مغز ما میتواند با بیخوابی به‌مدت 24 ساعت به اندازه دو سال پیر شود! بیداری در طول تمام شب ممکن است برای بزرگ‌سالان و جوانان مانند یک اتفاق ساده به نظر برسد، اما یک مطالعه تازه نشان میدهد که بیخوابی در شب تنها باعث ایجاد احساس خستگی در شما نمی‌شود، بلکه ممکن است روند پیری در مغز شما را نیز تسریع کند. ادامه این مقاله را از دست ندهید و با عوارض بیخوابی بر مغز آشنا شوید.
بیخوابی چیست؟
بیخوابی یا Insomnia یک اختلال خواب است که در آن فرد در به خواب رفتن، ماندن در خواب، یا داشتن خواب باکیفیت دچار مشکل میشود. بیخوابی ممکن است موقت و کوتاه‌مدت باشد (مانند چند شب تا چند هفته) یا به شکل مزمن و بلندمدت درآید و چندین ماه یا حتی سال‌ها طول بکشد. این اختلال میتواند تأثیرات منفی بر کیفیت زندگی، تمرکز، حافظه، خلق و خو، و عملکرد روزانه فرد داشته باشد.
جدول تشخیص و دلایل بیخوابی
| شاخص‌های تشخیص بیخوابی | توضیحات | دلایل احتمالی بیخوابی |
|---|---|---|
| دشواری در به خواب رفتن | فرد در ابتدای شب دچار مشکل در خوابیدن میشود و ممکن است بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد تا به خواب رود. | استرس، اضطراب، مصرف کافئین در شب |
| بیدار شدن مکرر در شب | فرد در طول شب چندین بار بیدار میشود و به سختی دوباره به خواب می‌رود. | اضطراب، دردهای جسمی، وقفه تنفسی (آپنه خواب) |
| زود بیدار شدن و ناتوانی در خواب دوباره | فرد به‌صورت مکرر زودتر از زمان مورد نظر بیدار میشود و نمی‌تواند دوباره بخوابد. | افسردگی، تغییرات سنی، تغییر در چرخه خواب |
| خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز | فرد دچار خواب‌آلودگی و کاهش انرژی در طول روز میشود که عملکرد روزانه‌اش را مختل میکند. | بیخوابی مزمن، کمبود خواب، مشکلات روانی |
| کاهش تمرکز و حافظه | کاهش توانایی تمرکز و ضعف در حافظه کوتاه‌مدت، که میتواند ناشی از خواب ناکافی باشد. | اختلال خواب، استرس، مصرف داروها |
| تحریکپذیری و افسردگی | فرد ممکن است در اثر بیخوابی دچار تغییرات خلقی، تحریکپذیری یا افسردگی شود. | اضطراب، افسردگی، اختلالات خواب مزمن |
| عادات نامناسب خواب | رفتارهایی که می‌توانند خواب را مختل کنند، مانند استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب. | استفاده از موبایل و تبلت، خواب دیر هنگام، مصرف کافئین و الکل |
برای بهبود کیفیت خواب و کاهش بیخوابی، مصرف برخی مواد غذایی میتواند مفید باشد. در اینجا چند ماده غذایی که به داشتن خوابی راحت کمک می‌کنند را معرفی می‌کنیم:
۱. مواد غذایی غنی از ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب کمک میکند. برخی مواد غذایی به افزایش سطح ملاتونین در بدن کمک می‌کنند:
- گیلاس و آلبالو: این میوه‌ها دارای ملاتونین طبیعی هستند و مصرف آن‌ها قبل از خواب میتواند خواب‌آور باشد.
- گردو و پسته: این آجیل‌ها نیز حاوی ملاتونین بوده و می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.
۲. منابع تریپتوفان
تریپتوفان اسید آمینه‌ای است که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک میکند و نقش مهمی در بهبود خواب دارد:
- شیر گرم: شیر حاوی تریپتوفان است و نوشیدن آن پیش از خواب به آرامش و خواب‌آلودگی کمک میکند.
- ماست و پنیر: این محصولات لبنی نیز سرشار از تریپتوفان هستند و می‌توانند به ایجاد حس آرامش کمک کنند.
- گوشت بوقلمون و تخم‌مرغ: این منابع پروتئینی نیز حاوی تریپتوفان هستند و می‌توانند به افزایش ملاتونین کمک کنند.
۳. مواد غذایی غنی از منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی آرامش‌بخش است که به کاهش استرس و آرامش عضلات کمک میکند:
- بادام: بادام حاوی منیزیم است و مصرف آن قبل از خواب میتواند به آرامش و کاهش بیخوابی کمک کند.
- اسفناج و سبزیجات برگ سبز: این سبزیجات سرشار از منیزیم هستند و به تنظیم خواب کمک می‌کنند.
۴. کربوهیدرات‌های پیچیده
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به ترشح انسولین و در نتیجه جذب تریپتوفان کمک میکند:
- جو دوسر: جو دوسر سطح قند خون را به‌تدریج افزایش میدهد و به ترشح ملاتونین و آرامش کمک میکند.
- نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای: این مواد غذایی به تولید سروتونین کمک کرده و می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.
۵. مواد غذایی حاوی ویتامین B6
ویتامین B6 به تولید ملاتونین و سروتونین کمک میکند:
- موز: این میوه حاوی B6 و منیزیم است که ترکیب این دو ماده به آرامش و خواب بهتر کمک میکند.
- ماهی تن و سالمون: این ماهی‌ها نیز حاوی B6 هستند و می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.
۶. چای‌های آرامش‌بخش
برخی گیاهان دارای خواص آرامش‌بخش هستند و می‌توانند برای رفع بیخوابی مفید باشند:
- چای بابونه: این چای به آرامش و کاهش استرس کمک کرده و میتواند خواب‌آور باشد.
- چای نعناع و چای سنبل‌الطیب: این چای‌ها نیز به دلیل خاصیت آرامش‌بخشی خود می‌توانند به خواب بهتر کمک کنند.
محققان دانشگاه زوریخ اسکن ام‌آر‌آی 134 جوان با میانگین سنی حدود 25 سال را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند تا بفهمند مغز چگونه به از دست دادن خواب و بیخوابی در شب واکنش نشان میدهد. برای انجام این کار، آن‌ها تغییرات مغز بی‌خواب را پس از مدت‌های مختلف اندازه‌گیری کردند. آن‌ها این داده‌ها را وارد برنامه‌ای کردند که از Machine Learning برای تخمین سن مغز استفاده میکند. نتایج نشان داد که یک شب بیخوابی باعث میشود سن مغز یک تا دو سال بزرگتر از سن واقعی فرد به نظر برسد.
سوالات متداول در مورد خواب براساس جدیدترین مقالات 2023
یافته‌های این مطالعه به درک متخصصان از اثرات مضر کم‌خوابی بر مغز می‌افزاید. تحقیقات به‌طور مداوم نشان داده است که بیخوابی در شب با لیست طولانی از پیامدهای منفی سلامتی، از جمله اختلال در عملکرد مغز، کیفیت پایین‌تر زندگی و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است. این مطالعه نشان میدهد که تغییرات ناشی از کم‌خوابی به تغییرات موقتی مرتبط با افزایش سن در مغز نیز تبدیل میشود.
این مطالعه همچنین نشان داد که تغییرات در سن تخمینی مغز پس از یک خواب کامل شبانه معکوس شد. بااین‌وجود، علائم پیری زودرس در مغز هنوز هم ممکن است دلیلی برای نگرانی باشد. مغز با افزایش سن افراد تحت طیف وسیعی از تغییرات قرار می‌گیرد که بر یادگیری، حافظه و توانایی انجام کارهای پیچیده تأثیر میگذارد. علائم اولیه پیری در مغز میتواند به افزایش خطر مشکلات شناختی در آینده منجر شود.
کارشناسان معتقدند یکی از دلایلی که ما می‌خوابیم این است که به مغز زمان حیاتی برای بهبود و شادابی بدهیم. محققان در این مطالعه پیشنهاد می‌کنند که بیخوابی در شب یا کم‌خوابی ممکن است با اختلال در جریان مایع مغزی نخاعی که به پاک‌سازی مغز از سموم کمک میکند، مغز را پیر کند. علاوه‌بر این، بیخوابی توانایی مغز را برای سازمان‌دهی مجدد و ایجاد ارتباطات جدید بین سلول‌های مغز کاهش میدهد. یافته‌های این مطالعه به درک متخصصان از اثرات شناختی کم‌خوابی می‌افزاید، اما امیدواری نیز ایجاد میکند – که بسیاری از اثرات کم‌خوابی را می‌توان با بهبود عادات خواب و دریافت ساعات توصیه‌شده خواب در هر شب کاهش داد.
عوارض بیخوابی بر مغز چیست؟
بیخوابی تأثیرات عمیقی بر عملکرد و سلامت مغز دارد. خواب ناکافی به تدریج میتواند ساختار و عملکرد مغز را مختل کند و در درازمدت به مشکلات جدی منجر شود. در ادامه به برخی از عوارض بیخوابی بر مغز اشاره شده است:
۱. کاهش توانایی تمرکز و توجه
بیخوابی باعث کاهش تمرکز و توجه میشود. مغز برای پردازش اطلاعات و تصمیمگیری به خواب نیاز دارد، و در صورت کمبود خواب، تمرکز و کارایی در فعالیت‌های روزانه کاهش می‌یابد. افراد دچار بیخوابی معمولاً در یادگیری و انجام کارهای پیچیده دچار مشکل می‌شوند.
۲. ضعف در حافظه
خواب نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد. در هنگام خواب، مغز اطلاعات جدید را پردازش و ذخیره میکند. کمبود خواب میتواند حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت را تحت تأثیر قرار دهد و یادآوری اطلاعات را دشوارتر کند.
۳. افزایش خطر افسردگی و اضطراب
بیخوابی به مرور زمان میتواند منجر به تغییرات خلقی شود و خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب را افزایش دهد. کمبود خواب، تولید هورمون‌های استرس مانند کورتیزول را افزایش داده و سطح سروتونین (هورمون شادی) را کاهش میدهد که میتواند تأثیرات منفی بر سلامت روان داشته باشد.
۴. کاهش قدرت تصمیمگیری و حل مسئله
بیخوابی موجب کاهش کارایی مغز در تصمیمگیری، حل مسئله و خلاقیت میشود. افراد خواب‌ندیده معمولاً تصمیمات عجولانه‌تری می‌گیرند و در حل مسائل به شکلی کارآمد با مشکل مواجه می‌شوند.
۵. افزایش حساسیت به استرس
کمبود خواب میتواند تحمل مغز را نسبت به استرس کاهش دهد. افراد دچار بیخوابی بیشتر در برابر تنش‌های روزمره واکنش نشان می‌دهند و تحمل کمتری نسبت به فشارهای روانی و عاطفی دارند.
۶. افزایش ریسک بیماری‌های مغزی و کاهش سلامت شناختی
بیخوابی مزمن میتواند خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون را افزایش دهد. مطالعات نشان می‌دهند که در هنگام خواب، مغز مواد زائد و سمی را که در طول روز در اثر فعالیت‌های متابولیکی تولید می‌شوند، دفع میکند. کمبود خواب میتواند به تجمع این مواد سمی و بروز اختلالات عصبی کمک کند.
۷. کاهش توانایی در پردازش عواطف
مغز در هنگام خواب عواطف و تجربیات روزانه را پردازش میکند. بیخوابی میتواند توانایی مغز در پردازش و کنترل عواطف را مختل کند و باعث افزایش تحریکپذیری، عصبانیت و ناتوانی در کنترل هیجانات شود.
۸. تأثیر منفی بر خلاقیت و نوآوری
خواب کافی برای تقویت خلاقیت و توانایی ذهن در ایجاد ارتباطات جدید بین مفاهیم ضروری است. کمبود خواب میتواند توانایی مغز را در حل مسائل به شیوه‌های خلاقانه کاهش دهد و نوآوری فرد را محدود کند.
۹. افزایش خطر حوادث و خطاهای انسانی
به دلیل تأثیرات بیخوابی بر تمرکز و تصمیمگیری، افراد خواب‌ندیده بیشتر در معرض خطر حوادث و اشتباهات هستند. برای مثال، رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین در حالت کمبود خواب میتواند بسیار خطرناک باشد.
۱۰. تأثیر منفی بر هماهنگی و مهارت‌های حرکتی
کمبود خواب میتواند هماهنگی بین مغز و اعضای بدن را مختل کند و باعث کاهش مهارت‌های حرکتی، دقت و سرعت واکنش شود.
عوارض بیخوابی بر مغز و راهکارهای جلوگیری از آن
| عوارض بیخوابی بر مغز | راهکارهای جلوگیری |
|---|---|
| کاهش توانایی تمرکز و توجه | تنظیم ساعت خواب و بیداری، دوری از عوامل مزاحم مانند نور آبی موبایل و کاهش مصرف کافئین در ساعات عصر |
| ضعف در حافظه | استفاده از تمرینات تقویت حافظه مانند یادگیری مهارت‌های جدید و مدیتیشن برای بهبود تمرکز |
| افزایش خطر افسردگی و اضطراب | انجام تمرینات تنفس عمیق، ورزش منظم، مدیریت استرس و مشاوره در صورت نیاز |
| کاهش قدرت تصمیمگیری و حل مسئله | ایجاد برنامه خواب منظم، انجام ورزش و تغذیه سالم برای تقویت عملکرد شناختی |
| افزایش حساسیت به استرس | تمرین‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، تکنیک‌های مدیتیشن و برنامه‌ریزی منظم برای کاهش فشارهای روزانه |
| افزایش ریسک بیماری‌های مغزی | خواب کافی و منظم، پیروی از رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و حفظ فعالیت‌های مغزی مانند حل معما و بازی‌های فکری |
| کاهش توانایی در پردازش عواطف | افزایش آگاهی هیجانی از طریق تکنیک‌های خودآگاهی، صحبت با مشاور و تمرین‌های آرامش‌بخش |
| کاهش خلاقیت و نوآوری | تخصیص زمان کافی برای خواب، انجام فعالیت‌های خلاقانه روزانه و پرهیز از استرس مداوم |
| افزایش خطر حوادث و خطاهای انسانی | داشتن خواب کافی قبل از فعالیت‌های مهم و دوری از رانندگی یا کار با ماشین‌آلات سنگین در صورت خستگی |
| کاهش هماهنگی و مهارت‌های حرکتی | داشتن خواب منظم و پرهیز از فعالیت‌های سنگین در حالت خستگی، تمرینات تعادلی و حرکتی منظم |
جمع‌‌بندی
بیخوابی میتواند تأثیرات منفی گسترده‌ای بر مغز بگذارد؛ از جمله اختلال در عملکرد شناختی، نوسانات خلقی، تغییر در ساختار و عملکرد مغز، و حتی کاهش حجم آن. بیخوابی مزمن با افزایش خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند زوال عقل و آلزایمر نیز همراه است. این تأثیرات می‌توانند منجر به اختلال در کارهای روزانه و افت کیفیت زندگی شوند. درمان بیخوابی و رسیدگی به اختلالات خواب یا مشکلات زمینه‌ای مرتبط، میتواند از این پیامدهای منفی جلوگیری کرده و سلامت کلی فرد را بهبود بخشد. اولویت دادن به عادات خواب سالم، مثل ایجاد برنامه‌ای منظم برای خواب و فراهم کردن محیطی آرام، نقش موثری در کاهش اثرات بیخوابی بر مغز دارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
همچنین بخوانید: نتیجه به تعویق انداختن خواب چیست؟
منابع
Chu, C., Holst, S. C., Elmenhorst, E. M., Foerges, A. L., Li, C., Lange, D., Hennecke, E., Baur, D. M., Beer, S., Hoffstaedter, F., Knudsen, G. M., Aeschbach, D., Bauer, A., Landolt, H. P., & Elmenhorst, D. (2023). Total sleep deprivation increases brain age prediction reversibly in multisite samples of young healthy adults. The Journal of Neuroscience, 43(12), 2168–2177.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36804738/
National Heart, Lung, and Blood Institute. (2022, March 24). What are sleep deprivation and deficiency?, Retrieved on August 10, 2023, from
https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
National Institute on Aging. (2023, June 23). How the aging brain affects thinking., Retrieved on August 10, 2023, from
https://www.nia.nih.gov/health/how-aging-brain-affects-thinking
سوالات متداول
۱. بیخوابی چه تأثیری بر عملکرد شناختی مغز دارد؟
- بیخوابی میتواند به کاهش تمرکز، ضعف حافظه، و کاهش توانایی حل مسئله و تصمیمگیری منجر شود. مغز در طول خواب اطلاعات را پردازش و تثبیت میکند؛ بنابراین، کمبود خواب این فرآیندها را مختل میکند.
۲. آیا بیخوابی منجر به اختلالات روانی میشود؟
- بله، بیخوابی میتواند به افزایش خطر ابتلا به افسردگی، اضطراب و نوسانات خلقی منجر شود. کمبود خواب باعث کاهش ترشح سروتونین (هورمون شادی) و افزایش کورتیزول (هورمون استرس) میشود که بر سلامت روان تأثیر منفی دارد.
۳. آیا بیخوابی خطر ابتلا به آلزایمر و زوال عقل را افزایش میدهد؟
- بله، بیخوابی مزمن با افزایش خطر ابتلا به آلزایمر و سایر اختلالات عصبی مرتبط است. خواب به دفع مواد زائد و سمی از مغز کمک میکند و کمبود خواب میتواند تجمع این مواد را تسریع کند.
۴. آیا بیخوابی بر پردازش عواطف تأثیر میگذارد؟
- بله، خواب ناکافی میتواند توانایی مغز را در پردازش و کنترل عواطف مختل کند و منجر به افزایش تحریکپذیری، عصبانیت و ناتوانی در کنترل هیجانات شود.