برای اکثر افراد، چرخه خواب و بیداری از خورشید پیروی می‌کند. با طلوع خورشید، ما از خواب بیدار می‌شویم. با کاهش نور روز، دمای مرکزی بدن کاهش می‌یابد و بدن هورمونی به نام ملاتونین تولید می‌کند که خواب را تقویت می‌کند. این الگوی روزانه به‌عنوان ریتم شبانه‌روزی شناخته می‌شود و درست مانند ذهن و بدن ما، با افزایش سن تغییر می‌کند. بنابراین تاثیر سن بر ریتم شبانه‌روزی موضوع اصلی این مقاله است، با ما همراه باشید.
اگر نمی‌دانید ریتم شبانه‌روزی بدن چیست مقاله زیر را از دست ندهید.
جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رِسکِـر بخوانید: با ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بدن آشنا شوید!
تاثیر سن بر ریتم شبانه‌روزی چگونه است؟
ریتم شبانه‌روزی در طول عمر ما تغییر می‌کند، در اواخر دوران نوجوانی به اوج خود می‌رسد و سپس با افزایش سن به تدریج به عقب برمی‌گردد منبع این یافته‌ها اینجاست. تغییرات در ریتم شبانه‌روزی و تاثیر سن بر ریتم شبانه‌روزی یکی از دلایل شایع مشکلات خواب در افراد مسن است.
از سن 60 تا 65 سالگی، ریتم شبانه‌روزی زودتر می‌شود. این جابه‌جایی که به‌عنوان پیشروی فاز شناخته می‌شود، به این معنی است که افراد مسن وظایف ذهنی را در صبح بهتر انجام می‌دهند و در شب زودتر به خواب می‌روند. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که زمان‌بندی ریتم شبانه‌روزی در افراد مسن‌تر ظریف‌تر است و اگر در زمان‌های مشخصی نخوابند، منجر به خواب نامنظم می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
خواب در افراد مسن چگونه است؟
با توجه به ساعت درونی بدن افراد مسن، بیشتر این افراد باید حدود ساعت 8 شب بخوابند و در ساعت 3 یا 4 صبح از خواب بیدار شوند. بسیاری از افراد با تمایل طبیعی خود به خواب مبارزه می‌کنند و به جای آن تصمیم می‌گیرند چند ساعت دیرتر به رختخواب بروند. متأسفانه، ساعت بدن همچنان شروع به کار می‌کند و در حوالی ساعت 3 صبح زنگ بیداری می‌فرستد و در نتیجه از آن نقطه به بعد خواب افراد مسن مختل می‌شود.
از نظر کیفیت خواب، افراد مسن زمان بیشتری را در خواب سبک و زمان کمتری را در خواب عمیق و خواب حرکت سریع چشم (REM) می‌گذرانند. خواب سبک آرامش کمتری دارد، بنابراین افراد مسن به‌طور متوسط سه یا چهار بار در شب از خواب بیدار می‌شوند. معمولاً افراد مسن‌تر نسبت به بزرگ‌سالان جوان‌تر، ناگهانی‌تر از خواب بیدار می‌شوند و به خواب می‌روند، که منجر به این احساس می‌شود که بیشتر شب را بیدار سپری می‌کنند.
به‌طور کلی، افراد مسن به‌طور متوسط نسبت به بزرگ‌سالان جوان کمتر می‌خوابند، حتی اگر نیازهای خواب آن‌ها یکسان باشد. بیشتر افراد مسن فقط شش و نیم تا هفت ساعت در شب می‌خوابند که با توصیه‌های آکادمی پزشکی خواب آمریکا مطابقت ندارد. همچنین به نظر می‌رسد افراد مسن‌تر در تطبیق با ریتم‌های خواب جدید مشکل بیشتری دارند، بنابراین مدیریت تغییرات در برنامه‌شان ممکن است دشوارتر باشد.
کمبود خواب می‌تواند شما را خسته، گیج و حتی افسرده کند، علائمی که ممکن است با زوال عقل یا سایر اختلالات اشتباه گرفته شوند. در‌حالی‌که تجربه مشکلات خواب با افزایش سن طبیعی است، تغییرات شدید در ریتم شبانه‌روزی براساس مطالعات ممکن است نشانه اولیه بیماری آلزایمر باشد.
اگر شما هم با اختلالات ریتم شبانه‌روزی مواجه هستید این مقاله را از دست ندهید.
علم پشت پیری و ریتم شبانه‌روزی
محققان هنوز به‌طور قطع نمی‌دانند که چرا با افزایش سن، ریتم شبانه‌روزی تغییر می‌کند و زودتر از حالت پیشین خود شروع می‌شود، اما احتمالاً به دلیل ترکیبی از عوامل بیولوژیکی و محیطی است. در بزرگ‌سالی، به نظر می‌رسد نشانه‌های بیرونی برای ریتم شبانه‌روزی کمتر موثر می‌شوند. محققان بر این باورند که برخی از ژن‌های ساعت ممکن است ریتم خود را از دست بدهند و با ژن‌های دیگری که کمی متفاوت عمل می‌کنند جایگزین شوند.
از آنجایی که نور نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی ایفا می کند، بسیاری از مطالعات بر چگونگی تغییر قرار گرفتن در معرض نور با افزایش سن متمرکز شده‌اند. ممکن است چشمان افراد پیر به نور زیاد اجازه ورود ندهند، به‌خصوص نور موج کوتاه که برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی مهم است. همچنین ممکن است زمان کمتری را در خارج از منزل و زمان بیشتری را در نور مصنوعی ضعیف سپری کنیم، که در کنترل چرخه خواب و بیداری ما چندان مؤثر نیست. جراحی آب مروارید نور بیشتری را وارد چشم می‌کند و به نظر می‌رسد کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
ملاحظات اضافی در مورد افراد مسنی که در خانه‌های سالمندان هستند لحاظ شده است، زیرا ممکن است این افراد زمان کمتری را در زیر نور خورشید بگذرانند و تمایل به فعالیت کمتری دارند. افراد مسنی که در خانه سالمندان طولانی‌مدت اقامت می‌کنند ممکن است در طول شب تحت‌تأثیر سر و صدا و نور قرار بگیرند، به‌خصوص اگر در اتاق مشترک با شخص دیگری باشند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه با تغییر ریتم شبانه‌روزی با افزایش سن کنار بیاییم؟
مبارزه با تمایل طبیعی بدن به خوابیدن در زمان‌های خاص بسیار دشوار است، بنابراین ساده‌ترین راه برای بهتر خوابیدن با افزایش سن ممکن است این باشد که الگوی خواب خود را تغییر دهید. ممکن است بتوانید با ایجاد یک برنامه منظم جدید که زودتر به رختخواب بروید و در یک ساعت مشخص بیدار شوید به خواب آرام‌تری برسید.
دریافت نور بیشتر در طول روز ممکن است به شما کمک کند تا در طول شب راحت‌تر بخوابید. اگر ترجیح می‌دهید دیرتر بخوابید، سعی کنید در ساعات صبح در معرض نور زیادی نباشید. در عوض، به پیاده‌روی عصرگاهی بروید یا در اواخر روز از نور درمانی استفاده کنید. این کار می‌تواند برای به تاخیر انداختن ترشح ملاتونین و “فریب” بدن شما برای به تاخیر انداختن زمان خواب شما کمک‌کننده باشد.
نور درمانی برای مبتلایان به بی‌خوابی
نکات بهداشتی خواب برای افراد مسن
یک راه آسان برای بهبود خواب، اتخاذ عادات بهداشتی خواب است که ریتم شبانه‌روزی را تقویت می‌کند و ارتباط ذهنی بین تخت و خواب ایجاد می‌کند. برای شروع بهتر خوابیدن، کارشناسان توصیه می‌کنند کارهای زیر را انجام بدهید:
- خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب
- پرهیز و محدود کردن الکل، کافئین و تنباکو بعد از ناهار
- پرهیز از مصرف مایعات و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب
- محدود کردن چرت زدن به اوایل روز و حداکثر 30 دقیقه
- داشتن یک رژیم غذایی سالم با مقدار زیادی میوه و سبزیجات
- داشتن ورزش روزانه، ترجیحاً در خارج از منزل
- خاموش کردن تلویزیون و سایر وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب
- اگر نمی‌توانید بخوابید از رختخواب بلند شوید و کار دیگری انجام دهید
تاثیر وسایل الکترونیکی بر خواب
همچنین باید درمان هرگونه اختلال زمینه‌ای خواب یا سایر بیماری‌ها مانند بیماری‌های مزمن مانند دیابت، نارسایی قلبی یا اختلالات پروستات را در اولویت قرار دهید. با پزشک متخصص صحبت کنید تا ببینید آیا می‌توانید برنامه دارویی خود را تنظیم کنید تا اثرات آن بر خواب شما به حداقل برسد. در کوتاه‌مدت، پزشک شما ممکن است مکمل‌های ملاتونین یا درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) را برای کمک به برقراری مجدد الگوی خواب سالم تجویز کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Duffy, J. F., Zitting, K. M., & Chinoy, E. D. (2015). Aging and Circadian Rhythms. Sleep medicine clinics, 10(4), 423–434
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568120/
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, July 19). Aging changes in sleep. MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/004018.htm
Chen, C. Y., Logan, R. W., Ma, T., Lewis, D. A., Tseng, G. C., Sibille, E., & McClung, C. A. (2016). Effects of aging on circadian patterns of gene expression in the human prefrontal cortex. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 113(1), 206–211
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26699485/
سوالات متداول:
1-تاثیر سن بر ریتم شبانه‌روزی چگونه است؟
- ریتم شبانه‌روزی با افزایش سن تغییر می‌کند و به تدریج در بزرگ‌سالی و در افراد مسن از حالت همیشگی زودتر شروع می‌شود.
2-تغییر ریتم شبانه‌روزی خواب برای افراد مسن به چه شکل است؟
- افراد مسن زمان کمتری را در خواب عمیق می‌گذرانند که اغلب منجر به اختلال در خواب و خواب‌آلودگی در طول روز می‌شود.
3-اصلی‌ترین عوامل موثر بر ریتم شبانه‌روزی خواب چیست؟
- عوامل خارجی مانند قرار گرفتن در معرض نور روز و فعالیت بدنی می‌توانند بر ریتم شبانه‌روزی شما تأثیر بگذارند.