شاید تعجب کنید که چرا بیدار شدن در شب یک اتفاق تکراری برای شما است؟ بیدار شدن در طول شب نسبتاً رایج است، به‌طوری که بیش از 35٪ از مردم حداقل سه بار در هفته در طول شب از خواب بیدار می‌شوند. عوامل محیطی، مانند خروپف شریک‌زندگی، تغییر دمای اتاق و… ممکن است شما را برای لحظه‌ای از خواب بیدار کند. معمولاً اکثر افراد به‌راحتی دوباره به خواب می‌روند. اگر هر شب در ساعت مشخصی از خواب بیدار می‌شوید یا در طول شب به‌طور مکرر از خواب بیدار می‌شوید و با دوباره به خواب رفتن دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است به دلیل عواملی فراتر از محیط خواب شما باشد. بیدار شدن در شب اغلب در کنار اختلالات جسمی و روانی رخ میدهد و با افزایش سن بیشتر میشود. دلایل احتمالی که ممکن است در طول شب از خواب بیدار شوید و چگونگی تشخیص اینکه آیا بیداری شما مستلزم مراجعه به پزشک است را در این مقاله بیاموزید.
چرا هر شب در یک زمان از خواب بیدار می‌شوم؟
عوامل مختلفی می‌تواند باعث شود که فرد هرشب زمانی که ترجیح میدهد بخوابد از خواب بیدار شود. این عوامل ممکن است با ریتمهای طبیعی بدن، مانند ریتم شبانهروزی یا چرخه خواب، تلاقی داشته باشند تا احتمال بیدار شدن در یک زمان خاص را افزایش دهند.
ریتم شبانهروزی یک ساعت 24 ساعته داخلی است که باعث ترشح هورمون‌های مختلف در زمان‌های مختلف روز برای تقویت خواب یا انرژی بخشیدن به بدن و ذهن ما میشود. ما همچنین چهار مرحله خواب را طی می‌کنیم. همان‌طور که می‌خوابیم و در نقاط خاصی از این چرخه راحت‌تر از بقیه بیدار می‌شویم. همراه با این ریتمهای موجود، عوامل دیگری که باعث بیدار شدن افراد در شب می‌شوند ممکن است منجر به بیدار شدن منظم در همان زمان شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بیخوابی
اگر با به خواب رفتن یا ماندن در خواب دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است دچار بیخوابی شده باشید. علائم رایج بیخوابی عبارت‌اند از:
- مشکل در به خواب رفتن
- بیدار شدن در طول شب
- صبح خیلی زود از خواب بیدار شدن و عدم توانایی برای دوباره به خواب رفتن
- راحت نخوابیدن
- عدم خواب کافی با وجود داشتن زمان کافی و محیط مناسب برای خواب
- احساس خستگی در طول روز
بیخوابی می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد:
- شیفت کاری
- چرت زدن در طول روز
- استفاده از تکنولوژی در رختخواب
- زمان خواب متناقض
- سیگار، الکل و مواد مخدر
- کافئین در اواخر روز
- بارداری
- یک اتاق روشن یا پر سر و صدا
- درد جسمی
- ورزش نکردن و فعالیت نداشتن
اگر فکر می کنید ممکن است با بی خوابی دست و پنجه نرم کنید، گزینه های درمانی مختلفی وجود دارد، از جمله درمان شناختی رفتاری، تغییرات سبک زندگی و داروهای خواب که باید با تجویز پزشک مصرف شوند.
استرس
استرس بیش از حد می‌تواند تقریباً بر تمام بدن تأثیر منفی بگذارد و بر سیستم اسکلتی عضلانی، تنفسی، قلبی عروقی و دستگاه گوارش تأثیر بگذارد. استرس می‌تواند به کیفیت خواب شما نیز آسیب برساند. یک مطالعه روی دانشجویان پزشکی نشان داد که کسانی که سطح استرس بالاتری را گزارش کردند، کیفیت خواب ضعیف‌تری نیز داشتند.
یک مطالعه نشان داد که افزایش کیفیت خواب به افزایش توانایی فرد برای مقابله موثر با استرس کمک می‌کند. خواب و استرس احتمالاً بر یک‌دیگر تأثیر میگذارند، خواب ضعیف بر توانایی شما برای کنترل استرس تأثیر می‌گذارد و استرس بر توانایی شما برای خوب خوابیدن تأثیر می‌گذارد. درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی می‌تواند به شکستن این چرخه کمک کند.
پیری
بیداری‌های شبانه شما ممکن است بخشی طبیعی از روند پیری باشد. در حوالی میانسالی، بزرگ‌سالان اغلب شب‌ها از خواب بیدار می‌شوند و به‌دلیل تغییرات ریتم شبانهروزی، خواب کوتاه‌تری را تجربه می‌کنند. همچنین افراد مسن‌تر احتمالاً شب‌ها بیشتر طول می‌کشد تا به خواب بروند و صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار شوند و سپس دوباره به خواب بروند. هم درمان شناختی رفتاری برای بیخوابی و هم قرار گرفتن در معرض نور استراتژیک به این افراد کمک می‌کند.
هورمونها
تغییرات هورمونی ممکن است باعث شود در طول شب از خواب بیدار شوید. مراحل مختلف سلامتی زنان، مانند بارداری، پیش از یائسگی و یائسگی، همگی با تغییرات هورمونی و اختلالات خواب مشخص می‌شوند.
افرادی که باردار هستند نیز ممکن است به‌دلیل تغییرات فیزیکی در بدن خود دچار اختلال در خواب شوند. اگر باردار هستید، سعی کنید از بالش بارداری استفاده کنید تا خوابیدن به پهلو راحت‌تر شود. اگر در دوران پیش از یائسگی یا یائسگی هستید و نوسانات دمای بدن را تجربه می‌کنید، سعی کنید روی رختخواب خنک یا یک پنکه سرمایه‌گذاری کنید تا به شما کمک کند راحت‌تر بخوابید.
داروها
برخی از داروها ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارند یا باعث بیداری شبانه شوند.
بتا بلوکرها
این داروها عمدتاً برای درمان فشار خون بالا مورد استفاده قرار می‌گیرند، می‌توانند با سرکوب ملاتونین بر خواب تأثیر بگذارند. از آنجایی که ملاتونین خواب را افزایش میدهد، این سرکوب می‌تواند خواب را به‌شدت دشوار کند. تحقیقات نشان میدهد که مکمل ملاتونین ممکن است با تأثیر مسدودکننده‌های بتا بر خواب مقابله کند.
استفاده بیش از حد ملاتونین چه بر سرمان می‌آورد؟
دیورتیک‌ها
دیورتیک ها با کاهش میزان آب در بدن به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. بااین‌حال، ممکن است متوجه شوید که هنگام مصرف آن‌ها بیشتر ادرار می‌کنید. بیدار شدن‌های مکرر شبانه برای استفاده از سرویس بهداشتی می‌تواند چرخه خواب شما را مختل کند و ممکن است باعث شود که برای دوباره به خواب رفتن دچار مشکل شوید.
داروهای ضدافسردگی
داروهای ضدافسردگی به درمان افسردگی و همچنین سایر اختلالات سلامت روان کمک می‌کنند. بااین‌حال، مشکل خواب یکی از عوارض جانبی رایج داروهای ضدافسردگی است.
اگر در مورد داروهای فعلی خود نگرانی دارید، مهم است که آن‌ها را با پزشک خود در میان بگذارید.
سبک زندگی
انتخاب‌های سبک زندگی ممکن است بر توانایی شما در خواب ماندن در طول شب نیز تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد افرادی که زمان خواب مشخصی ندارند، مشکلات مربوط به خواب را بیشتر گزارش می‌کنند.
افرادی که سیگار می‌کشند نیز احتمالاً کیفیت خواب ضعیف‌تری دارند نسبت به کسانی که این کار را نمی‌کنند. علاوه‌بر این، برخی از افراد در طول شب برای کشیدن یک سیگار از خواب بیدار می‌شوند که بر کیفیت خواب آن‌ها تأثیر می‌گذارد. تحقیقات نشان میدهد ورزش منظم و شدید اگر سیگار می‌کشید ممکن است به شما کمک کند این عادت را ترک کنید.
درد
رسیدن به خواب کافی به‌ویژه در مواقعی که درد مزمن دارید مهم است، اما می‌تواند دشوار باشد زیرا درد مزمن اغلب باعث بیداری‌های شبانه میشود که منجر به خواب ناکافی میشود. تسکین درد و هرگونه مشکل خلقی مرتبط، مانند اضطراب و افسردگی، می‌تواند به مشکلات خواب مرتبط کمک کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
راهکارهای درمانی برای بیدار شدن در شب
| راهکار | توضیحات |
|---|---|
| تنظیم ساعت خواب | خواب و بیداری را در ساعت مشخصی تنظیم کنید. |
| کاهش مصرف کافئین | از مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب خودداری کنید. |
| محیط خواب مناسب | اتاق خواب را تاریک، ساکت و با دمای مناسب نگه دارید. |
| تکنیک‌های آرامش | از روش‌های تنفس عمیق یا مدیتیشن قبل از خواب استفاده کنید. |
| کاهش استفاده از صفحه نمایش | حداقل یک ساعت قبل از خواب از گوشی و کامپیوتر دوری کنید. |
| فعالیت بدنی منظم | ورزش منظم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. |
| اجتناب از وعده‌های سنگین | از غذاهای سنگین در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید. |
| مدیریت استرس | از روش‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشن برای کاهش استرس روزانه استفاده کنید. |
| اجتناب از مصرف الکل | الکل می‌تواند باعث اختلال در الگوی خواب شود. |
| نوشیدن چای گیاهی | چای بابونه یا نعناع می‌تواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند. |
| مصرف مکمل‌های خواب | مکمل‌های مانند ملاتونین با مشاوره پزشک می‌تواند مفید باشد. |
| مصرف پروبیوتیک‌ها | پروبیوتیک‌ها به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند. |
| حمام گرم قبل از خواب | دوش یا حمام گرم می‌تواند به آرامش بدن و آماده‌سازی برای خواب کمک کند. |
| تنظیم نور شبانه | استفاده از نور قرمز یا کم شدت در شب باعث تولید ملاتونین و بهبود خواب میشود. |
| مدیریت دردهای جسمی | در صورت وجود درد مزمن، درمان آن با کمک فیزیوتراپی یا داروها لازم است. |
| تنفس هوای تازه | تهویه مناسب اتاق و ورود هوای تازه به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. |
| تمرین ذهن‌آگاهی (Mindfulness) | تمرینات ذهن‌آگاهی می‌تواند به کاهش افکار مزاحم هنگام خواب کمک کند. |
| کاهش مصرف مایعات قبل از خواب | از نوشیدن زیاد آب قبل از خواب پرهیز کنید تا نیازی به بیدار شدن برای دستشویی نباشد. |
| مراجعه به متخصص خواب | برای مشکلات مزمن خواب، مشاوره با متخصص خواب یا استفاده از دستگاه CPAP برای آپنه خواب مفید است. |
| تمرین ریلکس‌سازی پیش از خواب | تمرینات کششی سبک یا یوگای ملایم به کاهش تنش عضلانی و بهبود خواب کمک می‌کند. |
| استفاده از روغن‌های معطر (آروماتراپی) | استفاده از روغن‌های آرام‌بخش مانند اسطوخودوس می‌تواند به خواب عمیق‌تر کمک کند. |
چه زمانی با پزشک صحبت کنید؟
بیدار شدن در طول شب می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد و ممکن است با تغییرات ساده در سبک زندگی، مانند حفظ زمان خواب ثابت و پرهیز از وسایل الکترونیکی و کافئین در عصر برطرف شود.
با این حال، اگر در طول شب با وجود ایجاد تغییرات به بیدار شدن ادامه می دهید و این بیداری ها مانع از رسیدن به خواب کافی می شوند، ممکن است بخواهید با پزشک خود تماس بگیرید. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا مشخص کند که آیا یک اختلال خواب، مشکل سلامتی یا مشکل سلامت روانی وجود دارد که باعث بیدار شدن شما در طول شب میشود.
منابع
Ohayon, M. M. (2008). Nocturnal awakenings and comorbid disorders in the American general population. Journal of Psychiatric Research, 43(1), 48–54
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18374943/
National Institute of General Medical Sciences. (2022, March 11). Circadian rhythms., Retrieved August 21, 2021, from
https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. (2019, August 13). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved August 21, 2021, from
سوالات متداول
1- چرا بیدار شدن در شب رخ میدهد؟
- بیدار شدن در شب معمولاً با شرایط روحی و جسمی رخ میدهد و اغلب با افزایش سن افزایش مییابد.
2- آیا بیدار شدن در شب به ریتم شبانهروزی بدن مرتبط است؟
- عواملی که باعث میشود افراد در شب از خواب بیدار شوند، ممکن است با ریتمهای طبیعی بدن مانند ریتم شبانهروزی یا چرخه خواب تلاقی داشته باشند.
3- مهمترین عوامل موثر بر بیدار شدن در شب چیست؟
- بیخوابی، استرس، افزایش سن، هورمونها، داروها و درد از جمله عواملی هستند که بر خواب شبانه تأثیر میگذارند.