تاثیر شکر بر بیخوابی: عجیب اما واقعی

کودکان معمولاً یک بطری آب‌میوه به رختخواب می‌برند، نوجوانان روز خود را با یک لیوان نوشابه به پایان می‌رسانند و بزرگ‌ترها ممکن است قبل از خواب به خوردن بستنی یا نوشیدن کوکتل شیرین بپردازند. این عادات رایج هستند، اما آیا واقعاً بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارند؟ در این مقاله، به بررسی تأثیر شکر بر بیخوابی و چرخه خواب و بیداری می‌پردازیم.

این روزها، بسیاری از بیماران من گزارش می‌دهند که خوابشان پس از شروع به مصرف مواد غذایی سالم بهبود یافته است. یکی از مزایای مهم و کمتر شناخته‌شده تغذیه سالم، به‌ویژه در ترکیب با ورزش، بهبود کیفیت خواب است. بسیاری از افراد می‌گویند که از زمانی که رژیمشان را بازبینی کرده‌اند، راحت‌تر به خواب می‌روند، کمتر از خواب بیدار می‌شوند و صبح‌ها با حس سرزندگی بیشتری بیدار می‌شوند. با این که فواید زیادی در دوری از شکر وجود دارد، اما انجام این کار آسان نیست! بسیاری از افراد علاقه زیادی به شیرینی دارند و چالش کم کردن شکر برایشان وجود دارد. برای انگیزه بیشتر، چند دلیل اصلی که چرا شکر می‌تواند خواب شما را مختل کند، بررسی می‌کنیم.

کاهش کیفیت خواب توسط شکر

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف بیشتر شکر با خواب نامنظم‌تر و مختل‌شده‌تر همراه است. در یک مطالعه در سال 2016، دو گروه تحت بررسی قرار گرفتند: گروه اول رژیمی کنترل‌شده با مصرف محدود شکر و چربی و تمرکز بر فیبر داشتند، درحالی‌که گروه دوم به آن‌ها اجازه داده شد هرچه خواستند بخورند. نتایج نشان داد گروه دوم شکر و چربی بیشتری مصرف کردند و این تأثیر منفی بر کیفیت خوابشان داشت. داوطلبانی که رژیم‌های پرشکر مصرف کردند، زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز داشتند و زمان کمتری در مرحله خواب عمیق گذراندند که این مرحله برای ترمیم فیزیکی و حفظ عملکرد متابولیسم و سیستم ایمنی ضروری است. این افراد همچنین خواب ناآرام‌تری داشتند و چندین بار در طول شب بیدار می‌شدند. بنابراین تاثیر شکر بر بیخوابی آشکار بود.

برخی از خوراکی‌های شیرین نیز حاوی کافئین هستند که خواب را مختل می‌کند، به‌ویژه اگر در ساعات پایانی روز مصرف شوند. شکر و کافئین با هم ترکیب قوی برای مختل کردن خواب ایجاد می‌کنند.

چه ارتباطی بین مصرف قهوه و خواب‌آلودگی وجود دارد؟

چرخه خواب و بیداری و تأثیر شکر بر آن

چرخه خواب و بیداری ما تحت‌تأثیر هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مختلفی قرار دارد، از جمله کورتیزول، ملاتونین و سروتونین. کورتیزول به ما کمک می‌کند صبح‌ها بیدار شویم و هوشیار بمانیم، درحالی‌که ملاتونین باعث خواب ما می‌شود. سروتونین نیز در تنظیم خلق و خو و خواب نقش دارد.

پژوهش‌ها نشان دادند مصرف شکر می‌تواند تعادل این هورمون‌ها را مختل کند، که می‌تواند منجر به اختلالات خواب شود:

کاهش خواب عمیق:

رژیم غذایی حاوی شکر بالا می‌تواند باعث کاهش خواب امواج آهسته شود که برای ترمیم بدن حیاتی است.

کاهش خواب REM:

رژیم غذایی با فروکتوز بالا می‌تواند زمان خواب REM، مرحله خواب رویا، را کاهش دهد.

کیفیت خواب ضعیف:

زنانی که سطوح بالایی از شیرینی‌جات مصرف می‌کنند، معمولاً کیفیت خواب ضعیف‌تری را تجربه می‌کنند.

بیداری در طول شب

شکر همچنین می‌تواند احتمال بیدار شدن در طول شب را افزایش دهد. مصرف شکر باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود که پس از آن ممکن است افت قند خون ایجاد شود. این افت می‌تواند باعث بیدار شدن شما با احساس گرسنگی یا تشنگی شود. همچنین، شکر می‌تواند مغز را تحریک کند و خواب را دشوار کند، که منجر به بیخوابی می‌شود.

تأثیرات مصرف شکر بر سلامت خواب

مصرف زیاد شکر می‌تواند به افزایش وزن منجر شود، که یکی از عوامل خطر برای آپنه خواب است. آپنه خواب حالتی است که در آن تنفس در طول خواب به‌طور مکرر مختل می‌شود. این اختلال می‌تواند باعث خرخر و خستگی در طول روز شود. همچنین، مصرف بیش از حد شکر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد، که با کیفیت خواب ضعیف مرتبط است.

شکر طبیعی در مقابل شکر افزوده

مهم است که توجه کنیم که همه شکرها یکسان نیستند. شکرهای طبیعی مانند آن‌هایی که در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد، معمولاً سالم‌تر هستند و ممکن است خواب بهتری را ترویج دهند. در مقابل، شکرهای افزوده، که در غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین موجودند، می‌توانند تأثیرات منفی بر سلامت و خواب داشته باشند.

شکر و افزایش هوس‌ها

مصرف شکر باعث فعال شدن سیستم پاداش مغز و تحریک هورمون‌های مرتبط با گرسنگی و متابولیسم می‌شود. با مصرف شکر، مغز دوپامین ترشح می‌کند؛ هورمونی که احساسات قوی لذت و رضایت را ایجاد می‌کند. هرچه بیشتر شکر بخوریم، مغز ما به دوپامین کمتر حساس می‌شود و برای تجربه همان لذت نیاز به شکر بیشتری داریم. مسیرهای پاداش در مغز که تحت تأثیر شکر قرار می‌گیرند، همان مسیرهایی هستند که توسط الکل، مواد مخدر و رفتارهای اعتیادآور دیگر نیز فعال می‌شوند.

مصرف خوراکی‌های شیرین و چربی اضافی ناشی از رژیم پرشکر، اثربخشی هورمون‌های سرکوب‌کننده گرسنگی و تنظیم‌کننده متابولیسم را کاهش می‌دهد. هوس‌های غذایی منجر به خوردن شبانه می‌شود که خواب شما را مختل می‌کند و خواب نامناسب هوس شکر را بدتر می‌کند. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که کیفیت پایین و ناکافی خواب، تولید و عملکرد هورمون‌هایی مثل لپتین و گرلین را مختل می‌کند. خواب ضعیف همچنین بر عملکرد انسولین، هورمونی که تنظیم‌کننده کلیدی قند خون است، تأثیر می‌گذارد. یک عادت منظم مصرف شکر می‌تواند چرخه‌ای از خواب مختل و اشتهای بیش‌ از‌ حد را ایجاد کند که به‌سختی شکسته می‌شود و در طول زمان منجر به افزایش وزن و حتی پیش‌دیابت و دیابت می‌شود.

شکر و افزایش التهاب

هم خواب و هم التهاب توسط ریتم شبانه‌روزی بدن تنظیم می‌شوند. زمانی که یکی از آن‌ها به‌هم بخورد، دیگری نیز آسیب می‌بیند. خواب نامناسب، از جمله خواب کم یا زیاد، التهاب مزمنی را افزایش می‌دهد که یکی از عوامل مهم بیماری‌ها است.

التهاب سیستمیک می‌تواند خواب سالم را با ایجاد تغییرات فیزیکی و روانی که خواب شبانه را دشوار می‌کنند، تضعیف کند. التهاب همراه با سیتوکین‌ها (پیام‌رسان‌های شیمیایی) است که خواب را تنظیم می‌کنند. سیتوکین‌های بالا با مشکلات خواب و بیخوابی مرتبط هستند. همچنین التهاب می‌تواند باعث درد و سفتی در بدن شود که خوابیدن و خواب راحت را دشوار می‌کند. التهاب با سطوح بالای کورتیزول، هورمونی که بیداری را تحریک می‌کند و استرس روانی ایجاد می‌کند، همراه است. استرس یکی از موانع بزرگ خواب سالم است.

رژیم‌های پرشکر التهاب مزمن را افزایش می‌دهند. شکر باعث تشکیل ترکیبات زیست‌فعال مضری می‌شود که التهاب را تشدید می‌کنند. شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده تغییرات نامطلوبی در باکتری‌های روده ایجاد می‌کنند که به‌عنوان تنظیم‌کننده کلیدی سلامت شناخته شده‌اند. شکر در رژیم غذایی همچنین کلسترول را بالا می‌برد که با افزایش التهاب مرتبط است.

شکر و آسیب به سلامت روده

ارتباط بین خواب و سلامت روده پیچیده است. مانند خواب، میکروبیوم روده ما نیز توسط ریتم شبانه‌روزی بدن تنظیم می‌شود. ما هنوز در مراحل ابتدایی فهم تأثیر میکروبیوم روده بر سلامت عمومی هستیم، اما این جامعه میکروبی پرجمعیت به‌نظر می‌رسد تأثیر مهمی بر متابولیسم، سلامت ایمنی، عملکرد قلبی-عروقی و روحیه ما دارد. تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که رژیم غذایی غربی استاندارد که شامل شکرها و چربی‌های فرآوری‌شده است، باعث تغییرات ناسالم در ترکیب میکروبیوم روده و قدرت دیواره روده می‌شود که مانع ورود آن‌ها به جریان خون و ایجاد التهاب می‌گردد.

هرچند استخراج اثرات خاص شکر بر سلامت روده از این تحقیقات دشوار است، اما مطالعاتی که به بررسی اثرات شکر بر میکروبیوم پرداخته‌اند، کم‌کم ظهور می‌کنند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که فروکتوز رژیمی، که به‌طور طبیعی در میوه‌ها و آبمیوه‌ها یافت می‌شود و در شیرین‌کننده‌های فرآوری‌شده نیز وجود دارد، باعث تغییراتی در ترکیب میکروبی روده می‌شود. همچنین مطالعه‌ای جالب در سال 2017 نشان داد که مصرف شکرهای افزوده در دوران کودکی و نوجوانی به تغییراتی در میکروبیوم روده منجر می‌شود.

راه‌های دیگری نیز وجود دارد که شکر به‌طور غیرمستقیم بر سلامت روده تأثیر می‌گذارد. رژیمی که شامل مصرف مکرر شکر افزوده است، احتمالاً منجر به افزایش وزن می‌شود. افرادی که کالری‌های خود را از غذاهای شیرین دریافت می‌کنند، ممکن است کمتر مواد مغذی ضروری مصرف کنند. برای مثال، فیبر برای باکتری‌ها و سایر میکروب‌های روده ضروری است. یک مطالعه اخیر در موش‌ها نشان داد که رژیم کم‌فیبر باعث تغییرات قابل‌توجهی در تنوع میکروبیوم و همچنین افزایش التهاب و سطح قند خون می‌شود. وقتی سد روده که باکتری‌ها را در روده نگه می‌دارد ضعیف می‌شود، خطر “روده نشت‌دار” و ابتلا به بیماری‌ها افزایش می‌یابد.

تحقیقات قطعی هنوز موجود نیست، اما نشانه‌هایی وجود دارد که روده سالم ممکن است نقش مهمی در بهبود خواب ایفا کند. برای حفظ سلامت روده، رژیمی با شکر کم و فیبر بالا که شامل غذاهای کامل و فرآوری‌نشده است انتخاب کنید و ممکن است این روند خواب شما نیز بهبود یابد!

راهکارهایی برای بهبود خواب

برای کاهش تأثیر شکر بر خواب، می‌توانید اقداماتی انجام دهید:

1. محدود کردن شکرهای افزوده:

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند زنان مصرف شکرهای افزوده خود را به ۶ قاشق چای‌خوری و مردان را به ۹ قاشق چای‌خوری در روز محدود کنند.

2. زمان‌بندی مصرف شیرینی:

بهتر است شیرینی‌ها را بعد از یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید تا از نوسانات قند خون جلوگیری شود.

3. انتخاب دسرهای سالم:

از دسرهای طبیعی و کم‌شکر به جای دسرهای شیرین و پردازش‌شده استفاده کنید.

4. توجه به نیازهای بدنی:

از مصرف شکر در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید تا از بروز اختلالات خواب جلوگیری شود.

با انجام این تغییرات در عادات غذایی، می‌توانید به بهبود کیفیت خواب کمک کرده و تأثیر منفی شکر بر خواب را کاهش دهید.

خواب ضعیف می‌تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد و منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. درک چگونگی تأثیر قند بر خواب شما می‌تواند شما را به سمت تغییرات مثبت در رژیم غذایی‌تان راهنمایی کند. با اتخاذ عادت‌های غذایی سالم و کاهش مصرف شکر، می‌توانید بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب و سلامت کلی خود تجربه کنید. این موضوع حائز اهمیت است که در صورت عدم بهبود مشکلات خواب، با یک پزشک مشورت کنید تا دلایل احتمالی را بررسی کنید.

منابع

https://medlineplus.gov/backpain.html

https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5384

https://www.scientificamerican.com/article/how-sugar-and-fat-trick-the-brain-into-wanting-more-food/

سوالات متداول

۱. آیا مصرف شکر قبل از خواب می‌تواند منجر به بیخوابی شود؟

• بله، مصرف شکر قبل از خواب می‌تواند منجر به افزایش انرژی و تحریک مغز شود که ممکن است خواب را دشوار کند.

۲. آیا شکر طبیعی مانند شکر موجود در میوه‌ها تأثیری بر خواب دارد؟

• شکرهای طبیعی معمولاً سالم‌تر هستند و می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند، اما مصرف آن‌ها در ساعات نزدیک به خواب نیز باید با احتیاط انجام شود.

۳. چه اقداماتی می‌توانم برای کاهش تأثیر شکر بر خواب خود انجام دهم؟

• محدود کردن مصرف شکرهای افزوده، زمان‌بندی مناسب مصرف شیرینی و انتخاب دسرهای سالم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.