بر کسی پوشیده نیست که تغذیه و خواب هردو نقش اساسی در سلامت ما دارند، اما روابط پیچیده و مهم بین آن‌ها اغلب نادیده گرفته می‌شود. رژیم غذایی و تغذیه می‌تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد و برخی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند خواب مورد نیازتان را آسان‌تر یا سخت‌تر کنند. در عین حال، خواب کافی با حفظ وزن سالم‌تر همراه است و می‌تواند برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد. شناخت ارتباط بین خواب و تغذیه فرصت‌هایی را برای بهینه‌سازی هردو به منظور هوشمندانه‌تر خوردن، خواب بهتر و زندگی سالم‌تر ایجاد می‌کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
تغذیه چیست؟
از غذا و سایر موادی تشکیل شده است که به بدن اجازه می‌دهد انرژی داشته باشد و به درستی عمل کند. خوراک انسان از درشت مغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی تشکیل شده است.
درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه، چربی‌ها، فیبر و آب است.
ویتامین‌ها در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش خاصی دارند و 13 ویتامین ضروری وجود دارد.
مواد معدنی متعددی برای تقویت سیستم‌های مختلف بدن مورد نیاز است. مواد معدنی بسته به اینکه به چه مقدار از آن‌ها را نیاز داریم، به‌عنوان ماکرومینرال‌ها یا مواد معدنی کمیاب طبقه‌بندی می‌شوند.
تغذیه مناسب مستلزم به دست آوردن تعادل سالم از درشت مغذی‌ها و دریافت ضروری ویتامین‌ها و مواد معدنی است. بیشتر تغذیه از غذا تامین می‌شود، اما منابع دیگر مانند نوشیدنی‌ها و مکمل‌های غذایی نیز در این امر موثر هستند.
ببشتر بخوانید: رژیم غذایی، ورزش و خواب
چگونه تغذیه بر خواب تاثیر می‌گذارد؟
“شما همان چیزی هستید که می‌خورید” ممکن است کلیشه‌ای باشد، اما این واقعیت را منعکس می‌کند که تغذیه به‌عنوان ستون فقرات سلامتی عمل می‌کند، انرژی مورد نیاز ما و سایر ورودی‌هایی که باعث می‌شود بدن به درستی کار کند را فراهم می‌کند. ارتباط بین تغذیه و چاقی، دیابت و سلامت قلب به‌خوبی شناخته شده است، اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که رژیم غذایی آن‌ها نیز می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
بهترین رژیم غذایی برای خواب چیست؟
به‌عنوان یک قاعده کلی، یک رژیم غذایی متعادل که عمدتاً از انواع سبزیجات و میوه‌ها تشکیل شده است، می‌تواند طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم کند و به خواب بهتر و در عین حال افزایش وزن سالم کمک کند.
از آنجایی که خواب و تغذیه بسیار پیچیده هستند و شامل چندین سیستم به هم پیوسته بدن می‌شوند، انجام مطالعات تحقیقاتی که به طور قطعی بهترین رژیم غذایی را برای خواب نشان می‌دهد، چالش‌برانگیز است. در عوض، آنچه که به نظر می‌رسد مهم‌تر است این است که فرد بدون مصرف بیش از حد غذاهای ناسالم، تغذیه کافی داشته باشد.
شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که مصرف کافی مواد مغذی برای خواب مهم است. یک مطالعه گسترده نشان داد کمبود مواد مغذی کلیدی مانند کلسیم، منیزیم و ویتامین‌های A ،C ،D ،E و K با مشکلات خواب مرتبط است. درحالی‌که این تحقیق علت و معلولی را اثبات نمی‌کند، اما از احتمال تأثیر رژیم غذایی بر مسیرهای هورمونی مرتبط با خواب پشتیبانی می‌کند.
بسیاری از انواع مختلف رژیم‌های غذایی می‌توانند این نوع تعادل تغذیه‌ای را ارائه دهند، و برخی از آن‌ها برای چگونگی تاثیر آن‌ها بر خواب دقیق‌تر ارزیابی شده‌اند. به عنوان مثال، رژیم غذایی مدیترانه‌ای، که مبتنی‌بر گیاه است و در عین حال شامل گوشت بدون چربی و غذاهای پرفیبر است، سلامت قلب و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
رویکردهای غذایی برای توقف رژیم غذایی فشار خون بالا یا رژیم DASH شامل کاهش نمک و چربی‌های اشباع‌شده همراه با تمرکز بر غذاهای کامل با سطوح بالای فیبر، پتاسیم و منیزیم است. رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون طراحی شده است، اما تحقیقات نشان داده است افرادی که آن را دنبال می‌کنند، خواب بهتری دارند.
به دلیل تأثیرات تغییرات رژیم غذایی بر سیستم‌های متعدد بدن، برای هر کسی که در نظر دارد یک رژیم غذایی جدید را شروع کند، مهم است که با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند که بتواند برنامه تغذیه و فواید و مضرات آن را در شرایط خاص خود بررسی کند. تحقیقات بیشتر برای شناسایی فواید خواب رژیم‌های مختلف و آزمایش اثرات مقایسه‌ای این رژیم‌ها بر خواب ضروری خواهد بود.
آیا رژیم غذایی ناسالم بر اختلالات خواب تأثیر می‌گذارد؟
برخی از مشکلات خواب مستقیماً به دلیل اختلالات خواب هستند. یکی از جدی‌ترین اختلالات خواب، آپنه انسدادی خواب (OSA) است که باعث اختلال در تنفس و بیداری‌های شبانه متعدد می‌شود. چاقی یک عامل خطر کلیدی برای OSA است، به این معنی که یک رژیم غذایی ناسالم که به اضافه وزن کمک می‌کند ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن این اختلال خواب شود.
الکل آپنه انسدادی خواب را بدتر می‌کند، زیرا باعث اختلال بیشتر در توان عضلات راه هوایی در طول شب می‌شود. همچنین منجر به افزایش انسداد راه هوایی فوقانی در هنگام خواب می‌شود.
چگونه خواب بر تغذیه تاثیر می‌گذارد؟
خواب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. این به مغز و بدن اجازه استراحت و ریکاوری می‌دهد و شواهد فزاینده‌ای به نقش آن در حفظ تغذیه مناسب و وزن سالم اشاره می‌کند.
خواب ناکافی در مطالعات متعدد با افزایش خطر چاقی مرتبط است. کمبود خواب همچنین با دور کمر بیشتر مرتبط است که به عنوان یک شاخص نگران‌کننده از مشکلات متعدد قلبی عروقی در نظر گرفته می‌شود.
مطالعات متعدد نشان داده است که افرادی که به اندازه کافی نمی‌خوابند، احتمال بیشتری دارد که مصرف غذای خود را بدون افزایش معادل در مصرف انرژی افزایش دهند. بدتر شدن این وضعیت این است که به نظر می‌رسد محرومیت از خواب نیز تمایل به انتخاب غذاهای پر کالری را تحریک می‌کند که فواید تغذیه‌ای کمتری دارند و خطر افزایش وزن را افزایش می‌دهند.
هورمون‌های خاصی به عنوان عوامل محرک پشت این انتخاب‌های ضعیف تغذیه‌ای مرتبط با محرومیت از خواب در نظر گرفته می‌شوند. تولید طبیعی لپتین و گرلین، هورمون‌هایی که به کنترل اشتها و گرسنگی کمک می‌کنند، حتی پس از دوره‌های کوتاه خواب ناکافی نیز از بین می‌رود.
سایر مواد شیمیایی در مغز که به هدایت انتخاب غذا کمک می‌کنند نیز ممکن است تحت‌تأثیر کمبود خواب قرار گیرند. علاوه‌بر این، خواب بر تمرکز، تصمیم‌گیری و خلق‌وخوی تأثیر می‌گذارد، که همگی می‌توانند در انواع غذاهایی که ما در رژیم غذایی روزانه خود قرار می‌دهیم، نقش ایفا کنند.
آیا خواب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟
ساعت‌های کافی خواب باکیفیت می‌تواند تصمیم‌گیری در مورد رژیم غذایی را بهبود بخشد و به یک برنامه کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده است افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، زمانی که خوب بخوابند، نتایج بهتری خواهند داشت. خوب خوابیدن می‌تواند پرخوری را کاهش دهد و با کمک به شما در بیدار شدن پرانرژی و شادابی، فعالیت بدنی بیشتری را تسهیل کند.
چگونه می‌توان خواب و تغذیه را بهبود بخشید؟
اگر می‌خواهید خواب و تغذیه خود را بهبود بخشید، صحبت با پزشک نقطه شروع خوبی است. پزشک می‌تواند به شناسایی موانع خواب شما، از جمله اختلالات خواب بالقوه، کمک کند و برنامه تغذیه‌ای را توصیه کند که به بهترین وجه با نیازهای شما مطابقت دارد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
بیشتر افراد با بهبود بهداشت خواب خود، که شامل محیط اتاق خواب فرد و عادات مربوط به خواب می‌شود، می‌توانند خواب بهتری داشته باشند. داشتن یک برنامه منظم خواب یکی از اجزای اصلی بهداشت خواب است و بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که می‌تواند آن‌ها را از تعلل دیرتر زمان خواب خود باز دارد. برنامه خواب دیرهنگام با خطر افزایش وزن مرتبط است، که این مرحله را به یک مزیت بالقوه برای خواب و تغذیه تبدیل می‌کند.
دادن زمان کافی برای استراحت و آماده شدن برای رخت‌خواب یکی دیگر از عناصر بهداشت خواب است. این شامل پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا غذاهای تند است که خوابیدن را سخت‌تر می‌کنند. دیروقت خوردن در شب، که می‌تواند خواب را از بین ببرد، برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند نیز بدتر است.
سایر بهبودهای بهداشت خواب عبارت‌اند از: اطمینان از تاریک و ساکت بودن اتاق خواب، اجتناب از تماشای صفحه نمایش برای یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب، داشتن یک تشک و رخت‌خواب راحت، و تلاش برای قرار گرفتن در معرض نور روز و ورزش متوسط.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
منابع
United States Department of Agriculture (USAD), National Agriculture Library. (n.d.). Macronutrients., Retrieved October 21, 2020, from
https://www.nal.usda.gov/fnic/macronutrients
MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2015, April 2). Vitamins., Retrieved October 21, 2020, from
https://medlineplus.gov/vitamins.html
MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2015, April 2). Minerals., Retrieved October 21, 2020, from
https://medlineplus.gov/minerals.html
Gamble J. (2008). Why nutrition matters in healthcare outcomes. The Ochsner journal, 8(2), 61–64
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21603486/
Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient Inadequacy in Short Sleep: Analysis of the NHANES 2005-2016. Nutrients, 11(10), 2335
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581561/
Frank, S., Gonzalez, K., Lee-Ang, L., Young, M. C., Tamez, M., & Mattei, J. (2017). Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Frontiers in neurology, 8, 393
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28848491/
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, July 12). Mediterranean diet., Retrieved October 21, 2020, from
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000110.htm
Muscogiuri, G., Barrea, L., Aprano, S., Framondi, L., Di Matteo, R., Laudisio, D., Pugliese, G., Savastano, S., Colao, A., & on behalf of the OPERA PREVENTION Project (2020). Sleep Quality in Obesity: Does Adherence to the Mediterranean Diet Matter?. Nutrients, 12(5), 1364
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397621/
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2018, June 13). Understanding the DASH diet., Retrieved October 21, 2020, from
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000784.htm
Liang, H., Beydoun, H. A., Hossain, S., Maldonado, A., Zonderman, A. B., Fanelli-Kuczmarski, M. T., & Beydoun, M. A. (2020). Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Score and Its Association with Sleep Quality in a National Survey of Middle-Aged and Older Men and Women. Nutrients, 12(5), 1510
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32455945/
Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462