خواب برای سلامت جسمی، روانی و عاطفی ضروری است. اما برخی از افراد دارای اختلالات خواب هستند که بین الگوی خواب و بیداری آن‌ها و چرخه طبیعی روز و شب ناهماهنگی ایجاد می‌کند که به آن اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب می‌گویند. اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم یکی از انواع اختلالات خواب ریتم شبانه‌روزی است که خواب را مختل می‌کند و خوابیدن و بیدار ماندن در زمان‌های خاص را دشوار می‌کند.
افرادی که ریتم شبانه‌روزی آن‌ها مختل شده است، اغلب در طول روز دچار خواب‌آلودگی و مشکل در خواب می‌شوند. ناتوانی بدن در همگام‌سازی چرخه خواب و بیداری با محیط خود می‌تواند باعث محرومیت از خواب شود که می‌تواند منجر به افسردگی، اختلال در عملکرد کاری، افزایش خطر سقوط و تصادف، کاهش هوشیاری، اختلال حافظه و افزایش خطر سایر بیماری‌ها شود.
درمان‌هایی برای اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم، از جمله تغییر در شیوه زندگی و عادات خواب در دسترس هستند. ادامه این مقاله را از دست ندهید چرا که در پایان به بررسی 7 راهکار درمانی اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواهیم پرداخت.
جدیدترین مقالات حوزه خواب را در وبلاگ رِسکِـر بخوانید: با ریتم شبانه‌روزی یا همان ساعت بدن آشنا شوید!
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم چیست؟
اختلالات ریتم خواب و بیداری فقدان یک ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری منظم است. ریتم شبانه‌روزی یک ساعت درونی بدن است که تغییرات فیزیکی مختلف مانند خواب و بیداری را در هرروز و شب تنظیم می‌کند. براساس مطالعات افراد مبتلا به اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم الگو یا برنامه خواب مشخصی ندارند و اغلب دوره‌های خواب و بیداری تصادفی را در طول یک دوره 24 ساعته تجربه می‌کنند.
الگوهای خواب و بیداری افراد مبتلا به اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم می‌تواند از روز به روز متفاوت باشد. افراد مبتلا به این اختلال خواب معمولاً در خواب شبانه دچار مشکل می‌شوند، خواب‌آلودگی بیش از حد در روز را تجربه می‌کنند و چرت‌های پراکنده متعددی می‌زنند که معمولاً دو تا چهار ساعت طول می‌کشد.
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم در مقابل اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته
اگرچه اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم و اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته هردو از اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند، تفاوت‌های کلیدی بین آن‌ها وجود دارد. اختلال خواب و بیداری نامنظم با الگوی تصادفی خواب و بیداری در هر دوره 24 ساعته مشخص می‌شود که از یک روز به روز دیگر متفاوت است.
در مقابل، اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته شامل تاخیر در خواب و دوره‌های بی خوابی و خواب‌آلودگی مفرط است. این علائم به این دلیل رخ می‌دهند که ساعت شبانه‌روزی داخلی بدن به نور و تاریکی پاسخ نمی‌دهد. قرار گرفتن در معرض نور محدود اغلب باعث اختلال خواب و بیداری غیر 24 ساعته می‌شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
علائم اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم
علائم اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم عبارت‌اند از:
- مشکل در به خواب رفتن در شب
- بیداری‌های شبانه متعدد
- خواب غیراحیا کننده
- خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
- چرت زدن‌های متعدد در طول روز
چه چیزی باعث اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم می‌شود؟
یافته‌های محدودی در مورد مکانیسم‌های بیولوژیکی که باعث اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم می‌شوند وجود دارد. این اختلال احتمالاً دلایل متعددی دارد، از جمله ناهنجاری‌های مغزی یا بدنی که بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارد. داده‌ها نشان می‌دهد که اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم بسیار نادر است، با شیوع بالاتری در میان افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی، اختلالات رشدی و مسائل پزشکی که باعث اختلال عملکرد مغز می‌شوند.
اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم ممکن است ناشی از محیط و سبک زندگی فرد نیز باشد. قرار گرفتن محدود در معرض عواملی که بر ریتم شبانه‌روزی تأثیر می‌گذارند، مانند نور روز، ورزش و فعالیت اجتماعی، ممکن است این اختلال را بیشتر کند.
این یک بیماری رایج نیست، و اگر مشکل خواب و/یا خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز را تجربه می‌کنید، احتمالاً دلایل بسیار رایج‌تری برای این اتفاق وجود دارد. با دکترت صحبت کن.»
Dr. Dustin Cotliar
عوامل خطر اختلالات ریتم شبانه‌روزی
اگرچه اختلالات ریتم شبانه‌روزی با بیماری‌های مرتبط با افزایش سن همراه است، این اختلال نادر می‌تواند در هر سنی ایجاد شود. عدم فعالیت فیزیکی یا اجتماعی و همچنین عدم قرار گرفتن در معرض نور در طول روز یا قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب از عوامل خطر هستند. علاوه‌بر این، برخی از شرایط پزشکی و عصبی خطر ابتلا به اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم را افزایش می‌دهد. این عوامل خطر عبارت‌اند از:
- زوال عقل
- بیماری پارکینسون
- بیماری هانتینگتون
- اوتیسم
- اختلالات رشدی دوران کودکی
- آسیب تروماتیک مغز
- سندرم خستگی مزمن
- تومور مغزی
تشخیص اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب
متخصصان خواب اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب را با استفاده از تست خواب یا بررسی اکتی‌گرافی تشخیص می‌دهند. گزارش‌های خواب، که به آن خاطرات خواب نیز می‌گویند، سوابق روزانه گزارش‌شده‌ای هستند که جزئیات برنامه خواب و بیداری فرد را نشان می‌دهند. اکتی‌گرافی اطلاعات خواب و بیداری را با جمع‌آوری داده‌های حرکتی از طریق یک دستگاه پوشیدنی، که معمولاً یک دستگاه ساعتی‌شکل تشخیص حرکت روی مچ است، نظارت می‌کند.
یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی آموزش‌دیده داده‌های خواب را از لاگ‌های خواب یا اکتی‌گرافی تجزیه و تحلیل می‌کند تا بی‌نظمی‌ها را تشخیص دهد. هردو روش الگوهای خواب 24 ساعته را به مدت 7 تا 14 روز بررسی می‌کنند تا تشخیص دهند که آیا ساعت شبانه‌روزی فرد دارای ریتم تعریف‌شده یا نامشخصی است.
هنگامی‌که فرد مشکوک به اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم باشد، متخصص خواب ممکن است آزمایش خون، تصویربرداری و/یا غربالگری برای شرایطی مانند زوال عقل را نیز تجویز کند. نظارت بر تغییرات چرخه 24 ساعته در دمای بدن، سطح کورتیزول و ملاتونین نیز می‌تواند برای شناسایی یک ریتم شبانه‌روزی نامنظم استفاده شود.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
7 راهکار درمانی برای رفع اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب
تغییر سبک زندگی و عادات خواب می‌تواند چرخه خواب و بیداری بدن را بازنشانی کند و به مدیریت علائم اختلال ریتم خواب و بیداری کمک کند.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید:
سعی کنید یک برنامه منظم خواب و بیداری را با حفظ ساعت خواب و بیداری یکسان در روزهای هفته و آخر هفته حفظ کنید. ایجاد یک روال آرامش‌بخش قبل از خواب نیز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب در شب کمک کند.
زمان سپری‌شده در رختخواب را محدود کنید:
بهتر است از دراز کشیدن در رختخواب و تلاش ناموفق برای خوابیدن خودداری کنید. اگر بعد از 20 دقیقه نمی‌توانید بخوابید، قبل از اینکه دوباره بخوابید، از رختخواب بلند شوید و کاری آرام‌بخش انجام دهید.
قرار گرفتن در معرض نور را مدیریت کنید:
افزایش قرار گرفتن در معرض نور روز می‌تواند به جلوگیری از خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند. برعکس، محدود کردن قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب و نور آبی از صفحه‌های الکترونیکی می‌تواند احتمال مشکلات خواب را کاهش دهد.
نور درمانی برای مبتلایان به بی‌خوابی
مصرف الکل را محدود کنید:
مصرف الکل می‌تواند خواب را مختل کند، بیداری‌های شبانه و خواب‌آلودگی روز را افزایش دهد.
از چرت زدن در طول روز اجتناب کنید:
چرت زدن‌های متعدد در طول روز، به‌ویژه اواخر بعدازظهر، می‌تواند خواب شبانه را از بین ببرد.
کافئین را محدود کنید:
نوشیدن قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند به جلوگیری از خواب‌آلودگی در طول روز کمک کند. اما مصرف بیش از حد کافئین یا نوشیدن آن در اواخر بعدازظهر یا حتی هشت ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را مختل کرده و علائم بی‌خوابی را ایجاد کند.
محیط خواب را آماده کنید:
اتاق خوابی که تاریک، ساکت و خنک باشد ممکن است به تسهیل خواب کمک کند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر میزان خواب موردنیاز هرشب را به میزان توصیه‌شده دریافت نمی‌کنید یا اگر در طول روز دچار اختلال شده‌اید، باید با پزشک صحبت کنید. اگر برایتان سوال شده است به چه مقدار خواب نیاز دارید جدول زیر به شما پاسخ می‌دهد:
| رده سنی | میزان خواب مورد نیاز |
|---|---|
| نوزادان (0 تا 3 ماه) | باید به‌طور متوسط 14 تا 17 ساعت در روز بخوابند. (همراه با چرت زدن) |
| نوزادان (4 تا 11 ماه) | باید به‌طور متوسط 12 تا 15 ساعت در روز بخوابند. (همراه با چرت زدن) |
| کودکان نوپا (12 تا 35 ماه) | باید به‌طور متوسط 11 تا 14 ساعت در روز بخوابند. (همراه با چرت زدن) |
| کودکان 3 تا 5 سال | باید به‌طور متوسط 10 تا 13 ساعت در روز بخوابند. |
| کودکان 6 تا 13 سال | باید به‌طور متوسط 9 تا 11 ساعت در روز بخوابند. |
| نوجوانان 14 تا 17 سال | باید به‌طور متوسط 8 تا 10 ساعت در روز بخوابند. |
| بزرگ‌سالان 18 تا 25 سال | باید به‌طور متوسط 7 تا 9 ساعت در روز بخوابند. |
| بزرگ‌سالان 26 تا 64 سال | باید به‌طور متوسط 7 تا 9 ساعت در روز بخوابند. |
| افراد مسن 65 سال و بالاتر | باید به‌طور متوسط 7 تا 8 ساعت در روز بخوابند. |
کم‌خوابی ناشی از اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب می‌تواند باعث کم‌خوابی شود که می‌تواند خطر تصادفات و مشکلات سلامتی را افزایش دهد. کم‌خوابی با شرایط نامطلوب سلامتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، افسردگی، چاقی و دیابت مرتبط است. پزشک می‌تواند گزینه‌های درمانی را توصیه کند که به مدیریت مشکلات خواب کمک می‌کند.
بهترین ساعت خواب چیست؟ [براساس آخرین مقالات 2024]
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
منابع:
Schwab, R. J. (2020, June). Approach to the patient with a sleep or wakefulness disorder. Merck Manual Professional Version., Retrieved May 4, 2022, from
https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, March 24). Circadian rhythm disorders: Diagnosis., Retrieved May 4, 2022, from
https://www.nhlbi.nih.gov/health/circadian-rhythm-disorders/diagnosis
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, March 24). Sleep deprivation and deficiency: What are sleep deprivation and deficiency?, Retrieved May 4, 2022, from
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
سوالات متداول:
1-اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب چیست؟
- اختلالات ریتم خواب و بیداری فقدان یک ریتم شبانه‌روزی خواب و بیداری منظم است. ریتم شبانه‌روزی یک ساعت درونی بدن است که تغییرات فیزیکی مختلف مانند خواب و بیداری را در هرروز و شب تنظیم می‌کند. افراد مبتلا به اختلال ریتم خواب و بیداری نامنظم الگو یا برنامه خواب مشخصی ندارند و اغلب دوره‌های خواب و بیداری تصادفی را در طول یک دوره 24 ساعته تجربه می‌کنند.
2-آیا راهی برای تشخیص قطعی و دقیق اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب وجود دارد؟
- متخصصان خواب اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب را با استفاده از تست خواب یا بررسی اکتی‌گرافی تشخیص می‌دهند.
3-آیا راهی برای درمان اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب وجود دارد؟
- بله چرا که نه! با داشتن یک برنامه خواب منظم، اجتناب از چرت زدن در طول روز، عدم مصرف الکل، اجتناب از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز، رعایت بهداشت خواب و… می‌توان اختلالات ریتم شبانه‌روزی خواب را بهبود بخشید.