خواب، عملکرد ورزشی و ریکاوری

ورزشکاران می‌دانند که فعالیت بدنی جزء مهمی از یک سبک زندگی سالم است. ورزش منظم باعث افزایش طول عمر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و برخی سرطان‌ها می‌شود. ورزش همچنین می‌تواند خطر اضطراب و افسردگی را کاهش دهد و به شما کمک کند بهتر بخوابید.

ورزشکاران برای اینکه بهترین عملکرد خود را داشته باشند باید در تمام جنبه‌های زندگی خود مواردی را رعایت کنند. آن‌ها به‌طور منظم تمرین می‌کنند، وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های سالم می‌خورند و زمانی را برای استراحت، ریکاوری و خواب اختصاص می‌دهند. هنگامی‌که یک بخش کمبود داشته باشد، عملکرد کلی می‌تواند آسیب ببیند. خواب مطمئناً از این قاعده مستثنی نیست!

 

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

 

چرا خواب برای ورزشکاران مهم است؟

هم برای ورزشکاران و هم برای افراد غیر ورزشکار، خواب برای سلامت و تن‌درستی کلی ضروری است. همه افراد به خواب نیاز دارند تا در روز بعد احساس بهبودی کنند و بهترین عملکرد خود را داشته باشند. سایر مزایای فیزیکی عبارت‌اند از:

• اجازه دهید قلب شما استراحت کند و سلول‌ها و بافت‌ها ترمیم شوند. این کار می‌تواند به بهبود بدن شما پس از فعالیت بدنی کمک کند. همچنین، با پیشرفت در مراحل خواب، تغییرات در ضربان قلب و تنفس شما در طول شب به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند.
• پیشگیری از بیماری یا کمک به بهبودی شما از بیماری. در طول خواب، بدن شما سایتوکین‌ها را تولید می‌کند، که هورمون‌هایی هستند که به سیستم ایمنی کمک می‌کنند تا با عفونت‌ها مبارزه کند.
  همه این اثرات ترمیمی برای بهبودی و عملکرد ورزشکاران مهم هستند.

 

چگونه خواب به وضعیت روانی ورزشکار کمک می‌کند؟

خواب به همه کمک می‌کند تا خاطرات را حفظ و تثبیت کنند. وقتی ورزشکاران مهارت‌های جدیدی را تمرین می‌کنند یا یاد می‌گیرند، خواب به شکل‌گیری خاطرات کمک می‌کند و به بهبود عملکرد در آینده کمک می‌کند. بدون خواب، مسیرهایی در مغز که به شما امکان می‌دهد یاد بگیرید و یادگیری‌های خود را تثبیت کنید، تشکیل یا حفظ نمی‌شوند.

خواب برای پردازش شناختی نیز ضروری است. از دست دادن خواب با کاهش عملکرد شناختی مرتبط است. این می‌تواند اثرات نامطلوبی بر ورزشکارانی داشته باشد که ورزش آن‌ها به سطح بالایی از عملکرد شناختی نیاز دارد، مانند تصمیم‌گیری و سازگاری با موقعیت‌های جدید.

همچنین، همان‌طور که ورزش می‌تواند به بهبود یا حفظ سلامت روان کمک کند، خواب نیز برای حفظ سلامت روان ورزشکار مهم است. خواب باکیفیت با بهبود خلق‌وخوی کلی مرتبط است. خواب سالم از تحریک‌پذیری جلوگیری می‌کند و خطر پیشرفت‌ اختلالاتی مانند افسردگی را کاهش می‌دهد.

 

بیشتر بخوانید: فعالیت بدنی و خواب

بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای خواب

 

چگونه خواب بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد؟

افزایش کمیت و کیفیت خواب به ورزشکاران کمک می‌کند تا عملکرد خود را در بسیاری از زمینه‌های مرتبط با نیازهای ورزش بهبود بخشند.

• یک مطالعه در استنفورد روی بازیکنان بسکتبال مرد که خواب خود را به 10 ساعت در شب افزایش دادند، چندین پیامد مثبت را نشان داد. بازیکنان در هردو دوی نیمه زمین و تمام زمین سریعتر دویدند. تیراندازی آن‌ها هم برای پرتاب‌های آزاد و هم برای ضربات سه امتیازی حداقل 9 درصد بهبود یافت. ورزشکاران همچنین از بهبود سلامت جسمی و روانی خبر دادند.
• در مطالعه دیگری شناگران مرد و زن که خواب خود را به 10 ساعت افزایش دادند نیز شاهد پیشرفت‌های بسیاری در عملکرد خود بودند. زمان واکنش خاموش کردن بلوک‌های غواصی سریع‌تر بود، زمان چرخش بهبود یافت و ضربات ضربه‌ای افزایش یافت. سرعت شنای 15 متر نیز بهبود یافت. علاوه‌بر این، این ورزشکاران بهبود خلق‌وخو و کاهش خواب‌آلودگی و خستگی در طول روز را تجربه کردند.
• تنیسورهای ورزشگاهی، زن و مرد، که خواب خود را به حداقل 9 ساعت در هفته رساندند نیز عملکرد بهتری داشتند. دقت سرویس‌های بازیکنان به‌طور قابل توجهی از حدود 36 درصد به نزدیک به 42 درصد افزایش یافت. بازیکنان نیز خواب‌آلودگی کمتری را تجربه کردند.
• مطالعات دیگر روی بازیکنان نِتبال زن و بازیکنان مرد فوتبال نشان داده است که آموزش بهداشت خواب به ورزشکاران کمک می‌کند تا زمان کلی خواب خود را افزایش دهند. این خواب کافی قبل از مسابقه احتمالاً عملکرد عالی را ایجاد می‌کند.

 

کمبود خواب بر عملکرد ورزشکار تأثیر می‌گذارد

کیفیت و کمیت خواب نامناسب منجر به اثرات منفی متعددی در هر فردی می‌شود. از نظر ذهنی، کم‌خوابی توانایی واکنش سریع و فکر کردن را کاهش می‌دهد. افرادی که کم‌خواب هستند بیشتر احتمال دارد تصمیمات نادرست بگیرند و ریسک کنند. کمبود خواب همچنین تحریک‌پذیری و خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد. از نظر فیزیکی، کمبود خواب خطر بسیاری از نگرانی‌های پزشکی از جمله دیابت نوع 2، فشار خون بالا، بیماری کلیوی و سکته را افزایش می‌دهد.

درحالی‌که خواب باکیفیت اثرات مثبتی به‌ویژه بر عملکرد ورزشی دارد، کمبود خواب برای عملکردها مضر است. وقتی ورزشکاران خواب کافی نداشته باشند، نگرانی‌های زیادی ممکن است ایجاد شود:

• توانایی مهارشده

در یک مطالعه بر روی ورزشکاران مرد، تیمی که از خواب محروم شده بودند، میانگین و کل زمان دوی سرعتشان کاهش یافت.

• کاهش دقت

پس از محرومیت از خواب، تنیس‌بازان مرد و زن در مقایسه با عملکرد پس از خواب معمولی، دقت سرویسشان تا 53 درصد کاهش یافت.

• خستگی سریع‌تر

در مطالعه‌ای روی دوندگان و والیبالیست‌های مرد، هردو گروه از ورزشکاران پس از کم‌خوابی سریع‌تر خسته شدند.

• کاهش زمان واکنش

کمبود خواب بر زمان واکنش در یک گروه مورد مطالعه از مردان ورزشکار دانشگاهی تأثیر منفی گذاشت.

• مشکل در یادگیری و تصمیم‌گیری

عملکردهای اجرایی تحت‌تأثیر کمبود خواب قرار می‌گیرند. انتخاب‌هایی مانند پاس دادن به توپ یا بردن آن به تور خود می‌تواند دشوارتر باشد یا خیلی دیر انجام شود.

• خطر آسیب‌دیدگی

تحقیقات ورزشکاران دوره راهنمایی و دبیرستان نشان داد که کمبود مزمن خواب با افزایش میزان آسیب همراه است.

• خطر ابتلا به بیماری یا سرکوب سیستم ایمنی

عادات بد خواب با مقاومت کمتر در برابر بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی همراه است.

 

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

 

چگونه خواب برای ورزشکاران متفاوت است؟

شواهد نشان می‌دهد که خواب بیشتر یا خواب طولانی‌مدت می‌تواند برای ورزشکاران، بهبودی و عملکرد آن‌ها مفید باشد. توصیه‌ها برای ورزشکاران بین هفت تا نه ساعت در شب است. ورزشکاران نخبه تشویق می‌شوند که حداقل 9 ساعت در شب بخوابند و خواب را به اندازه تمرینات ورزشی و رژیم غذایی اهمیت دهند. در مقابل، افرادی که در حد متوسط ورزش می‌کنند احتمالاً به اندازه ورزشکاران نخبه نیازی به خواب ندارند.

درحالی‌که برای برخی از افراد خواب‌آلود مانند افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه نمی‌شود، چرت زدن پس از یک شب خواب ناکافی می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد. ورزشکارانی که پیش‌بینی می‌کنند یک شب خواب ناکافی دارند نیز می‌توانند از طولانی‌تر کردن خواب خود در شب‌ها بهره ببرند. خواب اضافی قبل از رویدادهایی مانند سفر به مسابقات، قبل از یک مسابقه سنگین و در زمان بیماری یا آسیب توصیه می‌شود.

 

با فواید و مزایای چرت زدن آشنا شوید.

 

برای برخی از ورزشکاران، زود بیدار شدن بیشتر از دیر بیدار ماندن تأثیر منفی دارد. مطالعه روی ورزشکاران جودو نشان داد که محرومیت از خواب در پایان زمان خواب (یعنی صبح زود) باعث کاهش قدرت عضلانی روز بعد شد. اگر زمان‌های بیداری زودهنگام بر عملکرد شما تأثیر می‌گذارد، برای تعیین یک برنامه تمرینی و مسابقه‌ای که بهترین نیازهای شما را برآورده می‌کند، با مربی خود مشورت کنید.

 

مراحل خواب برای ورزشکاران

عملکردهای مختلفی در هر یک از مراحل خواب اتفاق می‌افتد و همه برای داشتن خوابی سالم ضروری هستند. اما آیا بخش‌هایی از چرخه خواب وجود دارد که به‌ویژه برای ورزشکاران مفید باشد؟

نتایج مطالعه بر روی شطرنج‌بازان نروژی چنین است. از بین بازیکنان مورد مطالعه، کسانی که رتبه شطرنج خود را بهبود بخشیدند الگوهای خواب متفاوتی با بازیکنانی داشتند که رتبه شطرنج آن‌ها کاهش یافته بود. الگوهای خواب بازیکنان بهبودیافته شامل خواب با حرکت سریع چشم (REM) کمتر، میزان خواب عمیق بیشتر و نرخ تنفس کمتر بود.

 

نکات بهداشتی خواب برای ورزشکاران

بهداشت خواب برای همه افراد مهم است که خوب بخوابند. اجزای مشترک عبارت‌اند از:

• ایجاد محیط خواب مناسب

فضای خواب شما باید تاریک و خنک و بدون سروصدا باشد. محیط خواب شما باید فقط برای خواب استفاده شود.

• پرهیز از مصرف الکل و کافئین قبل از خواب

این نوشیدنی‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند یا منجر به اختلال در خواب شوند.

• دوری از وسایل الکترونیکی در ساعاتی قبل از خواب

این وسایل شامل تلویزیون، تلفن همراه و کامپیوتر می‌شوند. نور آبی که این دستگاه‌ها ساطع می‌کنند می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارد.

• داشتن روتین

فعالیت‌هایی مانند مطالعه، حمام کردن، یا مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند آرام شوید و برای خواب آماده شوید.

• اگر بعد از 20 دقیقه تلاش نتوانستید بخوابید از رختخواب بلند شوید.

یک فعالیت آرام در فضای دیگری انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.

 

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

 

علاوه‌بر این نکات بهداشتی خواب، عادات دیگری که به‌ویژه برای ورزشکاران مهم است عبارت‌اند از:

• خودداری از تمرین بیش از حد

برنامه تمرینی ثابتی داشته باشید تا بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

• خودداری از تمرین و مسابقات خیلی زود یا خیلی دیر

این‌ها می‌توانند بر کمیت و کیفیت خواب تأثیر بگذارند، به‌خصوص اگر با برنامه ورزشی شما ناسازگار باشد.

• اگر چرت می‌زنید، چرتی کوتاه داشته باشید

چرت زدن نباید بیشتر از یک ساعت باشد و بعد از ساعت 15:00نخوابید.

• عوامل استرس‌زا را کاهش دهید

استرس‌های روانی نه تنها بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند، بلکه عملکرد کلی را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهند.

 

جت لگ در ورزشکاران

یکی دیگر از جنبه‌های کیفیت خواب که ورزشکاران باید در نظر بگیرند، اثرات جت لگ است. هنگام سفر به مناطق زمانی مختلف برای مسابقات، ورزشکاران می‌توانند از فاز شبانه‌روزی طبیعی خود خارج شوند. این بدان معناست که ورزشکاران ممکن است دچار خستگی یا ناتوانی در انجام بهترین عملکرد خود شوند. به‌عنوان مثال، تیم‌های فوتبال ساحل غربی آمریکا در طول بازی‌های عصر به‌طور قابل توجهی بهتر از تیم‌های میهمان ساحل شرقی بازی می‌کنند.

برای مبارزه با اثرات منفی جت لگ، ورزشکاران باید نکات بهداشتی اضافی را برای سفر در نظر بگیرند:

• برای سفر آماده شوید

برنامه خواب خود را طوری تنظیم کنید که زمان مقصدی را که به آن سفر می‌کنید تقلید کند تا به‌سرعت با زمان پس از ورود تنظیم شود. هنگام سوار شدن به هواپیما، ساعت خود را برای منطقه زمانی مقصد تنظیم کنید.

• قبل از سفر به اندازه کافی بخوابید

برای جلوگیری از کمبود خواب هنگام ورود، حتما قبل و در حین سفر در صورت لزوم بخوابید.

• یک محیط راحت بسازید

از بالش‌ها می‌توان برای راحتی استفاده کرد. گوش‌گیرها و ماسک‌های چشم می‌توانند به ایجاد محیطی آرام و تاریک برای خواب در طول پرواز کمک کنند. از ابزارهایی که حواس پرتی ایجاد می‌کنند مانند وسایل الکترونیکی خودداری کنید.

• هیدراته بمانید

در هواپیما حتما مایعات زیادی مصرف کنید و از مصرف کافئین و الکل خودداری کنید.

• وعده‌های غذایی را در زمان مقصد بخورید

تنظیم زمان غذا براساس منطقه زمانی مقصد می‌تواند زمان لازم برای تطبیق با منطقه زمانی جدید را کوتاه کند.

 

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

 

منابع

Division of Nutrition, Physical Activity, and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. (2020a, October 7). Benefits of Physical Activity. Centers for Disease Control and Prevention., Retrieved January 18, 2021, from

https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

Schwartz J, Simon RD Jr. Sleep extension improves serving accuracy: A study with college varsity tennis players. Physiol Behav. 2015 Nov 1;151:541-4. doi: 10.1016/j.physbeh.2015.08.035. Epub 2015 Sep 1

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/

Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, Pace JL, Ibrahim DA, Wren TA, Barzdukas A. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014 Mar;34(2):129-33

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25028798/

Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/