قبل از یک آزمون بزرگ یا یک ارائه مهم در مدرسه، احتمالاً به فرزندتان توصیه می‌کنید یک خواب خوب داشته باشند. ضمناً در این توصیه، تشخیص این است که خواب یادگیری مؤثر و عملکرد در مدرسه را تقویت می‌کند. با این حال، اهمیت خواب فراتر از شب قبل از امتحان است و تاثیر خواب بر یادگیری از اهمیت بسزایی برخوردار است.
خواب پیوسته برای کودکان و نوجوانانی که مغزشان درحال رشد است، حیاتی است. خواب ناکافی در کودکان و نوجوانان می‌تواند در حافظه و توانایی حل مسئله مشکل ایجاد کند. کمبود خواب همچنین می‌تواند به مسائل عاطفی و مشکلات رفتاری کمک کند که ممکن است بر پیشرفت تحصیلی تأثیر بگذارد. اولویت دادن به خواب برای والدینی که می‌خواهند فرزندانشان در مدرسه موفق شوند مهم است. درک علل و پیامدهای کم‌خوابی و دانستن چگونگی رفع آن می‌تواند به والدین اجازه دهد تا به کودکان و نوجوانان در پیشرفت تحصیلیشان کمک کنند. این مقاله خواندنی را از دست ندهید!
آیا کودکان و نوجوانان خواب موردنیاز خود را دارند؟
نیاز به خواب بسته به سن متفاوت است. برای کودکان سنین مدرسه 6 تا 12 سال، 9 تا 11 ساعت خواب در روز توصیه می‌شود. برای نوجوانان، میزان خواب توصیه‌شده 8 تا 10 ساعت در روز است.
متاسفانه، محققان دریافته‌اند که بسیاری از کودکان در ایالات متحده نمی‌توانند خواب مورد نیاز خود را دریافت کنند. اعتقاد بر این است که براساس مطالعات 25 درصد از کودکان از خواب ضعیف و خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز رنج می‌برند.
مشکلات خواب حتی در نوجوانان بیشتر است. داده‌های CDC نشان می‌دهد که بیش از 57 درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی و 72 درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی کمتر از حد توصیه‌شده براساس سن خود می‌خوابند. برای 23.8 درصد از نوجوانان، این مشکل به اندازه‌ای قابل توجه است که به عنوان بی‌خوابی، یک اختلال خواب جدی که مشکل قابل توجهی در طول روز است، در نظر گرفته می‌شود.
بیشتر بخوانید: درمان‌های بی‌خوابی
تاثیر خواب ضعیف بر عملکرد مدرسه چیست؟
به‌طور گسترده توسط متخصصان خواب پذیرفته شده است که کمبود خواب توانایی‌های شناختی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به عملکرد کودکان و نوجوانان در مدرسه آسیب برساند.
اکثر تحقیقات در مورد محرومیت از خواب در بزرگ‌سالان انجام شده است، اما اعتقاد بر این است که بسیاری از اثرات مشابه در افراد جوانتر نیز رخ می‌دهد. اگرچه مطالعات کمتری به بررسی کمبود خواب در کودکان پرداخته است، اما شواهد موجود نشان می‌دهد که خواب کم می‌تواند از چندین جهت به پیشرفت تحصیلی و یادگیری آسیب برساند.
یک راه مستقیم برای تاثیر خواب بر یادگیری و عملکرد در مدرسه از طریق تأثیر بر عملکرد ذهنی است. برخی از مشکلات شناخته‌شده مرتبط با کمبود خواب عبارت‌اند از:
کاهش توجه:
توانایی تمرکز برای یادگیری و پیشرفت تحصیلی حیاتی است، اما خواب ناکافی باعث کاهش توجه و تمرکز می‌شود پس نباید از تاثیر خواب بر یادگیری غافل شد.
حافظه ضعیف:
خواب زمانی را برای رمزگذاری حافظه فراهم می‌کند، یعنی زمانی که مغز به خاطر آوردن یک تصویر یا مطالبی را ذخیره و تقویت می‌کند. بدون خواب کافی، خاطرات ممکن است به درستی شکل نگیرد و همچنین ممکن است به خاطر آوردن دقیق اطلاعات ذخیره‌شده دشوارتر باشد.
کند شدن پردازش:
خواب کوتاه ممکن است وضوح، زمان واکنش آهسته را کاهش دهد و توانایی دریافت و تجزیه و تحلیل سریع اطلاعات را کاهش دهد.
کاهش خلاقیت:
تفکر خلاق متکی بر توانایی ایجاد ارتباط بین ایده‌های مختلف است و برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع فعالیت ذهنی با خواب ضعیف آسیب می‌بیند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
محرومیت از خواب همچنین می‌تواند عملکرد مدرسه را به دلیل تأثیرات مختلف بر خلق و خو و رفتار کاهش دهد:
-
خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز:
خواب‌آلودگی در طول روز، از جمله در مدرسه، می‌تواند عواقب قابل توجهی برای پیشرفت تحصیلی داشته باشد. چرت زدن برای چند ثانیه در یک زمان، که به عنوان میکرو خواب شناخته می‌شود، می تواند در کلاس رخ دهد و باعث شود دانش‌آموز پشت میز خود به خواب برود. علاوه‌بر وقفه در یادگیری، این ممکن است توسط معلمان به عنوان یک مشکل رفتاری تلقی شود.
-
تصمیم‌گیری ضعیف:
خواب محدود می‌تواند مانع رشد بخش‌هایی از مغز شود که در تصمیم‌گیری‌های خوب نقش دارند و احتمال انتخاب‌های خطرناک یا غیرعاقلانه را افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به مشکلات انضباطی در مدرسه شود.
پرخاشگری:
برخی از تحقیقات در کودکان، مشکلات خواب را با افزایش خطر رفتار پرخاشگرانه مرتبط می‌دانند، که ممکن است به‌ویژه هنگامی که با اثرات کم‌خوابی بر خلق و خو ترکیب شود، نگران‌کننده باشد.
حساسیت و بداخلاقی:
خواب باکیفیت با بهبود سلامت عاطفی مرتبط است، که ممکن است باعث شود کودکان و نوجوانانی که نمی‌توانند به اندازه کافی بخوابند، تحریک‌پذیر یا ناراحت شوند.
بیش‌فعالی:
خواب ناکافی می‌تواند بر توجه تأثیر بگذارد که در یک مطالعه با سطوح رفتار بیش‌فعال گزارش‌شده توسط معلمان مرتبط بود. مشکلات خواب ممکن است علائم اختلال کمبود توجه/بیش‌فعالی (ADHD) را تشدید کند.
افسردگی و اضطراب:
هم در بزرگ‌سالان و هم در کودکان، کم‌خوابی با خطر بیشتر افسردگی و اضطراب همراه است و این شرایط می‌تواند به‌طور مستقیم بر سلامت کلی کودک و عملکرد مدرسه تأثیر بگذارد.
پیشرفت تحصیلی نیز ممکن است با از دست دادن مدرسه نزول کند. مشکلات خواب با افزایش غیبت یا تأخیر در مدرسه مرتبط است. عوامل رفتاری می‌توانند در از دست دادن زمان مدرسه نقش داشته باشند و خواب کم با مشکلات جسمی مانند بی‌حالی، سردرد و درد مرتبط است که ممکن است به غیبت به‌دلیل بیماری کمک کند.
چگونه محرومیت از خواب بر عملکرد مدرسه برای کودکان در سنین مختلف تأثیر می‌گذارد؟
خواب برای سلامت کودکان در هر سنی، از جمله نوجوانان، اساسی است. با این حال، مشکلات خواب و اثرات آن‌ها بر عملکرد مدرسه می‌تواند براساس سن تغییر کند. مهم‌تر از همه، نوجوانان با چالش‌های خواب منحصربه‌فردی مواجه هستند که می‌تواند باعث ایجاد مشکلات در مدرسه شود.
مشکل عمده‌ای که نوجوانان با آن مواجه هستند، تغییر بیولوژیکی در زمان خواب آن‌هاست که از ابتدای بلوغ شروع می‌شود. این تغییر ساعت درونی آن‌ها را اغلب حدود دو ساعت به عقب می‌اندازد و نوجوانان را به «جغد شب» تبدیل می‌کند.
از آنجا که آن‌ها دیرتر به رختخواب می‌روند، نمی‌توانند به اندازه کافی بخوابند، اگر مجبور باشند صبح زود برای مدرسه یا فعالیت‌های دیگر از خواب بیدار شوند. در نتیجه، میانگین خواب شبانه بین 13 تا 19 سالگی بین 40 تا 50 دقیقه کاهش می‌یابد.
بدون استراحت کافی، نوجوانان بیشتر از اثرات شناختی، رفتاری و فیزیکی ناشی از محرومیت از خواب رنج می‌برند که برای عملکرد مدرسه مضر است و بر یادگیری اثر می‌گذازد. علاوه‌بر این، از آنجایی که آن‌ها اغلب بعدازظهر یا عصر بیشتر احساس هوشیاری می‌کنند، بسیاری از نوجوانان در طول روز مدرسه با کلاس‌ها و امتحانات زودهنگام مشکل دارند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
علل شایع کم‌خوابی در دوران کودکی و نوجوانی چیست؟
عوامل زیادی می‌تواند منجر به مشکلات خواب در کودکان و نوجوانان شود و در برخی موارد ممکن است ترکیبی از علل دخیل باشد. برخی از رایج‌ترین عواملی که در بروز مشکلات خواب در جوانان نقش دارند عبارت‌اند از:
برنامه خواب ناسازگار:
نوسانات عمده در زمان خواب و بیداری می‌تواند ایجاد یک الگوی خواب شبانه ثابت را دشوارتر کند. درحالی‌که برخی از کودکان می‌توانند از خوابیدن در آخر هفته سود ببرند، این ممکن است توانایی آن‌ها را برای حفظ برنامه خواب ثابت در شب‌های مدرسه از بین ببرد.
عدم اولویت خواب:
کودکان و والدینشان ممکن است هرشب زمان کافی برای خواب اختصاص ندهند، در عوض زمان بیشتری را به مطالعه، زندگی اجتماعی، ورزش یا فعالیت‌های دیگر اختصاص دهند.
استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی:
استفاده از تلفن همراه، تبلت و لپ‌تاپ در اواخر عصر برای کودکان و نوجوانان به‌طور فزاینده‌ای رایج است. آن‌ها همچنین نور آبی را ساطع می‌کنند، نوعی نور که می‌تواند در خواب عادی اختلال ایجاد کند.
چگونه دستگاه‌های الکترونیکی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
اختلالات خواب:
کودکان در سنین مختلف ممکن است تحت‌تاثیر اختلالات خواب از جمله بی‌خوابی، آپنه خواب و سایر اختلالات تنفسی، سندروم پای بی‌قرار و پاراسومنیا مانند اختلال کابوس و راه رفتن در خواب باشند.
کابوس در کودکان
سایر شرایط سلامتی:
مشکلات خواب ممکن است در کودکان و نوجوانان با طیف گسترده‌ای از شرایط دیگر مانند ADHD، اختلال طیف اوتیسم (ASD)، افسردگی و اضطراب بیشتر باشد. شرایط استرس‌زا یا چالش‌برانگیز در خانه نیز ممکن است در کم‌خوابی برای برخی از کودکان نقش داشته باشد.
چگونه والدین می‌توانند به خواب بهتر فرزندان، بهبود عملکرد مدرسه و تاثیر خواب بر یادگیری کمک کنند؟
طبیعی است که والدین بخواهند تمام تلاش خود را برای حمایت از فرزندانشان در مدرسه انجام دهند. با توجه به اهمیت خواب برای عملکرد تحصیلی، والدین می‌توانند خواب خوب را به‌عنوان ستونی برای یادگیری فرزند خود قرار دهند.
خواب بهتر اغلب با بحث در مورد عادات خواب و فواید خواب با فرزندانشان شروع می‌شود. شناخت ارزش استراحت باکیفیت برای همه افراد خانواده می‌تواند نقطه جهشی برای گام‌های عملی برای بهبود خواب باشد. به‌عنوان بخشی از این فرآیند، والدین باید تمام تلاش خود را برای الگوبرداری از عادات خواب خوب انجام دهند، که می‌تواند برای سلامت والدین مفید باشد و به‌عنوان نمونه‌ای برای فرزندانشان باشد.
یک گام حیاتی برای بسیاری از خانواده‌ها این است که خواب را در اولویت قرار دهند. والدین باید یک برنامه روزانه ایجاد کنند که زمان شروع مدرسه و سایر فعالیت‌ها را در نظر بگیرد و ساعات کافی برای خواب کودکان را در نظر بگیرد. داشتن یک برنامه ثابت اهمیت خواب را تقویت می‌کند و از عادات خواب ثابت حمایت می‌کند.
مطالعات نشان داده است که کودکان زمانی که والدینشان برای خواب خود تعیین می‌کنند بهتر می‌خوابند. داشتن این زمان خواب نه تنها برنامه روزانه را روشن می‌کند، بلکه از کاهش تدریجی زمان خواب در مقابل سایر فعالیت‌ها، حتی فعالیت‌های مفید مانند مطالعه، محافظت می‌کند. علاوه‌بر خواب بیشتر، زمان‌های تعیین‌شده توسط والدین با خلق و خوی بهتر و خواب‌آلودگی کمتر در طول روز در کودکان مرتبط است.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
به‌عنوان تمدید زمان دقیق خواب، والدین می‌توانند فرزندان خود را تشویق کنند تا برای آماده شدن برای خواب، یک برنامه آرام‌بخش ایجاد کنند. پیروی از همان مراحل هرشب به منظور آرامش و آماده شدن برای خواب، برای کودکان جوان مفید است و اغلب برای افراد در هر سنی توصیه می‌شود.
بخشی از آماده شدن برای رختخواب باید به معنای توقف استفاده از وسایل الکترونیکی از جمله تلفن همراه باشد. اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که هم کودکان و هم بزرگ‌سالان یک ساعت یا بیشتر قبل از خواب استفاده از دستگاه‌ها را متوقف کنند و در صورت امکان، هنگامی که در رختخواب هستند یا به‌طور کامل خارج از اتاق خواب هستند، دستگاه‌ها را از دسترس دور نگه دارید.
والدین همچنین می‌توانند با ایجاد یک محیط خواب آرام برای فرزندان خود، خواب را تقویت کنند. مانند بزرگ‌سالان، کودکان با داشتن یک تشک نگهدارنده، تخت خواب راحت و اتاق خوابی که تاریک و ساکت است، بهتر می خوابند. والدین می‌توانند دست در دست فرزندان خود کار کنند تا مطمئن شوند که خواب آن‌ها آرامش‌بخش است و برای استراحت باکیفیت مفید است.
اگر مشکلات خواب جدی، مداوم یا به‌وضوح بر افکار یا رفتار فرزندشان در طول روز تأثیر می‌گذارد، والدین باید با پزشک اطفال صحبت کنند. پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا کودک دچار بی‌خوابی است، که از مشکلات گاه به گاه خواب متمایز است یا خیر، و توصیه‌های خاصی برای درمان ارائه می‌کند. یک متخصص اطفال همچنین می‌تواند وضعیت کودک را بررسی کند تا مشخص کند که آیا مشکلات خواب او به اختلال خواب زمینه‌ای یا سایر شرایط سلامتی مرتبط است یا خیر.
جدول زیر به‌عنوان یک جمع‌بندی جامع از مقاله‌ای که خواندید گردآوری شده است:
| موضوع | توضیحات |
|---|---|
| اهمیت خواب در عملکرد تحصیلی | خواب خوب به یادگیری مؤثر و عملکرد بهتر در مدرسه کمک می‌کند. |
| تاثیر خواب ناکافی | خواب ناکافی می‌تواند حافظه، توانایی حل مسئله و رفتار عاطفی را تحت‌تأثیر قرار دهد و بر پیشرفت تحصیلی تاثیر منفی بگذارد. |
| نیاز به خواب بر اساس سن | کودکان 6 تا 12 سال: 9 تا 11 ساعت، نوجوانان: 8 تا 10 ساعت |
| مشکلات شایع خواب در کودکان و نوجوانان | خواب ناکافی در بسیاری از کودکان و نوجوانان منجر به خواب‌آلودگی در طول روز و مشکلات جدی خواب مانند بی‌خوابی می‌شود. |
| تاثیر کمبود خواب بر عملکرد مدرسه | کمبود خواب می‌تواند توجه، حافظه، پردازش اطلاعات، خلاقیت و تصمیم‌گیری را کاهش دهد. |
| اثرات رفتاری کم‌خوابی | خواب‌آلودگی در کلاس، تصمیم‌گیری ضعیف، پرخاشگری، حساسیت، بیش‌فعالی، افسردگی و اضطراب |
| علل شایع کم‌خوابی | برنامه خواب ناسازگار، عدم اولویت خواب، استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی، اختلالات خواب، شرایط سلامتی |
| راهکارهای بهبود خواب | ایجاد برنامه خواب منظم، کاهش استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، ایجاد محیط خواب آرام، الگوی خواب مناسب |
| مشاوره پزشکی | در صورت مشکلات خواب جدی یا مداوم، مشاوره با پزشک اطفال و دریافت توصیه‌های تخصصی پیشنهاد می‌شود. |
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., & Croft, J. B. (2018). Short Sleep Duration Among Middle School and High School Students – United States, 2015. Morbidity and Mortality Weekly Report, 67(3), 85–90
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370154/
Donskoy, I., & Loghmanee, D. (2018). Insomnia in Adolescence. Medical sciences (Basel, Switzerland), 6(3), 72
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200388/
Mindell, J. A., Li, A. M., Sadeh, A., Kwon, R., & Goh, D. Y. (2015). Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep, 38(5), 717–722
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25325483/
سوالات متداول:
1-چه عواملی می‌توانند باعث کاهش کیفیت خواب شوند؟
- برنامه خواب نامنظم، عدم اولویت خواب، استفاده بیش از حد از وسایل الکترونیکی، اختلالات خواب و سایر بیماری‌ها.
2- خواب ضعیف چه تاثیری بر عملکرد دانش‌آموزان در مدرسه می‌گذارد؟
- به‌طور گسترده توسط متخصصان خواب پذیرفته شده است که کمبود خواب توانایی‌های شناختی را کاهش می‌دهد و می‌تواند به عملکرد کودکان و نوجوانان در مدرسه آسیب برساند.
3-چگونه والدین می‌توانند به فرزندانشان کمک کنند تا خواب بهتری را تجربه کنند؟
- روشن کردن اهمیت خواب، ایجاد یک الگوی خواب منظم، تعیین زمان خواب و بیداری، عدم استفاده از وسایل الکترونیکی در ساعاتی قبل از خواب، آشنایی با بهداشت خواب و ایجاد یک اتاق مناسب و آرام برای خوابیدن.