در طول خواب، بدن شما برای بازیابی و ترمیم خود کار میکند. وضعیت خواب شما بسته به اینکه چقدر از انحنای طبیعی ستون فقرات شما حمایت میکند، می‌تواند به این روند کمک کند یا مانع شود. همچنین معمول است که افراد صبح با دردها و حتی دردهای جدید از خواب بیدار شوند، گاهی‌اوقات به‌دلیل وضعیت خواب. ما یک سوم زندگی خود را در خواب یا استراحت می‌گذرانیم، بنابراین مهم است که بهترین مدل خوابیدن را برای خود انتخاب کنیم که به بدن در بهبود فیزیکی کمک کند. با ما همراه باشید و در ادامه این مقاله با بهترین مدل خوابیدن آشنا شوید.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
ساعات خواب و کیفیت آن تأثیر زیادی بر سلامت و انرژی ما دارند. خواب کافی به تقویت حافظه، بهبود حال عمومی و کاهش خطر بیماری‌ها کمک میکند. همچنین، مدل خوابیدن هم مهم است؛ خوابیدن به پشت می‌تواند به کاهش دردهای مفصلی کمک کند، خوابیدن به پهلو مشکلات تنفسی را بهبود بخشد و خوابیدن به شکم ممکن است به کاهش خروپف کمک کند، هرچند ممکن است فشار زیادی به گردن وارد کند. برای خواب بهتر، بهتر است محیط خواب را مناسب، برنامه خواب را منظم و از مصرف محرک‌ها قبل از خواب پرهیز کنید همچنین بهترین مدل خوابیدن برای خود را بیابید.
بهترین مدل خوابیدن چیست؟
بهترین مدل خوابیدن، وضعیتی است که تراز ستون فقرات را از باسن تا سرتان افزایش دهد. اینکه چه چیزی برای شما به نظر می‌رسد بستگی به وضعیت سلامتی شخصی شما و آنچه احساس راحتی می‌کنید دارد. بااینحال، برخی از موقعیت‌ها وجود دارند که سالم‌تر از سایرین درنظر گرفته می‌شوند. به‌طور خاص، خوابیدن به پهلو یا به پشت مفیدتر از خوابیدن روی شکم است. در هر یک از این حالت‌های خواب، حمایت و متعادل نگه داشتن ستون فقرات آسان‌تر است، که فشار روی ستون فقرات را کاهش می‌دهد و ماهیچه‌های شما را قادر می‌سازد تا استراحت و بازیابی شوند.
بااینحال، اگر خوابیدن روی شکم برای شما حس خوبی دارد، مجبور نیستید آن را تغییر دهید. با تشک و بالش مناسب می‌توانید خطر درد خود را به حداقل برسانید و تراز ستون فقرات را بهبود بخشید. پوزیشن‌های مختلف خواب فوائد متفاوتی را ارائه می‌دهد که اگر با کمردرد، بارداری، آلرژی، رفلاکس اسید معده یا بیماری دیگری روبه‌رو هستید، ممکن است برای شما مفید باشد. در این موارد، ممکن است ارزش یک موقعیت خواب جدید را داشته باشید تا خواب آرام‌تری داشته باشید. در یک مطالعه، گروهی از بزرگ‌سالان مبتلا به کمردرد آموزش دیدند که به پشت یا پهلو بخوابند. آنها تنها در چهار هفته تسکین درد قابل توجهی را تجربه کردند. تنظیم وضعیت خواب جدید زمان‌بر است، اما صبور باشید و از بالش برای کمک به تمرین بدن خود در موقعیت جدید استفاده کنید.
خوابیدن به پهلو
بیش از 60 درصد مردم به پهلو می‌خوابند و مردان هرشب زمان بیشتری را نسبت به زنان به پهلو می‌گذرانند. در کودکی، شب‌هایمان را با خوابیدن در همه موقعیت‌ها به‌طور مساوی تقسیم می‌کنیم، اما در بزرگ‌سالی، ترجیح واضحی برای خوابیدن به پهلو نمایان میشود. انعطاف‌پذیری ستون فقرات ما با افزایش سن کاهش می‌یابد، که ممکن است وضعیت خوابیدن به پهلو را برای افراد مسن راحت‌تر کند. به پهلو خوابیدن فواید زیادی دارد. این وضعیت سلامت ستون فقرات را تقویت میکند و موقعیتی است که کمترین احتمال را دارد که منجر به کمردرد شود، بهخصوص هنگامیکه با بالش حمایت میشود. خوابیدن به پهلو همچنین ممکن است سوزش سر دل و خروپف را کاهش دهد و وضعیت خواب بهتری را برای افراد مبتلا به آپنه خواب یا رفلاکس اسید معده فراهم کند.
خوابیدن به پهلو ممکن است به‌ویژه برای موارد زیر مفید باشد:
- زنان حامله
- افراد مبتلا به رفلاکس معده
- افراد مبتلا به کمردرد
- افرادی که خروپف می‌کنند یا آپنه خواب دارند
- افراد مسن‌تر
بهترین وضعیت خواب برای بارداری
متخصصان توصیه می‌کنند که زنان باردار به پهلو بخوابند و زانوهایشان خم‌شده باشد. مدل خوابیدن به پهلو فشار شکم درحال رشد را کاهش می‌دهد و باعث میشود قلب پمپاژ کند و خون به‌راحتی در سراسر بدن جریان یابد. به‌ویژه به سمت چپ توصیه میشود زیرا از فشار بر روی کبد جلوگیری میکند و جریان خون سالم به جنین، رحم، کلیه‌ها و قلب را تسهیل میکند. اگر در دوران بارداری هنگام خوابیدن به پهلوی چپ خود احساس ناراحتی می‌کنید، می‌توانید هرچند وقت یکبار به پهلوی راست بروید تا فشار وارده بر لگن چپ را کاهش دهید. همچنین می‌توانید با قرار دادن بالش‌ها در زیر شکم، بین پاها و قسمت کوچک کمر، فشار را کاهش دهید.
بهترین مدل خوابیدن برای کمردرد
بهترین وضعیت خواب به پهلو با یک بالش یا پتو بین زانوها است. خواب به پهلو همچنین می‌تواند علائم را برای کسانی که گردن‌درد یا کمردرد دارند تسکین دهد. یک بالش با ضخامت انتخاب کنید که با فاصله بین گردن و شانه شما مطابقت داشته باشد. با یک بالش ضخیم‌تر، گردن شما با ستون فقرات شما در یک راستا قرار می‌گیرد و به پهلو می‌خوابید و از درد جلوگیری میکند و در عین حال تراز مناسب را حفظ میکند.
آیا خوابیدن به پهلو اشکالی دارد؟
مدل خوابیدن به پهلو برای موارد زیر توصیه نمی‌شود:
- افرادی که درد شانه دارند.
- افرادی که نگران ایجاد چین و چروک هستند.
خوابیدن به پهلو می‌تواند منجر به درد یا سفتی در شانه‌های شما شود، بنابراین خوب است که هرازگاهی موقعیت خود را تغییر دهید و از مناسب‌ترین بالش و تشک استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که تشک شما به اندازه کافی “انعطاف” دارد تا باسن و شانه‌های شما در عمق بیشتری از ستون فقرات میانی شما فرو بروند. خوابیدن به پهلو نیز می‌تواند به ایجاد چین و چروک صورت کمک کند، زیرا صورت شما به بالش فشار داده میشود و پوست را کشیده و فشرده میکند.
آیا خوابیدن به یک طرف بهتر از دیگری است؟
اگر قبلاً به پهلو می‌خوابیدید و می‌خواهید به دنبال آن ستاره طلایی باشید، ترجیح دهید به جای سمت راست به سمت چپ بخوابید. خوابیدن به سمت راست ممکن است فشار بر اندام‌های داخلی شما را افزایش دهد، به همین دلیل است که کارشناسان سمت چپ را برای زنان باردار و کسانی که رفلاکس اسید یا بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) دارند توصیه می‌کنند. همچنین این وضعیت می‌تواند علائم سوزش سر دل را تشدید کند. خوابیدن به روشی که کمتر متقارن باشد می‌تواند خطر علائم درد را هنگام بیدار شدن از خواب افزایش دهد، بنابراین از بالش استفاده کنید تا به حالت خوابیدن به پهلو برسید که ستون فقرات شما را از باسن به سمت سرتان در یک راستا قرار دهد. بالش‌هایی را در دو طرف بدن خود قرار دهید تا خود را در جای خود نگه دارید و یک بالش کوچک بین زانوها قرار دهید.
خوابیدن به پشت
دراز کشیدن به پشت دومین حالت خواب پرطرفدار است که مزایای زیادی نسبت به وضعیت خوابیدن به پهلو دارد. هنگامیکه روی پشت خود صاف هستید، به‌راحتی می‌توانید ستون فقرات خود را در یک راستا نگه دارید و وزن بدن خود را به‌طور مساوی تقسیم کنید و از هرگونه درد احتمالی در گردن یا کمر جلوگیری کنید. خوابیدن به پشت نیز می‌تواند گرفتگی بینی یا آلرژی را از بین ببرد، به شرطی که خود را در وضعیت عمودی قرار دهید. پوست شما از وضعیت خوابیدن به پشت نیز سود می‌برد. ازآنجایی‌که شما رو به بالا هستید، هیچ بالش یا تشکی به صورت شما فشار نمی‌آورد و باعث ایجاد چین و چروک نمی‌شود.
به پشت خوابیدن ممکن است به ویژه برای موارد زیر مفید باشد:
- افراد مبتلا به درد ستون فقرات کمری
- افرادی که نگران ایجاد چین و چروک هستند
- افراد مبتلا به گردن درد
- افرادی که گرفتگی بینی دارند
بهترین وضعیت خواب برای گردن‌درد
دراز کشیدن به پشت بهترین وضعیت خواب برای گردن‌درد است، زیرا از ناهماهنگی که می‌تواند در حالت پهلو یا شکم رخ دهد جلوگیری میکند. برای جلوگیری از گردن‌درد، از بالشی استفاده کنید که گردن را نگه می‌دارد و درعین‌حال اجازه می‌دهد سر شما عمیق‌تر فرو رود. بالش‌های با فوم حافظه‌دار یا بالش‌های مخصوص سر، گزینه‌های خوبی هستند. همچنین می‌توانید حوله‌ای را زیر گردن خود بغلتانید و از یک بالش صاف‌تر برای سر خود استفاده کنید. زمانی‌که به پشت می‌خوابید، سعی کنید بازوهای خود را در موقعیت‌های مشابه نگه دارید.
بهترین وضعیت خواب برای گرفتگی بینی
اگر با آلرژی یا گرفتگی بینی کنار می‌آیید، از بالش‌ها برای نگه داشتن قسمت بالایی پشت خود استفاده کنید تا در وضعیت عمودی‌تری قرار بگیرید، بدون اینکه ستون فقرات به هم بریزد. این موقعیت می‌تواند راه‌های هوایی شما را باز نگه دارد و ممکن است به تخلیه بینی شما کمک کند. از دراز کشیدن به پشت خودداری کنید، زیرا ممکن است احتقان بینی را افزایش دهد.
آیا خوابیدن به پشت مضراتی دارد؟
وضعیت خوابیدن به پشت برای موارد زیر توصیه نمی‌شود:
- زنان حامله
- افرادی که خروپف می‌کنند یا آپنه خواب دارند
- افراد مبتلا به برخی از انواع کمردرد
- افراد مبتلا به GERD
- بزرگ‌سالان سنگین‌تر
- بزرگ‌سالان مسن
خوابیدن به پشت بدترین وضعیت خواب برای افراد مبتلا به خروپف و آپنه خواب است زیرا شما را درمعرض فروپاشی راه هوایی قرار می‌دهد. بیش از نیمی از افراد مبتلا به آپنه خواب وابسته به موقعیت هستند، به این معنی که شدت علائم آنها زمانی‌که به پشت دراز می‌کشند افزایش می‌یابد. همچنین، درحالی‌که برخی از افراد از وضعیت خوابیدن به پشت احساس تسکین می‌کنند، برخی دیگر متوجه می‌شوند که این وضعیت باعث افزایش کمردرد آنها میشود. بسته به استحکام تشک شما، شکاف کوچکی بین قسمت پایین کمر و سطح تشک ایجاد میشود که می‌تواند منجر به تنش ناراحتکننده در قسمت پایین کمر شود. شما می‌توانید این مشکل را با قرار دادن یک بالش نازک در آن ناحیه یا قرار دادن یک بالش زیر زانوهای خود حل کنید. در هر صورت، هم‌زمان با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات، فشار را کاهش خواهید داد.
وضعیت خوابیدن به پشت برای زنان باردار توصیه نمی‌شود زیرا کودک درحال رشد می‌تواند به قلب فشار بیاورد و جریان خون را دشوار کند. فرضیه نظری ممکن است نشان دهد که خوابیدن به پشت در طول سه ماهه سوم می‌تواند خطر مرده‌زایی را افزایش دهد، اگرچه شواهد قطعی وجود ندارد.
افراد مبتلا به رفلاکس اسید یا GERD نیز باید از خوابیدن به پشت خودداری کنند. دوره‌های GERD در این وضعیت تکرار می‌شوند و می‌توانند به محض یک دقیقه پس از تعویض به پشت دراز بکشند. درنهایت، با افزایش سن یا سنگین‌تر شدن، به دلیل فشار گرانش روی بدن، نفس کشیدن در حالت خوابیده به پشت سخت‌تر میشود. تغییر وضعیت خوابیدن به پهلو می‌تواند گزینه بهتری برای افراد لاغرتر و مسن‌تر باشد.
خوابیدن روی شکم
خوابیدن روی شکم کم‌محبوب‌ترین حالت خواب است. تحقیقات نشان می‌دهد که ما کمتر از 10 درصد از شب خود را در این حالت می‌خوابیم. بااینحال، خوابیدن روی شکم فوایدی دارد. یعنی این وضعیت می‌تواند با باز کردن راه هوایی شما به تسکین خروپف کمک کند. بااینحال، دنده‌های شما برای نفس کشیدن در این حالت باید برخلاف گرانش کار کنند، که ممکن است شما را مجبور به مصرف انرژی بیشتر کند و در نتیجه خواب شما را آرام‌تر کند.
مشکل خوابیدن روی شکم چیست؟
مدل خوابیدن روی شکم دارای معایب متعددی است و برای اکثر افراد توصیه نمی‌شود. به‌ویژه افراد زیر باید از خوابیدن روی شکم خودداری کنند:
- زنان حامله
- افرادی که درد گردن یا کمر دارند.
- افرادی که نگران ایجاد چین و چروک هستند.
این وضعیت کمترین حمایت از پشت را در بین تمام موقعیت‌های خواب فراهم میکند و فشار روی ستون فقرات را افزایش می‌دهد و گاهی‌اوقات باعث ایجاد درد در هنگام بیدار شدن میشود. برای اینکه بتوانید روی شکم بخوابید، باید سر خود را رو به یک طرف بگذارید و همیشه گردن و سر خود را با بقیه ستون فقرات خود بچرخانید. اگر تشک شما به اندازه کافی سفت نباشد، شکم و باسن شما در تشک فرو می‌روند و به‌طور ناخوشایندی ستون فقرات شما را از تراز خارج میکند. این نوع وضعیت خواب نامتقارن می‌تواند به مرور زمان بر ستون فقرات شما تأثیر منفی بگذارد. همچنین، خوابیدن روی شکم می‌تواند به ایجاد چین و چروک صورت کمک کند، زیرا صورت شما به بالش یا سطح تشک فشار داده میشود.
چگونه روی شکم بهتر بخوابیم؟
بدون بالش و تشک مناسب، وضعیت خوابیدن روی شکم به‌راحتی باعث درد میشود. بااینحال، می‌توان در این وضعیت خوب خوابید. اگر از خوابیدن روی شکم لذت می‌برید، سعی کنید این کار را با یک بالش بسیار نازک یا بدون بالش انجام دهید. به این ترتیب، می توانید از کج شدن گردن خود به عقب و بالا جلوگیری کنید و باعث ایجاد ناهماهنگی و ناراحتی بیشتر در ستون فقرات نشوید. یک بالش نازک را زیر باسن خود قرار دهید تا ستون فقرات را یک‌دست‌تر کرده و فشار را کاهش دهید. یک تشک سفت همچنین می‌تواند از برخی از مشکلات تراز ستون فقرات ناشی از خوابیدن روی شکم جلوگیری کند. وقتی تشک شما سفت است، بعید است که عمیقاً در سطح تشک فرو رفته و ستون فقرات خود را خارج از تراز بکشید.
خوابیدن در وضعیت جنینی
وضعیت جنینی، که به آن خوابیدن به حالت جنینی نیز گفته میشود، به وضعیتی اطلاق میشود که فرد در هنگام خواب به پهلو دراز کشیده و زانوها را به سمت قفسه سینه جمع میکند و بدن به شکل یک کره کوچک یا جنین در رحم قرار می‌گیرد. این حالت یکی از وضعیت‌های رایج خوابیدن است و مزایا و معایب خاص خود را دارد:
مزایای خوابیدن در وضعیت جنینی
1. کاهش فشار بر روی کمر: خوابیدن به حالت جنینی می‌تواند به کاهش فشار بر روی کمر و مفاصل کمک کند، به ویژه برای کسانی که دچار کمردرد هستند.
2. کاهش مشکلات تنفسی: این حالت ممکن است به کاهش مشکلات تنفسی، مانند آپنه خواب و خروپف کمک کند.
3. کاهش ریفلاکس معده: خوابیدن به پهلو می‌تواند به بهبود مشکلات ریفلاکس معده (GERD) کمک کند، زیرا باعث میشود معده نسبت به مری پایین‌تر قرار گیرد.
معایب خوابیدن در وضعیت جنینی
1. فشار بر روی مفاصل: جمع کردن زانوها به سمت قفسه سینه می‌تواند فشار بر روی مفاصل و عضلات خاصی ایجاد کند و ممکن است باعث درد در شانه‌ها یا ران‌ها شود.
2. تأثیر بر گردش خون: در برخی موارد، این وضعیت ممکن است به گردش خون در ناحیه پاها و ران‌ها آسیب بزند، به‌ویژه اگر به مدت طولانی در این حالت باقی بمانید.
3. پتانسیل ایجاد مشکلات تنفسی: برای برخی از افراد، این حالت ممکن است باعث فشار بیشتری بر روی قفسه سینه و تنفس شود، به‌ویژه اگر بالش به درستی حمایت نکند.
نکات برای راحتی بیشتر
- استفاده از بالش مناسب: قرار دادن یک بالش میان زانوها می‌تواند به کاهش فشار بر روی مفاصل کمک کند و راحتی بیشتری را فراهم کند.
- پشتیبانی از گردن و سر: استفاده از بالش مناسب برای پشتیبانی از گردن و سر به حفظ وضعیت مناسب ستون فقرات کمک میکند.
در نهایت، وضعیت خوابیدن به حالت جنینی ممکن است برای بسیاری از افراد راحت و مفید باشد، اما مهم است که هر فرد با توجه به نیازهای بدنی خاص خود و راحتی شخصی، مناسب‌ترین حالت خواب را انتخاب کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بهترین مدل خوابیدن برای شما، هر موقعیتی است که بتوانید از خوابی آرام و بدون وقفه لذت ببرید و صبح با احساس سرزندگی، بدون هیچ درد و رنجی از خواب بیدار شوید. اگر این حالت وضعیت فعلی خواب شما را توصیف میکند، مجبور نیستید آن را تغییر دهید. اگر فکر می‌کنید یک موقعیت جدید ممکن است خواب را برای شما راحت‌تر کند، ادامه دهید و موقعیت دیگری را امتحان کنید. صبور باشید و از استراتژی‌های نام‌برده برای کمک به خود برای سازگاری با موقعیت جدید استفاده کنید.
وضعیت خواب شما نقش اساسی در کیفیت خواب شما دارد. تغییر آن تنها یکی از بسیاری از موارد موثر در کیفیت خواب است.
به‌عنوان یک جمع‌بندی کامل جدول زیر راهنمای خوبی برای دانستن بهترین مدل خوابیدن است:
| شماره | مدل خوابیدن | توضیحات | مزایا | معایب |
|---|---|---|---|---|
| 1 | خوابیدن به پشت | خوابیدن روی کمر با دست‌ها و پاها کشیده | کاهش چین و چروک، حمایت از ستون فقرات | احتمال خروپف و مشکلات تنفسی |
| 2 | خوابیدن به پهلو | خوابیدن روی یک پهلو با پاها کمی خمیده | کاهش خروپف، مفید برای افرادی با رفلاکس اسیدی | ممکن است باعث چین و چروک صورت و درد شانه شود |
| 3 | خوابیدن به شکم | خوابیدن روی شکم با صورت به پهلو | کمک به کاهش خروپف | ممکن است باعث درد گردن و کمر شود |
| 4 | خوابیدن به پهلو با بالشتک بین پاها | خوابیدن به پهلو با قرار دادن یک بالشتک بین پاها | تراز بهتر ستون فقرات، کاهش فشار روی مفاصل لگن و زانو | نیاز به بالشتک اضافی، ممکن است ناراحتکننده باشد |
نتیجه‌گیری
بهترین حالت خوابیدن بستگی به نیازهای فردی و مشکلات جسمی خاص هر فرد دارد، اما به‌طور کلی، خوابیدن به پهلو (روی سمت چپ) به‌عنوان یکی از بهترین حالت‌ها شناخته میشود. این وضعیت می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش مشکلات تنفسی و ریفلاکس معده کمک کند. همچنین برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، خوابیدن به سمت چپ به بهبود جریان خون به قلب و کاهش فشار روی رگ‌ها کمک میکند.
بااینحال، اگر فردی دچار مشکلات خاصی مانند کمردرد یا گردن‌درد است، خوابیدن به پشت با استفاده از بالش مناسب برای پشتیبانی از گردن و کمر می‌تواند به کاهش فشار بر روی مفاصل و ستون فقرات کمک کند. خوابیدن به شکم معمولاً توصیه نمی‌شود، زیرا می‌تواند فشار زیادی بر روی گردن و ستون فقرات وارد کند. در نهایت، مهم‌ترین نکته این است که فرد به حالتی بخوابد که راحتی بیشتری را برایش فراهم کند و به کیفیت خوابش آسیب نرساند.
منابع
Cary, D., Briffa, K., & McKenna, L. (2019). Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review. BMJ Open, 9(6), e027633
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31256029/
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Effects of sleeping position on back pain in physically active seniors: A controlled pilot study. Work, 53(2), 235–240
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26835867/
سوالات متداول
1- خوابیدن به چه شکلی بهتر است؟
- بهترین مدل خوابیدن، وضعیتی است که تراز ستون فقرات را از باسن تا سرتان افزایش دهد. برخی از موقعیت‌ها وجود دارند که سالم‌تر از سایرین درنظر گرفته می‌شوند. به‌طور خاص، خوابیدن به پهلو یا به پشت مفیدتر از خوابیدن روی شکم است
2- خوابیدن به پهلو چه مزایایی دارد؟
- این وضعیت سلامت ستون فقرات را تقویت میکند و موقعیتی است که کمترین احتمال را دارد که منجر به کمردرد شود، بهخصوص هنگامیکه با بالش حمایت میشود. خوابیدن به پهلو همچنین ممکن است سوزش سر دل و خروپف را کاهش دهد و وضعیت خواب بهتری را برای افراد مبتلا به آپنه خواب یا رفلاکس اسید معده فراهم کند.
3- بهترین مدل خوابیدن برای من چیست؟
- بهترین مدل خوابیدن برای شما هرموقعیتی است که بتوانید از خوابی آرام و باکیفیت و بدون وقفه لذت ببرید و صبح با احساس سرزندگی بدون هیچ درد و رنجی از خواب بیدار شوید.