خواب دوفازی به الگوی خوابی اشاره دارد که در آن فرد در طول شبانهروز در دو مرحله یا دو فاز میخوابد. اگرچه بسیاری از افراد هفت تا هشت ساعت پیوسته در شب می‌خوابند، اما خواب دوفازی ممکن است رایج‌تر از آن باشد که تصور می‌کنید. این نوع خواب همچنین با نام‌های خواب دو‌بخشی یا خواب دوفازی نیز شناخته میشود. خواب دوفازی در فرهنگ‌های مختلف توسط گروه‌های متنوعی از افراد تجربه میشود. به عنوان مثال، افرادی که به چرت نیمروزی یا «سیستا» علاقه دارند، به عنوان افرادی با الگوی خواب دوفازی در نظر گرفته می‌شوند. برخی افراد این الگوی خواب را برای افزایش بهره‌وری خود انتخاب میکنند. همچنین، بسیاری از حیوانات، از جمله پرندگان، حشرات و پستانداران نیز به صورت دوفازی می‌خوابند. برای آشنایی بیشتر با خواب دوفازی و اثرات آن بر افراد، ادامه مطلب را مطالعه کنید.
خواب دوفازی در مقایسه با خواب تک‌فازی
در خواب تک‌فازی، فرد تمامی خواب خود را در یک بازه زمانی و معمولاً در شب دریافت می‌کند. پژوهشگران بر این باورند که خواب تک‌فازی در دوران صنعتی و با ظهور نور مصنوعی به الگوی غالب تبدیل شد، چراکه نور مصنوعی به افراد این امکان را داد که تا بعد از غروب بیدار بمانند. پیش از آن، بسیاری از مردم در قاره‌ها و فرهنگ‌های مختلف از الگوی خواب دوفازی پیروی می‌کردند. آن‌ها در غروب می‌خوابیدند و پس از چند ساعت خواب، حدود نیمه‌شب بیدار می‌شدند. سپس، به مدت چند ساعت بیدار می‌ماندند و به کارهایی مانند غذا خوردن، مراقبت از فرزندان یا افزودن هیزم به آتش می‌پرداختند، و بعد دوباره برای فاز دوم خواب خود به بستر بازمی‌گشتند.
با گسترش نور مصنوعی، انسان‌ها به الگوی خواب تک‌فازی روی آوردند. از آن زمان، خود را در بین موجودات زنده منحصر به فرد تصور کرده‌ایم، چراکه در طول شب به‌صورت پیوسته می‌خوابیم. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که شاید خواب تک‌فازی ویژگی ذاتی ما نباشد. در یکی از آزمایش‌ها، زمانی که شرکت‌کنندگان در محیطی با نور کمتر از میزان معمول روزانه قرار گرفتند، به‌طور طبیعی به سمت الگوی خواب دوفازی گرایش پیدا کردند.
الگوهای خواب تک‌فازی کنونی ما ممکن است با مشکلاتی همراه باشند. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور مصنوعی، به‌ویژه در شب، میتواند سطح ملاتونین را کاهش داده و به خواب ما آسیب برساند. علاوه‌بر این، برخی از افراد الگوهای خواب طبیعی دارند که شباهت بیشتری به خواب دوفازی یا حتی چندفازی دارد.
بررسی علمی عوارض جانبی ملاتونین بر اساس جدیدترین مقالات!
خواب دوفازی در مقایسه با خواب چندفازی
در حالی که افرادی که خواب دوفازی دارند، دو بار در روز می‌خوابند، خواب چندفازی به افرادی اشاره دارد که چندین دوره خواب در طول روز دارند. این الگوی خواب که به عنوان خواب بخش‌بندی شده نیز شناخته میشود، شامل سه یا بیشتر دوره خواب در طول شبانهروز است. نوزادان مثال بارزی از افراد با خواب چندفازی هستند، زیرا چندین بار در طول روز به خواب می‌روند.
با این حال، در بزرگسالی، خواب چندفازی ممکن است نشانه‌ای از اختلالات خواب یا بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر باشد، به‌خصوص اگر فرد این الگو را به‌صورت عمدی دنبال نکند. برای مثال، افرادی که به اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم مبتلا هستند، دچار اختلال در ریتم شبانه‌روزی خود می‌شوند که باعث میشود در زمان‌های تصادفی در طول روز به خواب رفته و بیدار شوند.
برخی افراد به‌طور عمدی الگوی خواب چندفازی را با هدف افزایش بهره‌وری خود انتخاب میکنند. با این حال، برای بیشتر افراد، دنبال کردن الگوی خواب چندفازی، به‌ویژه اگر باعث کاهش کل زمان خواب شود، میتواند به کمبود خواب و پیامدهای منفی جسمی و روحی آن منجر شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
فواید خواب دوفازی
شایان ذکر است که الگوی اصلی خواب دوفازی، که خواب شبانه را به دو بخش با یک ساعت بیداری در نیمه‌شب تقسیم می‌کرد، در سراسر جهان رایج بوده است. این الگوی خواب دوفازی حتی در فرهنگ‌هایی که نزدیک به خط استوا زندگی می‌کردند نیز مرسوم بوده، جایی که ریتم شبانه‌روزی ساکنان تحت تأثیر تغییر فصل‌ها قرار نمی‌گیرد. در یک مطالعه موردی، محققان شواهدی از الکتروانسفالوگرافی (EEG) یافتند که نشان می‌دهد ساعت بیداری نیمه‌شب ممکن است به‌طور طبیعی در انسان‌ها برنامه‌ریزی شده باشد.
علاوه بر این، خواب نیمروزی یا چرت ظهر به‌طور مداوم با بهبود عملکرد شناختی مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهند که چرت‌های کوتاه باعث کاهش خواب‌آلودگی و بهبودهای شناختی می‌شوند که تقریباً بلافاصله احساس می‌شوند. چرت‌های طولانی‌تر از ۳۰ دقیقه نیز بهبودهای شناختی بیشتری به همراه دارند، اما فرد معمولاً پس از بیداری یک دوره گیجی را تجربه می‌کند. افرادی که به طور منظم چرت می‌زنند، مانند بسیاری از افراد با الگوی خواب دوفازی، از این فواید بیشتر از کسانی که فقط گاهی چرت می‌زنند بهره‌مند می‌شوند.
الگوهای خواب دوفازی ممکن است به طور طبیعی برای برخی افراد مناسب باشد. بسیاری از ما به‌سادگی در وسط روز احساس خستگی بیشتری می‌کنیم، خواه به دلیل دمای بالاتر یا صرف یک وعده غذای سنگین. برخی محققان معتقدند که افت انرژی در اواسط بعدازظهر میتواند اثری باقی‌مانده از الگوی خواب چندفازی در دوران نوزادی باشد.
آیا خواب دوفازی معایبی دارد؟
خواب دوفازی ممکن است معایبی نیز داشته باشد. برخی از پژوهشگران معتقدند که این الگوی خواب به‌طور طبیعی برای همه مناسب نیست و ممکن است به عوامل خارجی مانند عادات غذایی، برنامه‌های اجتماعی یا دمای بالای بعدازظهر مرتبط باشد. علاوه بر این، پیروی از یک برنامه خواب دوفازی برای برخی افراد، مانند مراقبان یا کسانی که برنامه کاری سختی دارند، امکان‌پذیر نیست. بزرگ‌ترین مشکل خواب دوفازی، خطر بالقوه محرومیت از خواب است.
محرومیت از خواب میتواند به دلیل کیفیت پایین خواب یا ناکافی بودن مدت زمان خواب ایجاد شود. کمبود خواب مزمن خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند بیماری‌های قلبی و کلیوی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون بالا، چاقی و افسردگی را افزایش می‌دهد. کودکانی که خواب کافی ندارند، ممکن است بیش‌فعالی، مشکلات توجه و افت عملکرد درسی داشته باشند. کمبود خواب همچنین خطر بروز آسیب‌ها و حوادث رانندگی ناشی از خواب‌آلودگی را افزایش می‌دهد.
علاوه بر پیامدهای جسمی، کمبود خواب عملکرد شناختی را نیز مختل می‌کند. مطالعات انجام‌شده بر روی کودکان پیش‌دبستانی نشان داده است که چرت زدن در روز باعث کاهش توجه و توانایی کلامی میشود. این کودکان به دلیل خواب در روز، شب‌ها خواب کمتری داشتند و احتمال بیشتری برای بروز خطا در آزمون‌ها نشان دادند. همچنین مطالعات دیگر در مورد کودکان کوچک‌تر نشان دادهاند که خواب روزانه با کیفیت پایین خواب شبانه مرتبط است، که میتواند تأثیرات منفی بر رشد آن‌ها داشته باشد.
الگوی خواب دوفازی چیست؟
الگوی خواب دوفازی هر برنامه خوابی است که شامل دو دوره خواب در طول روز میشود. افراد با الگوی خواب دوفازی ممکن است شب‌ها خواب طولانی داشته باشند و در روز چرت بزنند یا خواب شبانه خود را به دو بخش تقسیم کنند.
انواع رایج الگوهای خواب دوفازی شامل موارد زیر هستند:
الگوی خواب سیستا (Siesta Sleep Schedule)
در بخش‌های زیادی از جهان، به ویژه اسپانیا و ایتالیا، مردم معمولاً روزانه یک خواب کوتاه ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای دارند. این خواب در بعدازظهر رخ می‌دهد و افراد شب‌ها فقط پنج تا شش ساعت می‌خوابند.
الگوی خواب با چرت کوتاه در وسط روز (Midday Nap Sleep Schedule)
در این الگو، افراد چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در طول روز دارند و شب‌ها بیشتر می‌خوابند، مثلاً شش تا هفت ساعت.
الگوی خواب اول/خواب دوم (First/Second Sleep Schedule)
این الگوی خواب دوفازی که مربوط به دوران پیشاصنعتی است، خواب شبانه را به دو بخش تقسیم می‌کرد. افراد اولین خواب خود را حدود ساعت ۹ یا ۱۰ شب داشتند، سپس حدود نیمه‌شب برای یکی دو ساعت بیدار می‌شدند و پس از آن به خواب دوم می‌رفتند.
در هر یک از این الگوهای خواب دوفازی، فرد باید حداقل هفت ساعت خواب در هر ۲۴ ساعت داشته باشد.
کدام نوع خواب برای من بهتر است؟
برخی افراد احساس میکنند که خواب دوفازی برایشان طبیعی و مناسب است، در حالی که برخی دیگر با الگوی خواب یک‌مرحله‌ای (مونوفازی) بهتر عمل میکنند.
شواهد تاریخی نشان می‌دهد که انسان‌ها به طور طبیعی از الگوی خواب دوفازی پیروی می‌کرده‌اند. تحقیقات همچنین فواید چرت کوتاه در ظهر را اثبات کرده‌اند. اگر قصد دارید خواب دوفازی را امتحان کنید، چرت کوتاه ۲۰ دقیقه‌ای در اوایل بعدازظهر میتواند یک شروع خوب باشد.
از آنجا که خواب نقش اساسی در سلامت ما دارد، بهتر است قبل از تغییرات اساسی در الگوی خواب، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک میتواند توصیه‌های بیشتری برای بهبود کیفیت خواب و سطح انرژی روزانه به شما ارائه دهد.
نکاتی برای شروع الگوی خواب دوفازی
اگر علاقه‌مند به امتحان الگوی خواب دوفازی هستید، می‌توانید از چند راهکار برای موفقیت در این انتقال بهره ببرید.
انتخاب یک الگوی خواب دوفازی
ابتدا الگوی خوابی که می‌خواهید امتحان کنید را انتخاب کرده و ساعت بیداری صبحگاهی‌تان را تنظیم کنید تا بتوانید زمان چرت یا خواب شبانه‌تان را مطابق با نیاز حداقل هفت ساعت خواب در شبانهروز تنظیم کنید.
برای مثال، اگر الگوی خواب سیستا را انتخاب کرده‌اید، چرتتان را به حوالی بعدازظهر موکول کنید. این زمان به این دلیل مناسب است که چرت در ساعات دیرتر روز، به خصوص چرت‌های طولانی، ممکن است خواب شبانه را مختل کند.
برای بهترین نتیجه، حداقل به مدت یک هفته الگوی جدید خواب خود را دنبال کنید. تنظیم برنامه خواب جدید نیاز به زمان دارد. برنامه غذایی‌تان را نیز مطابق این تغییرات تنظیم کنید تا بدن به الگوی جدید عادت کند.
حفظ ثبات
در حین عادت کردن به الگوی خواب دوفازی، سعی کنید زمان خواب و بیداری‌تان ثابت بماند. نه تنها رعایت یک برنامه منظم خواب به شما در تنظیم بهتر کمک می‌کند، بلکه خواب و بیداری نامنظم با خطرات سلامتی طولانی‌مدت، مانند بیماری‌های قلبی-عروقی، چاقی، فشارخون بالا و دیابت، مرتبط است.
محدود کردن نورهای مصنوعی
۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب یا چرت زدن، قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی را کاهش دهید. نور مصنوعی شامل نور تلفن، تلویزیون، کامپیوتر و تبلت میشود. همچنین کاهش شدت نور چراغ‌ها و استفاده از نورهای ملایم به ایجاد خواب راحت کمک می‌کند.
اگر از الگوی خواب اول/خواب دوم استفاده می‌کنید، در ساعات بیداری از نورهای روشن استفاده نکنید. استفاده از عینک‌های مسدودکننده نور آبی، لامپ‌های کم‌نور با رنگ‌های مایل به زرد یا قرمز و حالت شبانه تلفن میتواند مفید باشد.
تاثیر نور بر خواب؛ نور چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
رعایت بهداشت خواب
بهداشت خواب به عادات و اقداماتی اطلاق میشود که میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. این عادات شامل موارد زیر می‌شوند:
- به برنامه خواب منظم در هر دو دوره خواب پایبند باشید. چرت زدن و خواب شبانه باید هر روز در یک زمان مشخص انجام شود.
- در طول روز تغذیه مناسب داشته و ورزش کنید.
- اتاق خواب را تاریک، آرام و خنک نگه دارید.
- تخت خواب را فقط برای خواب و فعالیت جنسی استفاده کنید.
- مصرف کافئین را محدود کنید و چند ساعت قبل از خواب از آن استفاده نکنید.
- ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب از استفاده از وسایل الکترونیکی و نورهای مصنوعی پرهیز کنید.
- یک روال آرام‌بخش برای قبل از خواب داشته باشید تا به آرامش و آمادگی برای خواب کمک کند.
بررسی نتایج
تغییر برنامه خواب میتواند دشوار باشد و الگوی خواب دوفازی برای همه مناسب نیست. به احساس خود در طول این فرآیند توجه کنید. اینکه آیا بعد از تغییر برنامه، احساس تمرکز و هوشیاری بیشتری دارید یا احساس خواب‌آلودگی. این میتواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا خواب دوفازی برای شما مناسب است یا خیر.
جدول خواب دوفازی
| موضوع | توضیح |
|---|---|
| تعریف خواب دوفازی | خواب دوفازی به الگویی از خواب اشاره دارد که شامل دو دوره خواب در روز است؛ معمولاً خواب شبانه و یک چرت کوتاه در طول روز. |
| انواع خواب دوفازی | – الگوی خواب سیستا: خواب شبانه با یک چرت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه‌ای در بعدازظهر. – چرت کوتاه روزانه: خواب شبانه طولانی و چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در روز. |
| فواید خواب دوفازی | بهبود عملکرد شناختی و افزایش تمرکز، کاهش خواب‌آلودگی و افزایش انرژی، تطبیق بهتر با نیازهای فیزیکی و ذهنی. |
| چالش‌های خواب دوفازی | امکان بروز کمخوابی در صورت عدم رعایت ساعات خواب کافی، دشواری در تنظیم با برنامه‌های روزمره مانند کار یا مسئولیت‌های خانوادگی. |
| کیفیت خواب | کیفیت خواب در صورت منظم بودن و رعایت ساعات کافی میتواند بالا باشد؛ با این حال، خواب‌های نامنظم ممکن است کیفیت خواب شبانه را کاهش دهند. |
| خواب چندفازی در مقایسه | خواب چندفازی به الگویی با سه یا بیشتر دوره خواب در شبانهروز گفته میشود؛ معمولاً در نوزادان و افرادی با نیازهای خاص مشاهده میشود و ممکن است منجر به خستگی شود. |
| راهنمای شروع خواب دوفازی | ۱. تعیین یک زمان بیداری ثابت. ۲. تنظیم زمان خواب شبانه و چرت روزانه. ۳. کاهش نور مصنوعی قبل از خواب. ۴. حفظ ثبات در ساعات خواب. |
| چه زمانی به پزشک مراجعه شود | اگر با وجود رعایت این الگو، همچنان احساس خستگی یا مشکلات خواب دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص خواب مشورت کنید. |
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
منابع
Ekirch, A. R. (2016). Segmented sleep in preindustrial societies. Sleep, 39(3), 715–716
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26888454/
Zee, P. C., & Vitiello, M. V. (2009). Circadian rhythm sleep disorder: Irregular sleep wake rhythm type. Sleep Medicine Clinics, 4(2), 213–218
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20160950/
Fagioli, I., Barbato, G., & Wehr, T. A. (2001). Dynamics of electroencephalographic slow wave activity and body temperature during monophasic and biphasic human sleep. Neuroscience Letters, 298(2), 83–86
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11163283/
سوالات متداول
۱. خواب دوفازی چیست و چه تفاوتی با خواب یک‌فازی دارد؟
خواب دوفازی به الگوی خوابی گفته میشود که در آن فرد در دو نوبت در روز میخوابد، به‌عنوان مثال خواب شبانه همراه با یک چرت کوتاه در روز. در مقابل، خواب یک‌فازی معمولاً به یک دوره خواب پیوسته و طولانی در طول شب اشاره دارد.
۲. آیا خواب دوفازی برای سلامتی مفید است؟
خواب دوفازی میتواند فوایدی مانند افزایش تمرکز و بهبود عملکرد شناختی داشته باشد، به ویژه در افرادی که در طول روز چرت کوتاهی دارند. همچنین برخی تحقیقات نشان دادهاند که خواب دوفازی ممکن است برای افرادی که احساس خستگی در اواسط روز میکنند، مفید باشد.
۳. آیا خواب دوفازی منجر به اختلالات خواب میشود؟
برای بسیاری از افراد، خواب دوفازی طبیعی است و مشکلی ایجاد نمیکند. با این حال، اگر خواب شبانه ناکافی باشد و یا چرت روزانه بیش از حد طولانی باشد، ممکن است منجر به مشکلاتی مانند کمخوابی و تأثیرات منفی بر سلامت جسمی و روحی شود.
۴. خواب چندفازی چیست و آیا با خواب دوفازی تفاوت دارد؟
خواب چندفازی به حالتی گفته میشود که فرد در چندین نوبت در طول شبانهروز میخوابد (بیش از دو نوبت). خواب چندفازی معمولاً در نوزادان و برخی افراد با الگوی خواب خاص مشاهده میشود و میتواند منجر به خستگی یا مشکلات خواب در بزرگسالان شود.