آب برای سلامت انسان ضروری است. یک فرد نمی‌تواند بیش از چند روز بدون آب زنده بماند و هیدراتاسیون روزانه کافی برای حفظ عملکرد صحیح بدن حیاتی است.
درحالیکه فکر کردن به هیدراتاسیون در زمینه رژیم غذایی و ورزش رایج‌تر است، تحقیقات فزاینده‌ای درحال بررسی اثرات شگفت‌انگیز هیدراته بودن و خواب هستند.
کم‌آبی ممکن است موانعی برای خواب ایجاد کند و خواب ناکافی ممکن است شانس کم‌آبی بدن را افزایش دهد. در عین حال، مصرف بیش از حد مایعات می‌تواند باعث ادرار بیش از حد شود که ممکن است منجر به وقفه در خواب شود.
یافتن تعادل مناسب در مصرف مایعات می‌تواند سلامت کلی را بهبود بخشد و ممکن است بدون رفتن‌های مکرر به دست‌شویی یا بیدار شدن از خواب با احساس کم‌آبی به خواب بهتر کمک کند.
رابطه بین هیدراته بودن و خواب
هیدراتاسیون برای اکثر سیستم‌های بدن مهم است، به همین دلیل است که کم‌آبی می‌تواند علائم مختلفی از جمله اثراتی بر خواب داشته باشد.
افرادی که از کم‌آبی قابل‌توجهی رنج می‌برند اغلب احساس می‌کنند که به‌شدت خسته، بی‌حال یا بی‌انرژی هستند. سایر علائم کم‌آبی بدن، مانند سردرد، خشکی دهان و مجرای بینی و گرفتگی عضلات ممکن است باعث ناراحتی شود که خواب راحت را سخت‌تر می‌کند.
در عین حال، هیدراتاسیون بیش از حد می‌تواند به مشکلات خواب کمک کند. تکرر ادرار در شب که به‌عنوان شب ادراری شناخته می‌شود، می‌تواند خواب را با رفتن مکرر به دست‌شویی مختل کند. شب ادراری به‌ویژه برای افرادی که پس از بلند شدن از رختخواب به‌سختی دوباره به خواب می‌روند می‌تواند مشکل‌ساز باشد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود خواب ممکن است به کم‌آبی بدن کمک کند. در یک مطالعه بر روی 20000 بزرگ‌سال در ایالات متحده و چین، مشخص شد افرادی که تنها 6 ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به افرادی که هشت ساعت می‌خوابیدند به میزان قابل‌توجهی میزان کم‌آبی بدنشان بیشتر بود.
درحالیکه این یک مطالعه مشاهده‌ای بود و نمی‌تواند علیت را اثبات کند، توضیحات بیولوژیکی بالقوه‌ای برای اینکه چرا خواب ضعیف می‌تواند بر هیدراتاسیون تأثیر بگذارد، وجود دارد.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بیشتر از دست دادن آب از طریق ادرار اتفاق می‌افتد، اما بدن مایعات را از طریق پوست و تنفس نیز از دست می‌دهد، که به‌عنوان از دست دادن غیرمحسوس آب شناخته می‌شود. در طول یک روز کامل، حدود 400-300 میلی‌لیتر آب از طریق تنفس از دست می‌رود. بخش بزرگی از این فقدان در طول خواب اتفاق می‌افتد، اگرچه میزان آن می‌تواند به این بستگی داشته باشد که آیا فرد عمدتاً از طریق دهان یا بینی نفس می‌کشد.
در طول خواب، هیچ مایعی برای جبران از دست دادن نامحسوس آب وجود ندارد، به همین دلیل اعتقاد بر این است که ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه‌روزی بدن، برای مدیریت سطح متعادلی از هیدراتاسیون وارد عمل می‌شود. در بخش آخر خواب، سیگنال‌های شبانه‌روزی باعث می‌شود بدن هورمونی به نام وازوپرسین تولید کند که باعث احتباس آب می‌شود.
اگر خواب قطع شود یا کوتاه شود، این روند طبیعی ممکن است مختل شود و سیگنال‌های هورمونی احتباس آب را مختل کند. در نتیجه، کم‌خوابی ممکن است مستقیماً به کم‌آبی بدن کمک کند.
چگونه از کم‌آبی بدن در هنگام خواب جلوگیری کنیم؟
طبیعی است که بدن در طول شب آب خالصی از دست بدهد، اما اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای جلوگیری از کم‌آبی بدن از آن استفاده کنید.
روی خواب خوب تمرکز کنید
داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت بالا بخش مهمی از جلوگیری از کم‌آبی بدن است. بدن در طول خواب چندین فرآیند پیچیده را طی می‌کند که باعث بهبود سلامت کلی می‌شود. با خوابیدن به مقدار توصیه‌شده، به این فرآیندها اجازه می‌دهید تا باز شوند و به ریتم شبانه‌روزی خود اجازه دهید سطح مایعات بدن شما را بهتر مدیریت کند.
خوب خوابیدن اغلب با اولویت دادن به خواب شروع می‌شود. یک اصل رایج در بهداشت خواب داشتن یک برنامه خواب ثابت است که زمان کافی برای خواب مورد نیاز را برای شما فراهم می‌کند. محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی در اواخر شب، ایجاد یک برنامه خواب آرام و استفاده از یک تشک راحت، نمونه‌های دیگری از بهداشت مثبت خواب هستند که می‌توانند به شما کمک کنند تا خوب استراحت کنید.
تسلط بر بهداشت خواب
هیدراته بودن را در طول روز حفظ کنید
اگر اغلب در شب تشنه هستید، ممکن است به این معنی باشد که در طول روز هیدراته نمی‌شوید. با حفظ آب بدن در طول روز، کمتر نگران مصرف آب زمان خوابیدن هستید. نکاتی برای هیدراتاسیون سالم عبارتاند از:
- مصرف جرعه‌جرعه مایعات به‌طور منظم، از جمله با تنظیم یک برنامه یادآوری مصرف آب.
- استفاده از بطری آب برای دسترسی آسان و ردیابی مقدار آبی که مصرف کرده‌اید.
- نوشیدن آب به‌عنوان نوشیدنی اصلی شما و البته مراقب مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه یا آبمیوه و همچنین نوشیدنی‌های کافئین‌دار و الکلی باشید.
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات، که رطوبت بیشتری دارند و می‌توانند دریافت آب از طریق غذا را افزایش دهند.
یک دمای اتاق خواب راحت پیدا کنید
تعریق می‌تواند باعث از دست دادن آب در شب شود و اگر اتاق خواب شما خیلی گرم است یا تمایل دارید گرم بخوابید، تعریق شدید می‌تواند احتمال کم‌آبی بدن شما را افزایش دهد.
برای جلوگیری از این امر، سعی کنید مطمئن شوید که می‌توانید به‌راحتی دمای هوا را در طول شب حفظ کنید. اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند ترموستات اتاق خواب خود را در حالت خنک‌تر قرار دهید. همچنین می‌توانید لباس‌های سبک و گشاد بپوشید و از ملحفه‌های تنفسی استفاده کنید که از گرمازدگی شما جلوگیری می‌کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
بدون تکرر ادرار در شب هیدراته بمانید
یک چالش رایج این است که بدانید چگونه در طول خواب بدون نیاز به بیدار شدن مکرر در شب برای رفتن به دست‌شویی، هیدراته بمانید. چند نکته می‌تواند به شما کمک کند هم از کم‌آبی بدن و هم از رفتن بیش از حد به دست‌شویی جلوگیری کنید:
- مصرف مایعات را یک یا دو ساعت قبل از خواب کاهش دهید. درحالیکه نوشیدن جرعه جرعه آب خوب است، سعی کنید مقدار زیادی از نوشیدنی را قبل از خواب مصرف نکنید.
- الکل و کافئین را در شب محدود کنید. هر دوی این‌ها می‌توانند اثر ادرارآور داشته باشند و باعث می‌شوند که شما در طول شب ادرار کنید. علاوه‌بر این، الکل و کافئین می‌توانند در چرخه خواب طبیعی و کیفیت خواب شما اختلال ایجاد کنند.
الکل و خواب
- عصرها پاهای خود را بالا بیاورید. مقداری از ادرار شبانه به این دلیل اتفاق می‌افتد که بدن شما پس از دراز کشیدن، آب را از پاهایتان بازجذب می‌کند. اگر چند ساعت قبل از خواب پاهای خود را بالا بیاورید، می‌توانید اجازه دهید این روند بدون ایجاد وقفه در خواب انجام شود.
- قبل از رفتن به رختخواب ادرار کنید. سعی کنید مثانه خود را به‌عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قبل از خواب خالی کنید تا در طول شب کمتر احساس نیاز شدید به ادرار کنید.
در برخی موارد، ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشد که مجبور شوید حداقل یک بار در شب برای ادرار کردن از خواب بیدار شوید. این برای بسیاری از افراد طبیعی است و با افزایش سن و برخی شرایط پزشکی یا داروها شایع‌تر می‌شود.
در این شرایط، مهم است که پس از بازگشت به رختخواب، تا حد ممکن راحت بخوابید. چند نکته ساده که می‌تواند به خواب مجدد کمک کند عبارتاند از:
- استفاده از چراغ شب کم‌وات و/یا فعال‌شده با حرکت، بنابراین مجبور نیستید هنگام رفتن به حمام، چراغ‌های زیادی را روشن کنید.
- دور نگه داشتن مسیر دست‌شویی از خطراتی است که می‌تواند باعث زمین خوردن یا برخورد شما به چیزی شود.
- پرهیز از تمایل به چک کردن تلفن یا هر وسیله الکترونیکی دیگری هنگام بیدار شدن از خواب.
- تا حد امکان جلوی نور و صدا را بگیرید، از جمله با استفاده از ماسک خواب، دستگاه صدای سفید، یا گوش‌گیر در صورت لزوم.
- ایجاد یک روال اساسی برای ایجاد آرامش مانند گرفتن یک سری نفس‌های عمیق و کنترل‌شده.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
صحبت با یک دکتر
اگر در مورد کم‌آبی منظم، خواب کم، یا رفتن مکرر شبانه به دست‌شویی نگرانی دارید، با پزشک صحبت کنید. بررسی وضعیت شما می‌تواند به تعیین اینکه آیا شرایط پزشکی زمینه‌ای وجود دارد که ممکن است علائم شما را توضیح دهد کمک کند. پزشک همچنین می‌تواند توصیه‌های خاصی برای رژیم غذایی و مصرف روزانه آب به شما ارائه دهد.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع:
MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2016, April 15). Dehydration., Retrieved January 4, 2021, from
https://medlineplus.gov/dehydration.html
Rosinger, A. Y., Chang, A. M., Buxton, O. M., Li, J., Wu, S., & Gao, X. (2019). Short sleep duration is associated with inadequate hydration: Cross-cultural evidence from US and Chinese adults. Sleep, 42(2), 10.1093/sleep/zsy210
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395316/
Weissenberg S. (2005). Insensible water loss during sleep: a theoretical exercise. Advances in physiology education, 29(4), 213–215
https://www.physiology.org/doi/10.1152/advan.00028.2005
Dmitrieva, N. I., & Burg, M. B. (2011). Increased insensible water loss contributes to aging related dehydration. PloS one, 6(5), e20691
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21655199/
Colwell C. S. (2010). Preventing dehydration during sleep. Nature neuroscience, 13(4), 403–404