شکی نیست که رسانه‌های اجتماعی دنیایی را که ما در آن زندگی می‌کنیم متحول کرده‌اند. تعداد روزافزون خدمات رسانه‌های اجتماعی به کاربران این امکان را می‌دهند که در یک لحظه با مردم سراسر جهان ارتباط برقرار کنند و ارتباط، اخبار و سرگرمی‌های بی‌پایان را ارائه دهند.
برای بسیاری از کاربران، رسانه‌های اجتماعی حضوری ثابت هستند. خواه برای یافتن اطلاعات، چت یا به اشتراک‌گذاری تصاویر باشد، اکثر افراد حداقل یک بار در روز رسانه‌های اجتماعی خود را چک می‌کنند و بسیاری همچنان نزدیک به زمان خواب به شبکه‌های اجتماعی نگاه می‌کنند.
متأسفانه، رسانه‌های اجتماعی و خواب به‌خوبی با هم ترکیب نمی‌شوند. استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی نزدیک به زمان خواب می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات خواب را افزایش دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا شبکه‌های اجتماعی بر خواب تاثیر می‌گذارند؟
بررسی رسانه‌های اجتماعی، ارسال ایمیل یا نگاه کردن به اخبار قبل از خواب می‌تواند ما را بیدار نگه دارد، زیرا استفاده شبانه از وسایل الکترونیکی می‌تواند از طریق اثرات محرک نور صفحه‌های دیجیتال بر خواب تأثیر بگذارد.
درحالی‌که همه نورها می‌توانند با ریتم‌های شبانه‌روزی ما تداخل داشته باشند، ریتم‌های داخلی 24 ساعته که فرآیندهایی مانند چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کند، نور آبی ساطع‌شده از صفحه نمایش‌های الکترونیکی بیشترین تاثیر را بر خواب دارد. نور آبی قسمت‌هایی از مغز را تحریک می‌کند که به ما احساس هوشیاری می‌دهد و در زمان خواب، زمانی که باید درحال فروکش کردن انرژی باشیم، انرژی می‌گیریم.
اثرات قرار گرفتن در معرض نور آبی ممکن است برای کسانی که از خواب بیدار می‌شوند تا تلفن خود را چک کنند پس از به خواب رفتن بدتر باشد. تقریباً 21 درصد از بزرگ‌سالان می گویند که در طول شب از خواب بیدار می‌شوند تا تلفن خود را چک کنند و درنتیجه در معرض خطر بیشتر از دست دادن خواب و ایجاد یک اختلال خواب مانند بی‌خوابی قرار می‌گیرند.
ممکن است مقاومت در برابر چک کردن شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب بسیار سخت باشد. یک نظرسنجی از کارمندان بیمارستان و دانشجویان دانشگاه نشان داد که 70٪ از مردم پس از به تخت خواب رفتن از رسانه‌های اجتماعی استفاده می کنند و تقریباً 15٪ هر شب یک ساعت یا بیشتر را به این کار اختصاص می‌دهند.
چگونه بی‌خوابی تشخیص داده می‌شود؟
ترس از دست دادن
یکی از دلایل استفاده بیش از حد از رسانه‌های اجتماعی قبل از خواب، ترس از دست دادن است که معمولاً به آن FOMO می‌گویند. رسانه‌های اجتماعی فرصت‌های بی‌پایانی را برای تعامل در اختیار ما قرار می‌دهند، اما تنها زمان زیادی در روز. FOMO یکی از پاسخ‌ها به این معضل است که با تمایل بی‌پایان برای ارتباط با آنچه که دیگران انجام می‌دهند و می‌بینند مشخص می‌شود.
افرادی که FOMO بیشتری را تجربه می‌کنند، احتمالاً در عرض 15 دقیقه پس از تلاش برای خواب، رسانه‌های اجتماعی خود را بررسی می‌کنند که به‌طور قابل‌توجهی به مشکلات خواب کمک می‌کند. همچنین افرادی که دارای سطوح بالای FOMO هستند، به احتمال زیاد رسانه‌های اجتماعی خود را در زمان‌های نامناسب دیگر مانند در طول سخنرانی‌های دانشگاه و هنگام رانندگی با ماشین بررسی می‌کنند.
چگونه راحت‌تر از خواب بیدار شویم؟
رسانه‌های اجتماعی و جوانان
تحقیقات این مشاهدات رایج را تصدیق می‌کند که جوانان همیشه با تلفن همراه خود هستند. حدود 95 درصد از نوجوانان به تلفن هوشمند دسترسی دارند و جای تعجب نیست که حدود 45 درصد گزارش می‌دهند که «تقریباً دائماً» آنلاین هستند.
شبکه‌های اجتماعی شمشیری دولبه برای جوانان است. از یک سو، به نوجوانان اجازه می‌دهد تا افکار و احساسات خود را به اشتراک بگذارند و حمایت اجتماعی دریافت کنند. از سوی دیگر، تعداد فزاینده‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که زمان بیش از حد در رسانه‌های اجتماعی، نوجوانان را در معرض خطر بالایی برای مشکلات سلامت روان، مانند افسردگی و اضطراب قرار می‌دهد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چندین ارتباط بالقوه بین استفاده از رسانه‌های اجتماعی و ایجاد مشکلات سلامت روان در جوانان وجود دارد، اما تحقیقات اخیر به اهمیت تأثیر رسانه‌های اجتماعی بر الگوهای خواب اشاره می‌کند. این تحقیق نشان داد که هر چه نوجوانان زمان بیشتری را صرف فعالیت‌های مبتنی‌بر صفحه نمایش (مانند رسانه‌های اجتماعی، گشت و گذار در وب، تماشای تلویزیون و بازی کنند)، مشکلات بیشتری برای به خواب رفتن دارند و در طول شب کمتر می‌خوابند. سپس این مشکلات خواب با افزایش علائم بی‌خوابی و افسردگی مرتبط شد.
نکاتی برای استفاده از رسانه‌های اجتماعی
بررسی شبکه‌های اجتماعی نزدیک به زمان خواب می‌تواند با بهداشت خوب خواب تداخل داشته باشد، که شامل افزایش اقداماتی است که خواب را بهبود می‌بخشد و اقداماتی را که به خواب آسیب می‌زند را حذف می‌کند. از آنجایی که بررسی رسانه‌های اجتماعی بسیار وسوسه انگیز و آسان است، مهم است که در ایجاد عادات خوب رسانه‌های اجتماعی جدی باشید.
تسلط بر بهداشت خواب با رعایت این نکات!
در اینجا چند نکته برای کنترل رسانه‌های اجتماعی و اطمینان از عدم تداخل داشتن خواب باکیفیت وجود دارد.
با فرزندان خود درمورد رسانه‌های اجتماعی صحبت کنید:
رسانه‌های اجتماعی به کودکان و نوجوانان این قدرت را می‌دهد که با افراد مختلف در سراسر جهان ارتباط برقرار کنند. اما با قدرت زیاد، مسئولیت بزرگی به همراه دارد، بنابراین ابزارهایی را که برای پیشرفت در دنیای دیجیتال به فرزندانتان نیاز دارند، بدهید.
تنظیم کردن را به یک عادت تبدیل کنید:
درحالی‌که برقراری ارتباط با دیگران از طریق رسانه‌های اجتماعی می‌تواند مفید باشد و به ما احساس خوبی بدهد، همه ما به زمان کمی نیاز داریم. تمرین کنید که هرروز زمانی را بدون استفاده از وسایل الکترونیکی اختصاص دهید، مثلاً در حین معاشرت، حوالی زمان صرف غذا و قبل از خواب.
به FOMO خود توجه کنید:
ترس از دست دادن واقعی است و یادگیری کنار آمدن با احساسات اضطراب می‌تواند به شما کمک کند به جای بررسی فوری رسانه‌های اجتماعی خود به خواب بروید. اگر متوجه شدید که نزدیک به زمان خواب احساس FOMO می‌کنید، چند تمرین آرامش‌بخش را امتحان کنید تا به شما کمک کند به خواب بروید.
هشدارها و اعلان‌ها بی‌صدا:
بیشتر وسایل الکترونیکی هنگام دریافت پیام یا به‌روزرسانی در رسانه‌های اجتماعی، هشدارهای صوتی یا تصویری دارند. روشن نگه داشتن این موارد می‌تواند شما را در هنگام خواب بیدار کند، احساس FOMO را افزایش دهد و منجر به استفاده اجباری از رسانه‌های اجتماعی شود. درعوض، سعی کنید هشدارها و اعلان‌های رسانه‌های اجتماعی خود را خاموش یا بی‌صدا کنید.
تلفن خود را در اتاق دیگری شارژ کنید:
نگه داشتن تلفن و رایانه در اتاقی دیگر یکی از بهترین اقداماتی است که می‌توانید برای مقاومت در برابر چک کردن شبکه‌های اجتماعی در نزدیکی زمان خواب انجام دهید. سعی کنید به جای آن وسایل الکترونیکی را در اتاق دیگر یا آشپزخانه نگه دارید، جایی که دسترسی به آن‌ها در زمان نیاز آسان خواهد بود، اما شما را وسوسه نمی‌کند که خواب را قربانی کنید.
با یک پزشک یا مشاور صحبت کنید:
اگر رسانه‌های اجتماعی بر خواب، کار یا روابط شما تأثیر می‌گذارد، افرادی هستند که می‌توانند کمک کنند. اگر سعی کرده‌اید فعالیت خود را در شبکه‌های اجتماعی کاهش دهید و در انجام این کار به‌تنهایی مشکل دارید، با پزشک، درمانگر یا مشاوری تماس بگیرید که می‌تواند راهنمایی‌هایی برای کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش و بهبود خواب شما ارائه دهد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31433569/
Vandewalle, G., Maquet, P., & Dijk, D. J. (2009). Light as a modulator of cognitive brain function. Trends in cognitive sciences, 13(10), 429–438
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1364661309001685
Bhat, S., Pinto-Zipp, G., Upadhyay, H., & Polos, P. G. (2018). “To sleep, perchance to tweet”: in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults. Sleep health, 4(2), 166–173
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2352721817302371
Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0747563213000800
Anderson, M. & Jiang, J. (2018, May 31). Teens, social media & technology 2018., Retrieved November 10, 2020, from
https://www.pewresearch.org/internet/2018/05/31/teens-social-media-technology-2018/
Keles, B., McCrae, N. & Grealish, A. (2020). A systematic review: The influence of social media on depression, anxiety and psychological distress in adolescents. International Journal of Adolescence and Youth, 25(1), 79-93
https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1080/02673843.2019.1590851
Li, X., Buxton, O. M., Lee, S., Chang, A. M., Berger, L. M., & Hale, L. (2019). Sleep mediates the association between adolescent screen time and depressive symptoms. Sleep medicine, 57, 51–60
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897456/