بهترین زمان برای ورزش کردن قبل خواب چه زمانی است؟

ورزش بخش مهمی از بهداشت خواب است و نشان داده شده است که کیفیت و مدت خواب را افزایش می‌دهد. علی‌رغم مزایای واضح ورزش برای خواب، بحث‌های مداومی در مورد بهترین زمان برای ورزش کردن قبل خواب وجود دارد. مطالعات بر روی رابطه بین زمان‌بندی ورزش و خواب در طیف وسیعی از جمعیت‌ها انجام شده است که نتیجه‌گیری واضح را دشوار می‌کند. با این حال، محققان به تدریج شروع به درک مزایای مختلف ورزش در ساعات خاصی از روز می‌کنند.

بیشتر بخوانید: فعالیت بدنی و خواب

بیشتر بخوانید: بهترین تمرینات برای خواب

چگونه ورزش بر خواب تاثیر می‌گذارد؟

ورزش منظم و حتی دوره‌های کوتاه ورزش می‌تواند منجر به بهبود کل زمان خواب، کیفیت خواب و زمان صرف‌شده برای به خواب رفتن شود. ورزش همچنین ممکن است به کاهش علائم اختلالات خواب مانند آپنه خواب یا اختلالات حرکتی مرتبط با خواب مانند سندرم پای بی‌قرار کمک کند.

علم کنونی نشان می‌دهد که هیچ زمان جهانی وجود ندارد که بهترین زمان برای ورزش کردن قبل خواب باشد. در عوض، زمان بهینه ورزش احتمالاً به عوامل فردی مانند کرونوتیپ، سن و هرگونه شرایط سلامتی اساسی بستگی دارد.

برای دیدن فواید معنی‌دار خواب، اکثر متخصصان توصیه می‌کنند حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کنید، که باید به فواصل 30 دقیقه‌ای در پنج روز در هفته تقسیم شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مدت زمان کل خواب تنها پس از تمرین حداقل یک ساعته افزایش می‌یابد، اگرچه این ممکن است به نوع ورزش بستگی داشته باشد.

افرادی که دارای شرایط سلامتی قبلی هستند ممکن است نیاز داشته باشند که به زمان‌بندی ورزش به صورت استراتژیک نزدیک شوند. به عنوان مثال، افرادی که در معرض خطر فشار خون بالا هستند، ممکن است بعد از ورزش صبحگاهی، بهبود بیشتری در کیفیت خواب و فشار خون شبانه مشاهده کنند.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

ورزش و ریتم شبانه‌روزی

ورزش هوازی در صبح یا بعدازظهر باعث ترشح زودتر ملاتونین می‌شود و ریتم شبانه‌روزی را به جلو تغییر می‌دهد. برای افرادی که در خارج از منزل ورزش می‌کنند، ورزش صبحگاهی ممکن است مزایای بیشتری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید داشته باشد. این به تثبیت ریتم‌های شبانه روزی کمک می‌کند و زود به خواب رفتن را آسان‌تر می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که ورزش عصرگاهی ممکن است بر کیفیت خواب سحرخیزان تأثیر منفی بگذارد، اما برای افرادی که شب بیدار هستند مشکلی ندارد. این ممکن است یکی از دلایلی باشد که چرا برخی از افراد برای ورزش شبانه مشکلی ندارند، در حالی که برخی دیگر پس از آن برای خوابیدن مشکل دارند.

در یکی از معدود مطالعاتی که به شرکت‌کنندگان اجازه می‌داد تا به جای تعیین برنامه جدید، برنامه تمرینی منظم خود را در طول مطالعه حفظ کنند، هیچ تأثیر قابل‌توجهی بر کیفیت خواب افرادی که صبح در مقایسه با عصر ورزش می‌کردند، مشاهده نشد. ممکن است افراد به‌طور طبیعی تمایل به ورزش در زمانی از روز داشته باشند که به خوبی با ریتم شبانه‌روزی آن‌ها مطابقت دارد.

برای ورزشکاران حرفه‌ای و سایر افرادی که نمی‌توانند برنامه تمرینی خود را انتخاب کنند، مصرف ملاتونین بعد از یک جلسه ورزش شبانه ممکن است به تنظیم مجدد ریتم شبانه‌روزی و کاهش اثرات آن بر کیفیت خواب کمک کند.

آیا ورزش قبل از خواب خوابیدن را سخت‌تر می‌کند؟

برای اکثر افراد، ورزش با شدت متوسط تا زمانی که تمرین حداقل 90 دقیقه قبل از خواب به پایان برسد، تأثیر مضری بر خواب ندارد. این اجازه می‌دهد تا سطح اندورفین و دمای مرکزی بدن به سطوحی که برای خواب مناسب است بازگردد.

هنگام آماده شدن برای خواب، دمای بدن کاهش می‌یابد، ضربان قلب کند می‌شود و امواج مغزی کندتر می‌شوند. در مقابل، ورزش منجر به افزایش دمای مرکزی بدن، افزایش ضربان قلب و سطوح بالاتر برانگیختگی می‌شود که می‌تواند خواب را مختل کند. به‌دلیل این فرآیندهای فیزیولوژیکی، کارشناسان در گذشته توصیه می‌کردند قبل از خواب ورزش نکنید.

با این حال، مطالعات اخیر نشان داده‌اند که ورزش در شب ممکن است تأثیر منفی بر خواب یا گیجی صبحگاهی نداشته باشد و حتی ممکن است نسبت خواب عمیق ترمیمی را افزایش دهد. یک مطالعه در سال 2013 همچنین هیچ مدرکی مبنی‌بر مضر بودن ورزش عصرگاهی برای خواب نیافت. توصیه‌های فعلی بهداشت خواب منعکس‌کننده اثرات مفید ورزش برای خواب در هر زمانی از روز است.

یوگا و خواب!

ورزش به آرام کردن اضطراب و افسردگی کمک می کند و به آرامش ذهن در آماده شدن برای خواب کمک می کند. همچنین باعث افزایش شدید دمای بدن و به دنبال آن خنک شدن تدریجی می شود که نوسانات طبیعی ریتم شبانه روزی را تقلید می کند و راه را برای خواب هموار می کند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش عصرگاهی با کمک به سریع‌تر به خواب رفتن افراد، کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش زمان صرف شده در خواب با موج آهسته، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

با این حال، متخصصان هشدار می‌دهند که ورزش شدید در عرض یک ساعت قبل از خواب، زمانی را برای خنک شدن دمای مرکزی بدن نمی‌گذارد. این ممکن است خواب را به تاخیر بیاندازد، کیفیت خواب را تحت‌تاثیر قرار دهد و منجر به بیدار شدن بیشتر در شب شود. معمولاً به افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود که حداقل چهار ساعت قبل از خواب به ورزش‌های سبک تا متوسط بپردازند.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

نحوه برنامه‌ریزی ورزش برای بهبود خواب

نشان داده شده است که هردو ورزش صبح و عصر باعث خواب عمیق می‌شوند و به نظر می‌رسد که کل زمان خواب تحت‌تأثیر ورزش صبح در مقابل عصر قرار نمی‌گیرد. با این حال، ممکن است بتوانید با تطبیق برنامه ورزشی خود با برنامه روزانه خود، فواید خواب را به حداکثر برسانید.

انجام ورزش‌های هوازی یا مقاومتی – مانند دویدن یا وزنه‌برداری – در صبح می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها سریع‌تر بخوابید. ورزش با شدت بالا در بعدازظهر و اوایل عصر نیز ممکن است باعث بهبود خواب شود. به نظر می‌رسد ورزش در این زمان از روز با کاهش سطح اورکسین، یک انتقال‌دهنده عصبی که بیداری را تقویت می‌کند، به خواب‌آلودگی کمک می‌کند.

اگر مشکلی برای به خواب رفتن ندارید اما در طول شب به‌طور مکرر از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است اضافه کردن یک برنامه ورزشی عصرگاهی مفیدتر باشد. ورزش‌های مقاومتی یا ورزش‌های هوازی سبک که در اوایل شب انجام می‌شوند، برای کاهش بیداری‌های شبانه بهترین هستند، احتمالاً به این دلیل که فواید ورزش را بدون افزایش بیش از حد دمای بدن به ارمغان می‌آورند.

ممکن است نیاز به آزمایش داشته باشید تا برنامه تمرینی مناسب خود را پیدا کنید. اگر بعد از ورزش صبحگاهی در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید تمرینات خود را تغییر دهید. اگر بعد از ورزش شبانه دچار مشکلات خواب هستید، ممکن است لازم باشد که تمرینات خود را زودتر در روز برنامه‌ریزی کنید.

جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!

منابع

Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

Kline, C. E., Crowley, E. P., Ewing, G. B., Burch, J. B., Blair, S. N., Durstine, J. L., Davis, J. M., & Youngstedt, S. D. (2011). The effect of exercise training on obstructive sleep apnea and sleep quality: a randomized controlled trial. Sleep, 34(12), 1631–1640

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22131599/

Franco, B., Daubian-Nosé, P., De-Mello, M. T., & Esteves, A. M. (2019). Exercise as a favorable non-pharmacologic treatment to Sleep-Related Movement Disorders: a review. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 12(2), 116–121

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31879545/

Hartescu, I., Morgan, K., & Stevinson, C. D. (2015). Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. Journal of sleep research, 24(5), 526–534

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25903450/

Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. J., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2015). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1378–1385

https://journals.lww.com/00124278-201505000-00028

Fairbrother, K., Cartner, B., Alley, J. R., Curry, C. D., Dickinson, D. L., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2014). Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vascular health and risk management, 10, 691–698

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540588/

Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Human circadian phase-response curves for exercise. The Journal of physiology, 597(8), 2253–2268

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30784068/

Vitale, J. A., Bonato, M., Galasso, L., La Torre, A., Merati, G., Montaruli, A., Roveda, E., & Carandente, F. (2017). Sleep quality and high intensity interval training at two different times of day: A crossover study on the influence of the chronotype in male collegiate soccer players. Chronobiology international, 34(2), 260–268

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07420528.2016.1256301

Burgess, V. N., Antonio, J., Bland, H. W., Wagner, R., Tartar, J. L., & Melton, B. F. (2020). The Effect of Timing and Type of Exercise on the Quality o Sleep in Trained Individuals. International journal of exercise science, 13(7), 837–858

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922649/