موسیقی یک هنر قدرتمند است. اگرچه ممکن است اعتبار بیشتری برای الهام بخشیدن به مردم برای رقصیدن داشته باشد، اما همچنین راه ساده‌ای برای بهبود بهداشت خواب ارائه می‌دهد که توانایی شما برای به خواب‌رفتن سریع و احساس استراحت بیشتر را بهبود می‌بخشد. موسیقی می‌تواند با کمک به احساس آرامش و آسودگی به خواب کمک کند. با برنامه‌های پخش جریانی و بلندگوهای قابل‌حمل، استفاده از قدرت موسیقی در هر کجا که می‌روید آسان‌تر از همیشه است. باتوجه‌به دسترسی به موسیقی و مزایای بالقوه آن هنگام خواب، ممکن است زمان خوبی باشد که آن را به برنامه شبانه خود اضافه کنید. ما در این مقاله علمی به بررسی جامع تاثیر موسیقی بر خواب می‌پردازیم.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا موسیقی می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید؟
والدین باتجربه می‌دانند که لالایی‌ها و ریتم‌های ملایم می‌توانند به خواب نوزادان کمک کنند. علم از این مشاهدات رایج پشتیبانی می‌کند و نشان می‌دهد که کودکان در هر سنی، از نوزادان گرفته تا کودکان دبستانی، پس از گوش‌دادن به ملودی‌های آرام‌بخش، خواب بهتری دارند. خوشبختانه، کودکان تنها کسانی نیستند که می‌توانند قبل از خواب از لالایی استفاده کنند. فراد در گروه‌های سنی مختلف بعد از گوش‌دادن به م<وسیقی آرام‌بخش، کیفیت خواب بهتری را گزارش می‌کنند.
در یک مطالعه، بزرگ‌سالانی که 45 دقیقه قبل از خواب به موسیقی گوش دادند، گزارش کردند که از همان شب اول کیفیت خواب بهتری داشتند. حتی دلگرم‌کننده‌تر این است که به نظر می‌رسد این مزیت اثر تجمعی دارد و شرکت‌کنندگان در مطالعه گزارش می‌دهند که هر چه بیشتر موسیقی را در برنامه شبانه خود بگنجانند، خواب بهتری دارند.
استفاده از موسیقی همچنین می‌تواند زمان به خواب‌رفتن را کاهش دهد. در مطالعه‌ای روی زنان مبتلا به علائم بی‌خوابی، شرکت‌کنندگان به مدت 10 شب متوالی هنگام خوابیدن به رختخواب، آلبومی را پخش کردند. قبل از افزودن موسیقی به برنامه شبانه خود، بین 27 تا 69 دقیقه طول می‌کشید تا شرکت‌کنندگان به خواب بروند، پس از افزودن موسیقی تنها 6 تا 13 دقیقه زمان خواب رفتن طول کشید.
علاوه‌بر تسهیل به خواب‌رفتن سریع و بهبود کیفیت خواب، پخش موسیقی قبل از خواب می‌تواند کارایی خواب را بهبود بخشد، به این معنی که زمان بیشتری که در رختخواب هستید در واقع صرف خواب می‌شود. بهبود کارایی خواب مساوی است با استراحت بیشتر و بیدارشدن کمتر در طول شب.
چرا موسیقی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
توانایی شنیدن موسیقی به یک سری مراحل بستگی دارد که امواج صوتی واردشده به گوش را به سیگنال‌های الکتریکی در مغز تبدیل می‌کند. همان‌طور که مغز این صداها را تفسیر می‌کند، مجموعه‌ای از اثرات فیزیکی در بدن ایجاد می‌شود. بسیاری از این اثرات یا به‌طور مستقیم خواب را تقویت می‌کنند یا مشکلاتی را که با خواب تداخل می‌کنند را کاهش می‌دهند.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که موسیقی به‌دلیل تأثیر آن بر تنظیم هورمون‌ها، از جمله هورمون استرس کورتیزول، خواب را بهبود می‌بخشد. استرس داشتن و سطوح بالای کورتیزول می‌تواند هوشیاری را افزایش دهد و منجر به خواب ضعیف شود. گوش‌دادن به موسیقی سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد که ممکن است توضیح دهد که چرا به آرامش افراد کمک می‌کند و استرس را از بین می‌برد.
موسیقی باعث ترشح دوپامین می‌شود، هورمونی که در طول فعالیت‌های لذت‌بخش مانند غذاخوردن، ورزش و رابطه جنسی ترشح می‌شود. این ترشح می‌تواند احساسات خوب را در هنگام خواب تقویت کند و درد، یکی دیگر از علل شایع مشکلات خواب را برطرف کند. پاسخ‌های فیزیکی و روانی به موسیقی در کاهش دردهای فیزیکی حاد و مزمن مؤثر است.
گوش‌دادن به موسیقی همچنین می‌تواند با تسکین سیستم عصبی خودمختار به آرامش کمک کند. سیستم عصبی خودمختار بخشی از سیستم طبیعی بدن شما برای کنترل فرایندهای خودکار یا ناخودآگاه است، از جمله آن‌هایی که در قلب، ریه‌ها و سیستم گوارشی هستند. موسیقی خواب را از طریق آرام‌بخش‌های سیستم عصبی خودمختار بهبود می‌بخشد و منجر به‌کندی تنفس، کاهش ضربان قلب و کاهش فشارخون می‌شود.
بسیاری از افرادی که خواب ضعیفی دارند، اتاق‌خواب خود را با ناامیدی و شب‌های بی‌خوابی مرتبط می‌دانند. سروصدای شبانه، چه از جاده‌ها، چه هواپیماها یا همسایگان پر سروصدا، می‌تواند کارایی خواب را کاهش دهد و با چندین عواقب نامطلوب سلامتی از جمله بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط است. موسیقی می‌تواند به ازبین‌بردن صداها و منحرف کردن افکار نگران‌کننده کمک کند.
چه نوع موسیقی برای خواب بهتر است؟
طبیعی است که در مورد بهترین نوع موسیقی برای خواب تعجب کنید. مطالعات تحقیقاتی ژانرها و لیست‌های پخش متنوعی را مورد بررسی قرار داده‌اند و توافق روشنی در مورد موسیقی بهینه برای خواب وجود ندارد. آنچه ما می‌دانیم این است که مطالعات معمولاً از یک لیست پخش خودگردان یا لیستی که به‌طور خاص با درنظرگرفتن خواب طراحی شده است استفاده کرده‌اند.
یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیر موسیقی بر بدن افراد، ترجیحات موسیقیایی آن‌هاست. فهرست‌های پخش سفارشی مؤثر ممکن است شامل آهنگ‌هایی باشد که آرامش‌بخش بوده یا درگذشته به خواب کمک کرده‌اند.
هنگام طراحی یک لیست پخش، یکی از عواملی که باید در نظر گرفته شود، سرعت است. سرعت یا سرعتی که موسیقی در آن پخش می‌شود اغلب بر حسب ضربان در دقیقه (BPM) اندازه‌گیری می‌شود. اکثر مطالعات موسیقیایی را انتخاب کرده‌اند که حدود ۶۰ تا ۸۰ BPM است. ازآنجایی‌که ضربان قلب طبیعی در حالت استراحت بین 60 تا 100 ضربه در دقیقه است، اغلب این فرضیه وجود دارد که بدن ممکن است با موسیقی کندتر همگام شود.
برای کسانی که نمی‌خواهند لیست پخش خود را طراحی کنند، بسیاری از سرویس‌های موسیقی آنلاین دارای لیست‌های پخش مفیدی هستند که برای خواب یا آرامش تنظیم شده‌اند. به‌راحتی می‌توانید آهنگ‌ها و لیست‌های پخش مختلف را آزمایش کنید تا زمانی که آهنگ مناسب خود را پیدا کنید. همچنین ممکن است مفید باشد که چند لیست پخش را در طول روز امتحان کنید تا ببینید آیا به آرامش شما کمک می‌کنند یا خیر.
موسیقی درمانی
درحالی‌که بسیاری از افراد خودشان لیست پخش مخصوص خود را می‌سازند، دیگران ممکن است از رویکرد رسمی‌تری بهره‌مند شوند. یک درمانگر موسیقی می‌تواند نیازهای فردی فرد را ارزیابی کند و یک برنامه درمانی ایجاد کند. برای اطلاعات بیشتر در مورد موسیقی درمانی، می‌توانید با پزشک متخصص صحبت کنید.
تکامل علم درباره موسیقی و سلامتی
علاقه به تأثیرات موسیقی بر بدن همچنان درحال رشد است و برنامه‌های تحقیقاتی عمده به کشف راه‌های جدیدی اختصاص داده شده است که موسیقی می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. به‌عنوان مثال، در سال 2017 مؤسسه ملی سلامت با مرکز هنرهای نمایشی جان اف کندی همکاری کرد تا ابتکار سلامت صدا را اعلام کند. این ابتکار برنامه از تحقیقاتی پشتیبانی می‌کند که بر استفاده از موسیقی در محیط‌های مراقبت‌های بهداشتی تمرکز دارد و قبلاً چندین پروژه را تأمین مالی کرده است.
چگونه موسیقی را بخشی از بهداشت خواب خود کنیم؟
موسیقی می‌تواند بخش بزرگی از بهداشت خواب سالم باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که باید هنگام استفاده از موسیقی در برنامه خواب شبانه به‌خاطر داشت.
- آن را به یک عادت تبدیل کنید:
داشتن روتین برای خواب عالی است. یک آداب و رسوم عصرگاهی را ایجاد کنید که به بدن زمان کافی برای آرام‌شدن می‌دهد و موسیقی را به‌گونه‌ای آرام‌بخش و یکنواخت ترکیب کنید.
- آهنگ‌های لذت‌بخش را بیابید:
اگر یک لیست پخش از پیش ساخته شده موثر نیست، سعی کنید ترکیبی از آهنگ‌هایی بسازید که برایتان لذت‌بخش است. درحالی‌که بسیاری از مردم از آهنگ‌هایی با سرعت پایین‌تر لذت می‌برند، دیگران ممکن است با موسیقی شادتر آرامش پیدا کنند. به‌راحتی آزمایش کنید و ببینید چه چیزی بهترین کار را می‌کند.
- از آهنگ‌هایی که باعث واکنش‌های احساسی شدید می‌شوند اجتناب کنید:
همه ما آهنگ‌هایی داریم که احساسات قوی را به همراه دارند. گوش‌دادن به آن‌ها در حین خواب ممکن است ایده خوبی نباشد، بنابراین موسیقی خنثی یا مثبت را امتحان کنید.
- مراقب هدفون باشید:
اگر صدای هدفون خیلی زیاد باشد ممکن است در هنگام خواب به کانال گوش آسیب برساند. خوابیدن با هدفون همچنین می‌تواند منجر به تجمع جرم گوش شود و ممکن است خطر عفونت گوش را افزایش دهد. در عوض، یک استریو یا بلندگوی کوچک را در جایی نزدیک به تخت نصب کنید. بلندگوهای بدون نور روشن را انتخاب کنید که می‌تواند خواب را مختل کند و صدایی را بیابید که آرامش‌بخش باشد و مخل خواب شما نباشد.
به‌عنوان یک جمع‌بندی، جدول زیر در خصوص تاثیر موسیقی بر خواب راهنمای خوبی برای شما است:
| جنبه تاثیر موسیقی | توضیحات |
|---|---|
| بهبود کیفیت خواب | موسیقی آرام و ملایم می‌تواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود بخشد. |
| کاهش زمان به خواب رفتن | گوش دادن به موسیقی آرام قبل از خواب می‌تواند زمان به خواب رفتن را کاهش دهد و فرد سریع‌تر به خواب رود. |
| کاهش بیداری‌های شبانه | موسیقی ملایم می‌تواند تعداد بیداری‌های شبانه را کاهش داده و خواب را پیوسته‌تر کند. |
| افزایش مدت خواب عمیق | موسیقی آرام می‌تواند به افزایش مدت زمان خواب عمیق (NREM) کمک کند که برای بازسازی و استراحت بدن ضروری است. |
| کاهش خروپف و آپنه خواب | موسیقی درمانی می‌تواند به کاهش شدت و تعداد خروپف و وقفه‌های تنفسی (آپنه) در خواب کمک کند. |
| تاثیر مثبت بر کودکان | موسیقی ملایم می‌تواند به خواب بهتر و طولانی‌تر کودکان کمک کند و اضطراب شبانه آن‌ها را کاهش دهد. |
| کاهش نیاز به داروهای خواب | گوش دادن به موسیقی می‌تواند نیاز به استفاده از داروهای خواب‌آور را در برخی افراد کاهش دهد. |
| تنظیم ریتم‌های بیولوژیکی | موسیقی می‌تواند به تنظیم ریتم‌های بیولوژیکی بدن مانند ریتم شبانه‌روزی کمک کند و خواب بهتری را فراهم آورد. |
| بهبود خلق و خو | گوش دادن به موسیقی مورد علاقه می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد و به آرامش قبل از خواب کمک کند. |
منابع
Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). The effects of music therapy on vital signs, feeding, and sleep in premature infants. Pediatrics, 131(5), 902–918
Tan L. P. (2004). The effects of background music on quality of sleep in elementary school children. Journal of music therapy, 41(2), 128–150
https://academic.oup.com/jmt/article-lookup/doi/10.1093/jmt/41.2.128
سوالات متداول
۱- شنیدن موسیقی قبل از خواب چه مزیتی دارد؟
- پخش موسیقی قبل از خواب ممکن است زمان به خواب‌رفتن را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
۲- آیا موسیقی می‌تواند بر استرس تاثیر بگذارد؟
- ثابت شده است که موسیقی سطح هورمون استرس به نام کورتیزول را کاهش می‌دهد.
۳- چگونه با شنیدن موسیقی احساسات خوبمان تقویت می‌شود؟
- موسیقی باعث ترشح دوپامین می‌شود که می‌تواند احساسات خوب را در هنگام خواب تقویت کند و ممکن است به مدیریت درد کمک کند.
۴- چه نوع موسیقی برای قبل از خواب پیشنهاد می‌شود؟
- سعی کنید با موسیقی آرام یا کندتر، حدود 60 تا 80 ضربه در دقیقه به خواب بروید.