داشتن مقدار مناسب خواب باکیفیت برای احساس خوب و سالم ماندن بسیار مهم است، بااین‌حال بسیاری از مردم برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود تلاش میکنند. بیش از یک سوم از مردم گزارش می‌دهند که هرشب کمتر از هفت ساعت می‌خوابند و تقریباً نیمی از آنها گزارش می‌دهند که در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارند. تمرینات و تکنیک تنفسی برای خواب یک راه ساده و آسان برای کاهش استرس قبل از خواب است. مانند سایر عادات خواب سالم، یادگیری تمرینات تنفسی هم به صبر و هم نیاز به تمرین دارد. ما در این مقاله از سری مقالات وبلاگ رسکـِر در مورد چندین تکنیک تنفسی برای خواب که ممکن است به بهبود خواب شما کمک کند و همچنین نکاتی برای گنجاندن تمرینات تنفسی در روتین قبل از خواب صحبت می‌کنیم. ادامه این مقاله خواندنی را از دست ندهید.
مزایای انجام تکنیکهای تنفسی قبل از خواب
| مزایا | توضیحات |
|---|---|
| کاهش استرس و اضطراب | تنفس عمیق و آرام به کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول کمک می‌کند. |
| بهبود کیفیت خواب | تکنیکهای تنفسی میتوانند به تنظیم سیستم عصبی و تسهیل ورود به حالت خواب کمک کنند. |
| کاهش ضربان قلب | تنفس آهسته باعث کاهش ضربان قلب شده و به بدن کمک می‌کند که در حالت آرامش قرار گیرد. |
| افزایش اکسیژن‌رسانی | تنفس کنترل‌شده باعث بهبود جریان اکسیژن در بدن و افزایش انرژی برای روز بعد می‌شود. |
| کاهش فشار خون | تنفس عمیق و آرام باعث کاهش فشار خون و ایجاد حس آرامش قبل از خواب می‌شود. |
| تقویت سیستم ایمنی | کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند. |
| بهبود تمرکز ذهنی | تمرکز بر تنفس می‌تواند ذهن را از افکار پراکنده دور کرده و به بهبود تمرکز کمک کند. |
| کاهش بیداری‌های شبانه | تکنیکهای تنفسی میتوانند به بهبود الگوی خواب و کاهش تعداد بیداری‌های شبانه کمک کنند. |
تنفس شکمی
تنفس شکمی که به‌عنوان تنفس شکمی یا دیافراگمی نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که نفس‌های آهسته‌تر و آرام‌تر را تشویق می‌کند. اکثر مردم عادت دارند با استفاده از عضلات گردن و قفسه سینه، به‌خصوص در مواقع استرس، نفس‌های کم عمق بکشند. تنفس شکمی دیافراگم را درگیر می‌کند، عضله تنفسی مهمی که در پایین قفسه سینه قرار دارد.
تنفس شکمی را می‌توان با انجام چند مرحله ساده انجام داد:
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم، کمی بالاتر از ناف قرار دهید.
- از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اطمینان حاصل کنید که دست روی سینه ثابت می‌ماند درحالی‌که دست روی شکم شما با نفس بالا می رود.
- در حین بازدم، اجازه دهید دست روی شکمتان به آرامی بیفتد.
- هر نفس را بشمارید، درحالی‌که فقط با دیافراگم نفس می کشید، دست خود را بالا و پایین کنید. پس از 20 بار تنفس شکمی، استراحت کنید و به‌طور طبیعی نفس بکشید.
تنفس بهراماری پرانایاما
Bhramari Pranayama یک تمرین مبتنی بر تمرین یوگا با کنترل تنفس به نام پرانایاما است. بهراماری نوعی پرانایاما است که در آن شخص درحالی‌که صدای زمزمه یا وزوز تولید می‌کند، چشم‌ها و گوش‌های خود را می‌پوشاند.
این تمرین تنفسی شامل چندین مرحله است:
- در یک موقعیت راحت بنشینید و شست خود را روی گوش خود قرار دهید تا صداهای بیرون را مسدود کنید.
- درحالی‌که شست‌هایتان گوش‌هایتان را پوشانده است، انگشت‌های اشاره‌تان را بالای ابروهایتان قرار دهید و از انگشتان باقی‌مانده برای بسته نگه داشتن چشم‌هایتان استفاده کنید.
- یک دم عمیق بکشید، سپس به آرامی از طریق بینی بازدم کنید، درحالی‌که صدای زمزمه یا وزوز ایجاد می‌کنید و توجه خود را روی ناحیه بین ابروهای خود متمرکز می‌کنید.
- این تمرین تنفسی را در صورت نیاز برای آرامش تکرار کنید.
تنفس 4-7-8
تنفس 4-7-8 که به‌عنوان نفس آرامش‌بخش نیز شناخته می‌شود، یک تکنیک تنفس ریتمیک عمیق براساس تمرینات پرانایاما است. این تمرین تنفسی شامل یک الگوی مشخص از دم، نگه داشتن نفس و بازدم برای کاهش اضطراب و ایجاد خواب آرام است. این تمرین تنفسی را با استفاده از پنج مرحله امتحان کنید:
- ریه‌های خود را با استفاده از لب‌ها و بازدم شنیداری از طریق دهان، کاملاً خالی کنید.
- دهان خود را بسته نگه دارید، درحالی‌که تا 4 می‌شمرید، آرام از طریق بینی نفس بکشید.
- نفس خود را برای 7 شمارش نگه دارید.
- با شمارش 8 به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- قبل از بازگشت به حالت عادی تنفس، این چرخه را حدود 6 بار تکرار کنید.
تنفس جعبه‌ای
تنفس جعبه‌ای تکنیکی است که تمرینات تنفسی را با تجسم ترکیب می‌کند. همان‌طور که از نام آن پیداست، تنفس جعبه ای شامل تجسم جعبه‌ای با چهار طرف است تا الگو و طول هر تنفس را به فردی که تمرین را انجام می‌دهد یادآوری کند. این تمرین را می‌توان در چند مرحله انجام داد:
- از بازدم شروع کنید، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا 4 بشمارید.
- نفس خود را برای 4 شمارش دیگر حبس کنید.
- به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
- پس از بازدم، نفس خود را برای یک شمارش نهایی تا 4 حبس کنید.
- در صورت نیاز این الگوی تنفسی را تکرار کنید.
تنفس متناوب از سوراخ بینی
تنفس متناوب از سوراخ بینی یکی دیگر از انواع روش‌های تنفس پرانایاما است. این تمرین شامل فشار دادن یک سوراخ بینی در یک زمان برای کمک به کنترل سرعت و الگوی تنفس است:
- با بستن سوراخ راست بینی با انگشت شست راست، به آرامی از سوراخ چپ بینی به مدت 6 ثانیه نفس بکشید.
- درحالی‌که نفس خود را به مدت 6 ثانیه حبس کرده‌اید، سوراخ چپ بینی خود را با انگشت اشاره خود مسدود کنید.
- سوراخ راست بینی خود را باز کنید و به مدت 6 ثانیه از سوراخ راست بینی خود نفس خود را بیرون دهید.
- 6 ثانیه با سوراخ راست بینی نفس بکشید.
- سوراخ راست بینی خود را با انگشت شست خود ببندید و نفس خود را به مدت 6 ثانیه نگه دارید.
- سوراخ چپ بینی خود را باز کنید و به مدت 6 ثانیه از سوراخ چپ بینی نفس خود را بیرون دهید.
- این کار را برای چندین دور تنفس تکرار کنید.
تکنیک تنفسی بوتیکو (Buteyko Breathing Technique یا BBT)
این روش یک روش درمانی غیردارویی است که برای مدیریت و بهبود علائم بیماری‌های تنفسی مانند آسم، انسداد مزمن ریوی (COPD)، و اضطراب طراحی شده است. این تکنیک در دهه ۱۹۵۰ توسط یک پزشک اوکراینی به نام «کنستانتین بوتیکو» ابداع شد و بر کنترل و کاهش تنفس متمرکز است.
- آگاهی از تنفس: در این مرحله، فرد یاد می‌گیرد که آگاهانه از الگوی تنفسی خود آگاه شود. این کار می‌تواند شامل توجه به عمق و سرعت تنفس، و تلاش برای کاهش تدریجی حجم تنفس باشد.
- کاهش حجم تنفس: این تکنیک شامل کاهش تدریجی عمق تنفس از طریق تمرینات خاص است. هدف این است که فرد به جای نفس‌کشیدن عمیق و سریع، نفس‌های کم‌عمق و آرام بکشد.
- نگه‌داشتن نفس: یکی دیگر از تمرینات بوتیکو، نگه‌داشتن نفس برای مدت زمان کوتاه پس از بازدم است. این تمرین به کاهش تدریجی واکنش بدن به دی‌اکسید کربن کمک می‌کند و ممکن است به بهبود تحمل بدن نسبت به سطح بالاتر CO2 منجر شود.
- تمرینات منظم: برای دستیابی به نتایج مؤثر، لازم است که این تکنیکها به طور منظم و تحت نظر یک مربی یا متخصص در تکنیک بوتیکو انجام شوند.
تکنیک پاپورث
تکنیک تنفسی پاپورث (Papworth Breathing Technique) یک روش تنفس درمانی است که برای بهبود مشکلات تنفسی، به‌ویژه در افرادی که از آسم یا اضطراب رنج می‌برند، توسعه یافته است. این تکنیک در دهه 1960 در بیمارستان پاپورث انگلستان ایجاد شد و شامل تمرینات خاصی است که به فرد کمک می‌کند تا الگوهای تنفسی خود را اصلاح کرده و تنفس کارآمدتری داشته باشد.
- تنفس دیافراگمی: این تکنیک بر تنفس از طریق دیافراگم به جای قفسه سینه تمرکز دارد. این نوع تنفس عمیق و آرامش‌بخش است و به بهبود کارایی تنفسی کمک می‌کند.
- کنترل و کاهش حجم تنفس: مانند تکنیک بوتیکو، پاپورث نیز بر کاهش حجم تنفس به منظور بهبود کیفیت تنفس و جلوگیری از تنفس بیش از حد تاکید دارد.
- تنفس از بینی: در این تکنیک، تنفس از طریق بینی تشویق می‌شود، که به گرم و مرطوب کردن هوای ورودی کمک کرده و ریه‌ها را از تحریک‌های محیطی محافظت می‌کند.
- آگاهی از الگوی تنفسی: تکنیک پاپورث به فرد کمک می‌کند تا الگوی تنفسی خود را بشناسد و بتواند آن را کنترل کند، به ویژه در مواقعی که احساس اضطراب یا تنگی نفس می‌کند.
تصویرسازی هدایت‌شده
تصویرسازی هدایت‌شده، تمرین تنفسی را با تجسم‌های آرام‌بخش ترکیب می‌کند. برای تمرین این تمرین، ابتدا نوع تصویرسازی را در نظر بگیرید که ممکن است برای شما آرامش‌بخش باشد. برخی از افراد ممکن است از یادآوری یک خاطره آرامش‌بخش، مانند زمانی که در تعطیلات گذرانده‌اند، لذت ببرند، درحالی‌که برخی دیگر صحنه‌های خیالی مانند شناور شدن در اقیانوس یا روی یک ابر نرم را ترجیح می‌دهند.
پس از انتخاب یک تصویر، تمرین تنفسی مانند تنفس دیافراگمی را درحالی‌که صحنه انتخابی خود را تصور می‌کنید، تمرین کنید. اگر برای ایجاد یک تصویر آرامش‌بخش مشکل دارید، ممکن است استفاده از ویدیو یا پادکستی که تصاویر هدایت‌شده را برای خواب ارائه می‌دهد، مفید باشد.
برای عمیق‌تر کردن حس آرامش خود، به نفس‌های عمیق و آهسته ادامه دهید و بر هر یک از حواس پنج‌گانه خود تمرکز کنید، از جمله مناظر، صداها، بوها، مزه‌ها و احساساتی که در تجسم با آنها مواجه می‌شوید.
اضافه کردن تمرینات تنفسی به روتین قبل از خواب
کارشناسان پیشنهاد میکنند که تمرین‌های تنفسی با تمرین مؤثرتر می‌شوند، بنابراین پشتکار هنگام گنجاندن این تمرین‌ها در روتین شبانه‌تان کلیدی است. نکات اضافی می‌تواند به شما کمک کند از تکنیک تنفسی برای خواب شبانه خود بیشترین بهره را ببرید.
برای شکست‌ها آماده شوید:
طبیعی است که در هنگام ایجاد یک عادت جدید، شکست بخورید. هرشب زمانی را به تمرینات تنفسی اختصاص دهید و اگر با موانعی روبه‌رو شدید، دوباره به اهداف خود متعهد شوید.
سایر نکات خواب سالم را امتحان کنید:
تمرینات تمدد اعصاب تنها یک ابزار شبانه برای کمک به بهبود خواب شما هستند. سایر جنبه‌های بهداشت خواب سالم را نیز به برنامه شبانه خود اضافه کنید، مانند داشتن زمان خواب ثابت و پرهیز از مصرف قهوه و وعده‌های غذایی بزرگ در اواخر روز.
با پزشک صحبت کنید:
درحالی‌که تمرینات تنفسی ممکن است اعصاب شما را آرام کند و به خواب شما کمک کند، اگر دائماً در به خواب رفتن یا به خواب ماندن مشکل دارید، مهم است که با یک متخصص خواب مشورت کنید.
منابع
Schwab, R. J. (2020, June). Merck Manual Consumer Version: Overview of Sleep
U.S. Department of Veterans Affairs. (2015, September 2). Relaxation exercise: Deep breathing. Retrieved August 9, 2022, from
https://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
UpToDate. (n.d.). Breathing with your diaphragm. UpToDate. Retrieved August 9, 2022, from
https://www.uptodate.com/contents/image/print?imageKey=SLEEP%2F126994
سوالات متداول
1- چرا تکنیکهای تنفسی قبل از خواب مفید هستند؟
- تکنیکهای تنفسی به کاهش استرس، آرامسازی بدن و ذهن، و بهبود کیفیت خواب کمک میکنند. این تکنیکها میتوانند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهند و ورود به حالت خواب عمیق را تسهیل کنند.
2- چقدر زمان نیاز است تا تکنیکهای تنفسی قبل از خواب اثر کنند؟
- بسیاری از افراد ممکن است بلافاصله بعد از شروع تمرینات احساس آرامش کنند، اما برای تجربه‌ی اثرات کامل، انجام منظم این تمرینات به مدت چند هفته توصیه می‌شود.
3- آیا تکنیکهای تنفسی برای همه مناسب است؟
- بیشتر افراد میتوانند از تکنیکهای تنفسی قبل از خواب بهرهمند شوند. با این حال، کسانی که مشکلات تنفسی خاصی دارند باید با پزشک یا متخصص مشورت کنند تا اطمینان حاصل کنند که تمرینات برای آنها ایمن است.
4- بهترین زمان برای انجام تکنیکهای تنفسی قبل از خواب چه زمانی است؟
- بهترین زمان برای انجام این تکنیکها حدود 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب است، زمانی که شما آماده خوابیدن هستید و میخواهید بدن و ذهن خود را آرام کنید.