بهترین رنگ نور برای اتاق خواب چیست؟

اتاق تاریک برای خواب بهترین است. بااین‌حال، در ساعات قبل از خواب، رنگ‌های گرم‌تر نور، مانند زرد و نارنجی، به نور سردتر ترجیح داده می‌شوند، مانند نور آبی ساطع‌شده از دستگاه‌های الکترونیکی. این به این دلیل است که نور نقش مهمی در تنظیم خواب و بیداری ما دارد. ما در این مقاله در مورد چگونگی واکنش چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما به رنگ‌های مختلف نور و نحوه انتخاب بهترین رنگ نور برای اتاق خواب برای بهینه‌سازی روال خواب صحبت می‌کنیم. پس تا انتهای مقاله همراه ما باشید.

نور چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

نور بر ساعت بیولوژیکی طبیعی 24 ساعته بدن تأثیر می‌گذارد که زمان خواب را که جزء مهمی از ریتم شبانه‌روزی هر فرد است، کنترل می‌کند. وقتی هوا روشن است، بدن می‌داند که زمان بیداری است و وقتی هوا تاریک است، بدن برای خواب آماده می‌شود. ریتم طلوع و غروب خورشید به‌عنوان سیگنال خواب و بیداری به بدن عمل می‌کند. به‌طور خاص، برخی از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که نور گرم از غروب خورشید ممکن است به نشان دادن زمان خواب کمک کند. استفاده گسترده از نور مصنوعی پس از غروب خورشید، ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند و به اختلالات خواب مانند بی‌خوابی نیز کمک می‌کند. نور همچنین بر ترشح ملاتونین، هورمون طبیعی که به خواب کمک می کند، تأثیر می‌گذارد. غده صنوبری در مغز در پاسخ به تاریکی ملاتونین تولید می‌کند. اما، انواع خاصی از نور می‌تواند از تولید ملاتونین جلوگیری کند. قرار گرفتن در معرض نورهای روشن و رنگ‌های سرد، مانند نور آبی تلفن‌های همراه، رایانه‌ها و تلویزیون‌ها می‌تواند تولید ملاتونین را مهار کند و فرد را بیدار نگه دارد. بااین‌حال، در برخی موارد، می‌توان از نور مصنوعی برای کمک به افرادی که دارای شرایط سلامتی هستند که ریتم شبانه‌روزی را مختل می‌کند، استفاده کرد. نوردرمانی با قرار دادن فرد در معرض نور مصنوعی روشن در ساعات مشخصی در طول روز به منظور تنظیم مجدد ساعت شبانه‌روزی عمل می‌کند. نوردرمانی ممکن است یک گزینه درمانی برای بی‌خوابی، اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب، افسردگی فصلی و سایر اختلالات باشد.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

بهترین رنگ نور برای اتاق خواب

رنگ‌های گرم قرمز، نارنجی و زرد برای آماده‌سازی ذهن و بدن برای خواب بهتر است. درواقع، برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که پس از غروب خورشید، به جای نورهای آبی سرد در خانه، نور را به چراغ‌های گرم تغییر دهید. رنگ‌های مختلف نور گرم از قرمز تا زرد می‌تواند به روش‌های منحصربه‌فردی بر بدن تأثیر بگذارد.

“برای خواب بهتر، اتاقتان را تاریک نگه دارید، اما اگر به نور نیاز دارید، رنگ‌های گرم مانند قرمز یا کهربایی را انتخاب کنید. از نور آبی دستگاه‌های الکترونیکی خودداری کنید زیرا می‌تواند مغز شما را فریب دهد تا فکر کند هنوز روز است و چرخه خواب و بیداری شما را مختل می‌کند.”

دکتر پرانشو آدوادکار، پزشک خواب

نور قرمز

نور قرمز بر ریتم‌های شبانه‌روزی تأثیر نمی‌گذارد، بنابراین یکی از بهترین نورها برای استفاده در شب است. تحقیقات نشان داده است که قرار گرفتن درمعرض نور قرمز می‌تواند خواب را بهبود بخشد و تولید ملاتونین را افزایش دهد. قرار گرفتن درمعرض نور قرمز در هنگام خواب و پس از بیداری می‌تواند احتمال احساس خستگی و بی‌نظمی در صبح را کاهش دهد که به اینرسی خواب معروف است. بااین‌حال، اگر نور قرمز بیش‌ از حد روشن باشد، می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند.

نور زرد و نارنجی

نورهای کم‌رنگ زرد و نارنجی تاثیر کمی بر ریتم شبانه‌روزی دارند و گزینه‌های خوبی برای استفاده در شب هستند. قرار گرفتن در معرض این نور ممکن است تولید ملاتونین را افزایش دهد، به‌خصوص در مقایسه با رنگ‌های سردتر مانند نور آبی.

بدترین رنگ نور برای اتاق خواب

نور روشن و رنگ سرد می تواند انتقال بدن به حالت خواب‌آلودگی را سخت‌تر کند. برخلاف رنگ‌های گرم که ممکن است به خواب کمک کنند، رنگ‌های سردتر به بدن سیگنال می‌دهند که زمان بیدار شدن است. ازآنجایی‌که نور خنک توجه و هوشیاری را تشویق می‌‌کند، در صورت مشاهده در شب، ممکن است از خواب جلوگیری کند.

نور آبی

گیرنده‌های نور در چشم که بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارند، به‌ویژه به نور آبی حساس هستند. نور آبی نه تنها ملاتونین را سرکوب می‌کند، بلکه ریتم شبانه‌روزی را قادر می‌سازد تا به بدن کمک کند هوشیاری خود را حفظ کند. مشاهده منظم نور آبی در شب بدن را متقاعد می‌کند که هنوز در روز است، که می‌تواند ریتم شبانه‌روزی را مختل کند و کیفیت خواب را کاهش دهد. نور آبی از بسیاری از نورهای مصنوعی و صفحه نمایش‌های الکترونیکی مانند تلفن همراه، کامپیوتر و تلویزیون ساطع می‌شود. حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی که نور آبی ساطع می‌کنند خودداری کنید. علاوه‌بر این، استفاده از عینک‌های مسدودکننده نور آبی را در نظر بگیرید، که نشان داده است خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی بهبود می‌بخشد.

چگونه دستگاه‌های الکترونیکی بر خواب تأثیر می‌گذارد؟

نور سبز

مانند نور آبی، نور سبز نیز با کاهش تولید ملاتونین باعث کاهش خواب‌آلودگی می‌شود. اگرچه نور آبی می‌تواند سطح ملاتونین را دو برابر نور سبز کاهش دهد، اما هنوز هم ممکن است بخواهید از دیدن نور سبز قبل از خواب اجتناب کنید.

در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!

جدول زیر جمع‌بندی کاملی از مطالب بالا را ارائه می‌کند:

نکاتی برای استفاده از نور در اتاق خواب

• چراغ‌های قابل تنظیم: استفاده از چراغ‌های قابل تنظیم به شما این امکان را می‌دهد که میزان نور را براساس نیاز و زمان روز تنظیم کنید. برای مثال، می‌توانید در ساعات اولیه شب از نور گرم‌تر و در هنگام صبح از نور روشن‌تر استفاده کنید.
• استفاده از پرده: پرده‌های ضخیم می‌توانند از ورود نورهای مزاحم خارجی جلوگیری کنند و محیطی تاریک و مناسب برای خواب ایجاد کنند.
• اجتناب از نور آبی: تلاش کنید تا حد ممکن از نورهای آبی مانند صفحه‌نمایش تلفن همراه و تلویزیون در ساعات قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این نوع نور می‌تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد و خواب شما را مختل کند.

انتخاب رنگ نور مناسب برای اتاق خواب می‌تواند به‌طور قابل توجهی کیفیت خواب و آرامش شما را بهبود بخشد. نورهای گرم، به خصوص زرد و نارنجی، برای ایجاد محیطی آرامش‌بخش و مساعد برای خواب توصیه می‌شوند. همچنین، استفاده از چراغ‌های قابل تنظیم و پرده‌های ضخیم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. با رعایت این نکات، می‌توانید اتاق خوابی مناسب و دل‌پذیر برای استراحت و بازسازی انرژی فراهم کنید.

منابع

Bonmati-Carrion, M. A., Arguelles-Prieto, R., Martinez-Madrid, M. J., Reiter, R., Hardeland, R., Rol, M. A., & Madrid, J. A. (2014). Protecting the melatonin rhythm through circadian healthy light exposure. International Journal of Molecular Sciences, 15(12), 23448–23500

Lin, J., Ding, X., Hong, C., Pang, Y., Chen, L., Liu, Q., Zhang, X., Xin, H., & Wang, X. (2019). Several biological benefits of the low color temperature light-emitting diodes based normal indoor lighting source. Scientific Reports, 9(1), 7560

Bourgin, P., & Hubbard, J. (2016). Alerting or Somnogenic Light: Pick Your Color. PLoS Biology, 14(8), e2000111

سوالات متداول

1- چرا نور زرد و نارنجی برای اتاق خواب مناسب است؟

• نور زرد و نارنجی شبیه به نور غروب خورشید است و به تولید ملاتونین کمک می‌کند، که هورمونی است که به خواب آرام کمک می‌کند.

2- آیا می‌توانم از نور سفید در اتاق خواب استفاده کنم؟

• نور سفید گرم (حدود 3000 کلوین) مناسب است، اما بهتر است از نورهای سفید سرد که حاوی مقدار زیادی نور آبی هستند، اجتناب کنید.

3- چرا نور قرمز برای اتاق خواب توصیه می‌شود؟

• نور قرمز کمترین تاثیر را بر تولید ملاتونین دارد و می‌تواند به خواب بهتر و عمیق‌تر کمک کند.

4- آیا استفاده از چراغ‌های قابل تنظیم موثر است؟

• بله، چراغ‌های قابل تنظیم به شما این امکان را می‌دهند که میزان و رنگ نور را براساس زمان روز و نیاز خود تنظیم کنید، که می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

5- چگونه می‌توانم از ورود نورهای مزاحم جلوگیری کنم؟

• استفاده از پرده‌های ضخیم یا ماسک خواب می‌تواند از ورود نورهای خارجی جلوگیری کرده و محیطی تاریک و مناسب برای خواب ایجاد کند.