابتلا به بیماری‌های بی‌شماری از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهد. رژیم غذایی همچنین می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی خاص ممکن است خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.

غذا می‌تواند به تمرین کمک کند یا مانع آن شود و تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب یک رژیم غذایی سالم با ورزش کافی مزایای بیشتری نسبت به بهبود رژیم غذایی به‌تنهایی دارد. ترکیب مناسب مایعات، کربوهیدرات‌ها و پروتئین در زمان مناسب می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و خستگی را کاهش دهد. انتخاب‌های غذایی ضعیف، مانند خوردن بلافاصله قبل از تمرین هوازی با شدت بالا، می‌تواند منجر به افزایش تهوع شود و ورزش را چالش‌برانگیزتر کند.

آنچه فرد می‌خورد نیز بر کیفیت و مدت خواب تاثیر می‌گذارد. کافئین به‌دلیل سخت‌تر کردن به خواب رفتن پیشنهاد نمی‌شود و خوردن کافئین نزدیک به زمان خواب می‌تواند منجر به اختلال در خواب شود. اکثر متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. داشتن یک رژیم غذایی پرکالری یا چربی ممکن است خواب کافی را دشوارتر کند، همان‌طور که رژیم‌های غذایی فاقد مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A، C، D و E هستند.

چرا قهوه شما را خسته می‌کند؟

ورزش

ورزش سنگ‌بنای سلامتی است و تقریباً برای هر سیستم بدن مفید است. بسیاری از فواید ورزش مانند کاهش اضطراب، کاهش فشار خون و خواب بهتر را می‌توان بلافاصله اثرش را مشاهده کرد. ورزش مداوم فواید طولانی‌مدت بیشتری از جمله مدیریت بهتر وزن، استخوان‌های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری را ارائه می‌دهد.

تعداد قابل‌توجهی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند خواب را بهبود بخشد. هم ورزش‌های هوازی مانند کاردیو و دویدن و هم ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بخشند. هر مقدار حرکت ممکن است خواب را بهبود بخشد، اگرچه افراد جوان معمولاً به ورزش بیشتری نسبت به افراد مسن نیاز دارند تا فواید مشابهی را مشاهده کنند. زمان نیز در مورد ورزش برای خواب بهتر اهمیت دارد. ورزش در صبح یا بعدازظهر می‌تواند به خواب کمک کند، اما ورزش نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را مشکل کند.

ورزش کردن همچنین می‌تواند خطر مشکلات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه انسدادی خواب (OSA) و سندروم پای بی‌قرار (RLS) را کاهش دهد. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش می‌تواند اضطراب قبل از خواب را کاهش دهد و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی بهبود بخشد. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم 12 هفته‌ای تمرین هوازی و مقاومتی منجر به کاهش شدت OSA شد و درعین‌حال کیفیت خواب را بهبود بخشید و خستگی در طول روز را کاهش داد. یک مطالعه مشابه در افراد مبتلا به RLS نشان داد که یک رژیم ورزشی 12 هفته‌ای شدت این وضعیت را کاهش می‌دهد.

خواب

خواب به بدن و مغز زمان برای بازیابی می‌دهد و تقریباً بر تمام بافت‌های بدن تأثیر می‌گذارد. بیشتر بزرگ‌سالان به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند، بااین‌حال تقریباً یک سوم آمریکایی‌ها کمتر از این می‌خوابند. کم‌خوابی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. محرومیت طولانی‌مدت از خواب می‌تواند تمرکز و سایر عملکردهای شناختی را نیز تحت‌تاثیر قرار دهد.

بدون خواب کافی، افراد تمایل به پرخوری دارند و غذاهای ناسالم را انتخاب می‌کنند. کمبود خواب بر ترشح گرلین و لپتین در بدن تأثیر می‌گذارد، دو انتقال‌دهنده عصبی که به مغز می‌گویند چه زمانی کالری مصرف کند. افرادی که کم‌خواب هستند بیشتر به سمت غذاهای پرکالری گرایش پیدا می‌کنند. کم‌خوابی مزمن با داشتن دور کمر بزرگتر و افزایش خطر چاقی مرتبط است.

خواب به بافت ماهیچه‌ای اجازه می‌دهد تا بین تمرینات بازیابی شود. خواب کافی نیز در داشتن انرژی برای ورزش مهم است. نداشتن خواب کافی می‌تواند منجر به کاهش فعالیت بدنی در طول روز و کاهش قدرت عضلانی در طول تمرین شود. محرومیت از خواب همچنین می‌تواند ایمنی ورزش را تحت‌تاثیر قرار دهد، چراکه افزایش آسیب‌های ورزشی در افرادی که کم‌خواب هستند گزارش شده است.

کدام مهم است: رژیم غذایی، ورزش یا خواب؟

درحالی‌که سعی می‌کنید یک زندگی پرمشغله را مدیریت کنید، قابل‌درک است که بخواهید فعالیت‌هایی را اولویت‌بندی کنید که بیشترین سود را به همراه دارند. متأسفانه رژیم غذایی، ورزش و خواب به‌قدری عمیقاً درهم‌تنیده شده‌اند که نمی‌توان گفت یکی از آن‌ها مهم‌تر از سایرین است.

برای افرادی که نمی‌توانند به‌درستی هر سه مورد را بررسی کنند، صحبت با پزشک برای توصیه‌های شخصی می‌تواند مفید باشد. یک پزشک با آگاهی از تاریخچه سلامت منحصربه‌فرد شخص، می‌تواند به اولویت‌بندی تغییرات سبک زندگی کمک کند. پزشکان همچنین می‌توانند بیماران خود را به متخصصانی مانند متخصصان تغذیه، فیزیوتراپیست‌ها و متخصصان خواب برای مشاوره دقیق‌تر ارجاع دهند.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

بهبود خواب از طریق رژیم غذایی و ورزش

درحالی‌که اکثر مردم می‌دانند که رژیم غذایی و ورزش دو راه مهم برای بهبود سلامتی آن‌هاست، خواب اغلب نادیده گرفته می‌شود. بهداشت خواب، که شامل عاداتی است که خواب باکیفیت را افزایش می‌دهد، می‌تواند نقطه شروعی برای بهبود خواب شما باشد.

خیلی دیر غذا نخورید: حتما به بدن خود فرصت هضم پس از خوردن وعده‌های غذایی اصلی را بدهید. سعی کنید عصر زودتر شام بخورید.

اجتناب از کافئین: مراقب محرک‌هایی مانند قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه باشید. اگر این‌ها را مصرف می‌کنید، سعی کنید آن‌ها را به اوایل روز محدود کنید.

بدن خود را حرکت دهید: برای بهبود خواب خود، ورزش منظم را برنامه‌ریزی کنید. درحالی‌که هر حرکتی در طول روز مفید است، سعی کنید چند روز در هفته ورزش منظم و متوسطی داشته باشید. سعی کنید از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید، چند ساعت بعد از تمرین به بدن خود فرصت دهید تا قبل از خواب آرام شود.

نور طبیعی دریافت کنید: سعی کنید در فضای باز ورزش کنید، زیرا قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز می‌تواند به هماهنگی بدن شما با ریتم‌های طبیعی خواب کمک کند.

همچنین بخوانید: چگونه بعد از بیدار شدن در شب دوباره بخوابیم؟ 

رژیم غذایی، ورزش و خواب

منابع

Colditz, G.A. (2022, September 15). Healthy diets in adults. In D. Seres (Ed.). UpToDate., Retrieved February 24, 2023, from

https://www.uptodate.com/contents/healthy-diet-in-adults

Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J., & Vaccarino, V. (2020). Diet, Stress and Mental Health. Nutrients, 12(8), 2428

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32823562/

Clark J. E. (2015). Diet, exercise or diet with exercise: comparing the effectiveness of treatment options for weight-loss and changes in fitness for adults (18-65 years old) who are overfat, or obese; systematic review and meta-analysis. Journal of diabetes and metabolic disorders, 14, 31

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25973403/

سوالات متداول

1. چرا رژیم غذایی مناسب برای خواب مهم است؟

• رژیم غذایی تأثیر زیادی بر کیفیت خواب دارد. مصرف غذاهای سنگین یا پرکافئین قبل از خواب می‌تواند باعث اختلال در خواب شود. از طرف دیگر، مصرف مواد غذایی خاص مانند میوه‌ها، سبزیجات، و غذاهای حاوی ملاتونین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

2. چه نوع ورزشی برای بهبود خواب مؤثر است؟

• ورزش‌های هوازی مانند دویدن، شنا، یا دوچرخه‌سواری می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. با این حال، باید از ورزش‌های سنگین درست قبل از خواب پرهیز کرد، زیرا ممکن است باعث افزایش انرژی و اختلال در خواب شود.

3. چگونه رژیم غذایی می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند؟

• مصرف مواد غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم می‌تواند به تأمین انرژی لازم برای تمرینات ورزشی کمک کرده و به بازسازی عضلات بعد از ورزش سرعت بخشد. همچنین، هیدراتاسیون مناسب و مصرف وعده‌های غذایی پیش و پس از تمرین اهمیت زیادی دارد.