توجه به بهداشت خواب یکی از ساده‌ترین راه‌هایی است که می‌توانید خود را برای خواب بهتر آماده کنید.
بهداشت خواب قوی به معنای داشتن یک محیط اتاق خواب و برنامه‌های روزمره است که خواب مداوم و بدون وقفه را ترویج می‌کند. داشتن یک برنامه خواب ثابت، ایجاد اتاق خواب راحت و بدون اختلال، پیروی از یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب، و ایجاد عادات سالم درطول روز همگی می‌توانند به بهداشت خواب ایده‌آل کمک کنند.
هرکس می‌تواند شیوه‌های بهداشت خواب خود را متناسب با نیازهای خود تنظیم کند. در این فرآیند، می‌توانید از عادات مثبت استفاده کنید تا راحت‌تر بخوابید و درطول شب راحت‌تر از خواب بیدار شوید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چرا بهداشت خواب مهم است؟
داشتن خواب سالم برای سلامت جسمی و روانی، بهبود بهره‌وری و کیفیت کلی زندگی مهم است. همه، از کودکان تا بزرگ‌سالان، می‌توانند از خواب بهتر بهره‌مند شوند و بهداشت خواب می‌تواند نقش کلیدی در دست‌یابی به این هدف داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که ایجاد عادات خوب بخش اصلی سلامتی است. ایجاد روال‌های پایدار و مفید باعث می‌شود رفتارهای سالم تقریباً خودکار به نظر برسند و روند مداوم تقویت مثبت را ایجاد کنند. از طرف دیگر، عادت‌های بد حتی اگر عواقب منفی به همراه داشته باشند، می‌توانند ریشه‌دار شوند.
خوشبختانه، انسان‌ها توانایی چشمگیری دارند تا عادات ما را در خدمت منافع بلندمدت ما قرار دهند. ساختن یک محیط و مجموعه‌ای از روال‌هایی که اهداف ما را ارتقا می‌دهد واقعا می‌تواند نتیجه دهد.
بهداشت خواب هم محیط و هم عادات را دربر می‌گیرد و می‌تواند راه را برای خواب با کیفیت بالاتر و سلامت کلی بهتر هموار کند.
بهبود بهداشت خواب هزینه کمی دارد و عملاً هیچ خطری ندارد، و آن را به بخش مهمی از یک استراتژی بهداشت عمومی برای مقابله با مشکلات جدی خواب ناکافی و بیخوابی تبدیل می‌کند.
درمان خواب‌آلودگی بیش از حد.
نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب چیست؟
به‌سختی به خواب رفتن، تجربه اختلالات خواب مکرر و خواب‌آلودگی درطول روز بارزترین نشانه‌های عدم رعایت بهداشت خواب هستند. عدم ثبات کلی در کمیت یا کیفیت خواب نیز می‌تواند نشانه‌ای از عدم رعایت بهداشت خواب باشد.
چگونه بهداشت خواب خوب را رعایت می‌کنید؟
بهداشت خواب خوب این است که خود را در بهترین موقعیت قرار دهید تا هرشب خوب بخوابید.
بهینه‌سازی برنامه خواب، روال قبل از خواب، و برنامه‌های روزانه بخشی از استفاده از عادات برای ایجاد خواب با کیفیت بهتر است. در عین حال، ایجاد یک محیط اتاق خواب دل‌پذیر می‌تواند دعوتی برای استراحت و چرت زدن باشد.
تعداد انگشت‌شماری از نکات می‌تواند در هر یک از این زمینه‌ها کمک کند، آن‌ها الزامات سفت و سختی نیستند. می‌توانید آن‌ها را با شرایط خود تطبیق دهید و چک لیست بهداشت خواب خود را ایجاد کنید تا به بهترین خواب ممکن برسید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
برنامه خواب خود را تنظیم کنید
داشتن یک برنامه مشخص خواب را به‌عنوان بخشی ضروری از روز عادی می‌کند و مغز و بدن شما را به خواب کاملی که نیاز دارید عادت می‌دهد.
زمان بیداری ثابتی داشته باشید:
صرف‌نظر از اینکه روز هفته است یا آخر هفته، سعی کنید در همان ساعت بیدار شوید زیرا یک برنامه نوسان شما را از ریتم خواب مداوم باز می‌دارد.
خواب را در اولویت قرار دهید:
ممکن است برای کار کردن، انجام مطالعه، معاشرت یا ورزش کردن وسوسه‌انگیز باشد که خواب را در اولویت دوم قرار دهید. ساعت خواب هدف را براساس زمان ثابت بیدار شدن خود محاسبه کنید و تمام تلاش خود را بکنید تا هرشب در آن ساعت برای خواب آماده باشید.
تنظیمات تدریجی را انجام دهید:
اگر می‌خواهید زمان خواب خود را تغییر دهید، سعی نکنید همه این کارها را یکباره انجام دهید زیرا این می‌تواند برنامه شما را از بین ببرد. درعوض، تنظیمات کوچک و گام به گام حداکثر تا یک یا دو ساعت را انجام دهید تا بتوانید خود را تنظیم کنید و در یک برنامه جدید قرار بگیرید.
با چرت زدن زیاده‌روی نکنید:
چرت زدن می‌تواند راهی مفید برای بازیابی انرژی درطول روز باشد، اما می‌تواند خواب شبانه را از بین ببرد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید چرت زدن نسبتاً کوتاه و محدود به اوایل بعدازظهر باشد.
یک روال شبانه را دنبال کنید
نحوه آماده شدن برای رخت‌خواب می‌تواند تعیین کند که چقدر راحت می‌توانید بخوابید.
روال خود را ثابت نگه دارید:
پیروی از همان مراحل هرشب، از جمله مواردی مانند پوشیدن لباس خواب و مسواک زدن، می‌تواند در ذهن شما تقویت کند که وقت خواب است.
اختصاص 30 دقیقه برای پایان دادن به کار:
از هر چیزی که شما را در حالت آرامش قرار می‌دهد مانند موسیقی ملایم، حرکات کششی سبک، خواندن و/یا تمرینات تمدد اعصاب بهره ببرید.
نورهای خود را کم کنید:
سعی کنید از نورهای روشن دوری کنید زیرا می‌توانند مانع تولید ملاتونین شوند، هورمونی که بدن برای تسهیل خواب ایجاد می‌کند.
برق را از Electronics جدا کنید:
در یک زمان قبل از ورود به تخت‌خواب بین 30 تا 60 دقیقه باشد که بدون دستگاه بگذرانید. تلفن‌های همراه، تبلت‌ها و لپ‌تاپ‌ها باعث تحریک ذهنی می‌شوند که به سختی خاموش می‌شود و همچنین نور آبی تولید می‌کند که ممکن است تولید ملاتونین را کاهش دهد.
روش‌های تست آرامش:
به جای اینکه خوابیدن را هدف خود قرار دهید، اغلب راحت‌تر است که روی آرامش تمرکز کنید. مدیتیشن، تمرکز حواس، تنفس سریع و سایر تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند شما را در حالت فکر مناسبی برای خواب قرار دهد.
پرت نشوید:
ایجاد ارتباط ذهنی سالم بین حضور در رخت‌خواب و خوابیدن کمک‌کننده است. به همین دلیل، اگر بعد از 20 دقیقه نخوابیدید، قبل از اینکه دوباره بخوابید، برخیزید و حرکات کششی انجام دهید، مطالعه کنید یا کارهای آرام‌بخش دیگری را در نور کم انجام دهید.
اتاق خواب خود را بهینه کنید
یکی از اجزای اصلی بهداشت خواب فراتر از عادت‌ها، محیط خواب شما است. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، باید محیطی آرام‌بخش برای خود ایجاد کنید.
درحالی‌که آنچه از اتاق خواب فرد را دعوت به خواب می‌کند می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، این نکات ممکن است به آرامش و ایجاد محیطی عاری از اختلال کمک کند:
تشک و بالش راحت داشته باشید:
سطح خواب شما برای خواب راحت و بدون درد بسیار مهم است، بنابراین بهترین تشک و بهترین بالش را برای نیازهای خود عاقلانه انتخاب کنید.
از رخت‌خواب عالی استفاده کنید:
ملحفه‌ها و پتوها اولین چیزی است که وقتی به رخت‌خواب می‌روید لمس می‌کنید، بنابراین مفید است که مطمئن شوید با نیازها و ترجیحات شما مطابقت دارند.
دمای خنک و در عین حال راحت را تنظیم کنید:
دمای اتاق خواب خود را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید.
نور را مسدود کنید:
از پرده‌های کلفت یا ماسک چشم برای جلوگیری از اختلال در خواب توسط نور استفاده کنید.
رایحه‌های آرام‌بخش را امتحان کنید:
رایحه‌های سبک مانند اسطوخودوس ممکن است باعث ایجاد آرامش در ذهن شوند و به ایجاد فضای مثبت برای خواب کمک کنند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا بهداشت خواب برای همه یکسان است؟
مفهوم اصلی بهداشت خواب – اینکه محیط و عادات شما می‌تواند برای خواب بهتر بهینه شود – تقریباً برای همه صدق می‌کند، اما اینکه بهداشت خواب ایده‌آل به‌نظر می‌رسد می‌تواند بسته‌به فرد متفاوت باشد.
به همین دلیل، ارزش آن را دارد که تنظیمات مختلف را آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی بیشتر به خواب شما کمک می‌کند. لازم نیست همه چیز را به یکباره تغییر دهید؛ قدم‌های کوچک می‌تواند شما را به سمت بهداشت خواب بهتر سوق دهد.
همچنین مهم است که بدانید بهبود بهداشت خواب همیشه مشکلات خواب را حل نمی‌کند. افرادی که بیخوابی جدی یا اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب دارند ممکن است از بهداشت خواب بهتر بهره‌مند شوند، اما درمان‌های دیگر نیز معمولاً ضروری است.
بیخوابی چیست؟
آپنه انسدادی خواب!
به عبارت دیگر، حتی اگر ممکن است مفید باشد، بهداشت خواب به‌تنهایی نوشدارویی نیست. اگر مشکلات خواب طولانی‌مدت یا شدید یا خواب‌آلودگی درطول روز دارید، بهتر است با پزشکی صحبت کنید که می‌تواند مناسب‌ترین دوره درمانی را توصیه کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. The British journal of general practice : the journal of the Royal College of General Practitioners, 62(605), 664–666
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23211256/
National Institutes of Health (NIH). (2012, January). NIH News in Health: Breaking Bad Habits., Retrieved July 10, 2020, from
https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/breaking-bad-habits
Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25454674/
Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. (2020). Tobacco smoke exposure and sleep: estimating the association of urinary cotinine with sleep quality. Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada, 40(3), 70–80
Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013, 681304