قسمت پایین کمر مجموعه‌ای از ساختارهای در هم تنیده است. این قسمت شامل پنج مهره ستون فقرات کمری است که هرکدام توسط دیسک‌های ضربه‌گیر تقویت شده و توسط رباط‌هایی که توسط عضلات حمایت‌کننده احاطه شده‌اند در جای خود ثابت می‌شوند. قسمت پایین کمر بیشتر وزن بدن را تحمل می‌کند و برای همه انواع حرکات ضروری است. با توجه به پیچیدگی قسمت پایین کمر و میزان وابستگی ما به آن، جای تعجب نیست که یک نقطه اصلی برای درد باشد. براساس مطالعه‌ای از هر 10 نفر 8 نفر در طول زندگی خود دچار کمردرد می‌شوند و کمردرد یکی از مهم‌ترین دلایل مراجعه افراد به پزشک است. حال این کمردرد می‌تواند در آغاز روز همراه فرد باشد! به نظر شما بهتری مدل خوابیدن برای کمردرد و بهبود آن چیست؟
درک ارتباط بین خواب و کمردرد رویکردهای جدیدی را برای یافتن تسکین ارائه می‌دهد. خواب باکیفیت می‌تواند به پیشگیری یا کاهش کمردرد کمک کند و دانستن بهترین مدل خوابیدن برای کمردرد می‌تواند به مقابله با درد کمک کند و به بهبودی آن کمک کند. پس پیشنهاد می‌کنیم ادامه این مقاله را از دست ندهید.
جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رسکـِر بخوانید: کمردرد صبحگاهی؛ علل و راهکارهای درمانی
انواع کمردرد
کمردرد می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد و ممکن است کوتاه‌مدت یا طولانی‌مدت باشد. وقتی جدی باشد، می‌تواند ناتوان‌کننده باشد و تقریباً در تمام جنبه‌های زندگی روزمره از جمله خواب تداخل ایجاد کند.
دو نوع اصلی کمردرد وجود دارد: حاد و مزمن.
- کمردرد حاد کوتاه‌مدت است و فقط چند روز تا چند هفته طول می‌کشد. اغلب به یک رویداد یا آسیب قابل شناسایی مرتبط است. هنگامی‌که کمردرد حاد محو می‌شود، هیچ اثر مستمری بر تحرک وجود ندارد.
- کمردرد مزمن به مدت سه ماه یا بیشتر ادامه دارد. در بسیاری از موارد، بدون ارتباط واضح با آسیب اولیه رخ می‌دهد.
کمردردی که به صورت حاد شروع می‌شود ممکن است مزمن شود. تخمین زده می‌شود که حدود 20 درصد از موارد کمردرد حاد ادامه پیدا می‌کند و مزمن می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
خواب و کمردرد چگونه به هم مرتبط هستند؟
محققان مدت‌هاست که رابطه‌ای بین کمردرد و مشکلات خواب مشاهده کرده‌اند و شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که رابطه دو طرفه‌ای وجود دارد که در آن می‌توانند متقابلاً تقویت شوند.
ناراحتی ناشی از درد می‌تواند مانع اصلی خواب باشد. کمردرد باعث می‌شود راحت و به اندازه کافی به خواب نروید یا ممکن است باعث بیداری‌های شبانه در هنگام افزایش درد شود.
در عین حال، افرادی که مشکلات خواب دارند بیشتر احتمال دارد شروع به درد کنند یا دردشان بدتر شود. کارشناسان مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می‌افتد، اما چندین توضیح بالقوه وجود دارد که منبع اصلی آن اینجاست. محرومیت از خواب ممکن است بهبودی را مختل کند، بر خلق‌و‌خوی تأثیر بگذارد به نحوی که حساسیت درد را افزایش دهد، یا مواد شیمیایی موجود در مغز را که در تجربه درد نقش دارند، مختل کند.
مدل‌های خوابیدن چگونه بر کمردرد تاثیر می‌گذارد؟
یکی دیگر از انواع ارتباط بین خواب و کمردرد به نحوه تأثیر خوابیدن بر تراز ستون فقرات مربوط می‌شود. اگرچه وضعیت بدن معمولاً با نشستن و ایستادن مرتبط است، اما هنگام دراز کشیدن نیز بسیار مهم است.
وضعیت خوابیدن که شامل چرخش، انقباض یا فشار به ستون فقرات کمری است می‌تواند باعث درد و سفتی شود. این درد اغلب در صبح بدتر است اما ممکن است در طول روز ادامه داشته باشد.
بهترین مدل خوابیدن برای کمردرد
بهترین مدل خوابیدن برای کمردرد به پهلو با خم شدن جزئی در زانوها است. خم نگه داشتن زانوها به تعادل بدن کمک می‌کند و فشار روی ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد. بسیاری از افراد قرار دادن یک بالش کوچک بین زانوهای خود را مفید می‌دانند تا این وضعیت راحت‌تر شود.
متأسفانه بسیاری از افرادی که پشت و شکم می‌خوابند، تغییر وضعیت خواب خود را به سختی انجام می‌دهند. با این حال، آن‌ها می‌توانند اقداماتی را برای کاهش فشار بر روی کمر خود انجام دهند:
افرادی که به پشت می‌خوابند می‌توانند برای حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات و به حداقل رساندن فشار کمر، بالشی را زیر زانوها، پاها و/یا کمر خود قرار دهند.
افرادی که بر روی شکم خود می‌خوابند باید فقط یک بالش نازک زیر سر خود قرار بدهند و یک بالش حمایتی زیر باسن و شکم خود قرار دهند. این کار برای جلوگیری از فرو رفتن کمر به شکل U که ستون فقرات را از تراز خارج می‌کند، جلوگیری می‌کند.
برخی از افراد مبتلا به کمردرد از یک تخت قابل تنظیم استفاده می‌کنند که بالا بردن قسمت بالایی یا پایینی تشک را آسان می‌کند به گونه‌ای که تنش در قسمت پایین کمر کاهش می‌یابد.
بهترین وضعیت خواب چیست؟
آیا تشک شما می‌تواند باعث کمردرد شود؟
از آنجایی که تشک یک وسیله اصلی برای حمایت از بدن در طول خواب است، تشک می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری یا کاهش کمردرد داشته باشد.
برای رسیدن به تراز مناسب ستون فقرات به تشکی نیاز دارد که در شرایط خوبی باشد و بیش از حد آویزان نشود. تحقیقات استفاده از تشک با سفتی متوسط برای مبارزه با کمردرد را پیشنهاد می‌کند، اگرچه مناسب‌ترین درجه سفتی می‌تواند براساس وزن، شکل بدن، وضعیت خوابیدن و ترجیحات راحتی فرد متفاوت باشد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
چگونه با کمردرد بهتر بخوابیم؟
خواب باکیفیت بخش مهمی از بهبودی پس از کمردرد است، اما خوب خوابیدن ممکن است زمانی که کمر شما درد می‌کند، کار دشواری به نظر برسد. درحالی‌که هیچ راه تضمینی برای داشتن خواب بهتر وجود ندارد، برخی نکات عملی می‌توانند به شما کمک کنند:
یک موقعیت خواب حمایتی پیدا کنید:
در حالت ایده‌آل، می‌توانید به پهلو بخوابید، اما صرف‌نظر از وضعیت، مطمئن شوید که ستون فقرات شما به خوبی در یک راستا قرار دارد. در صورت نیاز از بالش‌های اضافی برای حمایت بدن استفاده کنید.
مراقب الکل و کافئین باشید:
اگرچه الکل ممکن است به شما کمک کند چرت بزنید، اما می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد. به‌عنوان یک محرک، کافئین می‌تواند به خواب رفتن را سخت‌تر کند.
روش‌های آرام‌سازی را امتحان کنید:
یافتن تکنیک‌هایی برای آرام کردن می‌تواند شما را در وضعیت ذهنی مناسب برای خواب با تمرکز کمتر بر درد قرار دهد.
کاهش اختلالات احتمالی خواب:
اگر به‌طور ناخواسته در شب از خواب بیدار شوید، درد ممکن است دوباره به خواب رفتن را دشوارتر کند. به همین دلیل، سعی کنید صدا و نور اضافی را از اتاق خواب خود حذف کنید یا با ماسک خواب یا گوش‌گیر جلوی آن‌ها را بگیرید. اتاق خواب خود را در دمایی تنظیم کنید که در طول شب راحت باشد.
تمرکز بر بهداشت خواب می‌تواند عادات خواب شما را بهبود بخشد تا بتوانید در طول و بعد از دوره‌های کمردرد بهتر بخوابید.
چه زمانی در مورد کمردرد باید به پزشک مراجعه کرد؟
کمردرد شایع است و اغلب به سرعت فروکش می‌کند، اما مهم است که با پزشک مشورت کنید اگر:
- درد با یک آسیب خاص شروع شد.
- درد بیش از چند روز ادامه داشت یا بدتر شد.
- درد ناتوان‌کننده است.
- درد به پاها یا سایر قسمت‌های بدن سرایت می‌کند.
- ضعف یا بی‌حسی را در قسمت پایین‌تنه خود تجربه می‌کنید.
- علائم عفونت مانند قرمزی، گرمی، تورم یا تب وجود دارد.
- شما سابقه سرطان دارید.
- تغییرات غیرقابل توضیح دیگری مانند کاهش وزن یا مشکلات ادراری دارید.
پزشک می‌تواند علائم شما را بررسی کند و مراحل بعدی مناسب برای آزمایش، تشخیص و درمان را تعیین کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
Marty, M., Rozenberg, S., Duplan, B., Thomas, P., Duquesnoy, B., Allaert, F., & Section Rachis de la Société Française de Rhumatologie (2008). Quality of sleep in patients with chronic low back pain: a case-control study. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 17(6), 839–844
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18389288/
A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2019 May 13). Low back pain – chronic
https://medlineplus.gov/ency/article/007422.htm
Ancuelle, V., Zamudio, R., Mendiola, A., Guillen, D., Ortiz, P. J., Tello, T., & Vizcarra, D. (2015). Effects of an adapted mattress in musculoskeletal pain and sleep quality in institutionalized elders. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 8(3), 115–120
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779317/
سوالات متداول:
1-آیا وضعیت خوابیدن به سلامت کمر ارتباطی دارد؟
- وضعیت خوابیدن برای تنظیم ستون فقرات بسیار مهم است و وضعیت بد خواب می‌تواند فشار بر ستون فقرات کمری را افزایش دهد.
2-آیا نوع تشک و بالش در خواب من تاثیر می‌گذارد؟
- انتخاب تشک و بالش مناسب می‌تواند به‌طور قابل توجهی راحتی و پشتیبانی را بهبود بخشد.
3- مدتی است کمردرد اذیت‌کننده دارم باید چیکار کنم؟
- اگر درد مداوم یا بدتر شد، برای ارزیابی بیشتر باید به یک متخصص مراجعه کنید.
4-آیا بهترین مدل خوابیدن برای کمردرد مشخص شده است؟
- بهترین مدل خوابیدن برای کمردرد به پهلو با خم شدن جزئی در زانوها است. خم نگه داشتن زانوها به تعادل بدن کمک می‌کند و فشار روی ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد.