همه ما این شرایط را تجربه کرده‌ایم؛ اواسط زمستان است، اتاق خواب یخ است و پاهای شما هم مانند یخ است. شاید فقط به این دلیل که هوا خیلی سرد است یک جفت جوراب می‌پوشید، اما بقیه سال از خوابیدن با جوراب خوشتان نمی‌آید. اگر خوابیدن منظم با جوراب به شما کمک کند دمای بدن خود را تنظیم کنید، سریعتر به خواب بروید و حتی زندگی جنسی رضایت‌بخش‌تری داشته باشید، نظر خود را تغییر می‌دهید؟ ادامه این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـر را از دست ندهید و با مزایای شگفت‌انگیز و تحقیقاتی خوابیدن با جوراب آشنا شوید.
آیا خوابیدن با جوراب میتواند به من کمک کند سریعتر بخوابم؟
بدن انسان در طول روز با توجه به ریتم شبانه‌روزی هر فرد، ریتم‌های گرمایش و خنک‌کننده را تجربه میکند. در طول ساعات بیداری، دمای بدن انسان در حدود 37 درجه سانتی‌گراد است و میتواند تا نیم درجه در طول روز تغییر کند. دمای پایین بدن معمولاً مقدم بر خواب‌آلودگی است و شواهد نشان میدهد که استفاده از جوراب یا سایر روش‌های گرم کردن پا ممکن است دمای مرکزی بدن شما را کاهش دهد و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
اگر مشکلات گردش خون، تورم پاها یا سایر مسائلی دارید که به‌طور بالقوه میتواند احتمال محدود شدن جریان خون در پاهای شما را افزایش دهد، خوابیدن با جوراب ممکن است برای شما مناسب نباشد. مثل همیشه، مطمئن شوید که با پزشک خود در مورد اینکه آیا خوابیدن با جوراب برای شما مناسب است یا خیر صحبت کنید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چه دمایی به من کمک میکند بخوابم؟
تحقیقات نشان میدهد که دمای مطلوب اتاق برای خواب از 18.33 درجه تا 21.11 درجه سانتی‌گراد متغیر است. درحالی‌که مطالعات نشان میدهد که این محدوده در خوابیدن شما موثرتر است، برخی از افراد اتاق خواب خود را خنک‌تر یا گرمتر ترجیح می‌دهند.
تفاوت‌های جنسیتی نیز بر دمای مطلوب برای خواب تأثیر می‌گذارد. زنان نسبت به مردان میزان متابولیسم در حالت استراحت کمتری دارند که بر حساسیت آن‌ها نسبت به محیط‌های خواب سرد تأثیر می‌گذارد. از سوی دیگر، مردان به احتمال زیاد در برابر دمای اتاق خواب گرمتر مقاوم هستند. اگر با شریک زندگی خود می‌خوابید، سعی کنید دمایی را پیدا کنید که برای هردوی شما راحت باشد.
چرا در رختخواب جوراب بپوشیم؟
تنظیم ترموستات اتاق خواب روی دمای مناسب دتنها بخشی از داشتن بهترین خواب ممکن است. همان‌طور که بدن ما تولید ملاتونین را در نزدیکی پایان روز افزایش میدهد تا ما را برای خواب آماده کند، دمای مرکزی بدن شروع به کاهش میکند. پوشیدن جوراب میتواند به فرآیندی به نام گشاد شدن عروق دیستال کمک کند، که به افزایش خون در دست‌ها و پاها اشاره دارد که دمای مرکزی بدن شما را سریعتر کاهش میدهد.
افزایش جریان خون با گرم کردن پاها، چه از طریق پوشیدن جوراب در رختخواب یا سایر وسایل، میتواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. در یک مطالعه تحقیقاتی، شرکت‌کنندگانی که از جوراب یا سایر روش‌های گرم کردن پا استفاده می‌کردند، نه تنها سریعتر به خواب رفتند، بلکه گزارش دادند که مدت طولانی‌تری در خواب می‌مانند و به‌طور کلی کیفیت خواب بهتری را تجربه می‌کنند.
مزایا و معایب خوابیدن با جوراب
| مزایا | معایب |
|---|---|
| بهبود گردش خون: گرم شدن پاها باعث گشاد شدن رگهای خونی و بهبود جریان خون میشود. | احتمال عفونت یا قارچ: اگر جوراب‌ها تمیز نباشند یا از جنس غیرتنفس‌پذیر باشند، ممکن است عفونت یا قارچ ایجاد شود. |
| بهبود کیفیت خواب: گرم نگه داشتن پاها به تنظیم دمای بدن و افزایش سرعت به خواب رفتن کمک میکند. | احساس گرمای بیش از حد: در فصول گرم یا برای افرادی که گرمای بدن بالایی دارند، جوراب ممکن است باعث ناراحتی شود. |
| کاهش خشکی پوست پاها: جوراب میتواند مانع از خشک شدن پاها در طول شب شود. | فشردگی و کاهش جریان خون: اگر جوراب‌ها تنگ باشند، ممکن است جریان خون را محدود کرده و احساس ناراحتی ایجاد کنند. |
| کاهش علائم رینود: پوشیدن جوراب میتواند به افرادی که دچار سردی بیش از حد در پاها هستند، به ویژه مبتلایان به سندروم رینود، کمک کند. | نیاز به تعویض مداوم: برای جلوگیری از بروز مشکلات پوستی، نیاز به تعویض و شستشوی مرتب جوراب وجود دارد. |
| ایجاد حس راحتی: برخی افراد با پوشیدن جوراب احساس راحتی بیشتری در هنگام خواب دارند. | ناراحتی در طول شب: برخی افراد ممکن است به علت استفاده از جوراب در خواب، در طول شب احساس ناراحتی کنند. |
آیا جوراب میتواند به اختلالات خواب کمک کند؟
درحالی‌که پوشیدن جوراب در رختخواب ممکن است به هر اختلال خواب و بیداری کمک نکند، شواهد نشان میدهد که گرم کردن پاها قبل از خواب میتواند علائم بی‌خوابی را کاهش دهد. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که گرم کردن پاها به مدت 20 دقیقه قبل از خواب علائم بی‌خوابی و همچنین خستگی را کاهش می دهد. در یک مطالعه جداگانه، افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند پس از گرم کردن دست‌ها و پاهای خود خواب بهتری را تجربه کردند.
با این حال، تحقیقات همچنین نشان میدهد که بیماران مسن مبتلا به بی‌خوابی با افزایش تکنیک‌های گرم کردن پا، هیچ تغییری در علائم خود تجربه نمی‌کنند. سن ممکن است نقش مهمی در اثر گرم کردن پا بر روی خواب داشته باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
سایر مزایای پوشیدن جوراب در رختخواب
علاوه‌بر این که سریعتر به خواب می‌روید و بیشتر به خواب می‌روید، ممکن است هنگام خوابیدن با جوراب در رختخواب از مزایای بیشتری نیز برخوردار شوید.
پیشگیری از گرگرفتگی یائسگی
گرگرفتگی یائسگی به دلیل افزایش دمای مرکزی بدن است که میتواند در هنگام بیداری یا خواب اتفاق بیفتد. درحالی‌که عوامل دیگری مانند سطح هورمون‌ها بر گرگرفتگی تأثیر می‌گذارند، می‌دانیم که خوابیدن با جوراب در رختخواب به بدن کمک میکند دمای مرکزی بدن را کاهش دهد و بنابراین ممکن است به شما در جلوگیری از گرگرفتگی نیمه‌شب کمک کند.
کاهش علائم سندرم رینود
سندرم رینود شامل محدودیت شدید شریان‌های کوچک در دست‌ها و پاها است که اغلب به دلیل قرار گرفتن در معرض سرما است. خوابیدن با جوراب در رختخواب میتواند به جلوگیری از سرماخوردگی کمک کند، به‌خصوص در طول زمستان، و ممکن است از تجربه علائم سندرم رینود جلوگیری کند.
پیشگیری از ترک خوردگی پا
هیچ زمانی بهتر از زمانی که می‌خوابید برای نوازش خود وجود ندارد! قبل از خواب، یک لوسیون شفابخش را روی پاهای خود بمالید، سپس پاهای خود را با جوراب بپوشانید تا پاهایتان مرطوب بماند. اطمینان حاصل کنید که هرشب از یک جفت جوراب تمیز استفاده می‌کنید و گاهی‌اوقات برای جلوگیری از رشد باکتری‌ها به پاهای خود استراحت دهید.
چه نوع جوراب‌هایی برای خوابیدن بهترین هستند؟
اگر فکر می‌کنید خوابیدن با جوراب ممکن است برای شما مناسب باشد، چند نوع جوراب وجود دارد که می‌توانید امتحان کنید. به دنبال جوراب‌هایی باشید که به اندازه کافی گشاد هستند تا گردش خون مناسبی داشته باشند و از جورابهای فشاری خودداری کنید. همچنین، جوراب هایی را انتخاب کنید که رطوبت را در خود حفظ نکنند، که میتواند رشد باکتری‌ها را تشویق کند. به‌عنوان مثال، جورابهای ساخته‌شده از مواد طبیعی اغلب بهتر از جورابهای ساخته‌شده از مواد مصنوعی مانند پلی‌استر هستند. اطمینان حاصل کنید که هرشب جوراب خود را عوض کرده و پاهای خود را به‌طور مرتب بشویید.
در اینجا برخی از بهترین گزینه‌های جوراب برای خوابیدن برای امتحان آورده شده است:
جورابهای پشمی به‌دلیل اندازه کوچک الیافشان باعث ایجاد و دفع کافی گرمای بدن می‌شوند. این جوراب‌ها معمولاً بسیار نرم و راحت هستند. بااین‌حال، آن‌ها اغلب گران‌تر از سایر انواع جوراب هستند. نشان داده شده است که جورابهای پشمی و لباس خواب باعث کاهش زمان شروع خواب و بیداری در طول شب می‌شوند.
جورابهای نخی همچنین اجازه می‌دهند تا گرمای کافی ایجاد شود و متعاقباً بدون به دام انداختن رطوبت و اجازه رشد باکتری‌ها دفع شود. سعی کنید جورابهای نخی را پیدا کنید که در اندازه بزرگی قرار دارند تا از راحتی و گشادی آن اطمینان حاصل کنید.
چگونه پوشیدن جوراب در رختخواب بر بهداشت خواب تأثیر می‌گذارد؟
پوشیدن جوراب در رختخواب ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و طولانی‌تر بخوابید، بنابراین میتواند به بخش مهمی از روال بهداشت خواب شما تبدیل شود.
بهداشت خواب به عادات، رفتارها و عوامل محیطی موجود در طول روتین قبل از خواب اشاره دارد. کسی که به دنبال بهبود عادات بهداشتی خواب خود است ممکن است سعی کند اتاق خواب خود را شاداب کند، تکنیک‌های آرامش‌بخشی را قبل از خواب به کار ببرد، یا برنامه‌های ورزشی خود را تنظیم کند. راه‌های زیادی برای ایجاد بهداشت خواب خوب وجود دارد. اگر خوابیدن با جوراب به شما کمک میکند سریعتر به خواب بروید، آن را بخشی از بهداشت خواب خود قرار دهید.
چه انتخاب کرده باشید با جوراب بخوابید یا قبل از خواب حمام کنید، اضافه کردن عادتی که شامل گرم کردن پاهایتان است به برنامه شبانه خود احتمالاً به شما کمک میکند سریعتر بخوابید. اگر هیچ چیز دیگری وجود ندارد، استفاده از ماساژ گرم‌کننده پا یا داشتن یک حمام خوب قبل از خواب میتواند به شما کمک کند تا از روز شلوغ خود رها شوید، بنابراین آرام‌تر و آماده خواب هستید.
منابع
Webster, W. W., & Smarr, B. (2020). Using circadian rhythm patterns of continuous core body temperature to improve fertility and pregnancy planning. Journal of Circadian Rhythms, 18(1), online
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33024445/
Del Bene VE. Temperature. In: Walker HK, Hall WD, Hurst JW, editors. Clinical Methods: The History, Physical, and Laboratory Examinations. 3rd edition. Boston: Butterworths; 1990. Chapter 218
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK331/
Raymann, R. J., Swaab, D. F., & Van Someren, E. J. (2007). Skin temperature and sleep-onset latency: Changes with age and insomnia. Physiology & Behavior, 90(2–3), 257–266
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17070562/
سوالات متداول
1- آیا خوابیدن با جوراب به بهبود خواب کمک میکند؟
- بله، خوابیدن با جوراب میتواند به بهبود خواب کمک کند. پوشیدن جوراب باعث گرم شدن پاها و گشاد شدن رگهای خونی میشود که این فرآیند به بدن سیگنال میدهد که وقت خواب است. در نتیجه، دمای بدن کاهش یافته و خواب سریعتر میشود.
۲- آیا پوشیدن جوراب در خواب ضرری دارد؟
- پوشیدن جوراب در خواب عموماً بیضرر است، اما اگر جوراب خیلی تنگ یا از جنس نامناسب باشد، میتواند موجب اختلال در جریان خون یا ایجاد ناراحتی شود. انتخاب جورابهای نرم و تنفسپذیر از جنس طبیعی مثل نخ پنبه توصیه میشود.
۳- آیا خوابیدن با جوراب میتواند باعث بهبود جریان خون شود؟
- بله، خوابیدن با جوراب میتواند به بهبود جریان خون کمک کند، به ویژه در افرادی که دچار سردی پاها یا گردش خون ضعیف هستند. جوراب باعث گشاد شدن رگهای خونی و افزایش جریان خون به اندامهای انتهایی بدن میشود.
۴- آیا خوابیدن با جوراب میتواند به کاهش دمای بدن کمک کند؟
- به طور غیرمستقیم بله. گرم کردن پاها با جوراب باعث گشاد شدن رگهای خونی و توزیع بهتر گرما در بدن میشود، که این به کاهش دمای مرکزی بدن کمک میکند و فرد را برای خوابیدن آماده‌تر میکند.