اگر در تلاش برای به دست آوردن هفت ساعت یا بیشتر خواب توصیه‌شده در هر شب هستید، تنها نیستید. یک سوم از بزرگ‌سالان آمریکایی گزارش می‌دهند که میزان خواب توصیه‌شده را دریافت نمی‌کنند. خواب برای سلامتی و رشد ضروری است، بنابراین ضروری است که هر شب به اندازه کافی بخوابیم. سوالی که پیش می‌آید این است که آیا شیر گرم به خواب کمک می‌کند؟
درمان‌های خانگی زیادی وجود دارد که افراد ممکن است سعی کنند به خود کمک کنند راحت‌تر به خواب بروند و راحت‌تر بخوابند. نوشیدن شیر گرم در شب برای احساس خستگی یکی از این راهکارها است که سال‌هاست مشترک بوده است. بیاموزید که تحقیقات در مورد این عادت چه می‌گوید و اینکه آیا به بهبود خواب کمک می‌کند یا خیر.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا شیر گرم به خواب کمک می‌کند؟
شواهد علمی نشان می‌دهد که شیر گرم قبل از خواب ممکن است به خوابیدن شما کمک کند. در مطالعه‌ای بر روی افرادی که در بخش قلب بیمارستان بستری بودند، افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل می‌نوشیدند، متوجه بهبود خواب شدند. مطالعه‌ای روی بزرگ‌سالان بالای 60 سال نشان داد که نوشیدن شیر تخمیرشده در طول سه هفته، بیداری‌های شبانه را کاهش می‌دهد.
اگر با شروع خواب مشکل دارید، شیر ممکن است به شما کمک کند. در مطالعه‌ای روی افراد بالای 65 سال، کسانی که شیر بیشتری می‌نوشیدند و فعالیت بدنی داشتند، راحت‌تر به خواب می‌رفتند.
چه مدت طول می‌کشد تا اثر کافئین بر خواب از بین برود؟
چرا شیر گرم باعث خواب‌آلودگی می‌شود؟
خواص خواب‌آور شیر ممکن است به‌دلیل اسید آمینه تریپتوفان باشد. نشان داده شده است که غذاهای غنی‌شده با تریپتوفان خواب و خلق‌وخوی افراد مسن را بهبود می‌بخشد.
تریپتوفان نقش مهمی در تولید سروتونین و ملاتونین دارد. سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است که بر خلق‌وخو، استدلال شناختی و حافظه تأثیر می‌گذارد. ملاتونین هورمونی است که بدن شما در پاسخ به تاریکی ترشح می‌کند تا به شما کمک کند شب‌ها بخوابید.
شیر جمع‌آوری‌شده از گاوهایی که در شب دوشیده می‌شوند، علاوه‌بر تریپتوفان، حاوی مقادیر زیادی ملاتونین است. اگرچه تاکنون فقط مطالعات حیوانی با این نوع شیر انجام شده است، اما می‌تواند انسان را نسبت به شیر معمولی خواب آلودتر کند.
در کمتر از 30 ثانیه سلامت خوابتو بسنج!
آیا نوشیدن شیر قبل از خواب مضر است؟
به نظر نمیرسد نوشیدن شیر قبل از خواب در اکثر افراد دارای عوارض جانبی منفی باشد. با این حال، برخی از افراد ممکن است بخواهند از مصرف شیر خودداری کنند. به‌عنوان مثال، افرادی که حساسیت به لبنیات دارند، عدم تحمل لاکتوز یا سندرم روده تحریک‌پذیر با علائمی که با لبنیات بدتر می‌شود، احتمالاً نباید از شیر برای بهبود خواب استفاده کنند. اگر از مصرف شیر اجتناب می کنید، ممکن است بخواهید به جای آن غذاهای غیرلبنی خواب‌آور را انتخاب کنید.
برخی ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می‌تواند باعث افزایش وزن شود. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف یک لیوان شیر در شب می‌تواند به افزایش تناسب اندام کمک کند. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بعد از تمرین و قبل از خواب به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. مطالعه دیگری نشان داد که نوشیدن شیر قبل از خواب باعث افزایش متابولیسم فرد در زمان استراحت یا سرعت کالر‌ی‌سوزی در صبح روز بعد می‌شود.
برخی از افرادی که می‌خوابند ممکن است نگران باشند که نوشیدن شیر قبل از خواب می‌تواند منجر به خروپف شود. با این حال، بر خلاف باور عمومی، شواهد رو به رشد نشان می‌دهد که نوشیدن شیر مخاط بیشتری تولید نمی‌کند.
نکاتی برای خواب بهتر
برای خواب بهتر، ممکن است سعی کنید سایر غذاهای حاوی تریپتوفان را امتحان کنید، مانند:
- پنیر
- مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- دانه‌های آفتابگردان
- بادام زمینی
- دانه کدو تنبل
- دانه‌های سویا
اگر سعی کرده‌اید قبل از خواب شیر بنوشید یا غذاهای غنی از تریپتوفان مصرف کرده‌اید و هنوز برای به خواب رفتن تلاش می کنید، ممکن است بخواهید اقداماتی را برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهید.
یک دمای راحت تنظیم کنید:
درحالی‌که دمای ایده‌آل هر فرد متفاوت است، اتاق خود را خنک نگه دارید اما نه منجمد. اگر با شریک زندگی خود می‌خوابید، با او در مورد دمایی که هر دو با آن موافق هستید صحبت کنید.
یک روال ایجاد کنید:
یک برنامه را ایجاد و حفظ کنید، تا هر شب در یک زمان معین، از جمله آخر هفته‌ها، از کار خارج شوید و بخوابید.
اجتناب از مصرف برخی غذاها و نوشیدنی‌ها:
از خوردن وعده‌های غذایی سنگین، الکل و کافئین قبل از خواب خودداری کنید.
اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید:
از پرده‌های نورگیر کلفت یا ماسک خواب استفاده کنید تا مطمئن شوید در طول شب در معرض نور قرار نمی‌گیرید.
قرار گرفتن در معرض نور آبی را به حداقل برسانید:
از تماشای تلویزیون یا نگاه کردن به تلفن هوشمند در ساعات قبل از خواب خودداری کنید.
ورزش:
به‌طور منظم و ترجیحاً در ساعات اولیه روز ورزش کنید.
اگر بعد از بهبود بهداشت خواب خود همچنان به اندازه کافی نمی‌خوابید، باید با پزشک صحبت کنید. ممکن است به دلیل یک اختلال خواب زمینه‌ای مانند بی‌خوابی باشد. پزشک می‌تواند به شما در رسیدن به تشخیص، برنامه‌ریزی یک تست خواب یا تجویز دارو کمک کند.
جهت دریافت مشاوره رایگان و مشورت با پزشک متخصص کلیک کنید!
منابع
Centers for Disease Control and Prevention. (2016, February 16). 1 in 3 adults don’t get enough sleep., Retrieved August 18, 2021, from
https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
Fakhr-Movahedi, A., Mirmohammadkhani, M., & Ramezani, H. (2018). Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study. Clinical Nutrition ESPEN, 28, 132–135
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30390870/